Die Straffung des Rumpfes mit Bauchmuskeln ist der beste Weg, um einen straffen Bauch zu bekommen, besonders in Kombination mit einer gesunden Ernährung. Ein stärkerer Bauch kann deine Haltung verbessern und dich großartig aussehen lassen und dich vor allem großartig fühlen!
Schritte
Methode 1 von 4: Den Kern stärken
1. Finden Sie heraus, wo Ihr Kern ist. Ihr „Kern“ umfasst die Muskeln Ihres Bauches, des unteren Rückens und des Beckens. Dein Kern ist durch dein Zwerchfell von deinen Brustmuskeln getrennt, was dir beim Atmen hilft. Neben dem Schutz vieler wichtiger Organe in Ihrer Bauchhöhle sind die Muskeln Ihres Kerns auch dafür verantwortlich, den größten Teil Ihres Körpers, auch bekannt als Ihr Oberkörper, zu bewegen. Sie wirken sich auch auf Ihre Körperhaltung, Ihr Gleichgewicht und Ihre Stabilität aus. Die Rumpfmuskulatur ist extrem wichtig und sollte in einen vielseitigen Trainingsplan immer miteinbezogen werden.
Der Rumpf ist einer der am meisten beanspruchten Muskelgruppen in Ihrem Körper und dennoch ist er eine der Muskelgruppen, die viele Menschen vergessen, regelmäßig zu trainieren.
EXPERTENTIPP
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
Claudia Carberry, RD, MS Master in Diätetik, University of Tennessee in Knoxville
Claudia Carberry, eine registrierte Ernährungsberaterin, rät: Den Rumpf mit Bauchmuskelübungen zu straffen ist der beste Weg, um einen straffen Bauch zu bekommen. Cardio-Training ist auch wichtig, um Gewicht zu halten.`
2. Lerne die allgemeinen Voraussetzungen für die meisten Kernübungen. Die meisten Core-Übungen können ganz einfach ohne Geräte oder Gewichte und bequem von zu Hause aus durchgeführt werden. Bei jeder Übung sollten Sie versuchen, Ihre Aufmerksamkeit auf den tiefsten Bauchmuskel zu richten, den Sie haben, den Transversus abdominis namens. Dies ist derselbe Muskel, der sich beim Husten zusammenzieht. Sie können also ein falsches Husten versuchen, um diesen Muskel zu lokalisieren und sich auf ihn zu konzentrieren.
Mache die Übungen auf dem Boden, auf einer Matte oder auf dem Teppich.
Denken Sie daran, während jeder Übung tief durchzuatmen – halten Sie nicht den Atem an.
Wenn Sie zum ersten Mal beginnen, wiederholen Sie jede Übung fünfmal. Sobald Sie es ein paar Mal gemacht haben und bereit sind, erhöhen Sie die Wiederholungen auf das 10-15-fache.
Hören Sie immer auf zu trainieren, wenn Sie Schmerzen oder starke Beschwerden verspüren.
3. Mach die Brückenübung. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halte deine Arme flach neben dir auf dem Boden. Halte dich in einer möglichst neutralen Position, spanne deine Bauchmuskeln an und hebe Hüfte und Gesäß vom Boden. Heben Sie Ihre Hüften an, bis sie in einer Linie mit Ihren Knien und Schultern sind, und halten Sie sich in dieser Position so lange wie möglich.
4. Bauch Crunches machen. Legen Sie sich auf den Rücken und stellen Sie Ihre Füße an eine Wand, sodass Ihre Knie und Hüfte einen 90-Grad-Winkel bilden. Konzentriere dich auf dich Transversus abdominis und spanne alle deine Bauchmuskeln an. Heben Sie Kopf und Schultern vom Boden ab, die Arme vor der Brust verschränkt. Halte es für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich.
5. Versuchen Sie es mit einbeinigen Bauchpressen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie Ihren rechten Fuß vom Boden, bis sich Ihr Knie in einem 90-Grad-Winkel mit dem Boden befindet. Drücken Sie Ihre Hand gegen Ihr rechtes Knie, während Sie Ihre Bauchmuskeln verwenden, um Ihr Knie in Richtung Ihrer Hand zu drücken. beuge nicht deinen arm. Halte dies für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich. Führen Sie diese Übung bei jedem Wiederholungssatz sowohl auf der linken als auch auf der rechten Seite durch.
Legen Sie Ihre Hand nicht auf die Vorderseite Ihres rechten Knies, sondern auf die Außenseite Ihres rechten Knies. Drücken Sie Ihre Hand gegen Ihr rechtes Knie, während Sie Ihr rechtes Knie – nach außen – in Richtung Ihrer rechten Hand drücken.
Ändere diese Übung ein wenig, indem du deine rechte Hand auf dein linkes Knie legst. Drücken Sie Ihre rechte Hand von innen gegen Ihr linkes Knie, während Sie Ihr linkes Knie gegen Ihre rechte Hand drücken. Halte dies für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich.
6. Erweitern Sie sich zur zweibeinigen Bauchpresse. Probieren Sie die zweibeinige Bauchpresse aus, sobald Sie die einbeinige Bauchpresse mit Leichtigkeit ausführen. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Heben Sie beide Beine vom Boden, bis Ihre Knie in einem 90-Grad-Winkel zum Boden stehen. Drücken Sie beide Hände gegen beide Knie, während Sie beide Knie gegen Ihre Hände drücken. Halte dies für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich.
Eine Alternative besteht darin, Ihre rechte Hand auf die Innenseite Ihres linken Knies und Ihre linke Hand auf die Innenseite Ihres rechten Knies zu legen. Deine Arme sind für dich verschränkt. Mit den Händen nach außen drücken, mit den Knien nach innen drücken.
Eine andere Alternative besteht darin, deine linke Hand auf die Außenseite deines linken Knies und deine rechte Hand auf die Außenseite deines rechten Knies zu legen. Drücken Sie mit den Händen hinein, während Sie mit den Knien herausdrücken.
7. Dreh deinen Kern. Dies wird eigentlich als "Teilrotation" bezeichnet und Sie beginnen damit, sich mit gebeugten Knien auf den Boden zu legen. Halten Sie Ihren Rücken in einer neutralen Position und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie Ihre Schultern flach auf dem Boden und senken Sie Ihre Knie langsam nach rechts. Sie sollten Ihre Knie weit genug senken können, um eine Dehnung zu spüren, aber nicht so, dass es nervig wird. Halten Sie es für drei tiefe Atemzüge, kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück und drehen Sie es nach links.
8. Mach den `Vierbeiner`. In gewisser Weise ist diese Übung, als würde man versuchen zu schwimmen, während man sich auf Händen und Knien auf dem Boden befindet! Legen Sie Ihre Hände und Knie auf den Boden – mit den Händen direkt unter den Schultern. Halte deinen Rücken gerade und deinen Kopf und Nacken mit deinem Rücken ausgerichtet. Heben Sie Ihren rechten Arm vom Boden ab und strecken Sie ihn nach vorne. Halte deinen Arm für drei tiefe Atemzüge hoch und entspanne dich. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Arm. Dann hebe dein rechtes Bein vom Boden ab und versuche es so weit anzuheben, dass es mit deinem Rücken in einer Linie ist. Halte dein Bein für drei tiefe Atemzüge hoch und entspanne dich. Machen Sie dasselbe mit Ihrem linken Bein.
Um ein nettes Extra hinzuzufügen, machen Sie dieselbe Übung, aber heben Sie gleichzeitig Ihre rechte Hand und Ihr linkes Bein an. Halte sie beide für drei tiefe Atemzüge hoch und entspanne dich. Wiederholen Sie dies mit der linken Hand und dem rechten Bein.
9. Probiere die modifizierte Plank-Übung. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich dann ein wenig hoch, bis Sie sich auf Ihre Unterarme und Knie stützen. Deine Ellbogen sollten direkt unter deinen Schultern sein. Kopf, Nacken und Rücken sollten in einer Linie sein. Ziehen Sie in dieser seltsamen Position Ihre Bauchmuskeln an und "drücken" Sie Ihre Knie und Ellbogen zusammen (ohne Ihre Ellbogen oder Knie wirklich zu bewegen). Halte es für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich.
Eine Alternative zu dieser Übung, die eine zusätzliche Herausforderung bietet, besteht darin, den rechten Arm zu heben, anstatt Knie und Ellbogen zusammenzudrücken. Halte deinen rechten Arm für drei tiefe Atemzüge hoch und entspanne dich. Wiederholen Sie die gleiche Übung mit dem linken Arm. Das gleiche kannst du auch mit den Beinen statt mit den Armen versuchen.
Wenn Sie wirklich eine Herausforderung suchen, versuchen Sie diese Übung, während Sie Ihren rechten Arm strecken und hebe dein linkes Bein an. Halte sie beide für drei tiefe Atemzüge hoch und entspanne dich. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung mit dem linken Arm und dem rechten Bein.
10. Probiere die Side-Plank-Übung. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie mit dieser Übung anfangs Schwierigkeiten haben; er ist nicht leicht. Legen Sie sich zunächst auf die linke Seite und heben Sie sich dann langsam hoch, bis Sie sich auf den linken Unterarm stützen. In dieser Position sollte sich dein Ellbogen direkt unter deiner Schulter befinden. Deine Schultern, Knie und Hüften sollten in einer Linie sein. Deine Knie sollten nicht gebeugt sein. Halte diese Position für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich. Wiederholen Sie die gleiche Übung auf Ihrer rechten Seite.
Um die Herausforderung zu vergrößern, hebe dich hoch, bis du dich auf deine linke Hand lehnst, anstatt auf deinen linken Unterarm. Dadurch wird fast dein gesamter Körper vom Boden abgehoben, außer deinen Füßen. Strecken Sie Ihre rechte Hand zur Decke mit der Handfläche nach vorne. Halte drei tiefe Atemzüge und entspanne dich. Wiederholen Sie die gleiche Übung auf Ihrer rechten Seite.
11. Werde Superman. Ja, es gibt eine Übung namens `Superman`! Sie müssen auf dem Bauch liegen mit einem Handtuch oder Kissen unter den Hüften. Beide Arme sollten vor dir ausgestreckt sein und deine Beine hinter dir – als wärst du Superman! Hebe deinen rechten Arm vom Boden und halte ihn für drei tiefe Atemzüge hoch und entspanne dich. Wiederholen Sie das gleiche mit Ihrem linken Arm. Dann hebe dein rechtes Bein vom Boden und halte es für drei tiefe Atemzüge hoch und entspanne dich. Wiederholen Sie das gleiche mit Ihrem linken Bein.
Fühlen Sie sich frei, Supermans Lied in Ihrem Kopf zu haben, wenn Sie dies tun!
Methode 2 von 4: Training mit Material
1. Mach die Medizinballplanke. Legen Sie Ihre Hände auf den Knien auf den Medizinball (der sich vor Ihnen auf dem Boden befindet). Drücken Sie sich mit den Händen auf den Medizinball und stellen Sie Ihre Füße leicht auseinander, balancieren Sie auf den Zehen. Halte diese Position – mit ausgerichtetem Nacken, Kopf und Rücken – für 10 Sekunden. Versuchen Sie es aufzubauen, bis Sie diese Position 30 Sekunden lang halten können.
2. Machen Sie sitzende russische Drehungen. Setzen Sie sich mit den Beinen und Füßen vor sich auf den Boden, heben Sie die Füße vom Boden, bis sie leicht in der Luft sind. Halte den Medizinball in deinen Händen und drehe deine Schultern nach rechts und berühre den Medizinball rechts mit dem Boden. Wiederhole die Bewegung zu deiner Linken. Fünfmal auf jeder Seite wiederholen und entspannen.
3. beiseite werfen. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Stellen Sie Ihren linken Fuß etwa 30 Zentimeter vor Ihren rechten Fuß. Mit dem Medizinball in beiden Händen und leicht angewinkelten Armen den Ball über die rechte Hüfte zur Wand schwingen. Fangen Sie den zurückprallenden Ball und wiederholen Sie die Bewegung mindestens viermal. Wiederholen Sie den gesamten Vorgang auf Ihrer anderen Seite.
Du kannst diese Übung auch mit einer anderen Person machen, die dann den Medizinball auffängt und zurückwirft, anstatt ihn von einer Wand abzuprallen.
4. Probiere Slams mit einem Medizinball aus. Stehen Sie gerade mit den Füßen zusammen und den Knien leicht gebeugt. Halten Sie den Medizinball mit beiden Händen, heben Sie ihn über und hinter Ihren Kopf und werfen Sie ihn dann mit aller Kraft zu Boden. Stellen Sie sich vor, Sie halten eine Wassermelone oder einen Kürbis, den Sie zertrümmern möchten. Fangen Sie den Ball beim Abprallen und wiederholen Sie die Bewegung noch mindestens viermal.
Machen Sie diese Übung im Interesse Ihrer Nachbarn nicht, wenn Sie nicht im Erdgeschoss wohnen!
5. Kniebeugen und Dehnen mit einem Gymnastikball. Halte den Gymnastikball in deinen Händen und direkt vor dir. Halte deinen Rücken gerade und beuge deine Knie leicht und strecke deine Arme gerade vor dir aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, drehen Sie sich von der Taille aus und strecken Sie sich mit dem Ball nach vorne und links. Halte den Ball für drei tiefe Atemzüge an Ort und Stelle und entspanne dich. Wiederholen Sie die gleiche Bewegung, aber nach rechts. Auf jeder Seite noch viermal wiederholen.
Sie können diese Übung ein wenig ändern, indem Sie den Ball beim Drehen höher und niedriger halten.
6. Mache die Plankenübung mit einem Gymnastikball. Legen Sie den Gymnastikball auf den Boden und legen Sie sich dann darauf und lassen Sie Ihre Hände und Füße den Boden berühren. Der Gymnastikball ist unter deinem Bauch. Gehen Sie auf den Händen vorwärts und rollen Sie über den Ball, bis der Ball unter Ihren Oberschenkeln ist. Halte deine Arme in einer Linie mit deinen Schultern, während du dich hoch hältst. Halten Sie dies so lange wie möglich und wiederholen Sie dann 4 weitere Male.
Eine interessante Variante dieser Übung erfordert, dass Sie sich in Position leicht nach vorne rollen, damit sich der Ball unter Ihren Schienbeinen und nicht unter Ihren Oberschenkeln bewegt. Dadurch werden deine Schultern vor deine Hände gelegt, die das einzige sind, was dich aufhält.
7. Probiere einen Reverse Crunch mit einem Gymnastikball. Auf einem Gymnastikball auf den Bauch legen, Hände und Füße berühren den Boden. Gehen Sie auf den Händen vorwärts, bis der Gymnastikball unter Ihren Oberschenkeln ist. Deine Schultern und Hände sollten in einer Linie sein. Bewege deine Beine so, dass deine Knie auf dem Gymnastikball sind, anstatt deine Oberschenkel. Grundsätzlich kniest du auf dem Ball mit den Händen auf dem Boden. Du schaust nach unten. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an, um Ihre Knie nach vorne zur Brust zu bringen, und halten Sie sie drei Atemzüge lang. Noch 4 mal wiederholen.
8. Mache Bauch Crunches mit einem Gymnastikball. Setze dich mit den Füßen flach auf den Boden vor dir auf den Ball. Deine Knie sollten in einem 90-Grad-Winkel gebeugt sein und dein Rücken sollte die ganze Zeit gerade sein. Lege deine Arme vor deine Brust und straffe deine Bauchmuskeln. Lehnen Sie sich zurück und halten Sie diese Position für drei tiefe Atemzüge. Mindestens 4 weitere Male wiederholen.
9. Probieren Sie die Brückenübung auf einem Gymnastikball aus. Legen Sie sich mit den Unterschenkeln auf eine Matte auf den Rücken auf einen Gymnastikball. Legen Sie Ihre Hände mit den Handflächen nach unten an Ihre Seiten. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt und heben Sie Ihre Hüften an, bis Ihre Beine, Ihr Körper und Ihre Schultern eine gerade Linie bilden. Halte es für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich. Noch 4 mal wiederholen.
Um dieser Übung eine zusätzliche Komponente hinzuzufügen, heben Sie eines Ihrer Beine (gleichzeitig) in die angehobene Position und halten Sie es drei tiefe Atemzüge lang.
Wenn du eine zusätzliche Herausforderung willst, stell deine Fersen auf den Gymnastikball statt auf deine Unterschenkel.
10. Einen Gymnastikball mit den Bauchmuskeln heben. Lege dich mit den Beinen auf einen Gymnastikball auf eine Matte. Bewegen Sie Ihre Beine hüftbreit auseinander und drücken Sie dann Ihre Beine zusammen, damit sie den Ball zwischen sich haben. Ziehen Sie Ihre Bauchmuskeln zusammen, heben Sie den Ball vom Boden und halten Sie ihn drei tiefe Atemzüge lang, dann entspannen Sie sich. Noch 4 mal wiederholen.
Um diese Übung anspruchsvoller zu machen, drehen Sie Ihre Beine nach rechts (oder links), während Sie den Ball in der Luft halten und drei tiefe Atemzüge halten. Drehe deine Beine nicht zu weit, gerade genug, um deine Rumpfmuskulatur zu spüren.
11. Hebe den Gymnastikball mit den Beinen. Lege dich rechts auf eine Matte. Legen Sie den Gymnastikball zwischen Ihre Beine. Drücke dich mit deinem rechten Unterarm hoch. Während du deine Bauchmuskeln anspannst, hebe deine Beine vom Boden. Halte diese Position für drei tiefe Atemzüge und entspanne dich. Wiederholen Sie dies 4 weitere Male auf Ihrer rechten Seite, wechseln Sie dann ab und machen Sie dasselbe auf der linken Seite.
Methode 3 von 4: Nehmen Sie eine Lektion
1. Melden Sie sich für einen Pilates-Kurs an. Pilates ist eine Trainingsform, bei der du unter anderem deine Flexibilität, Kraft und Ausdauer verbesserst. Pilates konzentriert sich fast ausschließlich auf deine Rumpfmuskulatur. Für Pilates steht zwar Ausrüstung zur Verfügung, für die meisten Posen ist sie jedoch nicht erforderlich. Du brauchst nur den Boden und eine Matte. Pilates-Kurse werden in verschiedenen Umgebungen unterrichtet.
YouTube ist auch eine gute Quelle für Pilates, wenn Sie zu Hause trainieren möchten, da viele qualifizierte Trainer Videos von Pilates-Kursen anbieten.
2. Melde dich zu einem Yogakurs an. Yoga ist eine interessante Reihe von Übungen, weil es sowohl deinem Körper als auch deinem Geist helfen soll. Während viele der Posen bei Flexibilität, Gleichgewicht und Kraft helfen, können sie auch bei Stress und Blutdruck helfen.
Yoga-Anleitungen findest du ganz einfach im Internet auf verschiedenen Websites und Videos oder sogar Apps für dein Tablet oder Smartphone. Wenn Sie jedoch noch nie oder schon seit einiger Zeit Yoga gemacht haben, sollten Sie in Betracht ziehen, einen Kurs zu besuchen.
Yoga-Kurse finden Sie an verschiedenen Orten.
3. Lernen Sie Tai Chi . zu machen. Tai Chi ist eine Reihe von Selbstverteidigungsübungen, die in einer fließenden Bewegung zusammengeführt werden, die im alten China entwickelt wurde. Es ist wie Meditation, außer dass du dich bewegst. Beim Tai Chi musst du dich auf deine Atmung und deine Bewegungen konzentrieren, um die verschiedenen Posen auszuführen. Es kann Ihnen helfen, Stress und Angstzustände abzubauen, Ihre aeroben Fähigkeiten aufzubauen, Ihre Energie, Ausdauer, Gleichgewicht, Flexibilität und Beweglichkeit zu verbessern und Muskelkraft aufzubauen.
Tai Chi kann an verschiedenen Orten angeboten werden.
4. Mieten Sie einen Personal Trainer. Wenn es dir mit deinem flachen Bauch wirklich ernst ist und du genug Geld hast, kannst du einen Personal Trainer engagieren.
Die meisten Personal Trainer sind wahrscheinlich zertifiziert.
Die meisten Personal Trainer arbeiten in Gesundheitszentren und örtlichen Fitnessstudios, was bedeutet, dass Sie auch an dem Ort teilnehmen müssen, von dem aus Ihr Personal Trainer arbeitet.
Einige Gemeinden bieten auch Personal Training durch spezielle Programme an.
Methode 4 von 4: Achten Sie auf eine gesunde Ernährung
1. Essen Sie täglich die empfohlenen Portionen jeder Lebensmittelgruppe. Um eine Diät zu planen, können Sie Lebensmittel in vier Gruppen einteilen – Obst und Gemüse, Getreide, Milch und Alternativen sowie Fleisch und Alternativen. Dein Geschlecht und Alter bestimmen genau, wie viel du von jeder Gruppe benötigst. Sie können die empfohlene Anzahl an Portionen pro Tag, nach Geschlecht und Altersgruppe auswählen siehe hier.
Die Bauchmuskulatur wird hauptsächlich durch Ihre Ernährung beeinflusst. Denken Sie daran, dass eine ausgewogene Ernährung mit Obst, Gemüse, mageren Produkten, Vollkornprodukten und gesunden Fetten unerlässlich ist, um einen Killerbauch zu schaffen.
Eine `Portion` hängt von der Lebensmittelgruppe und der Art des Lebensmittels ab.
Beispiele für Portionen Obst oder Gemüse sind: 1/2 Tasse Saft, 1 Schüssel rohes Gemüse oder 1 Stück Obst.
Beispiele für eine Portion Getreide sind: 1 Scheibe Brot, 1/2 Bagel/Pita/Tortilla, 1/2 Tasse gekochter Reis oder Nudeln oder 30 Gramm kaltes Müsli.
Beispiele für eine Portion Milchprodukte sind: 1 Tasse Milch, ¾ Tasse Joghurt, 50 Gramm Käse.
Beispiele für eine Portion Fleischprodukte sind: 3/4 Tasse gekochte Bohnen, zwei Eier, zwei Esslöffel Erdnussbutter oder 1/2 Tasse gekochter Fisch, Hühnchen oder anderes mageres Fleisch.
2. Bestimmen Sie, wie hoch Ihre Kalorienzufuhr pro Tag sein sollte. Gesunde Ernährung beinhaltet die empfohlenen Tagesmengen, unabhängig davon, wie viele Kalorien Sie essen möchten. Welche Dinge Sie aus jeder Lebensmittelgruppe wählen, hängt davon ab, ob Sie Gewicht halten, abnehmen oder zunehmen möchten. Denken Sie daran, dass wenn Ihre Bauchmuskeln von einer Fettschicht bedeckt sind, Sie sie selbst bei vielen Übungen nicht sehen werden. Du musst dieses Körperfett loswerden.
Wenn du dein Gewicht halten willst, musst du jeden Tag so viel Kalorien zu dir nehmen, wie du zu dir nimmst.
Wenn du zunehmen willst, musst du mehr Kalorien zu dir nehmen, als dein Körper täglich verbraucht.
Wer abnehmen will, muss weniger Kalorien zu sich nehmen, als sein Körper täglich verbraucht.
Um ein halbes Pfund Körperfett zu verlieren, müssen Sie 3500 Kalorien weniger zu sich nehmen, als Sie verbrauchen. Der gesunde Weg ist, sich dafür mindestens eine Woche Zeit zu nehmen. Das bedeutet, dass du täglich 500 Kalorien weniger zu dir nehmen solltest, als du zu dir nimmst.
Benutze einen Tagebuch um den Überblick über alles zu behalten, was Sie essen, damit Sie die Anzahl der Kalorien bestimmen können, die Sie jeden Tag zu sich nehmen.
3. Planen Sie Ihre Mahlzeiten im Voraus. Idealerweise solltest du alle deine Mahlzeiten im Voraus planen, um sicherzustellen, dass du alle empfohlenen Tagesportionen aus allen Lebensmittelgruppen erhältst. Eine vorausschauende Planung stellt außerdem sicher, dass Sie genau wissen, was Sie im Supermarkt kaufen müssen, was Ihnen hilft, ungesunde Produkte nicht anzusehen und zu kaufen. Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, sollte Ihr Zeitplan auch eine Kalorienberechnung für jede Mahlzeit und jeden Tag enthalten.
Wenn Sie im Voraus planen können, müssen Sie möglicherweise auch ein wenig vorbereiten oder kochen. Sie können später in der Woche viel Zeit sparen, wenn Sie dies tun.
4. Geben Sie Ihr Bestes, um das richtige Obst und Gemüse zu essen. Um Ihnen bei der Entscheidung zu helfen, welches Obst und Gemüse Sie täglich essen sollten, sollten Sie mindestens ein dunkelgrünes Gemüse (d. h. Brokkoli, Spinat, Römersalat usw.).) und ein orangefarbenes Gemüse (d. h. Karotten, Süßkartoffeln, Pumpen usw.).) pro Tag. Wenn Sie im Laden gekauftes Obst und Gemüse kaufen, kaufen Sie solche mit wenig bis keinem Zusatz von Salz, Zucker oder Fetten. Gemüse dämpfen, backen oder braten, anstatt es zu braten. Finger weg von Fruchtsäften so weit wie möglich.
5. Stellen Sie sicher, dass mindestens die Hälfte Ihrer Körner Vollkornprodukte sind. Wenn Sie Getreideprodukte in einem Supermarkt oder Restaurant kaufen, versuchen Sie, wenn möglich, die Vollkorn- oder dunkle Version zu wählen. Viele Produkte wie Reis, Nudeln, Frühstückscerealien und Brot haben eine Vollkornvariante. Wenn Sie sich für Getreideprodukte entscheiden, versuchen Sie, solche zu essen, die wenig Fett, Zucker und Salz enthalten.
Die gleichen Konzepte funktionieren, wenn Sie Ihre eigenen Getreideprodukte backen. Wählen Sie Vollkornmehl oder andere Arten von Mehrkornmehl. Verwenden Sie Rezepte, die weniger Salz, Zucker und Fett verwenden.
6. Nehmen Sie Versionen von Milchprodukten mit weniger Fett ein. Die meisten Milchprodukte gibt es in verschiedenen Ausführungen. Trinken Sie Magermilch oder teilentrahmte Milch – und versuchen Sie, mindestens zwei Tassen Milch pro Tag zu trinken. Erwägen Sie auch den Kauf von Milch mit zusätzlichem Vitamin D. Verwenden Sie fettarmen Frischkäse, Sauerrahm und Hüttenkäse. Finden Sie fettarmen Joghurt und Joghurt ohne Zucker.
7. Kaufen Sie mageres Fleisch und mehr Alternativen zu Fleisch. Die Fleischgruppe beinhaltet nicht nur Fleisch. Wenn Sie jedoch Fleisch essen, versuchen Sie, die magereren Sorten zu kaufen, oder entfernen Sie das zusätzliche Fett vom Fleisch, bevor Sie es kochen. Braten, backen oder pochieren Sie Ihr Fleisch, anstatt es zu braten. Wählen Sie die salzarmen Versionen von verarbeitetem Fleisch, z. B. für Ihre Wurstwaren. Essen Sie mindestens zwei Portionen Fisch pro Woche. Erwägen Sie, Ihrer Ernährung mehr Fleischalternativen hinzuzufügen, wie Bohnen und Tofu.
Tipps
Verwenden Sie beispielsweise den Super Tracker des US-Landwirtschaftsministeriums, den Sie unter . finden https://www.Super-Tracker.usda.Regierung/Standard.aspx, um einen personalisierten Ernährungs- und Trainingsplan zu erstellen. Sie können auch Super Tracker verwenden, um zu verfolgen, was Sie jeden Tag essen und welche Aktivitäten Sie ausführen.
Warnungen
Wenn Sie irgendwelche Erkrankungen haben, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Trainingsplan beginnen.
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