Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Machen Sie diese 15 Minuten zu einem Teil Ihres Tagesablaufs und halten Sie sich daran, egal was passiert. Erledige ein paar Dinge auf einmal, wenn du wenig Zeit hast! Mach deine Dehnübungen beim Fernsehen, lerne Einmaleins oder wartest auf den Pizzaboten. Je öfter du Dehnübungen machst, desto schneller wirst du den Spagat meistern. Wenn es dir wirklich wichtig ist, Spagat so schnell wie möglich zu machen – sei es für Gymnastik, Tanz oder Karate – erwäge, morgens 15 Minuten und abends 15 Minuten zu dehnen. Dann geht es wirklich viel schneller! Wenn Sie Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. Wenn Sie zu weit über Ihr Limit gehen, können Sie sich ernsthaft verletzen. Wenn Sie Ihre Muskeln überanstrengen oder beschädigen, besteht die Möglichkeit, dass Sie nie wieder einen Spagat machen können. Wenn du deine Zehen nicht berühren kannst, greife stattdessen nach deinen Knöcheln. Wenn Sie dagegen Ihre Zehen leicht berühren können, umgreifen Sie Ihre Fußsohlen mit den Händen. Vergiss nicht den Rücken gerade zu halten. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in dieser Pose. Halten Sie Ihre Knie gerade und versuchen Sie, den größten Teil Ihres Körpergewichts auf den Fußballen zu tragen, nicht auf den Fersen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in dieser Pose. Wenn Sie wirklich geschmeidig sind, versuchen Sie, Ihre Handflächen flach auf den Boden zu legen. Halten Sie beim Dehnen den Rücken gerade und versuchen Sie, Ihre Fersen so nah wie möglich an Ihren Körper zu bringen. Für eine tiefere Dehnung lehnen Sie sich nach vorne und legen Sie Ihre Hände so weit wie möglich von Ihren Beinen auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten des Beins und lehnen Sie sich nach vorne, um sich zu dehnen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und wechsle dann die Beine. Um tiefer zu strecken, legen Sie das gestreckte Bein auf eine Erhöhung, z. B. ein Kissen oder eine Matte. Beeilen Sie sich mit diesen Übungen nicht und senken Sie Ihre Beine so weit wie möglich in Richtung Boden ab. Wenn Sie am Limit sind, halten Sie diese Pose 30 Sekunden lang. Dann mach eine Pause, bevor du es erneut versuchst. Versuche jedes Mal einen kleinen Schritt weiter zu kommen. Eine andere Möglichkeit, dich in eine tiefere Spaltung zu bringen, besteht darin, einen Freund oder ein Familienmitglied zu bitten, deine Schultern oder Beine beim Strecken sanft nach unten zu drücken – achte nur darauf, dass sie sofort aufhören, wenn du danach fragst. Sie können beim Training auch Socken tragen (anstatt barfuß oder mit Schuhen zu dehnen), da dies Ihre Füße etwas leichter gleiten lässt, insbesondere auf Holz- oder Laminatböden.
Schnell einen split machen können
Ein Split ist das ultimative Maß an Agilität und hinterlässt einen großen Eindruck bei deinen Freunden! Tägliche Dehnübungen machen innerhalb weniger Wochen Spagat, egal ob für Gymnastik, Ballett, Karate oder einfach nur zum Spaß. Gehen Sie zu Schritt 1 unten, um zu beginnen.
Schritte
Teil 1 von 2: Vorbereitungen
1. Sich warm laufen. Bevor Sie überhaupt versuchen, einen Split zu machen, ist es sehr wichtig, dass Sie sich zuerst aufwärmen. Damit beugt ihr Verletzungen vor, dehnt euch weiter und macht einen Spagat schneller. Aufwärmen kannst du dich zum Beispiel, indem du 5 Minuten lang auf der Stelle läufst, Hampelmänner machst oder verrückt zu deinem Lieblingslied tanzt – im Grunde alles, was deinen Körper in Bewegung bringt!
2. 15 Minuten pro Tag reservieren. Zwei Minuten Stretching ein- oder zweimal pro Woche reichen nicht aus – Sie brauchen eine regelmäßige Routine von mindestens 15 Minuten Stretching, und das ist es, was Sie brauchen jeden Tag festhalten.
3. kenne deine Grenzen. Beim Üben solltest du eine angenehme, tiefe Dehnung in deiner Beinmuskulatur spüren, niemals Schmerzen.
Teil 2 von 2: Dehnen, dehnen und nochmal dehnen!
1. Mache eine V-Stretch-Übung. Setzen Sie sich auf den Boden und spreizen Sie Ihre Beine in Form eines „V“. Um sich weiter zu dehnen, kannst du deine Füße auch an die Wand stellen.
- Halten Sie Ihren Rücken gerade, lehnen Sie sich nach rechts und fassen Sie Ihren rechten Fuß mit beiden Händen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in dieser Position und wiederhole dann mit deinem linken Bein.
- Dann strecke deine Arme so weit du kannst gerade vor dir aus. Versuche mit deiner Brust den Boden zu berühren. Halte dies 30 bis 60 Sekunden lang.
2. Berühre deine Zehen beim Sitzen. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen und Füßen auf das Gesäß und greifen Sie nach den Zehen.
3. Berühre deine Zehen im Stehen. Du machst genau das gleiche wie in der letzten Übung, nur in diesem Fall stehst du. Stehen Sie mit den Füßen zusammen und den Beinen gerade; beuge dich nach vorne und versuche deine Zehen zu berühren.
4. Mach die Butterfly-Stretch-Übung. Setze dich mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen zusammen auf den Boden. Drücke deine Knie in Richtung Boden. Benutze dazu bei Bedarf deine Ellbogen. Bleibe 30 bis 60 Sekunden in dieser Pose.
5. Knieübungen machen. Knie dich hin und strecke dein Bein vor dir aus. Das Bein sollte nicht gebeugt sein.
6. Übe den Spagat. Eine der besten Dehnübungen für einen Spagat ist der Versuch, den Spagat selbst zu machen! Übe einen rechten Split, einen linken Split und a geteilt (Mittelspalt), oder wähle eine aus.
Tipps
- Hör nicht auf zu üben. Wenn Sie dies tun, können Sie die Flexibilität verlieren.
- Üben Sie ein bisschen mehr, wenn Sie Zeit haben, das hilft sehr.
- Übe weiter. Übung macht den Meister!
- Mach dir nicht zu viel Druck. Arbeite mit deinem Körper – er wird in der Lage sein, die Spagats zu machen, wenn er bereit ist.
- Tragen Sie gute Kleidung – vorzugsweise dehnbare, bequeme Kleidung und Socken.
- Gehen Sie nicht zu weit und denken Sie daran: Wenn es weh tut, machen Sie eine Pause.
- Probiere verschiedene Arten von Dehnübungen aus.
- Wenn Sie leichte (nicht zu starke) Schmerzen verspüren, bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position, während Sie sich auf etwas anderes konzentrieren.
- Versuchen Sie es zuerst auf einer weichen Oberfläche, z. B. einem Bett.
Warnungen
- Fallen Sie nicht einfach in eine Spaltung, Sie können sich ernsthaft verletzen!
- Am Tag nach dem Training kann es zu Muskelkater kommen. Komm darüber hinweg, und das Dehnen wird in Zukunft einfacher sein. Aber tu das nicht, wenn du starke Schmerzen hast.
- Wenn du dich zu einer Spaltung erzwingst, kannst du dich schwer verletzen.
"Schnell einen split machen können"
Оцените, пожалуйста статью
