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Wenn Sie sexuell aktiv sind, können Sie Ihren Partner auch fragen, ob er spürt, wie sich Ihr Penis mit Ihrer Vagina zusammendrückt und beim Sex loslässt. 
Sie können Ihre Hand auf Ihren Bauch legen, um sicherzustellen, dass er entspannt ist. Wenn deine Bauchmuskeln nach den Übungen schmerzen, bedeutet das, dass du es nicht richtig gemacht hast. 
Gewöhnen Sie sich an, sie während einer Routinearbeit zu erledigen, beispielsweise beim Lesen Ihrer E-Mails. Sobald Sie ein paar Kegel-Übungen gefunden haben, die Ihnen Spaß machen, ist es gut, dabei zu bleiben und nicht noch mehr neue Übungen zu machen. Mach es auch nicht zu viel, denn dann überlastest du deine Muskeln und es tut weh, wenn du pinkeln oder kacken musst. Denken Sie daran, dass das Unterbrechen des Urinflusses zwar ein guter Weg ist, um die Muskeln zu lokalisieren, Sie sollten dies jedoch nicht fortsetzen, da Sie inkontinent werden könnten. 
Bei Bedarf kann Ihr Arzt ein Biofeedback-Training empfehlen. Dann wird ein Gerät in die Vagina eingeführt und Elektroden werden an der Außenseite platziert. Das Gerät kann erkennen, ob Sie die Beckenbodenmuskulatur gut anspannen und wie lange Sie die Spannung halten können. Ein Arzt kann auch elektrische Ströme verwenden, um die Beckenbodenmuskulatur anzusprechen. Anschließend erfolgt ein ganz leichter Stromschlag, der die Beckenbodenmuskulatur anspannt. Nach ein paar Mal können Sie den Effekt wahrscheinlich selbst reproduzieren. 
Machen sie kegel-übungen
Die Beckenbodenmuskulatur, die Blase, Gebärmutter, Mastdarm und Dünndarm unterstützt, auch als Kegel-Muskel bezeichnet, wurde erstmals 1948 von Dr. Arnold Kegel, ein Gynäkologe, der Übungen zur Entspannung der Genitalien erfunden hat. Die tägliche Durchführung dieser Kegel-Übungen kann dazu beitragen, Beckenbodenmuskelproblemen wie Inkontinenz vorzubeugen und Ihr Sexualleben zu verbessern. Das Wichtigste ist, zu lernen, die Kegel-Muskeln zu isolieren und dann täglich zu üben.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf die Kegel-Übungen
1. Finden Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur, indem Sie Ihren Urinfluss unterbrechen. Bevor Sie die Kegel-Übungen machen, ist es wichtig zu wissen, was Ihre Beckenbodenmuskulatur ist. Dies sind die Muskeln, die den unteren Teil Ihres Beckenbodens bilden. Der einfachste Weg, sie zu spüren, besteht darin, den Urinfluss zu unterbrechen. Diese zu straffen ist die Grundlage der Kegel-Übungen. Entspannen Sie die Muskeln wieder und urinieren Sie weiter, dann wissen Sie, wo die Kegel-Muskeln sind. Denken Sie daran, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit Kegel-Übungen beginnen, wenn Sie ein medizinisches Problem haben, das Sie daran hindert, sicher Kegel-Übungen durchzuführen.
Passt auf: Hören Sie nicht auf zu pinkeln während des regelmäßigen Kegel-Trainings. Mehr als zweimal im Monat Kegelübungen beim Wasserlassen zu machen, kann den gegenteiligen Effekt haben, nämlich den Muskel zu schwächen. Es kann auch Ihre Blase und Ihre Nieren schädigen.
2. Wenn Sie immer noch Schwierigkeiten haben, Ihre Kegel-Muskeln zu finden, stecken Sie Ihren Finger in Ihre Vagina und drücken Sie Ihre Muskeln. Sie werden spüren, wie sich die Muskulatur anspannt und Ihr Beckenboden sich hebt. Entspannen Sie sich und Sie werden spüren, wie der Beckenboden wieder sinkt. Stellen Sie sicher, dass Ihr Finger sauber ist, bevor Sie ihn in Ihre Vagina stecken.
3. Verwenden Sie einen Handspiegel, um Ihre Kegel-Muskeln zu finden. Wenn es Ihnen immer noch schwerfällt, Ihre Kegel-Muskeln zu lokalisieren oder zu isolieren, platzieren Sie einen Handspiegel unter sich, damit Sie Ihren Damm sehen können. Das ist das Stück Haut zwischen deiner Vagina und deinem Anus. Üben Sie das Anspannen und Entspannen der Muskeln, die Sie für Ihre Kegel-Muskeln halten. Wenn Sie dies richtig machen, werden Sie sehen, wie sich Ihr Damm zusammenzieht.
4. Stellen Sie sicher, dass Sie eine leere Blase haben, wenn Sie die Kegel-Übungen machen. Das ist wichtig. Wenn du die Übungen mit voller Blase machst, kann es weh tun und du kannst Urin verlieren. Also fühle, ob du pinkeln musst, bevor du anfängst.
5. Konzentrieren Sie sich darauf, nur Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen, spannen Sie also zum Beispiel nicht Gesäß, Oberschenkel oder Bauch an. Um deine Konzentration und die Effizienz der Bewegungen zu verbessern, musst du während der Übungen gut ein- und ausatmen, also halte den Atem nicht an. Du kannst dich dann besser entspannen, damit die Übungen besser helfen.
6. mach es dir bequem. Du kannst diese Übung sitzend auf einem Stuhl oder auf dem Boden liegend machen. Achte darauf, dass deine Gesäß- und Bauchmuskeln entspannt sind. Legen Sie sich beim Liegen flach auf den Rücken, die Arme an den Seiten und die Knie gebeugt und zusammen. Halte deinen Kopf unten, damit du deinen Nacken nicht zwingst.
Teil 2 von 3: Durchführen der Kegel-Übungen
1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur für fünf Sekunden an. Wenn Sie gerade erst anfangen, ist dies eine gute Übung. Du solltest deine Muskeln nicht durch zu langes Drücken überlasten. Wenn fünf Sekunden zu lang sind, beginnen Sie mit 2-3 Sekunden.
2. Entspanne deine Muskeln für zehn Sekunden. Ruhen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur zehn Sekunden lang aus, bevor Sie die Übung wiederholen. Dann vermeiden Sie es, sie zu überladen. Zähle bis zehn, bevor du mit der Wiederholung beginnst.
3. Wiederholen Sie die Übung zehnmal. Dies ist eine Reihe von Kegel-Übungen. Wenn Sie mit dem Anspannen der Muskeln begonnen haben, entspannen Sie sich zehn Sekunden lang, spannen Sie sie erneut fünf Sekunden lang an, entspannen Sie sich zehn Sekunden lang und so weiter. Machen Sie das gleiche Set 3 bis 4 Mal am Tag, aber nicht öfter.
4. Bauen Sie es langsam auf, bis Sie die Muskeln zehn Sekunden lang angespannt halten können. Erhöhen Sie die Anzahl der Sekunden, in denen Sie die Muskeln jede Woche anspannen. Länger als zehn Sekunden oder mehr Wiederholungen pro Satz sind sinnlos. Wenn du die magische Zahl zehn erreichst, halte diese und mache 10 Wiederholungen von 10 Sekunden, 3 bis 4 Mal am Tag.
5. Mache eine Kegel-Übung, bei der du deine Beine einziehst. Dies ist eine Variation der anderen Übung. Stellen Sie sich Ihre Beckenbodenmuskulatur für diese „Einzieh“-Kegel-Übung wie einen Staubsauger vor. Spanne dein Gesäß an und ziehe deine Beine nach oben und zu dir hin. Halte diese Position fünf Sekunden lang und lass dann los. Mach das zehnmal hintereinander. Nach fünfzig Sekunden bist du fertig.
Teil3 von 3: Das Ergebnis sehen
1. Machen Sie die Kegel-Übungen 3 bis 4 mal täglich. Wenn es dir helfen soll, solltest du die Übungen in deinen Alltag einbauen. 3 bis 4 mal am Tag ist machbar, weil es nicht so lange dauert. Versuche die Übungen morgens, nachmittags und abends zu machen.
2. Passen Sie die Übungen an, wenn Sie einen vollen Terminkalender haben. Das Beste an den Kegel-Übungen ist, dass niemand wissen muss, dass Sie es tun. Sie können dies tun, während Sie an Ihrem Schreibtisch sitzen, mit einem Freund zu Mittag essen oder nach einem langen Arbeitstag auf der Couch entspannen. Am Anfang ist es wichtig, die Übungen im Liegen zu machen, aber wenn man den Dreh raus hat, kann man sie jederzeit und überall machen.
3. Erwarten Sie Ergebnisse nach ein paar Monaten zu spüren. Manche Frauen bemerken drastische Veränderungen; andere beugen nur Harnwegsproblemen vor. Manche Frauen sind frustriert, weil sie nach ein paar Wochen keinen Unterschied mehr spüren. Halte durch, um die Veränderungen in deinem Körper zu spüren. Es funktioniert normalerweise erst nach 4 bis 6 Wochen.
4. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie denken, dass Sie die Kegel-Übungen nicht richtig ausführen. Ihr Arzt kann Ihnen helfen, die richtigen Muskeln für die Übungen zu finden und zu isolieren. Wenn Sie schon lange Kegelübungen machen und immer noch keine Veränderung spüren, wenden Sie sich an Ihren Hausarzt. Er/sie kann dies für Sie tun:
5. Machen Sie weiter mit den Kegel-Übungen, wenn Sie Inkontinenz verhindern möchten. Wenn Sie die Muskeln stark halten möchten, damit Sie nicht inkontinent werden, machen Sie weiterhin Kegel-Übungen. Wenn Sie aufhören, können Inkontinenzprobleme wieder auftreten, auch wenn Sie einige Monate praktiziert haben. Du musst weiter arbeiten, um die Muskeln in Form zu halten, also bleib dran.
Tipps
- Versuchen Sie nicht, den Atem anzuhalten, Ihr Gesäß/Oberschenkel zu straffen oder Ihren Bauch festzuhalten.
- Wenn du mit den Übungen vertraut bist, kannst du sie auch im Stehen machen. Es ist wichtig, täglich zu üben. Du kannst die Übungen während des Essens, in der Warteschlange oder überall machen.
- Sie können jederzeit langsame und schnelle Kegel-Übungen durchführen, ohne dass jemand weiß, dass Sie sie machen. Manche Frauen integrieren sie in ihren Alltag, etwa beim Autofahren, Lesen oder Telefonieren.
- Versuchen Sie auch, sich gesünder zu ernähren.
- Schwangere können auch Kegelübungen machen.
- Stellen Sie sich vor, Ihre Lungen befinden sich in Ihrem Beckenboden und entspannen Sie Ihren Perineum beim Einatmen und spannen Sie ihn beim Ausatmen an.
Warnungen
- Machen Sie niemals Kegel-Übungen mit voller Blase. Dies kann die Beckenbodenmuskulatur schwächen und das Risiko einer Entzündung der Harnwege erhöhen.
- Machen Sie keine Kegel-Übungen auf der Toilette, es sei denn, Sie versuchen, die Muskeln zu lokalisieren. Eine Unterbrechung des Harnflusses kann zu einer Entzündung der Harnwege führen.
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