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Sie wissen, dass Sie die Übung richtig machen, wenn Sie es in Ihrem Anus spüren, als würden diese Muskeln angehoben oder hochgezogen. 
Wenn Sie feststellen, dass Sie Ihre Gesäßmuskulatur, Oberschenkel oder Bauchmuskeln anspannen, beenden Sie die Übung und versuchen Sie es erneut. 
Beim Biofeedback-Training wird eine kleine Sonde in Ihr Rektum eingeführt, während Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Dies hilft dem Arzt zu sehen, welche Muskeln Sie verwenden und wie Sie die richtigen Muskeln ansprechen können. 
Zum Beispiel: Kontrahiere deine Beckenbodenmuskulatur, halte sie fünf Sekunden lang angespannt und entspanne sie dann fünf Sekunden lang. Mach das zehnmal, dreimal am Tag. 
Versuche ein Drittel davon im Liegen, ein Drittel im Sitzen und ein Drittel im Stehen zu machen. Je nach Tempo dauert es etwa sechs Wochen oder länger, um die Beckenbodenmuskulatur zu stärken.
Kegel-übungen machen (für männer)
Wenn Sie regelmäßig Kegel-Übungen machen, können Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur deutlich stärken. Eine starke Beckenbodenmuskulatur kann Harn- und Darminkontinenz reduzieren und Ihre sexuelle Gesundheit verbessern. Bevor Sie dies regelmäßig üben, müssen Sie lernen, wie man es richtig macht. Wenn Sie sich nicht sicher sind, sprechen Sie mit Ihrem Arzt. Beginnen Sie wie bei jeder Übung langsam und trainieren Sie nach und nach länger.
Schritte
Teil 1 von 3: Die Kernübungen richtig ausführen
1. Hör auf, mitten im Bach zu pinkeln. Versuchen Sie, den Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen und zu starten. Die Muskeln, die Sie dafür verwenden, sind Ihre Beckenbodenmuskulatur. Das sind die Muskeln, die du trainieren möchtest.
- Diese Methode sollte nur einmal verwendet werden, um Ihre Beckenbodenmuskulatur zu finden. Es wird nicht empfohlen, den Harnfluss regelmäßig zu stoppen und wieder zu starten, da dies zu einer Harnwegsinfektion führen kann.
2. Kontrahiere deine Anusmuskulatur. Kontrahieren Sie die Analmuskeln, die Sie normalerweise verwenden, um das Austreten von Blähungen zu verhindern oder den Stuhlgang zu hemmen. Diese Muskeln sind deine Beckenbodenmuskulatur. Um die Übung korrekt auszuführen, spanne und entspanne deine Anusmuskulatur wiederholt.
3. Verwenden Sie einen Spiegel, um sicherzustellen, dass Sie sich auf die richtigen Muskeln konzentrieren. Stellen Sie sich vor den Spiegel. Versuchen Sie, Ihren Penis vertikal anzuheben, während Sie Gesäß, Bauch und Oberschenkel ruhig halten. Verwenden Sie den Spiegel, um die Beckenmuskulatur zu fokussieren und die Verwendung anderer Muskeln zu überprüfen. Wiederhole diese Übung vor dem Spiegel.
4. Kontaktieren Sie Ihren Arzt. Tun Sie dies, wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Ihr Arzt wird in der Lage sein, mit Ihnen zusammenzuarbeiten und Ihnen Techniken zu geben, um diese Muskeln anzusprechen. In einigen Fällen können Ärzte eine Technik namens Biofeedback verwenden, um ihren Patienten zu helfen, ihre Beckenbodenmuskulatur zu isolieren.
Teil 2 von 3: Durchführung der Übungen
1. Mach die Übungen im Liegen. Leg dich auf eine Matte oder auf dein Bett. Ziehen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie sie fünf Sekunden lang. Tun Sie dies, ohne Ihre Gesäß-, Bauch- oder Oberschenkelmuskulatur anzuspannen. Dann entspanne sie für fünf Sekunden und wiederhole die Übung.
- Da es einfacher ist, Kegel-Übungen im Liegen zu machen, beginne zuerst auf diese Weise.
2. Üben Sie diese im Stehen oder Sitzen. Tun Sie dies, wenn Sie die Bewegung im Liegen perfektioniert haben. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl oder stellen Sie sich vor einen Spiegel. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur an und halten Sie sie fünf Sekunden lang angespannt. Dann entspanne sie für fünf Sekunden und wiederhole die Übung.
3. Machen Sie die Übungen bei Routineaufgaben. Jedes Mal, wenn Sie eine Routineaufgabe wie Rasieren, Zähneputzen oder Sitzen an Ihrem Schreibtisch ausführen, üben Sie das Anspannen und Entspannen Ihrer Beckenbodenmuskulatur. Du kannst diese Übungen auch beim Lesen oder Fernsehen machen.
Teil3 von 3: Verbessern Sie Ihre Ausdauer
1. Beginne mit fünf Wiederholungen. Wenn Sie diese Übungen zum ersten Mal machen, beginnen Sie langsam mit nur fünf Wiederholungen gleichzeitig. Mache zweimal täglich einen Satz von fünf Wiederholungen, zum Beispiel morgens und abends. Mach das jeden Tag.
- Denken Sie daran, während der Übungen zu atmen. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Atmung mit den Übungen zu synchronisieren, zählen Sie bis fünf, während Sie Ihre Muskeln anspannen und halten.
2. Füge fünf weitere Wiederholungen und einen Satz hinzu. Mach das nach einer Woche. Mache also in deiner zweiten Woche dreimal täglich einen Satz mit zehn Wiederholungen. Du kannst sie morgens, in der Mittagspause und vor dem Schlafengehen machen. Mach das fünf bis sieben Mal die Woche.
3. Setze dir ein Ziel von 20 Wiederholungen. Schließlich solltest du drei- bis viermal am Tag bis zu 20 Wiederholungen trainieren, d.w.z. 60 bis 80 Einzelübungen pro Tag. Tun Sie dies, indem Sie jede Woche fünf neue Wiederholungen und einen Satz hinzufügen, bis Sie Ihr Endziel erreicht haben.
Tipps
- Machen Sie Kegel-Übungen zur Behandlung von Prostatakrebs.
Warnungen
- Machen Sie keine Kegel-Übungen, wenn Sie einen Katheter haben.
"Kegel-übungen machen (für männer)"
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