Ein Nickerchen machen (mit Bildern)

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Egal, ob Sie während eines Meetings bei der Arbeit mit dem Kopf nicken, in der Nachtschicht arbeiten oder beim Autofahren wach bleiben, ein Power-Nap hält Sie wach und produktiv, aber es funktioniert nur, wenn Sie es richtig machen. Wissenschaftler haben das Power-Nap untersucht und ihre Ergebnisse deuten darauf hin, dass Sie das Beste aus einem Power-Nap herausholen können, wenn Sie die richtigen Schritte befolgen.

Schritte

Teil 1 von 3: Einen guten Platz für einen Powernap finden

1. Finde einen guten Platz für ein Nickerchen. Um das Beste aus deinem Power Nap herauszuholen, suche dir einen Ort, an dem du nicht von anderen gestört wirst.

Ein Nickerchen bei der Arbeit machen: Untersuchungen zeigen, dass etwa 30 % der Menschen bei der Arbeit schlafen dürfen und dass einige Arbeitgeber sogar einen speziellen Ort für Mitarbeiter geschaffen haben, um ein Nickerchen zu machen. Wer am Arbeitsplatz noch kein Nickerchen machen kann, kann im Auto ein Power-Nap machen.
Ein Nickerchen während einer Autofahrt machen: Wenn Sie während einer langen Fahrt müde werden, suchen Sie einen Parkplatz. Nicht direkt an der Straße parken. Auto immer abstellen und Handbremse anziehen. Wenn es Nacht ist, parke in einem gut beleuchteten Bereich mit vielen Leuten und verschließe deine Türen.
Ein Nickerchen in der Schule machen: Wenn Sie Zeit haben und können, nutzen Sie die Bibliothek als Ort für ein Nickerchen. Das ist oft der ruhigste Ort in der Schule.

2. Such dir einen dunklen Raum. Durch das Ausschalten des Lichts schläft man schneller ein. Wenn Sie nicht in einen dunklen Raum gehen können, setzen Sie eine Schlafmaske oder zumindest eine Sonnenbrille auf, damit es etwas dunkler aussieht.

3. Pass auf, dass es nicht zu heiß oder zu kalt ist. Sie möchten, dass das Nickerchen angenehm ist, also suchen Sie sich einen kühlen, aber angenehmen Schlafplatz. Die meisten Menschen schlafen am besten, wenn es um die 18 °C ist.

Wenn Ihr Schlafplatz zu kalt ist, stellen Sie sicher, dass Sie eine Decke oder eine warme Jacke dabei haben. Wenn es zu heiß ist, schauen Sie, ob Sie einen Ventilator einschalten können.

4. Lege beruhigende Musik auf. Entspannende Musik kann dich in die richtige Stimmung versetzen. Wenn Sie Musik als störend empfinden, können Sie es auch mit weißem Rauschen versuchen. Wenn Sie im Auto sind, können Sie das Radio zwischen zwei Stationen stellen und diese verwenden.

Teil 2 von 3: Wählen Sie, wie lange Sie schlafen möchten

1. Überlege, wie lange du schlafen möchtest. Ein Powernap sollte eigentlich zwischen 10 und 30 Minuten lang sein. Aber auch ein kürzeres oder längeres Nickerchen kann dir gut tun. Überlege daher, wie lange du Zeit hast und bleibe dabei.

2. Mach ein Nickerchen für zwei bis fünf Minuten. Wenn Sie nicht viel Zeit haben, aber so müde sind, dass Sie mit dem, was Sie tun, nicht weiterkommen, können Sie diese Schläfrigkeit mit einem sogenannten „Nano-Nap“ loswerden, das zwei bis fünf dauert Protokoll.

3. Mach ein fünf- bis zwanzigminütiges Nickerchen. Ein Nickerchen zwischen fünf und zwanzig Minuten steigert Aufmerksamkeit, Ausdauer und motorische Leistungsfähigkeit. Dies wird auch als "Mini-Nickerchen" bezeichnet.

4. Zwanzig Minuten schlafen. Dies ist das, was die meisten Leute einen "Power-Nap" nennen, und es ist das Beste für die meisten Leute. Zusätzlich zu den Vorteilen der kürzeren Nickerchen ermöglicht ein Power-Nap dem Gehirn, unnötige Informationen aus dem Kurzzeitgedächtnis zu löschen, und es verbessert auch das Muskelgedächtnis.

Ein Power-Nap bietet die Vorteile der ersten beiden Phasen des Schlafzyklus. Diese ersten beiden Phasen finden während der ersten zwanzig Minuten statt. Die elektrischen Signale in Ihrem Nervensystem sorgen nicht nur dafür, dass Sie sich ausgeruht und aufmerksam fühlen, sondern stärken auch die Verbindungen zwischen den Neuronen, die am Muskelgedächtnis beteiligt sind, wodurch Ihr Gehirn schneller und genauer arbeitet.

Ein Power-Nap kann besonders gut sein, wenn Sie sich viele neue Fakten merken möchten, zum Beispiel für einen Test.

5. Fünfzig bis neunzig Minuten schlafen. Ein langes Nickerchen wie dieses wird dich in den REM- oder Tiefschlaf versetzen. Das bedeutet, dass Sie einen kompletten Schlafzyklus durchlaufen können.

Wenn Sie Zeit haben und körperlich und geistig sehr müde sind, nachdem Sie beispielsweise die Nacht durchgeschlafen haben, um zu lernen, kann dieses Nickerchen sehr hilfreich sein, da Sie Ihrem Körper Zeit geben, sich zu erholen.

6. Beachten Sie die Auswirkungen eines Nickerchens von dreißig Minuten oder länger. Ein längeres Nickerchen hat zwar Vorteile, aber es besteht auch die Gefahr von Schlaflosigkeit, dem schweren, schläfrigen Gefühl, das man manchmal bekommt, wenn man geschlafen hat.

Teil 3 von 3: Machen Sie das Beste aus Ihrem Nickerchen

1. Schalten Sie Ihr Telefon und andere potenzielle Ablenkungen aus. Wenn Sie Ihr Telefon als Wecker verwenden, stellen Sie den Flugmodus ein, damit Sie nicht durch alle Arten von Benachrichtigungen gestört werden.

Wenn Hintergrundgeräusche unvermeidbar sind oder Sie unter Tinnitus, es kann hilfreich sein, Kopfhörer mit sanfter, entspannender Musik aufzusetzen. Sie können auch Ohrstöpsel einsetzen.

2. Hängen Sie ein Schild mit "Bitte nicht stören" an deiner Tür, wenn du bei der Arbeit bist. Lass uns wissen, wann du wieder verfügbar bist. Dann verhindern Sie, dass Kollegen Sie aus Versehen stören.

3. Trinken Sie eine Tasse Kaffee, bevor Sie ein Nickerchen machen. Das mag widersprüchlich klingen, denn Kaffee ist ein starkes Stimulans, aber Sie werden diese Wirkung nicht sofort spüren, insbesondere wenn Sie weniger als 30 Minuten ein Nickerchen machen. Koffein muss zuerst durch deinen Verdauungstrakt und es kann bis zu 45 Minuten dauern, bis es absorbiert wird. Wenn Sie ein „Koffein-Nickerchen“ machen, bei dem Sie 200 mg Koffein kurz vor dem Schlafengehen für 20 Minuten einnehmen, fühlen Sie sich viel weniger schläfrig, wenn Sie aufwachen.

Wenn es schon später Nachmittag ist, solltest du vielleicht auf das Koffein verzichten, denn dann kommst du nicht in die Abendstunden Schlaf. Es ist auch besser, den Kaffee wegzulassen, wenn Sie versuchen, Koffein zu reduzieren.

4. Wecker stellen. Wenn du mit deinem Kaffee (oder grünem Tee) fast fertig bist, stelle dir einen Wecker, damit du zur gewünschten Zeit aufwachst. Durch das Einstellen eines Weckers können Sie sich besser entspannen, denn dann wissen Sie, dass Sie nicht länger schlafen werden, als Sie es sich vorgenommen haben.

Denken Sie daran, wie lange Sie brauchen einschlafen. Wenn Sie 20 Minuten lang ein Nickerchen machen möchten und Sie normalerweise fünf Minuten brauchen, um einzuschlafen, stellen Sie Ihren Wecker nach 25 Minuten. Wenn Sie schneller einschlafen, müssen Sie möglicherweise nur ein oder zwei Minuten zu Ihrer gewünschten Schlafzeit hinzufügen.

Wenn Sie zu den Menschen gehören, die die Angewohnheit haben, die Schlummertaste zu drücken und wieder einzuschlafen, stellen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raums oder so weit wie möglich vom Sitzen im Auto entfernt, also du kannst es nicht einfach ausschalten.

5. Schließe deine Augen undEntspannen Sie sich. Wenn Sie Kaffee getrunken haben, tun Sie es, sobald Ihre Tasse leer ist, ansonsten tun Sie es, sobald Sie einen schönen Ort gefunden haben, um Ihren Wecker zu stellen.

6. Probieren Sie die `4-7-8-Übung` aus, um schnell einzuschlafen. Wenn Sie Schwierigkeiten beim Einschlafen haben, versuchen Sie diese Übung: Schließen Sie die Augen und atmen Sie vollständig aus. Atme dann ein und zähle dabei langsam bis vier. Halten Sie dann den Atem an und zählen Sie bis sieben; Atmen Sie schließlich acht Mal durch den Mund aus, während Sie ein seufzendes Geräusch machen. Wiederhole dies drei bis vier Mal. Diese ganze Übung dauert etwa 60 Sekunden und hilft dir dabei, schnell einzuschlafen.

Du kannst auch versuchen alle Gedanken aus dem Kopf zu bekommen. Konzentriere dich stattdessen auf deine Atmung. Das ist der Meditation sehr ähnlich, aber es entspannt dich auch, sodass du schneller einschläfst.

Zähle langsam von 100 zurück bis 1. Wenn Sie vergessen, bei welcher Zahl Sie sich befinden, beginnen Sie wieder bei 100. So kannst du nicht an andere Dinge denken, die dich wach halten.

Sie können auch eine spezielle CD oder App ausprobieren, die Sie beim Einschlafen unterstützt.

7. halte die Augen geschlossen. Auch wenn Sie nicht einschlafen, halten Sie die Augen geschlossen und meditieren. Dein Gehirn kann sich ein bisschen aufladen, auch wenn du nicht einschläfst. Außerdem kannst du deinem Körper beibringen, ein Nickerchen zu machen, indem du jeden Tag etwa zur gleichen Zeit (z. B. nach dem Mittagessen) kurz einschläfst, dann stürzt du immer leichter Schlaf.

8. Steh auf, sobald der Wecker klingelt. Widerstehen Sie dem Drang, länger zu schlafen. Im Idealfall wachen Sie erfrischt auf, aber manchmal möchten Sie sich hinlegen; tun Sie Ihr Bestes, um diesem Drang zu widerstehen, sonst können Sie Ihren Schlafrhythmus stören und wer weiß, vielleicht wachen Sie beim zweiten Mal noch träger auf.

Sofort körperlich aktiv werden. Steigern Sie Ihre Herzfrequenz, indem Sie ein paar Mal auf und ab springen oder etwas tun Liegestütze. Joggen kann man vor Ort auch.

wasch dein Gesicht und setzen Sie sich hellem Licht (z.B. Sonnenlicht) aus, damit Sie aufwachen, wenn Sie nach dem Schlafen noch etwas schläfrig sind.

Tipps

Zwinge dich aufzuwachen! Obwohl du dich jetzt sehr entspannt fühlst, solltest du trotzdem aufwachen und zur Arbeit gehen. Ein zu langes Nickerchen kann deinen Schlafrhythmus stören, also halte es kurz!
Wenn Sie sich schläfrig fühlen, warten Sie nicht; mach ein kurzes Nickerchen.
Wenn Sie tagsüber zu lange schlafen, können Sie nachts möglicherweise nicht schlafen. Merk dir das gut.
Mach lieber ein Nickerchen, als Kaffee zu trinken, um wach zu bleiben, oder probiere die Methode mit einer Tasse Kaffee vor dem Schlafengehen aus, wie oben beschrieben. Denken Sie daran, dass Koffein allein nicht so gut funktioniert wie ein Power-Nap, besonders wenn Sie zu viel davon trinken.
Ein Nickerchen am späten Nachmittag kann Ihren Schlafrhythmus stören und Sie am Morgen unausgeruht zurücklassen.
Finden Sie heraus, wann die perfekte Zeit für ein Nickerchen ist. Manche Menschen fühlen sich nach 20 Minuten vollständig ausgeruht, andere brauchen 30 Minuten.
Probieren Sie eine spezielle CD oder App aus, die Ihr Gehirn anleitet, sich während eines kurzen Nickerchens aufzuladen. Damit können Sie sogar nach 20 Minuten in den Tiefschlaf und REM-Schlaf eintreten, so dass Sie völlig ausgeruht sind.
Denken Sie daran, dass ein Power-Nap Sie produktiver macht. Manche Leute mögen Nickerchen nicht, weil sie denken, dass es „faul“ ist, aber wenn ja, warum machen erfolgreiche Geschäftsleute und Sportler dann ein Nickerchen?? Leonardo Da Vinci, Albert Einstein und Thomas Edison unterstützten alle den Power Nap.

Warnungen

Ein Power-Nap hilft nur bis zu einem gewissen Grad und kann die Vorteile von ernten eine gute nachtruhe nicht ersetzen. Wenn Sie wirklich übermüdet sind, müssen Sie Ihren Schlafmangel bekämpfen, bevor Sie die Vorteile eines Power-Naps nutzen können.
Koffein ist eine starke und potenziell süchtig machende Droge, obwohl es in Kaffee, Tee und Energy-Drinks enthalten ist. Zu viel Koffein kann zu Abhängigkeit führen und Nebenwirkungen wie eine Störung des Schlafzyklus verursachen. Deshalb ist es wichtig, den Koffeinkonsum zu begrenzen.