Schnell einschlafen

Schritte

Wenn Sie Probleme beim schnellen Einschlafen haben, sind Sie nicht allein! Glücklicherweise gibt es für dieses Problem alle möglichen Lösungen, die es wert sind, ausprobiert zu werden. Schaffen Sie eine bessere Schlafumgebung, indem Sie Ihr Zimmer sauber, dunkel und kühl halten und vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte kurz vor dem Schlafengehen. Versuchen Sie sich zu entspannen, indem Sie ein warmes Bad nehmen, lesen oder etwas Warmes trinken. Es ist wichtig, eine regelmäßige Schlafroutine zu haben, daher ist es am besten, immer gleichzeitig ins Bett zu gehen und aufzustehen.

Schritte

Methode 1 von 4: Sorgen Sie für eine bessere Schlafumgebung

1. Halte dein Schlafzimmer dunkel. Dimmen Sie das Licht etwa eine Stunde vor dem Schlafengehen und schalten Sie alle Decken-, Tisch- und Nachtlampen aus, wenn Sie ins Bett gehen. Helle Lichter aller Art (nicht nur Bildschirme von elektronischen Geräten) können Ihrem Körper vorgaukeln, dass es zu früh zum Einschlafen ist.

Wenn Sie vor dem Schlafengehen lesen oder schreiben möchten, versuchen Sie es mit einer kleinen Leselampe anstelle einer Schreibtisch- oder Deckenleuchte. Bläuliches Licht kann dich wach halten, also wähle eine Lampe, die ein warmes Licht verbreitet. Lampen mit rotem Licht sind eine gute Wahl.
Wenn Sie einen hell beleuchteten Wecker haben, prüfen Sie, ob er eine Option zum Dimmen des Lichts hat, damit der Bildschirm weniger helles Licht ausstrahlt. Stellen Sie den Wecker dann so ein, dass der Bildschirm von Ihnen weg zeigt, damit Sie nicht versucht sind, ständig auf die Uhrzeit zu schauen.

2. Halte dein Schlafzimmer kühl. Wenn Sie die Temperatur in Ihrem Körper senken, können Sie schneller einschlafen, also drehen Sie den Thermostat ein paar Grad herunter, wenn Sie können. Bei einer Temperatur zwischen 15 und 21 Grad geht es dir gut. Stellen Sie die Temperatur so niedrig ein, dass sie sich kälter anfühlt als die Raumtemperatur, aber nicht so niedrig, dass Sie zittern können.

3. Platzieren Sie Ihre Kissen so, dass Ihr Körper in einer geraden Linie liegt. Sie schlafen in der idealsten Position, wenn Ihr Nacken in einer geraden Linie mit Ihren Hüften ist. Versuchen Sie, ein Kissen zwischen Ihre Knie zu legen, um Ihre Hüften in einer neutralen Position zu halten. Kaufen Sie bei Bedarf neue Kissen oder Kissenbezüge, wenn Ihre aktuellen Kissen oder Kissenbezüge Sie daran hindern, bequem und gerade genug zu liegen.

Versuche auf dem Rücken oder auf der Seite zu schlafen. Diese Schlafpositionen sind besser für den Rücken und sorgen oft für einen ruhigeren Schlaf. Durch das Schlafen auf dem Rücken oder der Wirbelsäule sorgen Sie zudem dafür, dass Ihre Atemwege offen bleiben, was unter anderem die Symptome einer Schlafapnoe lindern kann.

Wenn Sie nachts aufgrund von Schlafapnoe nicht gut schlafen, könnten Sie Ihren Arzt fragen, ob Sie kein sogenanntes CPAP-Gerät bekommen können.

4. Versuchen Sie es mit einer White-Sound-Maschine. Es ist sehr schwer einzuschlafen, wenn Sie an einer stark befahrenen Straße wohnen oder andere Geräusche hören, wenn Sie im Bett liegen. Du könntest dir eine sogenannte White Sound Machine kaufen oder Aufnahmen von Naturgeräuschen abspielen, wie zum Beispiel das Rauschen der Wellen gegen die Felsen oder das Singen von Buckelwalen.

Sie können auch sanfte, beruhigende Musik wie klassische Musik oder zeitgenössische Umgebungsgeräusche hören.

Versuchen Sie, nicht mit aufgesetzten Kopfhörern einzuschlafen, da die Ohrhörer herumschwingen und Sie mitten in der Nacht aufwecken könnten. Verwenden Sie lieber ein Abspielgerät mit Lautsprechern.

5. Investieren Sie in eine Matratzenauflage und neue Laken. Möglicherweise können Sie aufgrund der Oberfläche, auf der Sie liegen, nicht schlafen. Wenn Ihre Matratze zu hart ist, durchhängt oder harte Klumpen enthält, drehen Sie sie um oder legen Sie eine spezielle Schaumstoffunterlage darüber. Wenn Sie raue Laken oder juckende Decken haben, ersetzen Sie sie durch weichere.

Um Kosten zu sparen, suchen Sie im Internet oder bei Großhändlern nach qualitativ hochwertigen und erschwinglichen Produkten.

6. Wenn du nicht einschlafen kannst, steh auf und tu etwas. Im Bett zu bleiben, wenn du nicht schlafen kannst, kann dich gestresst machen und hellwach bleiben. Wenn du 20 Minuten lang versucht hast einzuschlafen und es nicht kannst, dann steh auf. Versuchen Sie, etwas Beruhigendes zu tun, z. B. ein Buch zu lesen, bis Sie sich schläfrig fühlen.

Methode 2 von 4: Experimentieren Sie mit Techniken zum Entspannen

1. Versuchen Sie zu zählen, während Sie gleichzeitig tief und langsam atmen. Das Zählen von Schafen ist ein bekannter Trick, aber es funktioniert noch besser, wenn Sie beim Zählen tief und kontrolliert einatmen. Atme ein und zähle dabei bis vier, halte den Atem einige Sekunden lang an und atme dann etwa acht Sekunden lang langsam aus. Versuchen Sie, sich nur auf das Zählen und Atmen zu konzentrieren, um Ihren Kopf frei zu bekommen und Ihre Herzfrequenz zu verlangsamen.

2. Versuchen Sie, sich ein beruhigendes Szenario vorzustellen. Du könntest auch andere Meditationstechniken ausprobieren, z. B. versuchen, dir beruhigende Landschaften vorzustellen. Denken Sie an einen Ort, an dem Sie sich rundum wohl fühlen, wie zum Beispiel einen Strand oder einen friedlichen Ort aus Ihrer Kindheit. Konzentriere dich einfach auf deine Anwesenheit dort und versuche sie dir mit so vielen sensorischen Details wie möglich vorzustellen.

3. Versuchen Sie es mit progressiver Muskelentspannung. Atmen Sie zunächst ein und spannen Sie eine bestimmte Muskelgruppe an, zum Beispiel Ihre Zehen. Fühle, wie sie sich zusammenziehen, und während du ausatmest und die Muskelgruppe wieder entspannst, versuche dir vorzustellen, wie die Anspannung aus dir herausfließt. Auf diese Weise die Muskeln in Beinen, Bauch, Brust, Armen und Kopf weiter anspannen und wieder entspannen.

Während du jeden Muskel entspannst, versuche dir vorzustellen, dass immer mehr Spannung deinen Körper verlässt.

4. Nimm ein warmes Bad. Manchmal ist es entspannend, vor dem Schlafengehen ein warmes Bad oder eine Dusche zu nehmen. Wenn Sie von einem warmen Bad in ein kühles Schlafzimmer gehen, sinkt auch Ihre Körpertemperatur, was den Schlaf einleitet.

Stellen Sie für beste Ergebnisse sicher, dass das Wasser wärmer als 38 Grad ist. Zu kaltes Wasser hat nicht die gleiche positive Wirkung wie heißes Wasser.

Ein warmes Bad wirkt besser als Beruhigungsmittel, aber egal ob Sie ein warmes Bad nehmen oder duschen, versuchen Sie das Wasser mindestens 20 Minuten lang zu genießen.

5. ein Buch lesen. Lesen kann Stress abbauen und helfen, Ihren Geist zu entspannen. Um nicht zu emotional oder enthusiastisch zu werden, ist es besser, ein Buch zu wählen, das Sie bereits gelesen haben; auf keinen Fall gruselige oder gewalttätige Literatur lesen. Nimm auch ein altmodisches Papierbuch mit, denn elektronische Geräte können dich tatsächlich vom Schlafen abhalten.

6. Schreibe ein Tagebuch. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihre Gedanken zu entspannen oder unter Alltagsstress leiden, versuchen Sie, ein Tagebuch zu führen. Schreiben Sie über Ihre täglichen Aktivitäten und erstellen Sie eine Liste der Dinge, die Ihnen in letzter Zeit Stress bereitet haben. Indem Sie sie aus Ihrem Kopf kommen lassen und zu Papier bringen, können Sie die Probleme leichter loslassen und haben daher weniger Probleme beim Einschlafen.

Methode 3 von 4: Versuchen Sie es mit Nahrungsmitteln, Getränken und Nahrungsergänzungsmitteln

1. Nehmen Sie vor dem Schlafengehen einen protein- oder vollkornreichen Snack zu sich. Vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen ist keine gute Idee, aber auch nicht mit leerem Magen ins Bett zu gehen. Wenn Ihr knurrender Magen Sie vom Schlafen abhält, probieren Sie vor dem Schlafengehen eine Schüssel Vollkorn-Müsli mit niedrigem Zuckergehalt, eine Handvoll ungesalzene Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse oder ein paar Vollkorncracker und Käse.

Komplexe Kohlenhydrate und Proteine werden von Ihrem Körper langsamer verdaut und halten Sie länger satt, damit Ihr Schlafzyklus nicht durch Hunger unterbrochen wird.
Essen Sie kein Eis, Kekse, Chips oder andere süße Snacks oder Dinge, die reich an einfachen Kohlenhydraten sind. Durch solche Snacks erreicht Ihr Blutzuckerspiegel einen Höchststand und fällt dann schnell wieder ab, so dass Sie nicht einschlafen können und wenn Sie irgendwann einschlafen, zwischendurch wieder aufwachen.

2. Gönnen Sie sich ein heißes Getränk. Langsam etwas Warmes und Beruhigendes zu trinken kann dafür sorgen, dass sich Körper und Geist entspannen. Eine Tasse warme Milch oder Kräutertee sind eine gute Wahl. Besonders Kamillentee kann beim Einschlafen sehr hilfreich sein.

Vermeiden Sie alle koffeinhaltigen Getränke und trinken Sie nicht zu viel. Wenn man kurz vor dem Schlafengehen viel trinkt, kann man aufwachen, weil man pinkeln muss.

3. Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein. Wie Kamillentee kann auch ein Kamillentee Ihnen helfen, schneller einzuschlafen. Du könntest auch Baldrianwurzel probieren. Baldrian ist eines der ältesten pflanzlichen Heilmittel gegen Schlaflosigkeit.

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie ein pflanzliches Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie bereits verschreibungspflichtige Medikamente einnehmen.

4. Probieren Sie Melatonin. Melatonin ist ein Hormon, das schläfrig macht, wenn es draußen dunkel wird. Über die langfristige Einnahme von Melatonin-Ergänzungen ist nicht viel bekannt, aber Sie können einen Monat lang sicher jeden Abend vor dem Schlafengehen einnehmen.

Melatonin kommt in Bananen, Haferflocken, Ananas, Tomaten und Kirschen vor.

Genau wie bei pflanzlichen Arzneimitteln müssen Sie auch bei Melatonin-Ergänzungen Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie beginnen.

Methode 4 von 4: Ändere deine Lebensweise

1. Halte dich an eine regelmäßige Routine. Indem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und aufwachen, weiß Ihr Körper besser, wann er müde wird. Versuchen Sie ernsthaft, jede Nacht zur gleichen Zeit einzuschlafen und stellen Sie Ihren Wecker auch jeden Tag so ein, dass Sie zur gleichen Zeit aufwachen – auch am Wochenende!

2. Behandle dein Schlafzimmer wie einen heiligen Tempel. Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer nicht für Arbeit oder andere Aktivitäten zu nutzen. Stellen Sie sich Ihr Schlafzimmer nur als Schlafplatz vor, also trainieren Sie sich, diesen Raum mit einer guten Nachtruhe zu verbinden.

Da Ihr Schlafzimmer ein Zufluchtsort zum Schlafen ist, stellen Sie sicher, dass ein Teil Ihres Hauses immer sauber und einladend ist. Halten Sie Ihr Schlafzimmer aufgeräumt, sorgen Sie dafür, dass es frisch riecht, und wechseln Sie die Bettwäsche etwa alle zwei Wochen.

3. Schalten Sie alle elektronischen Geräte eine Stunde vor dem Zubettgehen aus. Die Verwendung Ihres Laptops, Mobiltelefons oder Tablets und sogar das Fernsehen können Sie vom Schlafen abhalten. Wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, versuchen Sie, alle elektronischen Geräte mit hell beleuchteten Bildschirmen eine Stunde vor dem Einschlafen auszuschalten.

Neben dem hellen Licht der Bildschirme kann das Surfen in sozialen Medien auch dazu führen, dass Sie mehr unter Stress oder Angst leiden. Trennen Sie mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen die Verbindung zu Facebook, Twitter, Instagram, E-Mail, SMS und allen anderen Formen sozialer Medien.

Wenn Sie dann vor dem Schlafengehen auf einen Bildschirm schauen müssen, verwenden Sie die niedrigste Helligkeitseinstellung.

4. Abends früher essen. Eine schwere Mahlzeit kurz vor dem Schlafengehen kann Ihren Blutzuckerspiegel in die Höhe schnellen lassen, während ein Verdauungssystem mit Vollgas dazu führen kann, dass Sie sich aufgebläht fühlen und sich nicht vollständig ausruhen können. Versuchen Sie, Ihr Abendessen mindestens drei Stunden vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen.

Vermeiden Sie scharfe Speisen und andere Zutaten, die Ihren Magen verstimmen können, besonders abends.

5. Mache keinen Sport in der Nacht. Versuchen Sie, bis 4 Stunden vor dem Schlafengehen nicht zu trainieren und verschieben Sie Ihre Trainingsroutine auf den Morgen. Sport am Tag ist großartig für deine Schlafroutine, aber Sport am Abend kann dich daran hindern, gut und tief zu schlafen.

Wenn Sie nachts Sport treiben, erhöhen sich Ihre Körpertemperatur und Ihre Herzfrequenz und es regt die Produktion von Chemikalien in Ihrem Gehirn an, die Sie vor Schläfrigkeit schützen.

6. Später am Tag keinen Kaffee trinken. Trinken Sie ab sechs Stunden vor dem Schlafengehen keinen Kaffee oder andere Stimulanzien. Wenn du nachts keinen Kaffee mehr trinkst und trotzdem nicht gut schlafen kannst, erwäge, ganz auf Kaffee zu verzichten.

Ihr Körper braucht lange, um Koffein zu verarbeiten, daher kann eine Tasse Kaffee auch sechs Stunden nach dem Trinken noch Auswirkungen auf Ihren Organismus haben.

7. Mach kein Mittagsschläfchen. Wenn man nach einem langen Tag müde nach Hause kommt, kann der Gedanke an ein Mittagsschläfchen sehr verlockend sein. Nur ein Mittagsschläfchen kann deine Schlafroutine durcheinander bringen und es dir nachts schwerer machen, einzuschlafen. Wenn Sie tagsüber schlafen möchten, versuchen Sie es früh am Tag und beschränken Sie Ihr Nickerchen auf 20 Minuten oder weniger.

8. Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Wenn Ihre Schlafprobleme dazu führen, dass Sie nicht mehr gut funktionieren oder depressiv werden, müssen Sie einen Termin mit Ihrem Arzt vereinbaren. Wenn Sie bestimmte Arzneimittel einnehmen, müssen Sie auch Ihren Arzt fragen, ob diese Ihren Schlaf beeinträchtigen können und ob es eine Alternative gibt.