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Achten Sie darauf, alle anderen Muskeln zu entspannen, während Sie einen bestimmten Muskel anspannen. 
Die Einstellung des Kindes. Setzen Sie sich auf die Fersen, halten Sie die Arme zu beiden Seiten ausgestreckt und senken Sie Ihren Körper über die Knie und senken Sie Ihre Stirn auf den Boden. Bücken im Stehen. Heben Sie Ihre Hände über Ihren Kopf, strecken Sie Ihren Rücken und beugen Sie sich sanft nach vorne, wobei Sie den Rücken gerade halten. Jathara Parivrtti. Legen Sie sich auf den Rücken, die Arme vom Körper weg, die Handflächen nach unten. Beuge deine Beine, hebe sie zu deinen Hüften und halte sie senkrecht zum Boden. Senken Sie Ihre Beine nach rechts, bringen Sie sie wieder in die Mitte und senken Sie sie dann nach links. 
Sie können ein warmes Bad mit beruhigender Musik und Aromaöl kombinieren, um noch mehr zu entspannen. Verwenden Sie Lavendel und Kamille, um ein entspannendes Duftbad zu kreieren. 
Ersetzen Sie Koffein durch warme Milch oder Kräutertee wie Kamille oder Pfefferminze. Andere Stimulanzien wie Nikotin, zuckerhaltige Speisen und Getränke sowie schwere Mahlzeiten können die Entspannung ebenfalls erschweren. 
Tagsüber einige Zeit in der Sonne zu verbringen, kann Ihrem Körper auch nachts helfen, sich zu entspannen. Trainiere, wenn es draußen hell ist, um die Dosis Sonnenlicht zu bekommen. 
Es gibt Hinweise darauf, dass das Spielen von Videospielen am frühen Abend mit reduziertem Schlaf in Verbindung gebracht werden kann und Teenager, die ihr Handy im Bett benutzen, tagsüber möglicherweise weniger aufmerksam sind. 
Ein warmer Strand. Ein cooler Wald. Der Hinterhof in deiner Kindheit. 
sudokus Kreuzworträtsel Sag deinen Lieblingstext, aber rückwärts Listen Sie alle Ihnen bekannten Schriftsteller auf, deren Nachname mit einem bestimmten Buchstaben beginnt, zum Beispiel einem B 
Wenn es für Sie unbedingt notwendig ist, ein Nickerchen zu machen, beschränken Sie es auf 30 Minuten und am Nachmittag, wenn es noch hell ist. Zu lange Nickerchen oder Nickerchen am Abend können es Ihnen erschweren, sich zu entspannen, wenn es Zeit zum Einschlafen ist. 
Andere Möglichkeiten, Ihr Schlafzimmer zu entspannen, bestehen darin, den Raum in beruhigenden Farben wie Hellblau oder Hellgrau zu streichen, Lampen zu verwenden, die weiches Licht erzeugen, und beruhigende Düfte wie Lavendelöl oder Potpourri zu verwenden. Ätherisches Öl kann dir helfen, besser zu schlafen. 
Wenn Sie in einer Stadt mit viel Straßenbeleuchtung vor Ihrem Haus leben, kaufen Sie einen Verdunkelungsvorhang oder eine Augenmaske. 
Lassen Sie ein Fenster offen, wenn dies gefahrlos möglich ist, um eine ausreichende Luftzirkulation zu gewährleisten. Ein oszillierender Ventilator kann in den wärmeren Monaten helfen, die richtige Temperatur in einem Schlafzimmer zu schaffen. Halte deine Glieder warm. Wenn es kalt ist, nimm eine wärmere Bettdecke, anstatt die Hitze zu erhöhen und auszutrocknen. Es ist besonders wichtig, die Füße warm zu halten, daher ist es möglicherweise besser, Socken im Bett zu tragen. 
Entspannen sie sich vor dem einschlafen
Die meisten Erwachsenen brauchen 7-8 Stunden Schlaf, um am nächsten Tag richtig zu funktionieren. Allerdings kann es psychischer und physischer Stress erschweren, sich vor dem Schlafengehen zu entspannen, um gut zu schlafen. Glücklicherweise gibt es Schritte, die Sie unternehmen können, um sich zu entspannen und sicherzustellen, dass Sie regelmäßig die Ruhe bekommen, die Sie brauchen.
Schritte
Methode 1 von 4: Entspanne deinen Körper
1. Tief durchatmen. Wenn Sie abends regelmäßig mit Ihrer Entspannung kämpfen, kann das Zubettgehen zu einer Form von Stress werden. Dies führt zu einem Teufelskreis, in dem deine Nerven dir das Einschlafen noch schwerer machen. Sie können Ihre Nerven erobern, indem Sie tiefe Atemtechniken üben. Schließe deine Augen und atme tief durch die Nase ein und zähle bis fünf. Atme dann langsam durch den Mund aus und zähle bis fünf. Fahren Sie damit für einige Minuten fort, bis Sie spüren, wie Ihre Herzfrequenz sinkt und sich Ihre Muskeln entspannen.
- Konzentriere dich einfach auf deinen Atem und versuche deinen Geist in diesem Moment von allen anderen Gedanken zu befreien.
- Machen Sie dies zu einem festen Bestandteil Ihrer Schlafroutine, damit Sie tiefes Atmen mit dem Einschlafen in Verbindung bringen. Nach kurzer Zeit signalisiert ein tiefes Atmen Ihrem Körper, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen.
2. Praktiziere progressive Muskelentspannung. Spanne und entspanne jede der verschiedenen Muskelgruppen in deinem Körper, eine nach der anderen. Dies kann eine effektive Möglichkeit sein, sich vor dem Zubettgehen oder sogar im Liegen zu entspannen. Entspannen Sie die Muskeln, indem Sie sie für einige Sekunden an- und entspannen. Visualisiere die Muskeln, die du anspannst. Lösen Sie die Spannung und halten Sie Ihren ganzen Körper schlaff, bevor Sie zur nächsten Muskelgruppe übergehen. Beginnen Sie mit den Zehen und arbeiten Sie sich dann bis zu Ihren Waden, Oberschenkeln, Armen, Rücken und Gesicht vor. Sie sollten sich in Ihrem ganzen Körper entspannter fühlen und die Sorgen des Tages vergessen.
3. Mach leichtes Yoga. Leichtes Yoga kann auch helfen, deinen Körper zu entspannen, bevor du zu Bett gehst. Eine langsame und sanfte Yoga-Routine von 5-15 Minuten kann körperliche und geistige Verspannungen lösen. Verwenden Sie nur die grundlegenden Posen, keine Posen, die Sie zu energisch machen. Machen Sie einfach die üblichen Drehungen und Dehnungen. Einige Beispiele sind:
4. Nimm ein warmes Bad. Ein warmes Bad 15-30 Minuten vor dem Schlafengehen kann eine tolle Möglichkeit sein, sich zu entspannen. Stellen Sie sicher, dass das Bad warm und nicht zu heiß ist, um die besten Bedingungen für Ihre Entspannung zu schaffen. Regelmäßig ein warmes Bad vor dem Schlafengehen zu nehmen, kann Ihren Körper am Ende des Tages konditionieren und dafür sorgen, dass es Zeit ist, sich zu entspannen.
5. Finger weg von Koffein. Es kann hilfreich sein, Stimulanzien wie Koffein zu vermeiden, wenn Sie Schwierigkeiten haben, sich vor dem Einschlafen zu entspannen. Vermeiden Sie Tee, Kaffee oder andere koffeinhaltige Speisen und Getränke später am Nachmittag und Abend, da diese das Einschlafen erschweren und Sie daran hindern können, in den so wichtigen Tiefschlaf zu gelangen, den Sie brauchen. Die Wirkung von Koffein kann bis zu 24 Stunden anhalten und kann daher ein wichtiger Faktor bei Schlafproblemen sein. Koffein kann auch dazu führen, dass Ihre Herzfrequenz ansteigt, was Sie nervöser und unruhiger macht.
6. Vermeiden Sie Alkohol. Obwohl viele Menschen sofort nach dem Trinken von Alkohol schläfrig werden, macht der Alkohol Ihren Schlaf tatsächlich weniger erholsam und erholsam. Alkohol kann auch die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass du nachts aufwachst und dann nicht mehr einschlafen kannst. Finger weg von alkoholischen Getränken, wenn du dich nachts gut ausruhen möchtest.
7. Seien Sie tagsüber körperlich aktiv. Tagsüber aktiv zu sein kann Ihrem Körper helfen, sich im Bett zu entspannen. Trainiere jeden Tag 20-30 Minuten zügig beim Laufen, Joggen, Schwimmen oder Radfahren. Achte darauf, morgens oder am frühen Nachmittag zu trainieren. Sport am Abend macht Ihren Körper energiegeladen, anstatt sich entspannen zu können.
Methode 2 von 4: Entspanne deinen Geist
1. Nimm dir Zeit zum Entspannen, bevor du schlafen gehst. Anstatt einfach nur im Bett zu liegen und zu erwarten, sich zu entspannen, gönnen Sie sich nach einem langen und stressigen Tag mindestens 15-30 Minuten, um Ihren Geist zu beruhigen. Es gibt Techniken, die Sie anwenden können, um stressige oder stressige Gedanken loszuwerden, damit Sie sich nachts entspannen können. Sie können beispielsweise:
- Machen Sie eine Liste mit dem, was Sie an diesem Tag erreicht haben.
- Haken Sie auf Ihrer To-Do-Liste ab, was Sie an diesem Tag erreicht haben. Dies können alltägliche Routineaufgaben sein, die oft die Quelle unseres größten Stresses sind.
- Schreibe deine Gedanken in ein Tagebuch oder Notizbuch.
- Schreibe deine Aufgaben für den nächsten Tag auf, damit du nicht im Bett liegst und dir Sorgen darüber machst.
- Meditiere 15-30 Minuten, um deinen Kopf frei zu bekommen.
2. Lenk dich ab, statt dir Sorgen zu machen. Wenn du merkst, dass du nicht schlafen kannst, lass das nicht zu lange anhalten. Wenn Sie sich innerhalb von 10-15 Minuten nach dem Zubettgehen nicht entspannen können, stehen Sie auf und tun Sie etwas, das Sie entspannt. Deine Angst wird nicht von alleine verschwinden. Brechen Sie den Kreis, indem Sie etwa 15 Minuten lang ein warmes Bad nehmen, ein Buch lesen oder klassische Musik hören. Dann geh wieder ins Bett. Lenken Sie sich nicht mit allem ab, was mit heller Beleuchtung zu tun hat.
3. Vermeide es später am Abend auf einen Bildschirm zu schauen. Fernsehen, vor dem Computer sitzen oder auf Ihr Smartphone starren, kann sich negativ auf Ihre Entspannungs- und Schlaffähigkeit auswirken. Insbesondere der Blick auf einen kleinen, hell beleuchteten Bildschirm im Dunkeln kann die Melatoninproduktion stören, die den Schlafzyklus reguliert. Sorgen Sie für klare Pausen zwischen der Nutzung von technischen Geräten und dem Zubettgehen.
4. Visualisieren Sie positive Bilder. Visualisierungsübungen können helfen, Stress und Angst zu reduzieren. Wenn Sie kurz vor dem Einschlafen bemerken, dass Sie angespannt sind, versuchen Sie es mit einer positiven Visualisierungsübung. Stellen Sie sich einen Ort vor, an dem Sie sich glücklich und entspannt fühlen.Stellen Sie sich die Sehenswürdigkeiten, Geräusche, Gerüche und Geschmäcker vor, die Sie erleben möchten. Das kann eine imaginäre Szene oder eine schöne Erinnerung sein. Bilder, an die Sie sich erinnern können, sind zum Beispiel:
5. Mache mentale Übungen, bevor du zu Bett gehst. Wenn es Ihnen schwerfällt, stressige Ereignisse des Tages loszulassen, versuchen Sie, sich durch mentale Übungen abzulenken. Das können Rätsel sein (Wörter oder Zahlen) oder auch etwas so Einfaches wie der Versuch, sich ein Gedicht oder einen Text einzuprägen. Diese mentalen Übungen sollten einfach genug sein, um dir zu helfen, dich zu entspannen, aber auch so ablenkend, dass du nicht mehr genug mentale Energie hast, um dich von deinem Tag gestresst zu fühlen. Sie können beispielsweise Folgendes versuchen:
Methode 3 von 4: Habe einen regelmäßigen Schlafplan
1. Achte darauf, dass du zu regelmäßigen Zeiten ins Bett gehst. Das Einhalten eines Zeitplans ist sehr wichtig, wenn du zur richtigen Zeit entspannende Signale an deinen Körper senden möchtest. Die Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafrhythmus funktioniert, weil Sie dem Biorhythmus Ihres Körpers folgen. Nicht nur Kinder brauchen gute Schlafgewohnheiten. Auch Erwachsene brauchen vor dem Schlafengehen Ruhe und Erholung. Versuchen Sie, beim Zubettgehen und Aufstehen jeden Tag die gleiche Zeit einzuhalten – auch am Wochenende.
2. Verwenden Sie nicht die Schlummertaste.Die Snooze-Taste kann verlockend sein, aber sie wird Ihnen nicht zu einem guten, erholsamen Schlaf verhelfen. Wahrscheinlicher ist, dass Sie morgens müder und abends viel zu energiegeladen sind, wenn Sie sich entspannen müssen. Widerstehen Sie der Versuchung, den Morgen auf dem zu verbringen "Schlummertaste" und zieh dich aus dem Bett.
3. Mache tagsüber keine langen Nickerchen. Es ist wichtig, lange Nickerchen während des Tages zu vermeiden. Wenn Sie Ihren Schlaf auf die Schlafenszeit beschränken können, werden Sie wahrscheinlich entspannter schlafen.
4. Stehe jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit auf. Das kann schwierig sein, aber wenn Sie Ihren Zeitplan einhalten möchten, sollten Sie so viel wie möglich vermeiden. Stelle deinen Wecker am Wochenende nicht anders als unter der Woche. Wenn du zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, wirst du deinen Körper so programmieren, dass er besser schläft.
5. Halte dich an eine regelmäßige Schlafenszeit-Routine. Erstellen Sie eine entspannende Routine, die Sie jede Nacht etwa 15-30 Minuten vor dem Zubettgehen durchlaufen. Nimm ein warmes Bad. Dehnübungen machen. ein Buch lesen. Höre entspannende Musik. Indem Sie dies jede Nacht tun, lernt Ihr Körper, wann die Schlafenszeit naht. Wenn Sie eine entspannende Aktivität in Ihre Routine aufnehmen, können Sie einschlafen (und durchschlafen). Letztendlich signalisieren diese Aktivitäten Ihrem Körper, sich zu entspannen und sich auf eine gute Nachtruhe vorzubereiten, und zwar jede Nacht zur gleichen Zeit.
Methode 4 von 4: Ein entspannendes Schlafzimmer vorbereiten
1. Verwenden Sie das Bett nur zum Schlafen und Intimität. Nicht im Bett liegen und arbeiten, telefonieren oder Rechnungen bezahlen. Gewöhnen Sie sich lieber daran, dass Ihr Bett nur zum Schlafen oder für romantische Aktivitäten da ist. Dein Bett soll ein Ort zum Entspannen sein – kein Arbeitsplatz. Stellen Sie sicher, dass es keine Unordnung auf dem Bett gibt und führen Sie niemals Arbeitsaufgaben im Bett aus.
2. Schaffen Sie eine entspannte Atmosphäre. Dein Schlafzimmer sollte ein entspannender, sicherer Hafen sein, frei von Stress und Ablenkungen oder allem, was dich nervös macht. Geh nicht zur Arbeit oder tue im Schlafzimmer nichts anderes, was dich anspannen kann. Halten Sie Ihr Schlafzimmer frei von elektronischen Bildschirmen oder lauten Gegenständen wie Fernseher, Computer und Telefon.
3. halte es dunkel. Ein dunkles Zimmer ist sehr wichtig, um sich zu entspannen und gut zu schlafen. Das schlafstimulierende Hormon Melatonin ist besonders lichtempfindlich. Überprüfen Sie, ob Ihr Schlafzimmer zu hell ist, indem Sie nachts alle Lichter ausschalten. Warten Sie, bis sich Ihre Augen an die Dunkelheit gewöhnt haben: Wenn Sie Objekte gut sehen können, ist zu viel Licht vorhanden. Jetzt können Sie nach den Stellen suchen, durch die Licht in den Raum eintritt.
4. Halte dein Schlafzimmer kühl. Wenn es in Ihrem Zimmer zu warm ist, sinkt die Körpertemperatur nicht, was notwendig ist, um den Schlafmechanismus Ihres Körpers zu aktivieren. Ihre Körpertemperatur ist im Schlaf am niedrigsten, daher kann es hilfreich sein, Ihr Schlafzimmer kühl zu halten. Halten Sie eine Temperatur von etwa 18 - 24 Grad Celsius. Wenn Sie zu heiß sind, können Sie sich auch dehydriert, unruhig oder unruhig fühlen, wenn Sie schlafen gehen möchten.
5. Wählen Sie eine Matratze, die für Sie am besten geeignet ist. Eine Matratze aus atmungsaktiven, hypoallergenen Materialien, die Ihren Körper beim Einschlafen effektiver entspannen. Stellen Sie sicher, dass die Matratze auch die gewünschte Dichte und Größe hat. Die Wahl der richtigen Matratze für Ihren Körpertyp und Ihren Schlafstil trägt zu einer entspannenden Umgebung bei.
6. Verwenden Sie eine Maschine mit weißem Rauschen, um Geräusche zu maskieren, die Sie anspannen. Lärm ist einer der wichtigsten Schlafstörungen und kann Sie vor dem Zubettgehen oder während des Schlafens verkrampfen. Weißes Rauschen ist ein beruhigendes Umgebungsgeräusch, das störende Geräusche wie Stimmen, Autos, Schnarchen oder die Musik der Nachbarn überdecken kann. Sie können Generatoren für weißes Rauschen separat erwerben oder einen Ventilator oder Luftbefeuchter verwenden, um weißes Rauschen zu erzeugen. Diese können Sie auch online kaufen.
Tipps
- Wenn keine dieser Methoden bei Ihnen funktioniert, sollten Sie einen Schlafspezialisten aufsuchen, der Schlaflosigkeit mit kognitiver Verhaltenstherapie oder Medikamenten behandeln kann.
- Chronische Angstzustände müssen nicht unbedingt mit Ihrer Umgebung zu tun haben, aber sie können durch ein chemisches oder hormonelles Ungleichgewicht verursacht werden. Wenn Sie vor dem Schlafengehen Entspannungsroutinen haben, sich aber vor dem Zubettgehen immer noch nicht entspannen können, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Therapeuten über die Ihnen zur Verfügung stehenden Möglichkeiten.
- Bath and Body Works verkauft Kissensprays in beruhigenden Düften wie Lavendel und Vanille für einen besseren Schlaf.
Warnungen
- Es ist immer eine gute Idee, Ihren Arzt zu konsultieren, bevor Sie mit einem Trainingsprogramm beginnen oder Ihre Ernährung ändern, um sicherzustellen, dass Sie gesund bleiben.
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