Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Vergiss nicht, das Licht zu hell zu machen und nichts zu anregendes zu tun. Wenn Sie ein Buch lesen, wählen Sie keinen spannenden Roman. Versuchen Sie es mit einer Biografie oder etwas weniger Aufregendem. 
Beobachten Sie die Temperatur in Ihrem Zimmer. Die ideale Schlaftemperatur liegt zwischen 15,6 bis 18,3 °C. Wenn Ihr Raum wärmer oder kälter ist, müssen Sie möglicherweise in eine Raumheizung oder Klimaanlage investieren. Helles Licht kann Ihre Schlaffähigkeit beeinträchtigen. Verwenden Sie Verdunkelungsvorhänge oder eine Schlafmaske, um das Licht abzuschirmen. Dimmen Sie Uhren oder Geräte mit hellen Bildschirmen, bevor Sie schlafen gehen. Halte dein Schlaf- und Wachleben getrennt. Versuchen Sie, Arbeiten im Schlafzimmer zu vermeiden und verwenden Sie es hauptsächlich zum Schlafen. Wenn Sie es sich zur Gewohnheit machen, im Bett zu arbeiten, wird Ihr Gehirn lernen, Ihren Schlafplatz mit "Pünktlichkeit" zu assoziieren. Sie können sich energiegeladen fühlen, wenn Sie ins Bett gehen. 
Körperscan-Meditationstechniken variieren in der Länge. Sie können von 10 Minuten bis zu drei oder fünf Minuten dauern. Du beginnst damit, dich auf einen kleinen Teil deines Körpers zu konzentrieren, wie zum Beispiel deinen kleinen Zeh, und konzentrierst dich dann auf einen ganzen Körperteil. Du achtest auf Empfindungen in diesem Körperteil, dann in einem bestimmten Bereich, dann gehst du nach oben. Du gehst zum Beispiel von deinem Zeh über deinen Fuß zum Unterschenkel und so weiter. Es gibt viele geführte Meditationstechniken online, die sich auf die Bodyscan-Meditation konzentrieren. Wenn Sie versuchen einzuschlafen, möchten Sie vielleicht eine kürzere Routine von etwa fünf Minuten machen; Wenn Ihr Geist jedoch besonders beschäftigt und abgelenkt ist, kann eine längere Routine helfen. 
Es gibt noch viele wissenschaftliche Unsicherheiten über die Wirkung von warmer Milch auf den Schlaf. Es wird angenommen, dass die physikalische Wirkung von Milch zwar begrenzt ist, das Getränk jedoch für einige beruhigend wirkt. Die psychologisch beruhigende Wirkung von warmer Milch kann das Schläfrigkeitsgefühl verstärken, insbesondere wenn Sie in jungen Jahren warme Milch als Einschlafhilfe erhalten haben. Wie bei warmer Milch herrscht immer noch Verwirrung über die Vorteile von Kamillentee für den Schlaf. Die Auswirkungen sind wahrscheinlich eher psychischer als physischer Natur, aber da viele Kamillentee beruhigend finden, kann eine Tasse Tee vor dem Schlafengehen auch beim Einschlafen helfen. Vermeiden Sie koffeinhaltige Tees, die den Schlafzyklus beeinflussen können. 
Kaufen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel, in dem die Dosierung und die Inhaltsstoffe auf der Packung genau angegeben sind. Teil 2 ab 3: Richte dir eine Schlafroutine ein
Teil 3 ab 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen
Beginnen Sie mit den Grundlagen. Versuchen Sie, organisierter zu sein. Kleine Veränderungen, wie zum Beispiel Ordnung in der Umgebung, können sich dramatisch auf Stress auswirken. Pausen machen. Zwinge dich nicht den ganzen Tag zu hart zu arbeiten. Wenn Sie etwas Ruhe brauchen, nehmen Sie sich 10 oder 15 Minuten Zeit, um sich zu entspannen. Schauen Sie sich stressreduzierende Aktivitäten an. Dinge wie Yoga, Meditation und tiefe Atemübungen können einen dramatischen Einfluss auf dein Stresslevel haben. 
Einschlafen wenn du nicht kannst
Jeder hat ab und zu Schlafprobleme. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, einschlafen, Es gibt einige einfache Änderungen, die Sie vornehmen können. Entspannte Aktivitäten und eine Änderung Ihres Lebensstils können zu einem besseren Gesamtschlafzyklus führen.
Schritte
Teil1 von 3: Einschlafen
1. Übe ein entspannendes Ritual. Wenn Sie nachts nicht schlafen können, versuchen Sie es mit einem entspannenden Ritual. Das kann dir helfen, deinen Kopf freizubekommen und dich in den Schlaf zu versetzen.
- Nimm fünf tiefe Atemzüge. Ein- und Ausatmen kann dem Körper helfen, sich zu entspannen. Lege deine Hand auf deinen Bauch und versuche zu atmen, sodass deine Hand mit deinem Atem auf und ab auf deinen Bauch fällt.
- Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt. Dies kann dir helfen, dich von aufdringlichen Gedanken abzulenken, die dich am Einschlafen hindern. Konzentrieren Sie sich auf das Gefühl der Laken an Ihren Beinen, die Temperatur des Raums, alle Außengeräusche und den Geruch Ihrer Laken oder Ihres Bettes. Hyperfokus auf den gegenwärtigen Moment kann dir beim Einschlafen helfen.
- Das Anspannen der Zehen kann tatsächlich viel Verspannungen lösen. Wenn du versuchst einzuschlafen, es aber nicht schaffst, zieh deine Zehen ein, zähle bis zehn, lass dann los und zähle wieder bis zehn. 10 mal wiederholen.
2. Verlasse den Raum und mach was anderes. Wenn du schon länger einschlafen willst und es nicht schaffst, verlasse am besten das Zimmer und tue etwas anderes. Ein Buch zu lesen, beruhigende Musik zu hören und andere beruhigende Aktivitäten können dir beim Einschlafen helfen. Vor allem sollten Sie Ihr Zimmer mit Schlaf in Verbindung bringen. Gehen Sie also ins Wohnzimmer oder woanders in Ihrem Haus und gehen Sie nicht wieder ins Bett, bis Sie sich schläfrig fühlen.
3. Mach dir eine To-Do-Liste. Wenn du Schlafprobleme hast, weil du nicht aufhören kannst, morgen an alles zu denken, was auf deinem Terminplan steht, erstelle eine To-Do-Liste. Das kann dir ablenkende Gedanken aus dem Kopf gehen. Schreibe alles, was du morgen zu erledigen hast, auf einen Zettel. Verwenden Sie Ihr Smartphone nicht, da das Licht des Bildschirms die Produktion von Melatonin stört, einem Hormon, das beim Einschlafen hilft. Ablenkende Gedanken zu klären erleichtert das Einschlafen.
4.Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer zum Schlafen geeignet ist. Ihr Zimmer kann einen dramatischen Einfluss auf Ihre Schlaffähigkeit haben. Wenn Sie oft Schwierigkeiten haben, einzuschlafen, kann eine unwirtliche Schlafumgebung schuld sein.
5.Versuchen Sie es mit der Körperscan-Meditation. Die Bodyscan-Meditation ist eine Meditationspraxis, bei der Sie versuchen, sich der verschiedenen Teile Ihres Körpers bewusst zu sein. Durch die Hyper-Fokussierung auf jeweils einen Körperteil können Sie Ihren Geist schläfrig machen.
6.Kamillentee oder warme Milch trinken. Bei Einschlafproblemen kann manchmal etwas wie Kamillentee oder Milch helfen. Probieren Sie eines dieser Getränke in schlaflosen Nächten.
7.Nimm ein warmes Bad oder eine Dusche. Deine Körpertemperatur sinkt auf natürliche Weise kurz vor dem Schlafengehen. Wenn Sie kurz vor dem Schlafengehen ein heißes Bad nehmen oder duschen, steigt Ihre Temperatur vorübergehend an und sinkt dann, wenn Sie das Wasser verlassen. Dieser Temperaturabfall ahmt den natürlichen Prozess des Körpers nach, der Sie auf den Schlaf vorbereitet, was Sie beruhigen und Schläfrigkeitsgefühle fördern kann. Um den besten Effekt zu erzielen, springen Sie etwa zwei Stunden vor dem Schlafengehen unter die Dusche.
8.Kaufe eine Maschine mit weißem Rauschen. Wenn Sie aufgrund von Außengeräuschen oder lauten Nachbarn Schlafstörungen haben, ziehen Sie eine Maschine mit weißem Rauschen in Betracht. Dies ist eine Maschine, die weißes Rauschen oder beruhigende Hintergrundgeräusche erzeugt, um unerwünschte Geräusche zu übertönen. Sie können auf vielen Mobiltelefonen auch Apps für weißes Rauschen herunterladen.
9.Probiere eine Melatonin-Ergänzung. Melatonin ist das Hormon, das Ihr Körper produziert, das hilft, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu beeinflussen. Die Einnahme einer Melatonin-Ergänzung kann Sie schläfrig machen und kann als kurzfristige Lösung eingenommen werden. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt oder Apotheker, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
10.Versuchen Sie es mit Magnesium. Untersuchungen haben gezeigt, dass Magnesium dazu beitragen kann, die allgemeine Schlafqualität zu verbessern. Versuchen Sie, die empfohlene Tagesdosis von 300 bis 400 mg oder etwas mehr einzunehmen, um den Schlaf zu unterstützen. Verwenden Sie jedoch nicht mehr als 1.000mg pro Tag. Wenden Sie sich an Ihren Arzt, um eine Dosisempfehlung zu erhalten und sicherzustellen, dass Sie Magnesiumpräparate sicher einnehmen können.
Teil 2 ab 3: Richte dir eine Schlafroutine ein
1.Halte dich an einen Schlafplan. Wenn Sie langfristig daran arbeiten möchten, Ihren Schlaf zu verbessern, legen Sie einen regelmäßigen Schlafplan fest. Ihr Körper läuft in einem zirkadianen Rhythmus, der sich an die eingestellten Schlaf- / Wachzeiten anpasst. Wenn Sie sich bemühen, jeden Tag zur gleichen Zeit einzuschlafen und aufzustehen, werden Sie besser schlafen und leichter aufwachen. - Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor. Wenn Sie normalerweise gegen 2 Uhr morgens einschlafen und morgens im Rückstand sind, können Sie um 23 Uhr nicht sofort ins Bett gehen. Versuchen Sie, jede Nacht 20 oder 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis Sie Ihre gewünschte Schlafzeit erreicht haben.
- Halten Sie sich an den Zeitplan, auch am Wochenende. Es kann zwar verlockend sein, samstags auszuschlafen, aber es verwirrt den zirkadianen Rhythmus des Körpers. Das erschwert das Einschlafen am Sonntagabend und das Aufwachen am Montagmorgen.
2.Entspannen Sie sich vor dem Einschlafen. Ihr Körper braucht mindestens eine Stunde vor dem Einschlafen, um sich zu entspannen. Entscheide dich eine Stunde vor dem Schlafengehen für beruhigende Aktivitäten.Lesen, Kreuzworträtsel lösen, ein warmes Bad nehmen oder Musik hören sind entspannende Aktivitäten, die beim Einschlafen helfen können. Viele Leute schauen fern, um sich vor dem Zubettgehen zu entspannen. Wenn Sie sich dafür entscheiden, suchen Sie nach etwas, das eine halbe Stunde oder weniger hält, um die Exposition gegenüber hellem Licht zu begrenzen. Wählen Sie ein entspannendes, unbeschwertes Programm über alles Schwere. Etwas zu sehen, das dich vor dem Schlafengehen aufregt, kann zu Schlafproblemen führen. 
3.Vermeiden Sie helles Licht in der Nacht. Elektronische Geräte wie Laptops, Tablets und Smartphones strahlen „blaues Licht“ aus, das anregend ist und Ihren Schlaf stören kann. Versuchen Sie, diese Geräte vor dem Zubettgehen zu vermeiden, oder suchen Sie nach Optionen, die die Blaulichtemissionen nachts reduzieren, wie z. B. Shows wie f.lux für Ihren Computer oder `Nachtmodus` für Ihr Smartphone.
4.Pass auf, was du isst, bevor du schlafen gehst. Das Essen schwerer Speisen vor dem Schlafengehen kann zu einer Magenverstimmung führen, die Sie nachts wach hält; Aber auch hungrig ins Bett zu gehen kann ablenken. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, wählen Sie einen kalorienarmen gesunden Snack statt etwas Fettigem oder Zuckerhaltigem. Gesundes Essen macht satt, damit Sie zufrieden einschlafen können.Probiere ein Stück Vollkorntoast mit etwas Erdnussbutter. Dies ist ein sättigender Snack, der Ihnen auch beim Einschlafen helfen kann, da die komplexen Kohlenhydrate Ihrem Körper helfen, schlafförderndes Tryptophan an Ihr Gehirn zu liefern. 
5.Passen Sie Ihre Bettwäsche an. Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, kann Ihre Bettwäsche das Problem sein. Unbequeme Kissen können zu unruhigen Nächten führen.Wählen Sie nach Möglichkeit alle Baumwollbettwäsche. Diese fördern die Luftzirkulation und Atmungsaktivität, wodurch sie weniger Reizungen verursachen. Reizstoffe vermeiden. Überprüfen Sie die Etiketten Ihrer Laken, Bettdecken, Kissen und Kissenbezüge. Möglicherweise befindet sich im Stoff ein Stoff, auf den Sie allergisch oder empfindlich reagieren und der zu Schlafproblemen führen kann. Kissen verlieren mit der Zeit an Festigkeit. Wenn Ihr Kissen weicher wird, ersetzen Sie es.
Teil 3 ab 3: Änderungen des Lebensstils vornehmen- Nehmen Sie schrittweise Anpassungen vor. Wenn Sie normalerweise gegen 2 Uhr morgens einschlafen und morgens im Rückstand sind, können Sie um 23 Uhr nicht sofort ins Bett gehen. Versuchen Sie, jede Nacht 20 oder 30 Minuten früher ins Bett zu gehen, bis Sie Ihre gewünschte Schlafzeit erreicht haben.
- Halten Sie sich an den Zeitplan, auch am Wochenende. Es kann zwar verlockend sein, samstags auszuschlafen, aber es verwirrt den zirkadianen Rhythmus des Körpers. Das erschwert das Einschlafen am Sonntagabend und das Aufwachen am Montagmorgen.
3.Vermeiden Sie helles Licht in der Nacht. Elektronische Geräte wie Laptops, Tablets und Smartphones strahlen „blaues Licht“ aus, das anregend ist und Ihren Schlaf stören kann. Versuchen Sie, diese Geräte vor dem Zubettgehen zu vermeiden, oder suchen Sie nach Optionen, die die Blaulichtemissionen nachts reduzieren, wie z. B. Shows wie f.lux für Ihren Computer oder `Nachtmodus` für Ihr Smartphone.
4.Pass auf, was du isst, bevor du schlafen gehst. Das Essen schwerer Speisen vor dem Schlafengehen kann zu einer Magenverstimmung führen, die Sie nachts wach hält; Aber auch hungrig ins Bett zu gehen kann ablenken. Wenn Sie vor dem Schlafengehen hungrig sind, wählen Sie einen kalorienarmen gesunden Snack statt etwas Fettigem oder Zuckerhaltigem. Gesundes Essen macht satt, damit Sie zufrieden einschlafen können.
5.Passen Sie Ihre Bettwäsche an. Wenn Sie chronische Schlafprobleme haben, kann Ihre Bettwäsche das Problem sein. Unbequeme Kissen können zu unruhigen Nächten führen.
1.geh trainieren. Eine etablierte Trainingsroutine kann helfen, Ihren Schlafzyklus zu regulieren. Nur 10 Minuten leichte Bewegung am Tag können Ihre Schlafqualität verbessern. Es reduziert auch das Risiko von Schlafstörungen wie Schlafapnoe und Restless-Legs-Syndrom.
- Bewegung hilft beim Einschlafen, verbessert die allgemeine Gesundheit Ihres Körpers und hilft auch, Stress zu bewältigen. Ein paar Mal pro Woche aerobe Aktivitäten wie Joggen oder Radfahren zu machen, kann dir helfen, schneller einzuschlafen.
- Das Timing ist wichtig, wenn es um die Wirkung von Bewegung auf den Schlaf geht. Zu spätes Training kann zu einem Anstieg der Energie führen, was zu Ein- oder Durchschlafschwierigkeiten führen kann. Versuchen Sie, morgens oder am späten Nachmittag zu trainieren.
2.Reduzieren Sie die Aufnahme von Nikotin, Alkohol und Koffein. Nikotin und Koffein sind beides Stimulanzien, die lange in Ihrem System verbleiben. Zu spätes Rauchen oder Kaffeetrinken kann zu Schlafproblemen führen. Versuchen Sie, Kaffee am frühen Nachmittag zu vermeiden, und wenn Sie rauchen, versuchen Sie es zu vermeiden halt. Tabak kann neben Schlafproblemen auch andere negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Alkohol kann zwar schläfrig machen, aber der Schlaf, den man bekommt, wenn man betrunken ist, ist von geringerer Qualität. Versuchen Sie, mehr als ein oder zwei Drinks pro Nacht zu vermeiden, wenn Sie eine bessere Schlafqualität wünschen. Alkohol unterbricht auch den REM-Schlaf.
3. Stress reduzieren. Wenn du viel Stress in deinem Leben hast, kann es dich nachts wach halten. Bemühen Sie sich, Ihren allgemeinen Stresspegel zu reduzieren, wenn Sie eine bessere Schlafqualität wünschen.
4.Wissen, wann Sie einen Arzt aufsuchen müssen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, wenn Sie häufig Schlafstörungen haben, auch wenn Sie bestimmte Änderungen vorgenommen haben. Schlafprobleme können auf mehrere zugrunde liegende Gesundheitsprobleme hinweisen. Eine ärztliche Untersuchung ist notwendig, um schwerwiegende gesundheitliche Probleme auszuschließen. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise Medikamente zur Behandlung von Schlafstörungen verschreiben.
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