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Erkenne, dass deine Ressentiments nicht produktiv sind. Erkenne, dass der Groll die Vergangenheit nicht ändern kann. Akzeptiere, dass du die Handlungen oder Gefühle anderer Menschen nicht kontrollieren kannst. Vergib, wenn du kannst, oder versuche zu vergessen, wenn du feststellst, dass du nicht vergeben kannst. 
Zum Beispiel: Vielleicht ärgern Sie sich über einen Kollegen, der nie zur täglichen Kaffeekasse beiträgt, sondern jeden Tag Kaffee trinkt. Die Person erkennt möglicherweise nicht, dass von ihr ein Beitrag zum Fonds erwartet wird, oder Sie stellen möglicherweise fest, dass der Kollege ein krankes Kind hat und viele Arztrechnungen zu bezahlen haben. Sagen Sie in einem Gespräch Ihre Erwartungen, anstatt wütend zu sein, um Ihre Beziehung zu ihm/ihr zu verbessern. 
Zum Beispiel: Wenn Ihr Ehepartner zu spät nach Hause kommt und Sie wütend auf ihn sind, denken Sie an sich selbst, bevor Sie diese Wut ausdrücken. Fragen Sie sich, ob Sie hungrig, wütend, einsam oder müde sind und ob diese Faktoren Ihre Gefühle gegenüber Ihrem Ehepartner beeinflussen könnten. Essen Sie etwas, entspannen Sie sich ein paar Minuten auf der Couch und fragen Sie ihn dann, warum er so spät ist. 
Wenn Sie beispielsweise wütend auf Ihren Mann sind, weil er auf dem Heimweg kein Essen mitgebracht hat, können Sie das Gespräch mit den Worten beginnen: "Ich weiß, dass Sie viele verschiedene Verantwortungen auf Ihren Schultern tragen" (erkennen seine Bedürfnisse), aber so bin ich, und indem du vergessen hast, das Abendessen abzuholen, hast du meinen Zeitplan unmöglich gemacht?.` 
Zum Beispiel: Anstatt sofort wütend auf Ihren Ehepartner zu werden, weil er das Abendessen nicht mitgebracht hat, könnten Sie sagen: "Haben Sie einen alternativen Plan für das Abendessen?"?` Vielleicht ist er auf eine andere Idee gekommen. Auch wenn er es gerade vergessen hat, fragen Sie neugierig nach einem alternativen Plan – das ist besser, als sofort zu fragen: "Wo ist das Abendessen, das Sie mitnehmen würden?"?!`wenn er reinkommt. 
Du könntest zum Beispiel sagen: „Ich weiß, du bist gerade erst nach Hause gekommen, aber würde es dir etwas ausmachen, etwas zu essen zu holen, damit wir alle zu Hause zusammen essen können??` 
Du könntest zum Beispiel sagen: "Ich bin sehr frustriert, dass du kein Abendessen mitgebracht hast, weil ich das Gefühl habe, dass ich mir einfach eine alternative Lösung einfallen lassen muss.". Ich fühle mich unter Druck gesetzt, alles pünktlich fertig zu stellen, und das macht mich sehr angespannt.` 
Du kannst zum Beispiel deinen Mann fragen, ob er eine Idee zum Abendessen hat. Sie können sich entscheiden, zum Abendessen auszugehen. Er kann freiwillig zurückgehen und etwas holen, oder dir eine Pause gönnen, auf die Kinder aufpassen oder das Haus putzen, während du Essen holen gehst. Andererseits kann er auch das Abendessen zubereiten. Es gibt viele Lösungen für dieses Problem, aber das Wichtigste ist, dass Sie eine Lösung finden, die für alle funktioniert. 
Konzentrieren Sie sich auf Ihren Atem, atmen Sie 8-10 Mal ein und aus, oder bis Sie das Gefühl haben, Ihre Emotionen wieder unter Kontrolle zu haben. 
Versuchen Sie, jede Nacht 7-8 Stunden zu schlafen, um körperlich und emotional gesund zu bleiben. Streben Sie jeden Tag 20-30 Minuten Sport an. Wenn du nicht täglich trainieren kannst, mindestens 3-4 mal die Woche. Essen Sie viel Obst, Vollkornprodukte, Gemüse und Eiweiß. Gesunde Fette machen oft länger satt. Vermeiden Sie außerdem fettfreie und übermäßig verarbeitete Lebensmittel. Diese enthalten oft zu wenig Nährstoffe und machen unzufrieden. 
Die positiven Gedanken können positive Aspekte der Situation sein, über die Sie sich Sorgen machen, oder einfach nur Gedanken an etwas anderes, auf das Sie sich freuen können oder etwas, das Sie glücklich macht. Einige Beispiele für positive Gedanken sind: Auch dies wird vorübergehen. Ich bin stark genug, damit umzugehen. Herausforderungen sind Chancen zu wachsen. Ich werde nicht immer wütend sein; das ist ein vorübergehendes gefühl.
Sei nicht böse auf jemanden, auch wenn du es willst
Wut ist eine ganz normale menschliche Emotion, die Ihnen helfen kann, Stressoren zu erkennen. Es kann sogar positiven Zwecken dienen, z. B. Ihnen helfen, für sich selbst einzustehen, Ihren negativen emotionalen und physiologischen Zustand zu reduzieren und Sie vor Schaden zu schützen. Wut kann jedoch auch viele Nachteile haben, einschließlich potenziell schädlicher Beziehungen. Du kannst bessere Beziehungen aufbauen, indem du ruhig bleibst und nicht wütend auf andere bist, selbst wenn du das Gefühl hast, dass deine Wut berechtigt ist.
Schritte
Methode 1 von 3: Vermeiden Sie es, Wut und Groll zu unterdrücken
1. Seien Sie sich der wahren Quelle Ihres Ärgers bewusst. Die Wurzel deiner Wut kann innerlich oder äußerlich sein. Interne Quellen der Wut sind wahrgenommene Fehler, Ungerechtigkeiten und Frustrationen. Äußere Quellen der Wut können Verlust, Necken oder Demütigung sein. Es kann sehr leicht sein, unnötig wütend auf jemanden zu werden, wenn Sie dazu neigen, Ihre Wut oder schlechte Laune zu unterdrücken. Deine aufgestaute Wut an anderen auszulassen ist kein gesunder Weg, um mit deinen Emotionen oder Beziehungen umzugehen. Um zu verhindern, dass sich Ihre Wut in Flaschen füllt, versuchen Sie Folgendes:
- Fragen Sie sich: „Was nervt mich genau??“ Dann fragen Sie sich: „Was ist das Schlimmste daran??Dies kann dir helfen, genau herauszufinden, warum es dich stört.
- Überlegen Sie, warum Sie Ihre Wut umleiten möchten (wenn Sie sich beispielsweise am Arbeitsplatz machtlos fühlen, schlagen Sie zu Hause auf jemanden ein).
- Schreibe die verschiedenen Dinge auf, die das negative Gefühl verursachen oder dich anspannen.
- Versuchen Sie, jeden Stressor oder jedes Ärgernis einzeln zu behandeln, anstatt sie zu einem großen Stressor zusammenzufassen.
- Entschuldige dich, wenn du unhöflich oder unhöflich zu jemandem warst, obwohl er nicht schuld daran ist.
- Du könntest so etwas sagen wie: "Es tut mir leid, dass ich dich beim Abendessen angeschnauzt habe. Es ist alles ein bisschen zu viel auf der Arbeit und ich kann den Stress nur schwer bewältigen, aber es ist nicht deine Schuld. Wie kann ich es wieder gut machen?`
2. Lass deinen Groll los. Das Festhalten an Groll über Dinge, die in der Vergangenheit passiert sind, ist ein häufiger Grund, auf jemanden wütend zu sein. Groll ist nicht gesund und diese Gefühle loszulassen ist der beste Weg, um mit deinem Leben weiterzumachen. Um den Groll loszuwerden, können Sie Folgendes versuchen:
3. Fragen Sie sich, ob Sie unausgesprochene Erwartungen haben. Vielleicht bist du auf jemanden wütend, weil er etwas nach deinen Erwartungen getan oder nicht getan hat. Die andere Person hat vielleicht keine Ahnung, dass du das von ihr erwartest! Wenn Sie das Gefühl haben, dass jemand Ihre Erwartungen nicht erfüllt, sprechen Sie darüber und sprechen Sie darüber, ob es sich um berechtigte Erwartungen handelt.
4. Zeige Mitgefühl. Eine der besten Möglichkeiten, um nicht wütend auf jemanden zu werden, besteht darin, den Hintergrund der anderen Person wirklich zu verstehen. Lerne jemanden besser kennen und versuche herauszufinden, warum er sich so verhält, um sich mit ihm besser zu fühlen. Normalerweise wird Mitgefühl Gefühle von Wut oder Ärger überwiegen.
5. Sei dankbar. Besonders wenn die Person, auf die du nicht böse sein willst, eine geliebte Person ist, versuche dir dein Leben ohne diese Person vorzustellen. Denke an alles, was der andere zu deinem Leben beiträgt und erlaube dir, dankbar zu sein für alles, was der andere tut. Ein Dankbarkeitstagebuch zu führen ist eine großartige Möglichkeit, sich zur Gewohnheit zu machen, dankbar zu sein.
6. Denken Sie an das Akronym HALT, bevor Sie sprechen. Die Abkürzung HALT steht für „Hungry, Angry, Lonely, Tired“ (hungrig, wütend, einsam, müde). Es ist eine allgemeine Empfehlung in 12 Schritten, sich selbst zu stoppen und herauszufinden, ob Sie eines dieser Dinge fühlen, bevor Sie auf eine andere Person einschlagen.
Methode 2 von 3: Durchsetzungsfähig kommunizieren
1. Lernen Sie den Unterschied zwischen Kommunikationswegen kennen. Es gibt drei Möglichkeiten, Emotionen (insbesondere Wut) zu kommunizieren; Sie fallen in die Kategorien „passiv“, „aggressiv“ und „durchsetzungsfähig“. Lernen Sie, durchsetzungsfähige Kommunikation zu nutzen, um auf gesunde Weise mit anderen Menschen zu interagieren.
- Passive Kommunikation wird allmählich wütender über etwas, ohne tatsächlich etwas gegen das Problem oder die Situation zu unternehmen. Passives Verhalten kann oft zu verdeckter Rache oder anderem negativen Verhalten führen (bekannt als passiv-aggressives Verhalten).
- Aggressive Kommunikation wird so wütend, dass sie aufflammt, was für Außenstehende als Überreaktion auf die Situation rüberkommt. Aggressive Ausbrüche können auch gewalttätig sein.
- Durchsetzungsfähige Kommunikation ist eine gesunde, respektvolle Art, sich der Person oder Situation zu nähern, die deine Wut verursacht hat.
2. Betonen Sie, dass die Bedürfnisse beider Parteien gleich wichtig sind. Zu einer durchsetzungsfähigen Kommunikation gehört, dass sowohl die eigenen Bedürfnisse als auch die Bedürfnisse anderer wichtig sind. Das nimmt den Fokus von dir selbst und zeigt, dass du Rücksicht auf die Bedürfnisse anderer nimmst.
3. Seien Sie respektvoll bei der Kommunikation. „Bitte“ und „Danke“ zu sagen kann viel dazu beitragen, respektvoll zu wirken. Behandle die andere Partei mit Respekt und erkenne an, dass sie auch eine Geschichte hat.
4. Seien Sie klar und spezifisch in Ihren Anfragen. Denken Sie daran, alle Handlungen, die Sie von der anderen Partei verlangen, als Aufforderungen und nicht als Aufforderungen zu behandeln. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Frage richtig zu formulieren. Es ist wichtig, dass Sie spezifisch sind und Ihr Bestes geben, um sich an die wahren Fakten zu halten.
5. Fasse deine Gefühle in Worte. Während du gerne sachliche Informationen gibst, ist es in Ordnung, deine Gefühle einzubeziehen, wenn du deine Wut ausdrückst. Du kannst Wörter wie „ich fühle“ oder „das lässt mich das fühlen“ hervorheben, um zu verhindern, dass die andere Partei defensiv wird.
6. Finden Sie eine Lösung für das Problem. Im Idealfall könnten Sie und die Partei, der Sie Ihre Gefühle ausdrücken möchten, zusammenarbeiten, um eine Lösung für das Problem zu finden, das Sie wütend macht. Leider hat man keine Kontrolle über die Handlungen des anderen und muss sich eventuell selbst eine Lösung einfallen lassen.
Methode 3 von 3: Wut loslassen
1. Gönnen Sie sich eine Pause. Wenn du sauer auf jemanden bist, gönn dir eine kleine Pause und etwas Zeit zum Abkühlen und Aufstehen. Wenn Sie die Kontrolle über Ihre Gefühle zurückgewinnen, bevor Sie mit der Person sprechen, auf die Sie wütend sind, vermeiden Sie eher Konflikte.
2. Tief durchatmen. Tiefes Atmen kann helfen, sich zu beruhigen und zu vermeiden, wütend auf jemanden zu werden. Um die potenzielle Entspannung einer tiefen Atmung zu nutzen, atme tief in deinen Bauch ein. Legen Sie Ihre Hand auf Ihr Zwerchfell (zwischen Bauch und Brust) und atmen Sie so tief ein, dass sich Ihre Hand mit der Ausdehnung Ihres Bauches bewegt. Dann langsam ausatmen.
3. Verwandle deine Wut in Produktivität. Es kann zwar schlimm sein, deine Wut auf eine andere Person zu unterdrücken, aber es kann hilfreich sein, sie in eine Aktivität wie Putzen, Sport oder das Anpacken überfälliger Dinge auf deiner To-Do-Liste umzuwandeln. Sie können Ihre wütende Energie loswerden, während Sie etwas Produktives tun!
4. Pass auf dich auf. Nimm dir Zeit, um dir selbst etwas Gutes zu tun. Holen Sie sich genug Schlaf und Bewegung. Achte auch auf gesundes Essen und du wirst dich besser fühlen.Sich besser zu fühlen bedeutet oft, mehr Kontrolle über seine Emotionen zu haben, was zu einer effektiveren (und freundlicheren) Kommunikation mit anderen führt. Wenn Sie nicht genügend Zeit für die Selbstfürsorge einräumen, können Sie außerdem anderen Menschen übel nehmen, von denen Sie annehmen, dass sie Sie daran hindern, diese Zeit zu bekommen.
5. Höre entspannende Musik. Sich bei der Musik einiger deiner Lieblingssänger zu entspannen, kann dich beruhigen und deine Stimmung heben. Musik vermittelt nachweislich ein gewisses Gefühl beim Anhören und weckt Erinnerungen. Es kann Menschen beruhigen, die wütend oder verärgert sind, auch wenn sie sich der Quelle dieser Aufregung nicht bewusst sind. Klassische Musik und Jazz sind besonders nützlich, um die Leute zu beruhigen, aber du musst herausfinden, was für dich funktioniert.
6. Denk positiv. Du kannst deine Wut reduzieren, indem du dich mehr auf deine positiven Gedanken konzentrierst. Schließen Sie die Augen, verbannen Sie jeden negativen Gedanken, der Ihnen in den Sinn kommt, und denken Sie an mindestens drei positive Dinge.
Warnungen
- Wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihre Wut die Kontrolle über sich selbst oder Ihre Beziehungen übernimmt, sollten Sie eine Wut-Management-Therapie in einer Gruppe oder mit einem Psychologen in Betracht ziehen.
"Sei nicht böse auf jemanden, auch wenn du es willst"
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