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Bauen Sie Ihr ideales Haus oder Zimmer im Kopf. Stellen Sie sich eine ruhige Umgebung vor und stellen Sie sich die beruhigenden Anblicke, Geräusche und Gerüche lebhaft vor. Erfinde eine schöne Geschichte; versuche einfach nicht, es zu einem aufregenden Abenteuer zu machen. 
Dein Körper macht von Natur aus Melatonin welches auch das am weitesten verbreitete Nahrungsergänzungsmittel für besseren Schlaf ist. Normalerweise wird Melatonin in Apotheken oder Drogerien in Dosen von 3 mg verkauft, aber auch eine Dosis von nicht mehr als 0,3 mg kann die Schlafqualität verbessern. Baldrian wird seit Jahrhunderten gegen Schlaflosigkeit und Nervosität eingesetzt. Eine übliche Dosis beträgt 600 mg. Kamille ist als Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, aber auch das Trinken einer Tasse warmen Kamillentee vor dem Schlafengehen kann zur Entspannung beitragen. Machen Sie den Tee mit zwei Beuteln und prüfen Sie, ob der von Ihnen verwendete Kräutertee koffeinfrei ist. Wie andere Antihistaminika können Sie auch Chlorpheniraminmaleat werden schläfrig, und es gibt Leute, die es gegen Schlaflosigkeit verwenden. Es ist einfach keine gute Idee, regelmäßig Antihistaminika zum Einschlafen einzunehmen, insbesondere wenn Sie nicht an Allergien oder Erkältungen leiden. 
Wenn Sie aufstehen, halten Sie das Licht gedimmt und schauen Sie nicht auf Ihr Telefon, Ihren Computer, Ihren Fernseher oder andere elektronische Bildschirme. Wenn Sie sich weiterhin im Bett hin und her wälzen, können Sie Ihr Schlafzimmer mit Stress in Verbindung bringen, was es Ihnen noch schwerer macht, einzuschlafen. 
Außerdem werden Sie durch E-Mail, Social Media und andere Reize stimuliert, sodass Sie weniger einschlafen. Wenn Sie Ihr Telefon oder Ihren Computer unbedingt überprüfen müssen, bevor Sie in den Ruhezustand gehen, reduzieren Sie die Bildschirmhelligkeit und verwenden Sie eine App, die blaues Licht filtert. Sie dürfen auf elektronische Bildschirme schauen, die kein Licht emittieren, wie z. B. E-Reader ohne eingebaute Hintergrundbeleuchtung. 
Auch das Licht eines digitalen Weckers kann Sie wach halten. Das Ticken eines herkömmlichen analogen Weckers kann auch ablenken, also wähle bei Bedarf eine leisere Option. 
Wenn Sie einen dedizierten Streaming-Dienst oder eine Streaming-App verwenden, passen Sie den weißen Ton an, damit er nicht durch Werbung unterbrochen wird. Ein Ventilator oder Lufterfrischer kann die gleiche Wirkung haben. 
Außerdem hängst du am besten schwere Vorhänge in deinem Schlafzimmer auf, die kein Licht durchlassen. 
Probieren Sie eine Aromatherapie aus, um sich vor dem Einschlafen zu entspannen. Sie können auch einen Luftdiffusor auf Ihren Nachttisch stellen, damit Sie im Bett beruhigende Düfte riechen können. Wenn Sie eine Kerze anzünden, vergessen Sie nicht, sie vor dem Schlafengehen auszublasen. 
Nackt oder nur in Unterwäsche zu schlafen kann auch dafür sorgen, dass dein Körper leichter abkühlen kann. Denken Sie daran, weniger Kleidung im Bett zu tragen, wenn Ihnen nachts oft zu heiß ist. Deine Laken sollten sich auch gut anfühlen und gut atmen, also ersetze sie, wenn sie jucken oder sich nicht richtig anfühlen. 
Wählen Sie eine Matratze, die weich genug ist, um bequem darauf zu liegen, aber gleichzeitig fest genug, um Ihnen die dringend benötigte Unterstützung zu geben. Probieren Sie alle Optionen im Geschäft aus, von extra weich bis extra hart, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Wenn Sie eine Matratze einige Minuten lang ausprobieren, können Sie besser einschätzen, wie gut sie zu Ihrem Körper passt. Wenn die Investition in eine neue Matratze nicht in Ihrem Budget liegt, kaufen Sie eine bequeme Matratzenauflage. Du kannst auch eine oder zwei dicke Decken über deine Matratze legen und diese dann mit einem geeigneten Laken abdecken. 
Essen Sie keine Kekse, Kuchen oder andere Süßigkeiten vor dem Schlafengehen. Zuckerhaltige Lebensmittel, die hauptsächlich einfache Kohlenhydrate enthalten, lassen deinen Blutzuckerspiegel sehr schnell ansteigen und dann sehr schnell wieder sinken, was die Chance erhöht, dass du länger wach liegst und weniger gut schläfst. Proteine und komplexe Kohlenhydrate sorgen für ein Sättigungsgefühl und verringern die Wahrscheinlichkeit, mitten in der Nacht aufzuwachen. 
Wenn Sie häufig Probleme beim Einschlafen haben, vermeiden Sie in den letzten acht Stunden vor dem Schlafengehen Koffein oder streichen Sie es ganz aus Ihrem Speiseplan. Vergiss nicht, dass Koffein auch in vielen Dingen versteckt ist, die du nicht sofort vermuten würdest, wie zum Beispiel in Schokolade und in manchen Schmerzmitteln. Wenn Sie Alkohol trinken, versuchen Sie, sich an ein oder zwei Getränke zu halten und sie nicht zu kurz vor dem Schlafengehen zu sich zu nehmen. Auch zu viel Wasser kann Ihren Schlaf unterbrechen, da Sie mitten in der Nacht aufwachen können, um auf die Toilette zu gehen. Um dies zu verhindern, versuchen Sie ab zwei Stunden vor dem Schlafengehen immer weniger zu trinken. 
Langes Ausschlafen am Wochenende wird deinen Schlafrhythmus stören und es dir erschweren, unter der Woche einzuschlafen. 
Sport lässt dein Blut schneller fließen und produziert Hormone, die dich wachsam machen. 
Wenn Sie vor dem Schlafengehen gerne lesen, achten Sie darauf, dass das Buch nicht zu aufregend ist. Eine gute Wahl ist zum Beispiel eine Gedichtsammlung oder ein Buch, von dem man sich inspirieren lassen kann. Wenn Sie einen E-Reader verwenden, wählen Sie einen, der kein Licht aussendet. Wenn Ihr E-Reader oder Tablet über eine integrierte Hintergrundbeleuchtung verfügt, verwenden Sie eine App, die das Licht filtert oder die Helligkeit reduziert. Wer oft unter Schlafproblemen leidet, sollte sich statt eines beleuchteten Geräts eher für ein altmodisches Papierbuch entscheiden. Nach einem warmen Bad sinkt Ihre Körpertemperatur allmählich, sodass Sie schneller einschlafen. Fügen Sie dem Badewasser etwas Lavendelöl hinzu, um eine zusätzliche beruhigende Wirkung zu erzielen.
Einschlafen
Einschlafen ist nicht immer so einfach wie den Kopf auf ein Kissen zu legen und die Augen zu schließen. Manchmal rasen einem die Gedanken und Probleme einfach durch den Kopf oder man findet einfach keine bequeme Position. Glücklicherweise können Sie von Entspannungstechniken bis hin zur Änderung Ihrer Schlafroutine daran arbeiten, schneller einzuschlafen und die Qualität Ihres Schlafes zu verbessern.
Vergessen Sie laut Paul Chernyak, einem amerikanischen Berater, Folgendes nicht: "Denken Sie daran, dass die meisten Techniken und Praktiken, die Ihnen helfen sollen, leichter einzuschlafen, darauf basieren, Ihren Geist zu beruhigen und Ihren Körper zu entspannen.". Betrachten Sie es als einen Prozess, bei dem Sie lernen, Probleme langsam loszulassen und sich von Gedanken zu distanzieren, die Sie wach halten.`
Schritte
Methode 1 von 4: Schneller einschlafen
1. Versuche langsam und tief durch den Bauch zu atmen. Legen Sie Ihre Hand auf Ihren Bauch und atmen Sie tief ein, während Sie bis vier zählen. Füllen Sie Ihren Bauch beim Einatmen mit Luft und zählen Sie bis vier, während Sie Ihre Brust ruhig halten. Halten Sie den Atem an und zählen Sie bis sieben, dann atmen Sie langsam aus und zählen dabei bis acht.
- Versuche zu zählen und gleichzeitig tief durch den Bauch zu atmen. Versuchen Sie, sich eine beruhigende Szene vorzustellen.
2. Probiere progressive Muskelentspannungsübungen aus. Beginnen Sie an den Zehenspitzen und beugen und entspannen Sie alle Ihre Muskelgruppen nacheinander. Atme ein, während du deine Muskeln 5 Sekunden lang anspannst. Dann versuche dir vorzustellen, wie beim Entspannen die Spannung aus deinem Körper fließt.
Entspannen Sie sich für 10 Sekunden, spannen Sie dann Ihre Knöchel an und entspannen Sie sie wieder. Straffe und entspanne weiterhin jede Muskelgruppe von den Waden über die Oberschenkel bis zur Brust und bis zum Nacken.
3. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen, anstatt sich auf das Einschlafen zu konzentrieren. Der Versuch, sich zum Einschlafen zu zwingen, kann Sie tatsächlich sehr unruhig machen. Versuche deinen Geist vom Schlafen abzulenken und denke an etwas Beruhigendes.
4. Schalten Sie unerwünschte Geräusche aus. Geräusche können das Einschlafen sowie die allgemeine Schlafqualität beeinflussen. Hören Sie eine Radiosendung oder einen Podcast mit einem nicht zu spannenden Thema, damit Sie ablenkende Geräusche wie den Verkehr sowie Problemgedanken leichter ausschalten können. Hören Sie sich eine Geschichte an, die nicht laut, sondern mit leiser Stimme erzählt wird, und etwas, das Sie gerne hören, aber nicht so angenehm, dass Sie wach bleiben, um es zu hören. Ein paar schlaffördernde Podcasts auf Englisch sind beispielsweise:
In Bei Paul Rex gibt es viele Geheimnisse Es werden faszinierende Geheimnisse und ungelöste Verbrechen verfolgt. Die Geschichte wird von einer sanften, beruhigenden Stimme mit verträumter Musik im Hintergrund erzählt.
In Schlaf mit mir mit Drew Ackerman Moderator Ackerman bearbeitet Geschichten mit seiner tiefen, ernsten Stimme und fügt alle möglichen Sprünge und Beschreibungen hinzu, bis sie langweilig und langatmig werden.
Im Miettes Gute-Nacht-Geschichten-Podcast Sie können Miettes beruhigende Stimme hören, während sie Ihnen eine hochwertige Kurzgeschichte vorliest.
5.Experimentiere mit Meditation um deinen Geist und deinen Körper zu beruhigen. Atme langsam und tief ein und versuche dir beruhigende Szenen vorzustellen, wie Wolken, einen ruhigen Strand oder einen Ort, den du als Kind gerne besucht hast. Lassen Sie Ihre Gedanken schweifen wie treibende Wolken oder wie Wellen im Meer, während Sie Ihre Muskeln entspannen und langsam in Ihr Bett sinken.
Sie können beides meditiere unabhängig, suche im Internet nach geführter Meditation oder verwende eine App wie Insight Timer, die dich Schritt für Schritt durch geführte Meditation oder mit einer Zeitprogrammierung führt.
6. Probiere Nahrungsergänzungsmittel für einen besseren Schlaf. Es gibt viele Nahrungsergänzungsmittel, die Ihnen beim Einschlafen helfen können. Bevor Sie beginnen, ist es jedoch ratsam, zuerst Ihren Arzt um Rat zu fragen, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente aller Art einnehmen, schwanger sind oder stillen.
7. Steh auf und tu etwas Entspannendes, wenn du nicht schlafen kannst. Wenn Sie nach einer halben Stunde immer noch nicht einschlafen können, verlassen Sie das Schlafzimmer, anstatt sich Sorgen zu machen und sich hin und her zu wälzen. Lesen Sie, nehmen Sie ein warmes Bad, hören Sie entspannende Musik oder essen Sie einen leichten Snack. Was auch immer Sie tun, tun Sie es 15 bis 20 Minuten lang oder bis Sie schläfrig sind, und gehen Sie dann wieder ins Bett.
Methode 2 von 4: Umgang mit Licht und Ton
1. Dimme das Licht im Haus zwei Stunden vor dem Schlafengehen. Helles Licht nach Sonnenuntergang signalisiert Ihrem Gehirn, dass die Sonne wieder aufgeht und verhindert, dass Ihr Gehirn die Hormone produziert, die Ihnen beim Einschlafen helfen. Verwenden Sie Dimmer, falls vorhanden, oder schalten Sie helle große Lichter aus und verwenden Sie stattdessen Tischlampen.
Wenn Sie auf Ihr Telefon, Ihren Computer oder ein anderes elektronisches Gerät schauen müssen, verringern Sie zumindest die Helligkeit. Sie können eine App herunterladen, die die Bildschirmhelligkeit bei Sonnenuntergang automatisch verringert.
2. Schauen Sie nicht auf den Bildschirm Ihres Telefons oder Computers, schauen Sie nicht fern oder schauen Sie nicht auf andere Bildschirme, bevor Sie schlafen gehen. Elektronische Bildschirme strahlen ein blaues Licht aus, das Ihrem Gehirn vorgaukelt, es sei erst Nachmittag. Versuchen Sie, wenn möglich, eine Stunde vor dem Einschlafen nicht auf Bildschirme zu schauen.
3. Wenn Sie unter ständigem Lärm leiden, den Sie nicht abstellen können, versuchen Sie, mit Ohrstöpseln zu schlafen. Kleine Ohrstöpsel oder größere Ohrenschützer, die Ihre Ohren vollständig vor Geräuschen verschließen, können Ihnen den ruhigen Hintergrund geben, den Sie zum Einschlafen benötigen. Wenn Sie keine Ohrstöpsel oder Ohrenschützer mögen, können Sie auch versuchen, mit einer Decke oder einem weichen Kissen über dem Kopf zu schlafen.
4. Verstecke deinen Wecker. Achte darauf, dass du deinen Wecker nicht siehst und gib nicht dem Drang nach, ihn ständig anzusehen. Du wirst nie einschlafen, wenn du die ganze Zeit auf deinen Wecker schaust und denkst: `Wenn ich jetzt einschlafe, kann ich mindestens noch fünf Stunden schlafen.`
5. Wenn Sie in einer lauten Umgebung schlafen, versuchen Sie, weißes Rauschen zum Einschlafen zu verwenden. Weißes Rauschen ist ein kontinuierliches, nicht störendes Geräusch, das Ihnen hilft, störende Geräusche wie laute Nachbarn oder eine belebte Straße zu ignorieren. Es kann das Rauschen des Fernsehers sein, Regentropfen, raschelnde Blätter oder leise Musik ohne Worte. Sie können in Ihrem Video- oder Audio-Streaming-Dienst nach einem Weißtonkanal suchen oder in eine Weißtonmaschine investieren.
6. Kaufen Sie eine Schlafmaske oder machen Sie Ihre eigene. Wenn das Umgebungslicht Sie stört, stellen Sie Ihre eigene provisorische Schlafmaske aus einer alten Krawatte, einem Kissenbezug oder einem Stirnband her. Du kannst eine Schlafmaske auch online kaufen, oder in der Drogerie oder im Kaufhaus danach fragen.
Methode 3 von 4: Eine angenehme Umgebung schaffen
1. Halten Sie Ihr Schlafzimmer kühl, sauber, dunkel und ruhig. Achte darauf, dass es in deinem Schlafzimmer nur ein bisschen kühler als 21 Grad ist. In einem warmen und unbequemen Raum zu schlafen ist nicht entspannend und daher keine gute Idee, also sorgen Sie für eine gute Belüftung Ihres Schlafzimmers. Reinigen Sie das Zimmer regelmäßig und wechseln Sie die Bettwäsche jede Woche oder alle zwei Wochen oder wenn sie schmutzig ist. Ein überladener Raum kann Stress fördern und Sie können sich zwischen nicht frisch riechenden Laken nicht richtig entspannen.
- Nutze dein Schlafzimmer nur zum Schlafen. Versuche nicht zu arbeiten, zu essen, zu telefonieren oder andere Dinge im Bett zu tun. Nur dann verbinden Sie mit Ihrem Bett und Ihrem Schlafzimmer nichts als Entspannung und Schlaf.
- Auch Lichtverschmutzung kann deinen Schlaf beeinflussen. Ziehen Sie bei der Dekoration Ihres Schlafzimmers in Erwägung, in Licht- und Verdunkelungsvorhänge zu investieren. Solche Vorhänge helfen, alle Formen von unerwünschtem Licht fernzuhalten, einschließlich Licht von der Straße oder von nahegelegenen Häusern oder Gebäuden.
2. Beruhigen Sie Ihre Sinne mit Hilfe der Aromatherapie. Nehmen Sie ein warmes Bad mit etwas Zitronenmelissenöl, Kamillenöl, Lavendelöl oder Majoran. Sie können auch einen Öldiffusor verwenden, Räucherstäbchen oder Kerzen verbrennen oder einen Lufterfrischer in einem Aerosol ohne Treibmittel (Leinenspray) verwenden.
3. Tragen Sie im Bett lockere, bequeme Kleidung. Wählen Sie locker sitzende, atmungsaktive Stoffe wie Baumwolle anstelle von schweren Materialien wie Flanell. Wenn Sie im Bett enge, dicke Kleidung tragen, kann Ihre Körpertemperatur nicht richtig gesenkt werden, während Sie sie zum Einschlafen benötigen. Weiche und bequeme Pyjamas können auch dafür sorgen, dass Sie sich besser entspannen.
4. Investieren Sie in eine bequeme Matratze. Wenn Ihre Matratze alt oder durchgelegen ist, könnte eine neue Matratze die Lösung für Ihre Schlafprobleme sein. Wenn Sie im Laden eine neue Matratze kaufen, probieren Sie immer verschiedene Möglichkeiten aus, indem Sie 5-10 Minuten oder länger darauf liegen.
Methode 4 von 4: Behalten Sie einen gesunden Schlafplan bei
1. Halten Sie einen regelmäßigen Schlafplan ein, damit Ihr Körper weiß, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen. Wenn du jeden Tag zu einer anderen Zeit ins Bett gehst, weiß dein Körper nicht, wann er einschlafen soll. Trainieren Sie sich, leichter einzuschlafen, indem Sie einer Routine folgen und sich an gesunde Schlafgewohnheiten gewöhnen.
- Zu den gesunden Schlafgewohnheiten gehören das Vermeiden schwerer Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen, etwas Entspannendes direkt vor dem Schlafengehen und das Vermeiden von Kaffee oder anderen koffeinhaltigen Getränken am Abend.
- Angenommen, Sie möchten nachts um 11 ins Bett gehen und am nächsten Morgen um 7 aufwachen. Es kann sein, dass Sie zu Beginn Ihres neuen Zeitplans Probleme mit dem Einschlafen haben, aber Sie sollten trotzdem versuchen, zur festgelegten Zeit aufzustehen. Sie sind vielleicht immer noch müde, aber das bedeutet, dass Sie nachts leichter einschlafen können und sich irgendwann daran gewöhnen, früher einzuschlafen.
2. Essen Sie kurz vor dem Schlafengehen einen kleinen, gesunden Snack. Obwohl es am besten ist, drei bis vier Stunden vor dem Schlafengehen schwere Mahlzeiten zu vermeiden, ist es wahrscheinlicher, dass Sie nicht einschlafen können, wenn Sie mit leerem Magen ins Bett gehen. Wenn Sie hungrig sind, essen Sie einen kleinen Snack, der reich an Proteinen und komplexen Kohlenhydraten ist. Nimm zum Beispiel eine Banane, eine halbe Avocado, ein paar Erdnüsse oder ein paar Vollkorncracker mit Erdnussbutter oder Käse.
3. Trinken Sie spät in der Nacht keine koffeinhaltigen oder alkoholischen Getränke. Versuchen Sie ab sechs Stunden vor dem Schlafengehen kein Koffein zu sich zu nehmen. Die Versuchung, einen Schlummertrunk zu trinken, kann groß sein, aber Alkohol kann deinen Schlafrhythmus stören und deine Schlafqualität zerstören.
4. Halten Sie sich an einen regelmäßigen Schlafplan, auch am Wochenende. Wenn Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehen und gleichzeitig aufstehen, werden Sie sich irgendwann an diesen festgelegten Zeitplan gewöhnen. Versuche auch am Wochenende nicht länger als eine Stunde später aufzustehen und einzuschlafen als unter der Woche.
5. Trainieren Sie fünfmal pro Woche, aber vermeiden Sie das Training am Abend. Regelmäßige Bewegung kann Ihnen das Einschlafen erleichtern und die Schlafqualität verbessern, solange Sie nicht unmittelbar vor dem Einschlafen Sport treiben. Vermeiden Sie Sport und andere anstrengende Aktivitäten ab drei Stunden vor dem Schlafengehen.
6. Mach kein Nickerchen während des Tages. Wenn du ein Power Nap begrenzen Sie sie auf 15 oder 20 Minuten und vermeiden Sie Power-Naps am späten Nachmittag oder Abend. Nickerchen am Tag bringen deinen Schlafrhythmus durcheinander und erschweren das Einschlafen in der Nacht.
7. Nimm ein Bad oder eine Dusche, meditiere oder lies eine halbe Stunde vor dem Schlafengehen. Erstelle ein entspannendes Ritual vor dem Schlafengehen, damit dein Körper weiß, dass es Zeit zum Entspannen ist. Lesen Sie ein Buch, machen Sie leichte, entspannende Dehnübungen, hören Sie entspannende Musik oder nehmen Sie ein warmes Bad.
Tipps
- Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie an chronischer Schlaflosigkeit leiden oder Ihr Schlafmangel einen negativen Einfluss auf Ihre tägliche Leistungsfähigkeit hat.
- Mit einem Haustier zu schlafen kann beruhigend sein und beim Einschlafen helfen. Auf der anderen Seite, wenn sich Ihr Haustier viel bewegt, ist es möglicherweise klüger, es nachts nicht im Schlafzimmer zu lassen.
- Je aktiver du tagsüber bist, desto müder wirst du am Ende des Tages sein, also versuche tagsüber so aktiv wie möglich zu sein.
- Wenn du nicht einschlafen kannst, weil du mit jemand anderem im selben Bett schläfst, besprich das Problem mit ihm. Wenn Sie keine Lösung für das Schnarchen finden oder was auch immer das Problem ist, sollten Sie in separaten Schlafzimmern schlafen.
Warnungen
- Bevor Sie sich entscheiden, ein Schlafmittel oder Nahrungsergänzungsmittel einzunehmen, um besser zu schlafen, fragen Sie immer Ihren Arzt um Rat, insbesondere wenn Sie gesundheitliche Probleme haben, Medikamente einnehmen, schwanger sind oder stillen.
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