Schneller einschlafen (mit Bildern)

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Vielen Menschen fällt es schwer, einzuschlafen, sich für gefühlte Stunden hin und her zu wälzen, bevor sie schließlich in einen unruhigen Schlaf verfallen. Es kann ein sehr frustrierendes Problem sein. Es verkürzt deine Schlafzeiten und am nächsten Tag fühlst du dich müde und mürrisch. Glücklicherweise gibt es viele Dinge, die Sie tun können, um Ihren Geist und Körper zu entspannen und Ihre Fähigkeit zu verbessern, sowohl kurz- als auch langfristig schnell einzuschlafen. Dieser Artikel zeigt Ihnen, wie.

Schritte

Teil 1 von 4: Optimieren Sie Ihre Schlafumgebung

1. Halte dein Schlafzimmer kühl. In einem warmen Zimmer zu schlafen ist ein Rezept für umgedrehte Decken und fieberhafte Träume, während eine kühle, dunkle Umgebung Ihnen hilft, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen. Die optimale Schlaftemperatur liegt zwischen 18 und 20 °C, also Thermostat runterdrehen und unter die Decke kriechen.

Natürlich ist es nicht leicht einzuschlafen, wenn es in Ihrem Zimmer frostig ist. Finden Sie also eine Temperatur, die für Sie geeignet ist, versuchen Sie einfach, auf der kühlen Seite zu bleiben. Denken Sie daran, dass es besser ist, Decken in einem kalten Raum zu stapeln, als die Decken in einem warmen Raum wegzustoßen.
Wenn Sie unter Hitzewallungen oder Nachtschweiß leiden, gibt es andere Dinge, die Sie tun können, um sich kühl zu halten. Erwägen Sie, in einen kühlenden Matratzenbezug und feuchtigkeitsableitende Laken zu investieren, um Ihre Körpertemperatur niedrig zu halten und Schweiß von Ihrer Haut abzuleiten.

2. Halte dein Zimmer sauber. Wenn Sie Ihr Zimmer sauber halten, fühlen Sie sich viel entspannter und wohler.

Wenn du sauber bleibst, schläfst du leichter, weil du schneller schläfst, wenn du entspannt bist.

3. Schalten Sie alle Lichter und elektronischen Geräte aus. Wenn es dunkel ist, hilft es Ihrem Gehirn, zu verstehen, dass es Zeit zum Schlafen ist, und setzt Hormone frei, die Sie schläfrig machen. Zu viel Licht in Ihrem Schlafzimmer oder zu langes Starren auf einen Bildschirm vor dem Zubettgehen kann die Freisetzung dieser Hormone verlangsamen und Sie am Einschlafen hindern. Um dies zu bekämpfen, halten Sie Ihr Schlafzimmer so dunkel wie möglich und schalten Sie alle elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen aus.

Vermeiden Sie einen beleuchteten Wecker in Ihrem Schlafzimmer. Zu wissen, dass es 3 Uhr morgens ist und du noch hellwach bist, hilft der Situation nicht weiter. Es wird nur deine Angst verstärken und das Einschlafen noch unwahrscheinlicher machen.

Vermeiden Sie die Installation eines Fernsehers oder einer Spielekonsole in Ihrem Schlafzimmer und versuchen Sie, Ihren Laptop nicht mit ins Bett zu nehmen. Sie möchten, dass Ihr Gehirn Ihr Schlafzimmer als Ort der Ruhe und des Schlafes erkennt, nicht als Arbeits- und Spielraum.

Schalten Sie Ihr Mobiltelefon aus oder stellen Sie es zumindest in den „Bitte nicht stören“-Modus.

Stellen Sie sicher, dass Ihr Telefon nicht in Ihrer Nähe ist, da möglicherweise Popup-Benachrichtigungen auf Ihrem Bildschirm oder Anrufe angezeigt werden, die Sie stören. Wenn Sie Ihr Telefon neben sich haben möchten, schalten Sie es aus. Wenn es auf deinem Nachttisch liegt, wird dich die Versuchung, deine E-Mails, deine Facebook-Seite oder die Zeit zu checken, wach halten. Stellen Sie sicher, dass Sie etwa 1-2 Stunden lang ohne Technologie sind, bevor Sie zu Bett gehen.

4. Bewahren Sie Ihren Wecker auf. Wenn Sie eine Uhr, einen Wecker oder ein Telefon in Ihrer Nähe haben, ist es verlockend, ständig nach der Uhrzeit zu schauen. Der Gedanke daran, nicht schlafen zu können, stresst dich einfach.

Denken Sie nicht daran, dass Ihr Tag morgen durch Schlafmangel schlecht wird, denn dieser Gedanke hält Sie nur wach.

5. Stellen Sie sicher, dass Ihre Kissen und Matratzen bequem sind. Wenn Sie Ihr Bett nicht bequem finden, ist es kaum verwunderlich, dass Sie Schlafprobleme haben. Überlegen Sie, ob es an der Zeit ist, Ihre Matratze durch eine härtere oder weichere zu ersetzen, je nach Ihren Bedürfnissen. Alternativ können Sie versuchen, Ihre aktuelle Matratze umzudrehen, da die Unterseite möglicherweise weniger Grübchen und Unebenheiten aufweist. Menschen mit Nacken- oder Rückenproblemen können von einem Memory-Foam-Kissen profitieren, das sich der Körperform jedes Einzelnen anpasst und ihm dann die benötigte Unterstützung bietet.

Wenn der Kauf einer neuen Matratze etwas extrem erscheint, ziehen Sie einen neuen Satz Bettwäsche in Betracht. Entscheiden Sie sich für die höchstmögliche Webdichte und wählen Sie ein Finish nach Ihren individuellen Vorlieben. Wählen Sie für frische, kühle Laken Baumwollbatist. Wählen Sie für Wärme und Komfort Flanell. Wählen Sie für ein bisschen Luxus ägyptische Baumwolle.

Sie können auch eine Matratzenauflage für mehr Halt und Komfort kaufen.

Waschen Sie Ihre Bettwäsche mindestens einmal pro Woche – die Leute schlafen oft besser unter frischer, sauberer Bettwäsche. Versuchen Sie auch, es sich zur Gewohnheit zu machen, jeden Morgen zu essen Mach dein Bett. Ein gemachtes Bett ist viel einladender als ein unordentliches Bett.

6. Schaffen Sie mit ätherischen Ölen einen leichten Duft in Ihrem Schlafzimmer. Etwas so Einfaches wie ein Schuss ätherisches Öl kann Ihrem Körper helfen, sich zu entspannen und Ihre Gedanken ins Traumland abzudriften. Laut mehreren Studien ist Lavendel der Duft Nummer eins, um einen tiefen Schlaf zu induzieren und gleichzeitig den Menschen beim Einschlafen zu helfen. Versuchen Sie, eine Flasche ätherisches Lavendelöl von guter Qualität zu bekommen und verwenden Sie es auf folgende Weise:

Streuen Sie ein paar Tropfen ätherisches Öl auf ein Stück Stoff und schieben Sie es unter Ihren Kissenbezug. Verdünnen Sie ein paar Tropfen des Öls in etwas Wasser und geben Sie es in einen Diffusor in Ihrem Schlafzimmer oder verwenden Sie das Lavendelwasser, um Ihre Bettwäsche zu bügeln. Wenn Sie es arrangieren können, lassen Sie sich von einem Partner eine entspannende Massage geben und verwenden Sie das Lavendelöl als Massageöl. Lavendelsäckchen sind auch praktisch, um sie zum Beispiel unter das Kopfkissen zu legen.

Wenn Lavendel nicht Ihr Ding ist, gibt es andere entspannende Düfte, mit denen Sie auf Ihrer Suche nach Schlaf experimentieren können. Aromatherapieöle wie Bergamotte, Majoran, Sandelholz und Geranie sind gute Optionen.

7. Machen Sie Ihr Schlafzimmer zu einer lärmfreien Zone. Ablenkende oder störende Geräusche können ein großes Hindernis beim Einschlafen sein. Tun Sie Ihr Bestes, um Ihr Schlafzimmer so ruhig und friedlich wie möglich zu halten, indem Sie Türen und Fenster schließen oder Ihre Mitbewohner bitten, den Fernseher leiser zu stellen. Bei Geräuschen, die sich Ihrer Kontrolle entziehen, wie dem Schnarchen Ihres Partners, der lauten Party unten, sollten Sie in Erwägung ziehen, geräuschdämpfende Ohrstöpsel zu tragen – sie können sich anfangs ein wenig seltsam oder unangenehm anfühlen, aber wenn Sie dies überwunden haben, werden Sie sich der Außenwirkung glückselig nicht mehr bewusst sein Störungen.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, in eine Maschine oder App mit weißem Rauschen zu investieren, die zufällig Geräusche mit einer Vielzahl von Frequenzen erzeugt und dadurch andere Geräusche maskiert. Echtes weißes Rauschen kann etwas laut klingen, daher erzeugen viele dieser Geräte sogenanntes "Farbrauschen", das leiser ist und wie ein rauschender Wasserfall oder ein leises Summen klingen kann.

Sie können auch einfach eine CD mit beruhigender Musik oder sogar Geräuschen aus der Natur suchen und diese im Schlaf leise im Hintergrund abspielen lassen. Versuchen Sie jedoch nicht, mit Kopfhörern zu schlafen, da diese beim Schlafen unbequem oder verheddert werden können.

Teil 2 von 4: Körper und Geist auf den Schlaf vorbereiten

1. In einem heißen Bad einweichen. Ein entspannendes Bad in einem heißen Bad ist eine bewährte Methode, um schneller einzuschlafen. Es gibt viele Gründe, warum dies so effektiv ist. Erstens reduziert ein Bad Stress und hilft dabei, den Kopf von den Sorgen des Tages zu befreien, die dafür verantwortlich sind, dass Sie nachts wach bleiben. Zweitens lässt ein heißes Bad die Körpertemperatur steigen, die dann beim Aussteigen schnell sinkt. Dies ahmt die Aktionen des Gehirns nach, die während der Schlafenszeit körperkühlende Hormone aktivieren.

Sie können die schlaffördernden Eigenschaften Ihres Bades weiter steigern, indem Sie dem Wasser ein paar Tropfen Ihres bevorzugten ätherischen Öls hinzufügen, wie z. B. Lavendel- oder Kamillenöl. Denken Sie daran, dies niemals pur zu tun, sondern immer zuerst mit etwas Grundöl zu verdünnen. Und warum nicht leise Musik und Kerzen hinzufügen, wenn Sie schon dabei sind?
Wenn Sie keine Zeit für ein Bad haben (oder keine Wanne haben), hat eine heiße Dusche den gleichen Effekt. Versuchen Sie, die Wassertemperatur über 38 °C zu halten und duschen Sie mindestens 20 Minuten lang, um die besten Ergebnisse zu erzielen.

2. Iss einen Snack und ein heißes Getränk. Während es keine gute Idee ist, vor dem Schlafengehen eine schwere Mahlzeit zu sich zu nehmen, ist ein knurrender Magen noch schlimmer, um den Schlaf zu verhindern. Also versuch nicht hungrig ins Bett zu gehen. Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen, wie ein Stück Obst, ein paar Cracker oder fettarmer Joghurt sind perfekt. Trinken Sie einen beruhigenden Kamille- oder Passionsblumentee oder ein Glas warme Milch mit dem schlaffördernden Hormon Melatonin.

Jeder Snack, der komplexe Kohlenhydrate enthält, wie Vollkornbrot oder Müsli, ist gut, weil sie den Tryptophanspiegel erhöhen. Tryptophan ist eine Chemikalie, die das Gehirn anregt, mehr Serotonin zu produzieren, ein glückliches, entspannendes Hormon, das den Schlaf induziert.

Einige gute Snacks vor dem Schlafengehen sind Nüsse oder Samen (außer Kürbiskerne), Vollkornbrot oder Cracker mit etwas Käse oder Cornflakes mit warmer Milch. Vermeiden Sie alles sehr fettige oder scharfe.

3. Tragen Sie bequeme Pyjamas. Wie oben erwähnt, ist es wichtig, sich im Bett wohl zu fühlen, um schnell einzuschlafen, daher kann die Bedeutung des Tragens eines bequemen Pyjamas nicht überbewertet werden. Vermeiden Sie Pyjamas, die zu eng sind, aus unbequemen Materialien bestehen oder Knöpfe haben, die beim Schlafen brennen. Konzentriere dich auf etwas Lockeres und Weiches, das dich mitten in der Nacht nicht zu heiß oder zu kalt lässt.

Wenn sich Pyjamas zu restriktiv anfühlen, überlegen Sie es sich nackt schlafen. Viele Menschen genießen das Gefühl von Freiheit und Komfort, das mit dem Nacktschlafen einhergeht, besonders in warmen Nächten. Achte nur darauf, dass dich niemand plötzlich betritt, besonders wenn du dazu neigst, gegen die Laken zu treten!

4. Mach ein paar Dehnübungen. Ein paar einfache Dehnübungen vor dem Schlafengehen können dabei helfen, Verspannungen aus deinen Muskeln zu lösen und deinen Körper für den Schlaf zu entspannen. Tatsächlich ergab eine Studie des Cancer Research Center in Seattle, dass Frauen, die vor dem Schlafengehen 15 bis 30 Minuten lang Unter- und Oberkörper gedehnt haben, ihre Einschlafschwierigkeiten um 30% reduzierten.

Versuchen Sie, mit dem Rücken auf dem Bett oder auf dem Boden zu liegen und Ihr rechtes Bein zu beugen, als ob es versuchen würde, Ihr Kinn mit dem Knie zu berühren. Sie sollten die Dehnung in Ihrer Achillessehne und im unteren Rücken spüren. Halte diese Position für 15 bis 20 Sekunden und wiederhole dann mit dem anderen Bein.

Setze dich im Schneidersitz, lege deine rechte Hand neben dich auf den Boden und strecke deinen linken Arm über dein Ohr. Lehne dich nach rechts, halte deine Schultern unten und deinen Sitzknochen auf dem Boden. Halte dies für 10 bis 15 Sekunden und wiederhole dann auf der anderen Seite. Dadurch werden Nacken, Rücken, Schultern und schräge Muskeln gedehnt.

Weitere Dehntechniken finden Sie im Artikel dehne deine Muskeln.

5. Lesen, schreiben oder spielen Sie ein Spiel, bevor Sie schlafen gehen. Lesen, schreiben und ein einfaches Spiel spielen kann Ihnen helfen, sich vor dem Schlafengehen zu beruhigen, indem es Stress abbaut und Sie von anderen Problemen ablenkt.

Wenn du dich fürs Lesen entscheidest, nimm nichts zu Aufregendes oder Beängstigendes, da es deine Herzfrequenz erhöhen wird! Wählen Sie etwas Langweiligeres, wie eine Zeitung oder ein Lehrbuch, damit sich Ihre Augenlider schnell schließen.

Manche Leute finden das Tagebuchen sehr therapeutisch, da es ihnen hilft, Probleme oder Sorgen aus ihren Köpfen auf Papier zu bringen. Alternativ kannst du versuchen, Listen zu erstellen, z. B. alles, was du an diesem Tag gegessen hast oder die Einkäufe, die du morgen erledigen musst. Das kann eintönig sein und bringt dich hoffentlich bald zum Träumen.

Einfache Wort- oder Zahlenspiele, wie z sudoku oder Kreuzworträtsel können eine angenehme Abendaktivität sein, die Ihnen helfen kann, Ihr Gehirn vor dem Einschlafen zu ermüden.

6. meditieren. Eine Stunde vor dem Schlafengehen zu meditieren wird dich entspannter fühlen lassen. Atme tief ein und aus und entspanne dich.

Es wird empfohlen, geführte Meditation zu machen, wenn Sie neu darin sind.

Wenn Sie nicht meditieren möchten, hören Sie einfach entspannende Instrumentalmusik mit geschlossenen Augen oder während einer Aktivität wie Stricken oder Lesen.

Teil 3 von 4: Ablenkungstechniken anwenden

1. Schafe zählen. Zählen ist eine effektive Methode zum Einschlafen. Es braucht genug geistige Konzentration, um dich von anderen Gedanken abzulenken, aber es ist auch sehr langweilig, was gut zum Einschlafen ist. Probieren Sie die empfohlene Technik aus, um Schafe zu visualisieren, die über einen Zaun springen, oder verwenden Sie die von Psychologen empfohlene Methode, um 300 . zurück zu zählen.

Zähle beim tiefen Einatmen bis 10 und beim Ausatmen wieder bis 10.

2. Konzentriere dich darauf, deine Muskeln zu entspannen. Progressive Muskelentspannung ist eine bewährte körperliche Entspannungstechnik, die die Muskelermüdung reduziert und Ihnen somit hilft, schneller einzuschlafen. Dies geschieht, indem man sich auf jeden einzelnen Körperteil separat konzentriert und diesen Teil bewusst anspannt und dann entspannt, bis Sie den oberen Teil Ihres Kopfes erreichen.

3. komm aus dem Bett. Es mag unnatürlich erscheinen, aber manchmal ist das Beste, wenn Sie Probleme beim Einschlafen haben, aufzustehen und sich durch etwas anderes abzulenken. Im Bett liegen und ausrasten, weil man nicht schläft, ist nicht produktiv. Versuchen Sie, ein Buch zu lesen, fernzusehen, Musik zu hören oder einen Snack zuzubereiten. Bleiben Sie 30 bis 60 Minuten außerhalb des Bettes oder bis Sie müde werden. Diese Technik wird Ihrem Gehirn helfen, Ihr Bett mit dem Schlafen zu verbinden.

4. Denken Sie an ein beruhigendes Bild oder Szenario. Ein beruhigendes Bild oder schönes Bild visualisieren kann eine nette Möglichkeit sein, dich abzulenken. Denken Sie an das Meer, einen Regenbogen, eine einsame tropische Insel, alles, was Sie glücklich und friedlich macht. Eine aufwendigere Version davon besteht darin, Szenarien zu erstellen oder Aktivitäten vorzuschlagen, die Ihnen Spaß machen. Stellen Sie sich einen Superhelden oder eine Berühmtheit vor, entwerfen Sie Ihr Traumhaus in Ihrem Kopf oder denken Sie darüber nach, mit einem Raum voller Kätzchen oder Welpen zu spielen.

5. Hören Sie atmosphärische Musik oder Geräusche. Musik oder Aufnahmen friedlicher Klänge können sehr effektiv sein, um Sie abzulenken und Ihren Geist einschlafen zu lassen. Manche Leute hören gerne Regengeräusche, andere mögen Dschungelgeräusche, während Walgesänge für andere Menschen den Trick machen. Sanfte klassische Musik hilft anderen beim Einschlafen.

Teil4 von 4: Langfristige Lösungen implementieren

1. Reduziere deine Koffeinaufnahme. Wenn Sie regelmäßig Probleme beim Einschlafen haben, ist es möglicherweise an der Zeit, Ihre Koffeinaufnahme zu reduzieren.

Koffein kann nach der Einnahme bis zu fünf Stunden in Ihrem Körper verbleiben, daher ist es normalerweise am besten, Ihre letzte Tasse Kaffee um die Mittagszeit zu trinken.
Wechseln Sie für den Rest des Abends zu entkoffeinierten Kräutertees und probieren Sie vor dem Schlafengehen eine spezielle „Schlafenszeit“-Mischung mit Zutaten wie Kamille oder Baldrian.

2. Nehmen Sie ein Schlafmittel ein. In Drogerien, Reformhäusern und Apotheken sind verschiedene Nahrungsergänzungsmittel erhältlich, die dabei helfen können, mehr schlafproduzierende Hormone in Ihr System zu bringen.

Melatonin ist ein Hormon, das den Schlaf reguliert. Es kann günstig als Ergänzung gekauft werden – meist reicht eine geringe Dosis vor dem Schlafengehen.

Chlor Trimeton, eine Art Antihistaminikum, ist ein weiteres Nahrungsergänzungsmittel, das Schläfrigkeit verursacht und bei Schlafproblemen helfen kann.

Baldrianwurzel ist eine der ältesten bekannten Behandlungen für Schlaflosigkeit, aber heute können Sie sie eher als Ergänzung denn als Kräutertee einnehmen. Es wird angenommen, dass es die Schlafqualität verbessert und die Zeit zum Einschlafen verkürzt.

3. Regelmäßig Sport treiben. Ein gutes, ermüdendes Training 3 bis 4 Mal pro Woche kann Ihnen helfen einzuschlafen, sobald Ihr Kopf das Kissen berührt, und verbessert gleichzeitig Ihre Schlafqualität erheblich.

Versuchen Sie Aerobic-Sportarten wie laufen, Schwimmen oder Radfahren, um Ihren Körper zu erschöpfen, zusätzlich zu einer Vielzahl anderer gesundheitlicher Vorteile.

Versuchen Sie möglichst früh am Tag Sport zu treiben, da Sie durch das Training in den drei Stunden vor dem Zubettgehen zu aktiv werden, um zu schlafen.

4. Halte dich an einen Schlafplan. Ein gut entwickelter Schlafplan kann wirklich helfen, Ihre Schlafmuster zu regulieren. Versuche jeden Tag am selben Tag aufzuwachen und zu Bett zu gehen, zumindest an Wochentagen.

Im Laufe der Zeit wird dies deiner inneren Uhr beibringen, sich selbst zu erkennen, wann es Zeit zum Schlafen ist, und hilft dir, schneller einzuschlafen.

Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie am Wochenende ausschlafen, denn dies kann Ihrem Körper tatsächlich gut tun und ihm helfen, sich nach dem Stress der Woche zu erholen und wieder aufzuladen.

5. Geh zum Arzt. Wenn keiner der oben genannten Vorschläge zu funktionieren scheint und Sie befürchten, an Schlaflosigkeit oder Schlafapnoe zu leiden, ist es möglicherweise an der Zeit, einen Termin bei einem Arzt oder Therapeuten zu vereinbaren. Sie können dann Ihre Schlafmuster beurteilen und die beste Vorgehensweise entscheiden, die von der einfachen Führung eines Schlaftagebuchs bis zur Einnahme von Schlaftabletten reichen kann.

Tipps

Gehen Sie vor dem Schlafengehen auf die Toilette – das verhindert, dass Sie unruhig werden, weil Sie auf die Toilette müssen.
Schaue keine Horrorfilme/-videos vor dem Schlafengehen. Es wird dir schreckliche Gedanken und Sorgen geben, während du versuchst einzuschlafen. Schöne Dinge anzuschauen vertreibt den Stress und erleichtert somit das Einschlafen.
Bleib positiv. Positive Gedanken werden dir helfen, deinen Geist zu beruhigen und dich einzuschlafen.
Geh in Gedanken an deinen glücklichen Ort.
Essen Sie nichts direkt vor dem Schlafengehen. Dein Körper wird versuchen, die Nahrung zu verdauen, während du versuchst einzuschlafen, was das Einschlafen erheblich erschwert. Es wird empfohlen, mindestens 3 Stunden vor dem Zubettgehen zu essen.
Schreiben Sie vor dem Schlafengehen auf ein Blatt Papier, was Ihnen in den Sinn kommt, damit Sie nicht wach bleiben und sich Sorgen machen müssen, was Sie tun müssen.
versuchen zu meditieren bevor du zu Bett gehst. Dies wird dazu beitragen, Ihren Geist und Körper zu beruhigen.
Mit Socken schlafen. Warme Füße sind ein bekanntes Mittel, um beim Einschlafen zu helfen.
Versuchen Sie, Ihre Atmung mit der Ihres Partners abzustimmen.
Vor dem Schlafengehen die Nase putzen. Verstopfung kann schweres Atmen, schlimme Nasenverstopfungen und eine laufende Nase verursachen.
Lassen Sie den Fernseher nicht an, da Ärzte bestätigt haben, dass flackernde und/oder leuchtende Bildschirme Ihre Augen stimulieren und das Entspannen erschweren.
Lege ruhige Musik auf, um deinen Geist zu entspannen.