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Wenn es dir anfangs schwer fällt, hebe einfach zuerst deinen großen Zeh und senke ihn dann wieder ab, bis du den Dreh raus hast. Mache langsam alle deine Zehen, bis du alle fünf schaffen kannst. Diese Übung wurde entwickelt, um die Streckmuskulatur zu stärken, eine der Muskelgruppen, die die Zehen auf und ab bewegen. Laut der Summit Medical Group können starke Muskelstrecker Ihren Gang und Ihr Gleichgewicht erheblich unterstützen und so dazu beitragen, Fußverletzungen durch Unfälle zu vermeiden. 
Entspanne deine Muskeln zwischen jedem Griff. Arbeiten Sie daran, das Handtuch 10 Sekunden lang zu halten. Das Curling der Zehen konzentriert sich hauptsächlich auf die Stärkung der Zehenbeuger. 
Es kann auch bei Plantarfasziitis und Rasenzehen helfen. Es ist besonders effektiv bei der Knöchelrehabilitation. Mache kleine Bewegungen. Verwenden Sie nur Knöchel, Fuß und Zehen. 
Stellen Sie sicher, dass Sie sich etwa fünf Sekunden lang entspannen. Dies stärkt die extrinsische und intrinsische Fußmuskulatur und wird bei der Behandlung von Plantarfasziitis und Rasenzehen eingesetzt. 
Diese Übung stärkt die extrinsische und intrinsische Muskulatur in den Füßen. 
Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen. Diese Übung kann helfen, die Malleolus- und Tibialis-Muskeln auf beiden Seiten des Knöchels zu stärken. Es kann auch zur Vorbeugung oder Behandlung von Verstauchungen beitragen. 
Mache zwei Sätze mit 15 Wiederholungen. Diese Übung kann dazu beitragen, die Peroneus- und Tibialis-Muskeln auf beiden Seiten Ihres Knöchels zu stärken. Es kann auch bei der Behandlung oder Vorbeugung von Verstauchungen helfen. 
Als zusätzliche Herausforderung kannst du versuchen, dich mit einem Fuß anzuheben und mit jedem Fuß 10 Wiederholungen zu machen. 
15 Mal wiederholen und beide Füße gleichzeitig bewegen. Du kannst diese Übung auch im Liegen machen. Für eine tiefere Dehnung können Sie ein Gummiband verwenden. Das Zeigen der Zehen vom Körper weg stärkt die Wadenmuskulatur. 
Das dehnt die Muskulatur in den Schienbeinen. Flexible Schienbeine, wie Waden, sind wichtig für die vollständige Genesung von Plantarfasziitis. Sie können dies auch auf dem Boden mit einem Widerstandsband tun. Hängen Sie das Band um ein Tischbein. Gehen Sie vom Tisch weg und stellen Sie Ihren Fuß in die Schlaufe der Band. Bringen Sie Ihre Zehen zu sich, indem Sie am Band ziehen. 
Diese Übung hilft, die Wadenmuskulatur zu dehnen. Das Dehnen der Wadenmuskulatur ist laut der American Orthopedic Foot and Ankle Society für die Behandlung von Plantarfasziitis unerlässlich. Dies liegt daran, dass es für extrem angespannte Wadenmuskeln schwieriger ist, die Ferse richtig zu straffen und zu dehnen. Dies ist notwendig, um sich von diesem schmerzhaften Zustand besser zu erholen. 
Diese Übung dehnt den Soleus (einen der großen Wadenmuskeln).. 
Arbeite daran, diese Pose eine Minute lang zu halten. Diese Dehnübung dient dazu, die Extensoren im Fuß zu dehnen, die die Füße relativ zum Bein bewegen. 
Bewegen Sie den Ball auf und ab und in Kreisen, um die Wirksamkeit der Massage zu erhöhen. Tun Sie dies für zwei Minuten und wiederholen Sie es mit dem linken Fuß. 
Machen sie therapeutische übungen für ihren fuß
Der menschliche Fuß besteht aus 26 Knochen und etwa 100 Muskeln, Sehnen und Bändern. Es ist auch der Teil des Körpers, der das meiste Gewicht trägt, daher ist es nicht ungewöhnlich, dass Sie irgendwann in Ihrem Leben schmerzende Füße haben oder medizinische Probleme mit Ihren Füßen bekommen. Zu den schmerzhaften Fußbeschwerden gehören Ballen, Pronation, Plattfüße, Hammerzehen, Plantarfasziitis und verspannte, verkrampfte Muskeln. Sie können viele dieser Probleme lösen, indem Sie Fußübungen machen, um die Muskeln zu dehnen und Verspannungen abzubauen.
Schritte
Methode 1 von 3: Übungen zur Stärkung der Füße
1. Rat suchen. Wenn Sie Ihre Füße stören, sollten Sie einen Arzt oder einen Podologen aufsuchen. Wenn die Schmerzen auch mit Ruhe, Eis und Hochlagern der Füße nicht verschwinden, können Sie eine Fraktur haben. Dies ist noch wahrscheinlicher, wenn Schwellungen, Blutergüsse oder Verfärbungen auftreten. Sie benötigen dann eine ärztliche Behandlung und eine Röntgenaufnahme sollte diese Möglichkeit bestätigen oder ausschließen.
- Wenn Sie eine Fraktur oder eine andere oben genannte Verletzung haben, fragen Sie Ihren Arzt, ob es verschreibungspflichtige physikalische Therapieübungen gibt, die Sie machen können.
2. hebe deine Zehen. Setzen Sie sich mit den Füßen flach auf den Boden auf einen Stuhl. Heben Sie Ihren großen Zeh leicht vom Boden ab, während die anderen vier stehen bleiben. Üben Sie dies bis zu dem Punkt, an dem Sie schließlich alle fünf Zehen einen nach dem anderen anheben können, beginnend mit dem großen Zeh und endend mit dem fünften Zeh. Üben Sie dann, jeden Zeh nacheinander abzusenken, beginnend mit dem fünften Zeh und endend mit dem großen Zeh. Machen Sie 2 Sätze von 15.
3. Krümme deinen Zeh. Legen Sie ein Handtuch auf den Boden unter Ihren rechten Fuß. Strecken Sie Ihre Zehen und ziehen Sie sie zurück, um das Handtuch mit Ihren Zehen aufzunehmen. Heben Sie das Tuch ein bis fünf Zentimeter vom Boden ab und halten Sie es fünf Sekunden lang. Senken Sie das Handtuch wieder auf den Boden. Wiederhole das fünfmal. Dann mit dem anderen Fuß wiederholen.
4. Sammle Murmeln ein. Lege 20 Murmeln neben eine Schüssel auf den Boden. Setzen Sie sich auf eine Couch oder einen Stuhl und entspannen Sie sich. Nimm eine Murmel nach der anderen mit einem Fuß und lege sie in die Schüssel. Dann die Schüssel wieder leeren und mit dem anderen Fuß genauso verfahren. Diese Übung stärkt die intrinsische und extrinsische Fußmuskulatur. Hilfreich ist es auch bei Plantarfasziitis sowie bei Verletzungen wie dem „Torfzeh“, einer Bezeichnung für Schäden am großen Zeh durch Überdehnung.
5. Schreiben Sie das Alphabet. Auf dem Sofa sitzen, entspannt gegen die Rückenlehne. Strecke deine Beine und hebe einen Fuß einige Zentimeter über dem Boden. Zeichne das Alphabet mit deinem großen Zeh als "Bleistift" in die Luft. Wechseln Sie die Beine und machen Sie dasselbe mit dem anderen großen Zeh. Diese Übung stärkt die Streck- und Beugemuskeln im Fuß.
6. strecke deine Zehen aus. Wickeln Sie ein Gummiband um die Mitte aller fünf Zehen Ihres rechten Fußes. Dieser sollte einen mittleren Widerstand bieten, damit er etwas gibt. Spreizen Sie alle Zehen auseinander. Dadurch wird das Band so weit wie möglich gedehnt. Halte diese Spreizposition fünf Sekunden lang und entspanne dann deine Zehen. Mache diese Dehnübung fünfmal an jedem Fuß.
7. Zieh deinen großen Zeh. Machen Sie mit dem Gummiband eine Schlaufe um Ihren großen rechten Zeh und den Ihres linken Fußes. Stellen Sie beide Füße nebeneinander. Ziehe deine Zehen auseinander, während du versuchst, deine Knöchel zusammenzuhalten. Dehnen Sie das Gummiband so weit wie möglich und entspannen Sie sich dann. Zwischen jeder Dehnung fünf Sekunden pausieren und fünfmal wiederholen.
8. Machen Sie Knöchelinversionen mit Widerstand. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden auf den Boden. Befestigen Sie ein Ende eines Therapiebandes an einem stationären Objekt, wie beispielsweise Ihrem Bein oder einem schweren Tisch. Der Tisch sollte neben deinen Füßen stehen. Schlingen Sie das andere Ende des Riemens um Ihren Fußballen. Das Tischbein ist auf der Seite. Die Riemenschlaufe legt sich um den Fußballen und dehnt sich in Richtung Tisch. Bewegen Sie mit dem Widerstandsband Ihren Knöchel vom Tisch weg und nutzen Sie den Widerstand des Bandes, um das Gelenk zu dehnen.
9. Bewege den Knöchel mit Widerstand nach außen. Diese Übung ist der Inversion sehr ähnlich. Setze dich mit ausgestreckten Beinen auf den Boden. Legen Sie das Band in die gleiche Position wie bei der Inversion und bewegen Sie die Schlaufe des Therapiebandes nach unten, sodass es um das Fußgewölbe und nicht um den Fußballen hängt. Bewegen Sie Ihren Fuß mit dem Therapieband, das Widerstand bietet, nach oben und außen.
10. Mache Wadenheben. Stehen Sie aufrecht vor einer Wand, Theke oder einem anderen stabilen Gegenstand. Lege deine Hände leicht gegen die Wand vor dir. Drücke dich hoch, indem du auf deinen Zehen stehst. Senken Sie Ihre Fersen aus dieser Position in Richtung Boden und halten Sie das Gleichgewicht mit den Händen an der Wand. Wiederholen Sie dies 10 Mal und stellen Sie sicher, dass Sie sich langsam auf den Boden absenken.
Methode 2 von 3: Dehnübungen für Fuß und Knöchel
1. Testen Sie die Beweglichkeit Ihres Knöchels. Setze dich mit ausgestreckten Beinen vor dich hin. Halten Sie Ihre Beine ruhig und richten Sie Ihre Füße so weit auf Ihren Körper, wie es angenehm ist. Halte dies für 10 Sekunden. Dann zeige deine Zehen nach unten, weg vom Körper. Halte dies für 10 Sekunden. Dann zeigen Sie die Zehen eines Fußes auf den anderen Fuß und halten Sie 10 Sekunden lang. Zeigen Sie dann Ihre Zehen 10 Sekunden lang vom anderen Fuß weg. Schließlich drehen Sie Ihre Knöchel 10 Mal im Uhrzeigersinn und 10 Mal gegen den Uhrzeigersinn.
- Diese Übung wurde von der Summit Medical Group (einem US-Rehabilitationszentrum) entwickelt, um die Beweglichkeit und Flexibilität des Sprunggelenks zu erhöhen.
- Laut Summit kann eine erhöhte Flexibilität und Kraft der Knöchelmuskulatur, insbesondere der Tibialis-Muskulatur, dazu beitragen, Verletzungen wie beispielsweise Verstauchungen stark zu reduzieren.
- Nutze diese Serie zum Aufwärmen für die anderen Dehnübungen.
2. Plantarflexion durchführen. Diese Dehnübung ähnelt einem Aufwärmen, ist aber fokussierter. Setzen Sie sich mit den Füßen gerade vor sich an das Sofa, sodass sie senkrecht zu Ihren Beinen stehen. Beugen Sie Ihre Füße so weit wie möglich in Ihre Richtung, während Sie die Beine flach auf dem Boden halten. Versuchen Sie, Ihre Füße gestreckt zu halten, damit sich Ihre Zehen und Fersen in einer geraden Linie bewegen. Halte dies fünf Sekunden lang. Entspannen Sie sich und drücken Sie dann Ihre Zehen so weit wie möglich vom Körper weg.
3. Versuchen Sie es mit Dorsalflexion. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und strecken Sie Ihren rechten Fuß. Hol dir ein großes Handtuch unter den Fuß. Ziehe das Handtuch an den Enden zu dir. Strecken Sie Ihre Zehen so weit wie möglich und bleiben Sie dabei bequem. Halte diese Dehnung 10 Sekunden lang und wiederhole sie dreimal mit jedem Fuß.
4. Dehne deine Achillessehne. Auf einer Treppe stehen. Steh auf deinen Zehen. Halten Sie sich auf beiden Seiten am Geländer oder an der Wand fest, um das Gleichgewicht zu halten. Senken Sie langsam Ihre Fersen, bis Sie eine Dehnung in den Wadenmuskeln spüren. Halte diese Pose für 15-30 Sekunden und entspanne dich dann. Mache drei Wiederholungen.
5. Dehne deine Wadenmuskulatur im Stehen. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und ruhen Sie Ihre Hände auf der Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Mit einem Bein nach vorne treten und das Knie leicht beugen. Strecken Sie Ihr anderes Bein nach hinten aus, sodass Ihre Ferse auf dem Boden ruht. Dann langsam gegen die Wand lehnen, bis Sie eine Dehnung in Ihren Wadenmuskeln spüren. Halte dies für 15-30 Sekunden und mache drei Wiederholungen.
6. Dehnen Sie Ihre Zehenspanner. Stellen Sie sich mit dem Gesicht zu einer Wand und legen Sie Ihre Hände gegen die Wand, um das Gleichgewicht zu halten. Strecken Sie Ihr Bein hinter sich aus und richten Sie Ihren Fuß nach hinten, wobei Sie die Oberseite Ihres Fußes auf den Boden stellen. Entspannen Sie sich und spüren Sie die Dehnung in Ihrem Knöchel. Halten Sie diese Pose für 15-30 Sekunden und halten Sie an, um sich auszuruhen, wenn Sie einen Krampf in den Zehen bekommen. Mache drei Wiederholungen für jeden Fuß.
Methode 3 von 3: Ihre Füße massieren
1. Verstehen Sie die Bedeutung der Massage. Ärzte und Kliniken wie die Sports Injuries Clinic fördern die Fußmassage. Sie sind nicht nur entspannend, sondern regen auch die Durchblutung der Füße an. Sie helfen auch, Verletzungen wie Verstauchungen und Verstauchungen vorzubeugen.
2. Mit einem Ball rollen. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie einen Tennisball, Lacrosse oder Golfball unter Ihren rechten Vorderfuß (ein Tennisball ist wahrscheinlich der bequemste für Ihre Füße). Rollen Sie den Ball mit einem Fuß und bewegen Sie den Ball entlang der Fußsohle von vorne nach hinten. Halte die Bewegung zwei Minuten lang. Du solltest die Massage im gesamten Fuß spüren.
3. Gönnen Sie sich eine Massage der Plantarfaszie. Setzen Sie sich auf einen Stuhl und legen Sie Ihren rechten Fuß auf den linken Oberschenkel. Massiere deinen Bogen sanft mit dem Daumen in Kreisen. Bewegen Sie Ihre Hände am Fuß auf und ab, um die Muskeln des gesamten Fußes zu lockern. Legen Sie Ihre Finger zwischen Ihre Zehen, als ob Sie mit den Füßen die Hände halten würden. Halte diese Position mit gespreizten Zehen für 30 Sekunden. Jeden Zeh massieren, um mehr Verspannungen zu lösen.
Tipps
- Bevor Sie mit diesem Behandlungsplan beginnen, lassen Sie sich am besten von einem Arzt oder Physiotherapeuten beraten, welche spezifischen Übungen für Ihre spezifischen Beschwerden geeignet sind.
- Ignoriere keine Schmerzen beim Training. Melden Sie dies sofort Ihrem Arzt oder Physiotherapeuten für weitere Anweisungen, um zu verhindern, dass aufgrund des Behandlungsplans (neue) Verletzungen auftreten.
- Wenn Ihre Füße wund sind, verwenden Sie eine Kombination aus warmem Wasser und Bittersalz. Dieses Salz hat nachweislich eine lindernde Wirkung bei Schmerzen, Steifheit und Muskelkrämpfen. Weichen Sie Ihre(n) Fuß(e) 10-20 Minuten ein, bis das Wasser abgekühlt ist.
- Sie sollten Ihren Arzt oder Physiotherapeuten informieren, wenn Sie bemerken, dass der Schmerz neu ist oder schlimmer als gewöhnlich ist, auf einer Standardschmerzskala von 1-10 fünf oder mehr beträgt, das Gehen erschwert oder den Fuß belastet, andernfalls oder fühlt sich intensiver an als zuvor oder wird von Rötungen, Schwellungen oder Verfärbungen begleitet.
"Machen sie therapeutische übungen für ihren fuß"
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