Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Beginnen Sie auf der linken Seite und auf einer weichen Oberfläche, z. B. einer Gymnastikmatte. Heben Sie Ihren Körper vom Boden ab, indem Sie Ihr Gewicht mit dem linken Ellbogen und der Außenseite des linken Fußes unterstützen. Ihre linke Schulter sollte sich direkt über Ihrem linken Ellbogen befinden. Behalten Sie eine aufrechte Haltung bei, als ob Sie aufrecht stehen würden. Schauen Sie geradeaus, spannen Sie Ihren Bauch an, ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und unten und straffen Sie Ihr Gesäß. Sie sollten diese Position 10 Sekunden lang halten, indem Sie Ihre schrägen Bauchmuskeln (die Muskeln an der Seite Ihres Bauches) auf der linken Seite kontinuierlich anspannen. Dies kann ein besonders kniffliger Zug sein. Wenn Sie Probleme damit haben, versuchen Sie, Ihre Füße weiter auseinander zu stellen, um mehr Unterstützung zu erhalten, oder stellen Sie sie mit dem linken Knie auf den Boden. Mache drei Sätze von 10 Sekunden. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden und behalten Sie dabei eine gute Form bei. Seiten wechseln und wiederholen. 
Beginnen Sie damit, mit dem Rücken auf dem Boden, auf einer Gymnastikmatte oder dem Teppich zu liegen. Drücke deinen unteren Rücken gegen den Boden und ziehe deinen Bauchnabel ein. Die Beckenausrichtung ist wichtig, um diese Übung richtig auszuführen und keine weiteren Schäden zu verursachen. Möglicherweise müssen Sie Ihren unteren Rücken mit den Händen stützen oder die Knie leicht beugen. Halten Sie beide Beine gestreckt (wenn Sie können) heben Sie Ihr linkes Bein langsam vom Boden und halten Sie das rechte Knie gestreckt. Halten Sie fünf Sekunden lang gedrückt und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Machen Sie dasselbe mit Ihrem anderen Bein. Wiederholen Sie diesen Wechsel fünfmal oder so oft wie möglich. 
Legen Sie sich mit angewinkelten Knien und den Fußsohlen flach auf den Boden auf den Boden. Drücken Sie sich dann mit dem Gesäß nach oben und halten Sie den Rücken gerade. Dein Körper sollte von den Knien bis zum Kopf eine gerade Linie bilden. Halte dies für fünf bis zehn Sekunden und entspanne dann wieder. Wiederhole diese Übung wenn möglich fünfmal. 
Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich. Verschränke deine Arme über deiner Brust. Rollen und heben Sie langsam Ihren Kopf vom Boden, gefolgt von Ihren Schultern. Sie sollten spüren, wie Ihr gesamter Kern (oder Kern) angespannt wird. Halte diese Position für zwei bis vier Sekunden oder so lange du kannst. Senken Sie langsam Ihre Schultern und gehen Sie zurück in die Ausgangsposition. Fahren Sie mit dieser Übung fort, bis Sie zwei Sätze von 10 Locken machen können. 
Beginnen Sie damit, sich mit dem Rücken auf den Boden, auf eine Gymnastikmatte oder einen Teppich zu legen. Beuge deine Knie, während du sie an deine Brust hebst. Sie werden spüren, wie es sich im unteren Teil Ihres Rückens leicht dehnt. Halten Sie Ihre Knie in einer Position, die Ihnen ein leichtes und angenehmes Dehnungsgefühl im unteren Rückenbereich vermittelt. Halte diese Dehnung dreißig Sekunden lang und wiederhole sie vier- bis sechsmal. 
Auf einem Teppich oder einer Gymnastikmatte auf die Knie gehen. Bringen Sie Ihre Stirn auf den Boden und ruhen Sie Ihren Kopf bequem aus. Strecken Sie Ihre Arme vor sich aus, über den Kopf und lassen Sie sie einfach entspannen, mit der Handfläche nach unten auf der Matte oder dem Teppich vor Ihnen. Halten Sie diese Position 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie vier bis sechs Mal, wenn Sie dazu in der Lage sind und sich wohl fühlen. 
Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Teppich oder die Gymnastikmatte. Beuge beide Knie in einem 90-Grad-Winkel und halte die Füße flach auf dem Boden. Legen Sie Ihren linken Knöchel auf das rechte Knie. Deine Beine sollten jetzt eine Vier bilden. Die Außenseite des linken Knöchels sollte bequem auf der Vorderseite des rechten Oberschenkels aufliegen. Greifen Sie die Rückseite Ihres rechten Oberschenkels und ziehen Sie Ihren Oberschenkel langsam nach vorne. Wenn alles gut geht, spüren Sie eine tiefe Dehnung im linken Gesäßmuskel. Das bedeutet, dass der Piriformis gedehnt wird. Halten Sie Ihren Hintern immer auf dem Boden und halten Sie diese Position 30 Sekunden lang. Personen über 40 sollten diese Pose 60 Sekunden lang halten. Wechseln Sie das Bein und wiederholen Sie dies zwei- bis dreimal auf jedem Bein. 
Beginnen Sie mit dem Auftragen von Eis auf Ihre schmerzenden Muskeln und Gelenke. Dies hilft, die Entzündung zu reduzieren, die eine der Hauptursachen für die Reizung des Ischiasnervs ist. Wenden Sie den Eisbeutel mehrmals täglich für etwa 20 Minuten an. Stellen Sie sicher, dass Ihr Eisbeutel mit einem Handtuch bedeckt ist. Wechseln Sie nach dem Auftragen von Hotpacks zum Auftragen von Coldpacks. Verwenden Sie dies ein paar Mal am Tag, um die Schmerzen zu lindern. Sie können heiße Packungen und Eispackungen abwechseln. Wenn Sie Sport treiben, dehnen oder Krafttraining machen, können Sie mit Kälte beginnen, um Entzündungen vorzubeugen, und dann Wärme verwenden, um die Schmerzen zu lindern. 
Obwohl die Schmerzen, die Sie möglicherweise durch den Ischias verspüren, intensiv sein können, können Sie eine Selbstmedikation mit rezeptfreien Medikamenten versuchen. Wenn Sie die Schmerzen auf diese Weise behandeln können, ist es besser, als auf Betäubungsmittel oder Opioid-Medikamente umzusteigen. Versuchen Sie: Paracetamol und NSAIDs zur Schmerzlinderung. Achten Sie darauf, die Dosierung und Anweisungen zu lesen. Konsultieren Sie außerdem immer Ihren Arzt, unabhängig davon, welche Schmerzmittel Sie einnehmen werden. Wenn Ihre Schmerzen mit dieser Art von Medikamenten nicht gut kontrolliert werden, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Einnahme verschreibungspflichtiger Medikamente zur weiteren Linderung. 
Wenn Sie etwas Schweres heben müssen, wenden Sie die richtige Technik an: Beugen Sie die Knie, als würden Sie auf einem Stuhl sitzen, und verwenden Sie Ihre Hüften, um die Beinmuskulatur anstelle Ihrer Rückenmuskulatur zu heben. Ziehen Sie keine schweren Gegenstände oder Kisten über den Boden; besser langsam schieben. Informieren Sie Ihre Arbeits- oder Familienmitglieder, dass Sie Schmerzen haben. Nachfragen "leichte Arbeit" oder helfen, wenn Sie regelmäßig schwere Gegenstände heben müssen. 
Halten Sie im Stehen die Schultern nach hinten, aber entspannt. Heben Sie Ihren Kopf an, als ob ein Faden in der Mitte Ihres Kopfes befestigt wäre, und ziehen Sie Sie nach oben. Ziehen Sie den Bauch leicht ein und verteilen Sie Ihr Gewicht auf beide Füße. Sitzen Sie mit geradem Rücken und einem Kissen, um Ihren unteren Rücken zu stützen, die Füße stehen fest auf dem Boden. Halte deine Schultern entspannt, genau wie beim Stehen. Achten Sie beim Schlafen darauf, dass Ihre Matratze fest ist und Ihr Körpergewicht gleichmäßig verteilt, während Ihr Rücken gerade bleibt. 
Ein Physiotherapeut ist ein Gesundheitsdienstleister, der Ihnen helfen kann, Ihre Ischiasschmerzen zu lindern, indem er Ihnen hilft, die richtigen Muskeln zu dehnen und zu stärken. Bitten Sie Ihren Arzt um eine Überweisung oder suchen Sie online nach einem Physiotherapeuten in Ihrer Nähe. Viele Physiotherapeuten sind auf verschiedene Arten von Verletzungen und Schmerztherapie spezialisiert. Ischias ist weit verbreitet und den meisten Therapeuten bekannt.
Ischias mit übungen behandeln
Ischias ist eine schmerzhafte Erkrankung, bei der eine Kompression oder Reizung des Steißbeinnervs Schmerzen in Beinen, Hüften und im unteren Rückenbereich verursacht. Körperliche Bewegung ist eine ausgezeichnete Möglichkeit, Ihre Muskeln stark zu halten und Ischiasschmerzen zu lindern. Obwohl Sie die Übungen zu Hause machen können, ist die Anleitung eines Physiotherapeuten sehr wichtig, um Schäden zu vermeiden und sicherzustellen, dass Sie die richtige Form behalten. Übungen zur Behandlung von Ischias konzentrieren sich normalerweise auf die Stärkung Ihrer Rückenmuskulatur, die Unterstützung des unteren Rückens und die Verbesserung Ihrer Flexibilität und Körperhaltung.
Schritte
Teil1 von 3: Übungen
1. Mach die Planke. Viele medizinische Fachkräfte empfehlen Kernübungen wie Bretter, um Schmerzen zu lindern. Stärkere Rumpfmuskulatur hilft, den Rücken zu stützen und zu entlasten. Außerdem halten sie Ihr Becken in einer neutralen Position, was die Kompression der Nerven reduziert.
- Legen Sie sich auf den Bauch auf eine weiche Unterlage, z. B. eine Gymnastikmatte. Drücken Sie sich mit den Unterarmen und Zehen vom Boden ab, um den Körper zu stützen. Die Ellbogen sollten direkt unter der Schulter sein. Erstellen Sie ein Doppelkinn und halten Sie die Schulterblätter nach hinten und unten, um die richtige Ausrichtung der Wirbelsäule zu gewährleisten.
- Zieh deinen Bauch an, als würdest du einen Schlag in den Bauch bekommen. Ziehen Sie Ihre Hüften unter sich und spannen Sie Ihre Gesäßmuskeln an, während Sie Ihren ganzen Körper in einer geraden, engen Linie halten. Versuche, dich so groß und stark wie möglich zu machen, vom Scheitel bis zu den Fersen.
- Halte diese Position für 10 Sekunden oder bis du anfängst zu wackeln. Atme normal, während du die Planke machst. Mache drei Sätze mit 30 Sekunden Pause dazwischen. Arbeiten Sie bis zu 30 Sekunden und behalten Sie dabei eine gute Form bei.
2. Machen Sie die Seitenplanke für die Schrägen. Diese Muskeln schützen die Wirbelsäule vor plötzlichen Drehbewegungen und geben Ihrem Rücken zusätzliche Unterstützung.
3. Mache Beinheben in Rückenlage. Beinheben hilft, Ihre unteren Bauchmuskeln zu stärken und Ihren unteren Rücken und Ihre Ischiasnerven zu entlasten.
4. Versuchen Sie Brückenübungen. Diese Übung stärkt die Rückseite Ihrer Beine, das Gesäß und den unteren Rücken.
5. Mach Lockenwickel. Diese Übung ähnelt einem traditionellen Crunch. Es stärkt die Bauchmuskeln und den oberen Rektus, um den Druck auf den unteren Rücken zu verringern.
Teil 2 von 3: Dehnübungen
1. Dehne deine Kniesehnen. Die Dehnung der Kniesehne im Stehen ist eine Übung, die bei der Behandlung von Ischiasschmerzen helfen kann, indem die Kniesehnen (Rückseite Ihres Oberschenkels) gedehnt und verlängert werden.
- Entscheiden Sie sich für einen niedrigen Tisch oder eine stabile Kiste. Stellen Sie im aufrechten Stand eine Ferse auf den Tisch oder die Box, halten Sie den Fuß gebeugt und die Zehen zeigen zur Decke.
- Beuge dich langsam von deiner Taille nach vorne und achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Versuchen Sie, Ihre Zehen so gut wie möglich zu berühren, bis Sie eine Dehnung in Ihrer hinteren Oberschenkelmuskulatur spüren. Wenn Sie Ihre Zehen nicht berühren können, legen Sie Ihre Hände auf Ihr Schienbein oder Knie, um eine bequemere Position zu erhalten.
- Halte die Dehnung 20-30 Sekunden lang und stelle dann deinen Fuß wieder auf den Boden. Wiederholen Sie diese Dehnung zwei- bis dreimal an jedem Bein.
2. Zurückbiegen. Das Beugen des Rückens kann Ischiasschmerzen lindern. Dies hilft, die Reizung oder das Einklemmen des Nervs zu lindern.
3. Probiere die Kinderpose. Die im Yoga allgemein bekannte Kinderpose ist eine weitere Übung für eine bequeme, in Bauchlage liegende Dehnung, die Ischiasschmerzen lindern kann.
4. Dehne deinen Piriformis-Muskel. Die Piriformis (oder "knapp über dem Knie") Übung hilft, den Piriformis-Muskel zu lockern und seine Flexibilität zu erhöhen. Erhöhte Flexibilität des Piriformis reduziert den Druck auf den darunter liegenden Ischiasnerv. Es ist wichtig, den Piriformis zu dehnen, denn obwohl er sehr klein und tief ist, liegt er direkt über dem Ischiasnerv. Erhöhte Spannung in diesen Muskeln übt Druck auf den Ischiasnerv aus (möglicherweise bis zur Unterseite des Beins).
Teil 3 von 3: Nehmen Sie Änderungen an Ihrem Lebensstil vor, um Ischias zu begrenzen
1. Bleibe aktiv. Während Sie vielleicht das Gefühl haben, dass Sie sich ausruhen müssen oder es vorziehen, für eine Weile körperlich inaktiv zu sein, haben Studien gezeigt, dass Inaktivität oder Bettruhe bei der Behandlung von Ischias kontraproduktiv sein können.
- Das USDA empfiehlt normalerweise, jede Woche etwa 150 Minuten oder 2 1/2 Stunden Sport oder Cardio zu machen. Das entspricht 30 Minuten, 5 Tage die Woche.
- Wenn Sie gerade nicht trainieren, gerade erst angefangen haben oder derzeit nicht mehr als 150 Minuten pro Woche trainieren, beginnen Sie langsam. Beginne mit 60 Minuten pro Woche und baue dann langsam auf, bis dein Ziel erreicht ist.
- Härtere Workouts mit höherer Wirkung wie Laufen sind möglicherweise nicht für Ihr aktuelles Fitnessniveau geeignet. Gehen oder Wassergymnastik können für Sie jedoch ruhiger und angenehmer sein.
2. Verwenden Sie heiße und kalte Packungen. Menschen mit Ischias und anderen Arten von Muskelschmerzen haben erfolgreich eine Kombination aus heißer und kalter Kompression verwendet, um die Schmerzen zu lindern.
3. Nehmen Sie rezeptfreie Schmerzmittel ein. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ischiasschmerzen zu behandeln. Dies kann Ihnen helfen, aktiv zu bleiben und die Muskeln zu dehnen und zu stärken, um auf lange Sicht weniger Schmerzen zu haben.
4. Seien Sie vorsichtig beim Heben schwerer Gegenstände. Wenn Sie etwas heben möchten, denken Sie an das Gewicht, das Sie heben werden. Heben Sie niemals schwere Gegenstände, die Ihren Rücken belasten oder noch mehr Reizungen und Schmerzen verursachen können.
5. Behalten Sie eine gute Körperhaltung bei. Achten Sie beim Stehen, Sitzen oder sogar Schlafen auf die richtige Haltung. Dies kann dazu beitragen, dass eine schlechte Körperhaltung Ihren Zustand nicht verschlechtert.
6. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten. In vielen Fällen lassen sich Ischiasschmerzen mit Übungen zu Hause oder mit rezeptfreien Schmerzmitteln nicht gut kontrollieren. Vereinbaren Sie einen Termin mit einem Physiotherapeuten für eine intensivere Therapie.
Tipps
- Konsultieren Sie immer zuerst Ihren Arzt. Ihr Physiotherapeut kennt Ihren Gesundheitszustand und kann bestimmen, welche Übungen für Sie am besten geeignet sind.
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