Deinen Latissimus Dorsi trainieren: 11 Schritte (mit Bildern)

Schritte
Tipps

Der Latissimus dorsi (oder Lats) ist der größte der drei Rückenmuskeln. Durch gezielte Übungen, die auf deinen Latissimus abzielen, kannst du Kalorien verbrennen und stärker werden. Kraftvolle Lats verbessern auch die Symmetrie des Oberkörpers und helfen, eine gute Körperhaltung beizubehalten.

Schritte

Teil1 von 3: Training ohne Ausrüstung

1. Machen Sie den "umgekehrten Schneeengel" und den "Delphin-Kick". Wenn Sie lieber weniger Geräte verwenden oder Rückentraining in Ihren Alltag integrieren möchten, gibt es mehrere Workouts, die Sie ohne Geräte ausführen können. Zwei der einfachsten Arten sind der "umgekehrte Schneeengel" und der "Delphin-Kick".

Für den umgekehrten Schneeengel legen Sie sich mit Armen und Beinen an den Seiten auf den Bauch. Deine Handflächen zeigen nach unten. Heben Sie Ihre Hände und Schultern ein paar Zentimeter vom Boden ab und bewegen Sie Ihre Arme und Schultern, bis sich Ihre Daumen berühren. Dann kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Halte deine Arme während der gesamten Bewegung gestreckt und deine Ellbogen geschlossen. Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze mit fünf Wiederholungen an und ruhen Sie sich zwischen jedem Satz etwa 30 Sekunden lang aus.
Für den Delfinkick brauchst du eine Trainingsbank. Legen Sie sich auf den Bauch auf die Couch mit den Hüften am Ende der Couch. Ihre Hände greifen zur Unterstützung den Boden des Sofas. Zeigen Sie Ihre Zehen vom Körper weg, halten Sie Ihre Hüften gerade und richten Sie Ihre Beine nach oben und halten Sie diese Position für 5 Sekunden. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und wiederholen Sie den Vorgang. Zielen Sie auf zwei bis drei Sätze mit sechs bis 12 Wiederholungen mit 30-sekündigen Pausen zwischen jedem Satz an.

2. mach den übermenschen. Der Superman ist eine tolle Aktivität für deinen Lats. Legen Sie sich zu Beginn auf den Bauch, das Kinn zeigt zum Boden, die Knöchel zusammen, die Arme nach vorne gespreizt und die Zehen ausgestreckt.

Indem Sie Ihre Rücken- und Schultermuskulatur anspannen, heben Sie Ihre Arme und Beine ein paar Zentimeter vom Boden ab. Versuchen Sie, Hände und Füße ungefähr gleich groß zu bekommen. Versuchen Sie, diese Position etwa 15 bis 30 Sekunden lang zu halten.

Machen Sie 15 Wiederholungen dieser Übung im Wechsel mit 30 bis 60 Sekunden Pause.

3. Mache Stehübungen, um deine Haltung zu verbessern. Es gibt eine Reihe von Übungen, mit denen Sie Ihren Latissimus im Stehen trainieren können. Das Hüftgelenk bedeutet aufrechtes Stehen mit den Händen auf den Hüften und den Füßen etwas breiter als die Hüften.

Beuge dich langsam nach vorne und halte deine Schultern und Hüften ausgerichtet. Beuge dich, bis du parallel zum Boden bist und dein Körper einen 90-Grad-Winkel gebildet hat.

Bring dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es. Machen Sie drei Sätze mit 10 bis 15 Wiederholungen, abwechselnd mit 30-sekündigen Pausen.

Teil 2 von 3: Training mit Geräten

1. Verwenden Sie eine Kraftmaschine. Eine der effektivsten Möglichkeiten, um an deinem Latissimus zu arbeiten, ist die Verwendung eines Kraftgeräts im Fitnessstudio. Übungen mit Kraftmaschinen sind großartig für den Latissimus.

Eine Kraftmaschine ist eine Art Fitnessgerät, bei dem Gewichte an einer Stange hängen, die den Benutzer nach oben und unten zieht, um Muskeln aufzubauen. Eine Kraftmaschine ist oft der beste Weg, um mit dem Heben von Gewichten zu beginnen.
Normalerweise setzt man sich auf einen verstellbaren Stuhl und zieht dann die Stange nach unten. Sitz und Gewicht müssen möglicherweise an Ihre Größe und Ihr Fitnessniveau angepasst werden. Wenden Sie sich an einen Trainer im Fitnessstudio, wenn Sie mehr über die Einrichtung des Geräts erfahren möchten.
Um deine Lats zu trainieren, mache eine Übung namens Latzug. Setzen Sie sich auf die Trainingsbank und legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterlang auseinander auf die Stange. Ziehen Sie die Stange langsam zu Ihrer Brust und halten Sie dabei die Schulterblätter nach hinten gerollt. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Streben Sie einen Satz von 12 bis 15 Wiederholungen an.
Beginnen Sie mit einem leichten Gewicht und Widerstand an der Maschine und arbeiten Sie sich jede Woche langsam zu einem schwereren Gewicht vor.

2. Kaufe ein Widerstandsband. Ein Widerstandsband ist ein elastischer Gürtel mit Griffen an beiden Seiten, den Sie für Ihr Training verwenden können und in den meisten Sportgeschäften erhältlich sind. Du kannst sie auch online kaufen. Es gibt verschiedene Übungen, die du mit Hilfe eines Widerstandsbandes machen kannst, die auch den Lats trainieren.

Mach gebücktes Rudern. Bei diesem Training stehst du auf der Mitte des Bandes mit leicht gespreizten Füßen. Beuge dich leicht nach vorne, Knie leicht gebeugt und greife beide Enden des Bandes. Bilden Sie einen 90-Grad-Winkel. Ziehen Sie das Band nach oben in Richtung Ihrer Hüften, drücken Sie dabei Ihre Schultern und kehren Sie dann in die ursprüngliche Position zurück. Mache dies in zwei bis drei Sätzen mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Du kannst auch einen liegenden Pullover machen. Verankern Sie den Gurt um ein festsitzendes niedriges Objekt, z. B. ein Bettbein. Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und greifen Sie mit den Armen über dem Kopf nach einem der Enden des Bandes. Ziehen Sie dann den Riemen in Richtung Ihres Oberkörpers und kehren Sie in die ursprüngliche Position zurück. Mache 8 bis 10 Wiederholungen.

Der Latzug konzentriert sich mehr auf den oberen Rücken. Verankern Sie den Gurt um einen hohen Gegenstand, wie einen Baum oder eine Reckstange in Ihrem Fitnessstudio. Knien Sie sich mit dem Gesicht zum Anker hin und greifen Sie mit über den Kopf gestreckten Armen eines der Enden des Bandes. Beuge deine Ellbogen, um das Band in Richtung Boden zu ziehen. Spannen Sie dabei Ihre Rückenmuskulatur an. Dann langsam zurück in die Ausgangsposition. Mache zwei bis drei Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

3. Klimmzüge machen. Du kannst deinen Latissimus trainieren, indem du Klimmzüge machst. Das kannst du mit einer Klimmzugstange im Fitnessstudio machen.

Schnappen Sie sich eine Klimmzugstange mit den Handflächen zu Ihrem Oberkörper. Achte darauf, dass deine Hände ungefähr schulterbreit sind.

Halte deinen Rücken gerade und deinen unteren Rücken gewölbt. Deine Brust sollte leicht nach vorne zeigen.

Ziehen Sie sich beim Ausatmen hoch, bis Ihr Kopf auf Höhe der Klimmzugstange ist. Atme ein und senke deinen Körper zurück in die Ausgangsposition.

Wenn du noch nie zuvor Klimmzüge gemacht hast, kann es einige Übung erfordern, bis du sie erfolgreich in dein Training integrieren kannst. Wie oft du dich hochziehen kannst, hängt von deinem Zustand ab. Beginnen Sie damit, herauszufinden, wie viele Klimmzüge Sie machen können, bevor Sie müde werden, und arbeiten Sie sich von dort aus langsam zu mehr Wiederholungen vor.

4. Verwenden Sie Hanteln. Wenn Sie Ihre Lats mit Kurzhanteln trainieren möchten, müssen Sie eine Trainingsbank in einem Winkel von 30 Grad aufstellen. Das Gewicht der Hanteln hängt von Ihrer Kondition ab, aber beginnen Sie mit dem geringstmöglichen Gewicht, wenn Sie ein Anfänger sind.

Legen Sie sich mit dem Gesicht nach unten auf die Trainingsbank und greifen Sie in jede Hand eine Hantel. Halte deinen Rücken gerade und deine Schultern nach hinten gezogen.

Während Sie Ihre Ellbogen beugen, ziehen Sie die Hanteln nach oben in Richtung Ihres Oberkörpers. Dann kehrst du langsam in die Ausgangsposition zurück. Mache 2-3 Sätze mit 10 bis 12 Wiederholungen.

Teil3 von 3: Maximieren Sie Ihre Leistung

1. Aufwärmen vor jedem Training. Wenn Sie Gewichte heben möchten, ist es wichtig, sich vorher aufzuwärmen, sonst riskieren Sie ernsthafte Verletzungen. Du kannst nicht gleich zum Latstraining gehen. Die ersten 10 Minuten mit leichten aeroben Aktivitäten wie einem flotten Spaziergang vor dem Training.

2. Stellen Sie sicher, dass Ihr Training auf Ihren Lats ausgerichtet ist. Machen Sie Ihre Rückenübungen, stellen Sie sicher, dass Sie den Lats tatsächlich ansprechen. Ohne die richtige Positionierung von Händen und Ellbogen trainieren Sie möglicherweise versehentlich Ihren Bizeps.

Achte beim Rückentraining darauf, dass deine Ellbogen nicht zu eng sind. Dies belastet Ihre Arme und führt zu einem Training des Bizeps.

Halten Sie Ihre Handflächen während der Lats-Übungen nach unten gerichtet. Dies beinhaltet das Drehen der Handflächen nach unten oder vom Körper weg. Dies hilft, Ihren Lats zu trainieren und nicht Ihren Bizeps.

3. Verwenden Sie die richtige Form und Technik. Du solltest immer darauf achten, dass du bei deinen Routinen die richtige Form und Technik verwendest.

Die richtige Form ist entscheidend, insbesondere beim Heben von Gewichten, da viele Muskelgruppen beansprucht werden. Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Leistung gut ist, ziehen Sie einen Personal Trainer in Betracht oder fragen Sie einen Trainingsfreund um Rat. Bei starkem Muskelkater nach dem Training, auch nach einem Ruhetag, kann es sein, dass Ihre Leistung nicht stimmt und Sie von Ihrem Körper gewarnt werden.

Beginnen Sie niemals mit Krafttraining oder Trainingsgeräten, ohne die richtige Technik zu erlernen. Leider ist dies durch Beobachtung oft schwer zu erlernen, denn was für eine Person funktioniert, ist für Sie und Ihren Körpertyp nicht unbedingt sicher. Konsultieren Sie immer einen Trainer, Physiotherapeuten oder anderen Fitnessprofi, bevor Sie Krafttraining zu Ihrem Training hinzufügen.

4. Ruhe zwischen den Trainingseinheiten. Da das Training des Lats eine Form des Muskelaufbaus ist, ist es wichtig, sich zwischen den Einheiten auszuruhen. Du solltest niemals zwei Tage hintereinander die gleichen Muskeln trainieren. Arbeite auf jeden Fall an zwei bis drei Tagen in der Woche am Aufbau von Muskelmasse – du kannst mehr Tage schaffen, wenn du nicht zwei Tage hintereinander dieselben Muskeln trainierst. Machen Sie an den anderen Tagen weiter aerobe Aktivitäten.