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Deine Finger sollten immer noch auf deinem Schamhügel ruhen und einige Zentimeter nach unten fallen, wenn du deinen Rücken gegen den Boden drückst. Versuchen Sie, wenn möglich, Ihre Gesäßmuskeln, oberen Bauchmuskeln und Beine zu entspannen. 
Wenn Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, sollten sich Ihre Finger nach oben in Richtung Ihrer Beckenmuskulatur bewegen. Wenn Sie diese Bewegungen immer noch nicht spüren, können Sie versuchen, den Urinfluss beim Wasserlassen zu stoppen. Erleben Sie die Anstrengung, die Sie aufbringen müssen, wenn Sie die Muskeln in der Nähe Ihrer Blase anspannen, und versuchen Sie, diese Bewegung nachzuahmen, wenn Sie die obige Übung ausführen. Wir empfehlen, dies nur einmal zu versuchen, wenn Sie Ihre Muskeln kennenlernen. Wiederholen Sie diese Methode nicht als Übung, da dies zu Harnproblemen führen kann. 
Mache an den ersten Tagen einen Satz, dann an den folgenden Tagen zwei oder drei Sätze. Nachdem Sie mehrere Wochen lang Kegelübungen gemacht haben, spannen Sie Ihre Muskeln für zehn Sekunden an. Ruhen Sie sich zwischen zwei Übungen erneut zehn Sekunden lang aus. Wechseln Sie zu drei Sätzen pro Tag oder drei aufeinanderfolgenden Sätzen pro Tag. 
Am Anfang ist es schwierig einen bestimmten Rhythmus zu finden um die Muskulatur anzuspannen und zu entspannen. Achte darauf, dass du deine Muskeln fest und schnell anspannst. Nach ein oder zwei Wochen sollte es leichter werden. Wechseln Sie zu drei Sätzen von zehn Wehen pro Tag. Versuchen Sie dann, drei Sätze hintereinander auszuführen. 
Mache 10 Wiederholungen. 
Führen Sie diese Übung für optimale Ergebnisse unbedingt mit dem gegenüberliegenden Bein/Arm durch, z. B. mit Ihrem rechten Arm mit Ihrem linken Bein oder Ihrem linken Arm mit Ihrem rechten Bein. Mache 10 Wiederholungen auf jeder Seite. 
Beckenbodengymnastik machen
Der Beckenboden ist eine Muskelgruppe, die sowohl bei Männern als auch bei Frauen vorhanden ist, die Ihre Wirbelsäule stützt, zur Regulierung Ihrer Blase beiträgt und eine Funktion beim sexuellen Kontakt hat. Indem Sie Ihren Beckenboden lokalisieren, Kegelübungen (eine beliebte Beckenbodenübung) und andere Beckenbodenübungen durchführen, können Sie diese Muskelgruppe trainieren. Mit der Zeit wirst du vom starken Beckenboden profitieren. Auf diese Weise leiden Sie weniger unter Urinverlust, weniger Rückenschmerzen, mehr Kontrolle über Ihren Rumpf und mehr sexuellem Vergnügen.
Schritte
Methode 1 von 3: Auffinden des Beckenbodens
1. Legen Sie sich auf den Rücken und beugen Sie die Knie. Wenn Sie Ihren Beckenboden noch nie trainiert haben, müssen Sie diese Muskeln zuerst lokalisieren und isolieren. Legen Sie Ihre Hände V-förmig auf Ihr Schambein.
- Ihre Daumen und Zeigefinger sollten sich berühren, während Ihre Hände auf Ihren Hüftknochen und dem Schamhügel ruhen.
- Diese spezielle Methode zur Lokalisierung Ihres Beckenbodens ist sowohl für Männer als auch für Frauen geeignet, kann jedoch für Frauen einfacher sein.
2. Drücke deinen Rücken auf den Boden. Vergiss nicht, deine unteren Bauchmuskeln anzuspannen, wenn du deinen unteren Rücken gegen den Boden drückst. Halte diese Position für 3-10 Sekunden. Entspanne deine Muskeln und wiederhole die Übung einige Male.
3. Ändern Sie die Position Ihrer Hände und wiederholen Sie diese Übung. Öffnen Sie nun Ihre Beine und legen Sie zwei Finger in den Raum zwischen Ihrer Harnröhre und Ihrem Anus (Ihrem Damm). Drücke deinen unteren Rücken wieder gegen den Boden und versuche dort ein Gefühl von Spannung und Widerstand zu erzeugen.
4. Schauen Sie in einen Spiegel, wenn das Liegen nicht funktioniert. Wenn Sie ein Mann sind, ist es nicht immer geeignet, auf dem Rücken zu liegen, wenn Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur lokalisieren möchten. Alternativ kannst du auch nackt vor einem Spiegel stehen. Schauen Sie auf Ihren Körper, wenn Sie versuchen, Ihre Beckenbodenmuskulatur anzuspannen. Wenn Sie Ihre Muskeln richtig anspannen, werden Sie sehen, wie Ihr Penis und Ihr Hodensack angespannt sind. Wenn Sie Ihren Beckenboden entspannen, sollten Sie sehen, wie diese Körperteile nach hinten sinken.
5. Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie Beckenbodenübungen machen. Wir empfehlen Ihnen, die Übungen mit leerer Blase durchzuführen, insbesondere wenn Sie unter Urinverlust leiden. Betrachten Sie es positiv, wenn Sie weiterhin Beckenbodenübungen machen, werden Sie wahrscheinlich für den Rest Ihres Lebens viel weniger Harnaustritt haben.
Methode 2 von 3: Durchführung von Kegel-Übungen
1. Finden Sie einen Ort, an dem Sie allein sind, um Ihre Kegel-Übungen durchzuführen. Wenn Sie das erste Mal mit der Arbeit beginnen, hilft Ihnen die Konzentration, die Übungen effizienter auszuführen. Hat man die Übungen einmal gemeistert, kann man im Büro, im Auto oder zu Hause mehrere Sätze machen, ohne dass es jemand merkt.
2. Legen Sie sich auf den Rücken oder setzen Sie sich auf einen Stuhl. Beginnen Sie in einer bequemen Position, die Ihnen hilft, eine gute Körperhaltung beizubehalten. Beispiele sind das gerade Sitzen auf einem Stuhl oder das Liegen auf dem Rücken. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um es sich bequem zu machen, bevor Sie beginnen.
3. Machen Sie die Kegel-Übung, bei der Sie Ihre Muskeln anspannen. Spanne deine Beckenmuskulatur für drei Sekunden an und entspanne sie dann wieder für drei Sekunden. Wiederhole diese Übung zehnmal. Machen Sie jeden Tag ein paar Kegel-Übungen und erhöhen Sie die Anzahl der Sätze, die Sie pro Tag machen, wenn Sie stärker werden.
4. Kontrahiere deine Muskeln schnell. Wenn es Ihnen gelingt, Ihren Beckenboden anzuspannen, können Sie versuchen, Ihre Muskeln schnell anzuspannen. Anstatt sich anzuspannen und zu halten, spanne deine Muskeln an und entspanne sie sofort. Mach das zehnmal hintereinander und lass dann deine Muskeln ruhen.
Methode 3 von 3: Trainieren Sie Ihren Beckenboden
1. Mache Brückenübungen. Kegel-Übungen sind nicht die einzige Möglichkeit, Ihren Beckenboden zu stärken. Du kannst viele Übungen machen und die Brückenübung ist ein hervorragendes Beispiel dafür. Legen Sie sich zuerst mit gebeugten Knien auf den Rücken. Halte deine Füße etwa einen Faustabstand auseinander. Dann spanne deine unteren Bauchmuskeln an und hebe deine Hüften leicht vom Boden. Dein Gesäß sollte sich kaum vom Boden abheben und deine Rumpfmuskulatur sollte angespannt bleiben. Halte drei Sekunden lang und bringe deine Hüften langsam wieder nach unten.
- Dreimal wiederholen. Entwickeln Sie sich zu drei Sätzen mit zehn Wiederholungen. Wenn du drei Sätze schaffst, beginne damit, die Wiederholungen auf jeweils zehn zu erhöhen.
- Versuche, deinen Kopf nicht zu drehen, während deine Hüften angespannt sind. Das kann schließlich zu Nackenbeschwerden führen.
2. Versuchen Sie es mit Wandkniebeugen. Setzen Sie sich mit den Füßen etwa hüftbreit auseinander vor eine Wand. Atmen Sie tief durch und straffen Sie Ihren Beckenboden. Dann gleiten Sie mit dem Rücken die Wand hinunter in die Hocke (als ob Sie auf einem Stuhl sitzen würden). Halte dies für zehn Sekunden und steh dann wieder auf.
3. Mach ein paar Crunches für tote Käfer. Legen Sie sich zuerst auf den Rücken, mit gebeugten Knien und Füßen auf Kniehöhe. Strecken Sie Ihre Arme gerade zur Decke aus. Atme tief ein, spanne deine Beckenbodenmuskulatur an und strecke deinen rechten und linken Arm in entgegengesetzte Richtungen. Zurück in die Ausgangsposition und auf der rechten Seite wiederholen.
4. Mache diese Übungen 12 Wochen lang täglich. Machen Sie es sich zur Gewohnheit, Ihren Beckenboden zu trainieren. Wenn Sie regelmäßig trainieren, werden Sie in der Regel nach zwölf Wochen die ersten Ergebnisse sehen. Die Ergebnisse werden sichtbarer, wenn Sie die Intensität der Übungen jede Woche erhöhen.
Tipps
- Wiederholen Sie die Übungen jeden Tag, um Ihre Muskeln zu stärken und sie weniger schlaff zu machen.
- Achte darauf, dass du viel Wasser trinkst.
- Zu Beginn des Trainings ist es normal, dass sich der Beckenboden etwas gereizt anfühlt. Stellen Sie sicher, dass Sie sich zwischen den Sätzen ausruhen oder die Sätze zu drei verschiedenen Zeiten während des Tages machen.
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