Mit einem Bauchtrainer deine Bauchmuskeln trainieren: 10 Schritte (mit Bildern)

Schritte
Tipps
Warnungen

Die Bauchrollenrolle ist ein einfaches, aber effektives Trainingsgerät. Übungen mit einer Bauchrolle stärken deine Bauchmuskeln und verbessern nach und nach die Beweglichkeit. Sie müssen hart für Ihr Sixpack arbeiten, aber seien Sie versichert, dass der Bauchroller echte Ergebnisse liefert. Alles, was Sie brauchen, ist eine ebene, unverbaute Oberfläche für den Anfang.

Schritte

Teil1 von 3: Eine Bauchrolle ausführen

1. Beginne auf deinen Händen und Knien. Stellen Sie sicher, dass sich vor Ihnen eine glatte, ungehinderte Bodenfläche befindet, die mindestens Ihrer Körpergröße entspricht. Deine Bewegungsfreiheit sollte anfangs eingeschränkt sein, du brauchst aber genügend Freiraum.

Für die richtige Technik startest du auf dem Boden, auf deinen Händen und Knien. Verwenden Sie eine Trainingsmatte unter den Knien für zusätzlichen Komfort. Ergreifen Sie die Bauchrolle mit beiden Händen und machen Sie sich bereit zum Rollen.

2. Rollen Sie nach vorne und straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Halten Sie die Stange auf beiden Seiten des Rads und rollen Sie von Ihren Rumpfmuskeln nach vorne. Rollen Sie Hände, Arme und Oberkörper nach vorne, bis Sie das Gefühl haben, sich nicht mehr hochziehen zu können. Halten Sie Ihre Bauchmuskeln angespannt, Ihre Hüften stabil und Ihre unteren Rückenmuskeln angespannt.

Halte deine Form fest. Achte darauf, dass dein Sitz nicht zu Boden sinkt. Krümme deinen Rücken nicht. Kopf gesenkt und nach vorne schauen.

3. Halte diese Position für 2-3 Sekunden. Je länger Sie die gestreckte oder ausgerollte Position halten, desto mehr müssen Ihre Bauchmuskeln tun. Beginne mit ein paar langsamen Wiederholungen.

4. Zurück in die Ausgangsposition. Verwenden Sie nach ein paar Sekunden Ihre Rumpfmuskulatur, um die Bauchrolle zurück zu Ihren Knien zu rollen. Ziehen Sie sich langsam zurück, im gleichen, gleichmäßigen und langsamen Tempo. Wenn du „einrollst“, mache die Umkehrung der Bewegung, um „auszurollen“ und dich groß zu machen. Sobald Sie in die Ausgangsposition zurückgekehrt sind, haben Sie eine „Wiederholung“ einer Standardübung für Bauchmuskeln gemacht.

Achte darauf, deine Bauchmuskeln zu benutzen, um dich zurückzuziehen. Sie können auch Ihre Arme, Schultern und breite Rückenmuskulatur anspannen. Versuche nicht aus den Hüften zu ziehen.

Denken Sie daran, dass Ihr Bindegewebe in der Schulter reißen und die Schulter sogar verrenken kann, wenn Sie diese Übung falsch ausführen, also bewegen Sie sich langsam und vorsichtig. Bei Schmerzen in der Schulter nicht so weit nach vorne rollen und nach und nach aufbauen.

Teil 2 von 3: Deine Technik verbessern

1. Achte auf deine Form. Halte deine Arme und deinen Rücken gerade. Konzentrieren Sie Ihre Aufmerksamkeit auf die Straffung Ihrer Bauchmuskeln. Je stärker du deine Bauchmuskeln anspannst, desto stärker werden sie.

Ihre Knie und Ihr Sitz sollten zu keiner Zeit zum Boden durchhängen. Stellen Sie sich vor, auf Ihrem Rücken liegt eine lange, flache Planke, vom Kopf bis zum Steißbein. Versuchen Sie, Ihre Körperposition so gut wie möglich entlang dieser imaginären Ebene zu halten.

2. Langsam rollen. Rollen Sie bei dieser Übung langsam und vorsichtig vor und zurück. Halte deine Arme gerade und gerade, damit das Rad abweichen kann. Versuchen Sie, während der gesamten Wiederholung die gleiche langsame, allmähliche Geschwindigkeit beizubehalten. Dein Training wird besser, wenn du es langsam angehst.

3. Gegen eine Wand rollen. Mit Hilfe dieser Technik können Sie einen schrittweisen Fortschritt sicherstellen. Stellen Sie sich zunächst etwa einen Meter von einer Wand entfernt auf. Führen Sie dann die Bauchrolle wie gewohnt durch, bis Ihre Bauchrolle die Wand berührt. Dies ist dein „Wendepunkt“ und das Zeichen, dass du weit genug für diese Wiederholung bist. Roll zurück, bis du auf deinen Händen und Knien bist und bereit für die nächste Wiederholung.

Wenn Sie gegen eine Wand rollen, ist es besonders wichtig, dies langsam zu tun. Verwenden Sie die Wand als Brennpunkt, um die Trittfrequenz jeder Wiederholung besser zu erkennen.

Teil 3 von 3: Eine Routine aufbauen

1. Beginnen Sie mit einem Satz von drei bis acht Wiederholungen. Integrieren Sie das Bauchmuskeltraining in Ihre wöchentliche Routine. Für eine Standardroutine können Sie fünf Wochen lang drei reguläre Tage pro Woche einnehmen. Wenn Sie schnellere Ergebnisse erzielen möchten, wird empfohlen, Bauchmuskeltrainings mit anderen Bauchmuskeltrainings zu kombinieren.

Bleiben Sie zu Beginn bei drei bis acht Wiederholungen pro Satz und arbeiten Sie sich bis zu drei Sätzen mit 10 Wiederholungen hoch, aber erst, wenn Sie die Form beherrschen und genug Kraft aufgebaut haben.

2. Mach die Übung auf den Knien. Einige Amateur-Fitness-Enthusiasten empfehlen, die Bauchrolle aus einer stehenden Position auszuführen, aber die meisten Menschen, insbesondere Anfänger, haben nicht die Muskelkontrolle, um dies zu tun. Mache diese Übung für den größten Teil der Bewegung immer auf den Knien, um sie für dich selbst zu schützen.

3. Halten Sie dies länger für ein anspruchsvolleres Training. Die Standardwiederholung fordert Sie auf, die vollständig gestreckte Position 2-3 Sekunden lang zu halten, bevor Sie in die Ausgangsposition zurückkehren. Experimentiere, die Pose länger zu halten, fast so, als ob du es wärst die planke macht. Zwinge dich jedoch nicht, weiter zu gehen, als du kannst. Unzureichende Kraft oder das Erreichen eines Muskelversagens in einer gestreckten Position kann zu Muskel- und Sehnenrissen führen, die zu bleibenden Verletzungen führen können.

Tipps

Verwenden Sie eine Bauchrolle, um die Kraft Ihrer Rumpfmuskulatur zu erhöhen.
Verwenden Sie den Bauchroller auf einer ebenen, ebenen Oberfläche. Stellen Sie sicher, dass das Rad ungehindert rollen kann.