Eine nach vorne gerichtete Kopfposition korrigieren

Schritte
- Methode 1 von 4: Fehlhaltungen mit dem Wandtest erkennen
- Methode 3 von 4: Verbessere deine Haltung durch bessere Gewohnheiten
Tipps
Notwendigkeiten
Schritte
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Notwendigkeiten

Eine falsche Kopfhaltung nach vorne kann zu chronischen Schmerzen, Taubheitsgefühlen in Armen und Händen, falscher Atmung und sogar eingeklemmten Nerven führen. Dies liegt daran, dass Ihr Nacken pro 2,5 Zentimeter, die Ihr Kopf nach vorne zeigt, 4,5 kg mehr Gewicht tragen muss! Viele Menschen wissen nicht, dass sie eine schlechte Nackenhaltung haben, daher ist es eine gute Idee, Ihre Haltung zu testen, um zu sehen, ob längere Computernutzung, Fernsehen oder falsche Schlafpositionen Ihre Kopfhaltung beeinflusst haben. Dehnen und stärken Sie Ihre Muskulatur durch gezielte Übungen, um Verspannungen und andere Beschwerden durch eine schlechte Nackenhaltung zu reduzieren.

Schritte

Methode 1 von 4: Fehlhaltungen mit dem Wandtest erkennen

Methode 2 von 4: Lockerung verspannter Muskeln durch Dehnübungen

Methode 3 von 4: Verbessere deine Haltung durch bessere Gewohnheiten

Methode 4 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen

Tipps

Notwendigkeiten

Schritte

Methode 1 von 4:

Methode 1 von 4: Fehlhaltungen mit dem Wandtest diagnostizieren

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 1

1. Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Stellen Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger als die Oberseite Ihrer Schultern die Wand zu berühren).

Möglicherweise müssen Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, um ihnen eine natürlichere Position zu geben und sich an der Wand auszurichten. Dies wird auch als "Öffnen der Brust" bezeichnet.
Achten Sie beim Einnehmen der Position auf die Position Ihres Kopfes. Achte darauf, dass dein Hinterkopf die Wand berührt. Wenn nicht, haben Sie eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung und wahrscheinlich eine schwache Nackenmuskulatur.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 2

2. Nehmen Sie die richtige Kopfhaltung ein, indem Sie mit dem Hinterkopf an der Wand stehen. Stellen Sie sich vor, es wäre ein Faden vom Ansatz Ihres Nackens bis zum Scheitel Ihres Kopfes gespannt. Ziehen Sie den Faden von oben nach oben, um Ihren Hals zu verlängern. Wenn Ihr Nacken länger wird, sollte Ihr Kinn eingezogen und leicht in Richtung Nacken sein. Das ist die richtige Nacken- und Kopfhaltung.

Achte darauf, dass du nicht nur deinen Kopf nach hinten drückst und die Krümmung deines Nackens vergrößerst. Das ist auch eine falsche Einstellung. Konzentrieren Sie sich auf die Schaffung von Länge im Nacken.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 3

3. Stehe eine Minute so da. Dies ist Ihre richtige Kopfposition und Sie möchten, dass sich Ihr Körper daran erinnert. Kehren Sie regelmäßig zu dieser Haltung zurück, um zu verfolgen, wie sich Ihre Haltung verändert.

Stellen Sie sich mit dem Rücken flach an eine Wand. Stellen Sie Ihre Fersen schulterbreit auseinander, drücken Sie Ihr Gesäß gegen die Wand und stellen Sie sicher, dass Ihre Schulterblätter die Wand berühren (dies ist wichtiger als die Oberseite Ihrer Schultern die Wand zu berühren).

Möglicherweise müssen Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken, um ihnen eine natürlichere Position zu geben und sich an der Wand auszurichten. Dies wird auch als "Öffnen der Brust" bezeichnet.
Achten Sie beim Einnehmen der Position auf die Position Ihres Kopfes. Achte darauf, dass dein Hinterkopf die Wand berührt. Wenn nicht, haben Sie eine nach vorne gerichtete Kopfhaltung und wahrscheinlich eine schwache Nackenmuskulatur.

Nehmen Sie die richtige Kopfhaltung ein, indem Sie mit dem Hinterkopf an der Wand stehen. Stellen Sie sich vor, es wäre ein Faden vom Ansatz Ihres Nackens bis zum Scheitel Ihres Kopfes gespannt. Ziehen Sie den Faden von oben nach oben, um Ihren Hals zu verlängern. Wenn Ihr Nacken länger wird, sollte Ihr Kinn eingezogen und leicht in Richtung Nacken sein. Das ist die richtige Nacken- und Kopfhaltung.

Stehe 1 Minute so da. Dies ist Ihre richtige Kopfposition und Sie möchten, dass sich Ihr Körper daran erinnert. Kehren Sie regelmäßig zu dieser Haltung zurück, um zu verfolgen, wie sich Ihre Haltung verändert.

Methode 2 von 4:

Methode 2 von 4: Lockerung verspannter Muskeln durch Dehnübungen

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 4

1. Lockern Sie Ihre Hinterhauptsmuskulatur mit einem Massageball. Die kleinen Muskeln an der Basis Ihres Schädels direkt über der Stelle, an der Ihr Kopf auf Ihren Nacken trifft, sind die Hinterhauptsmuskeln. Engegefühl an dieser Stelle ist für viele Schmerzen und Verspannungen verantwortlich, manchmal auch für Kopfschmerzen und Schwindel. Der beste Weg, diese Muskeln zu entspannen, ist eine Massage mit einem Ball. Verwenden Sie einen Tennisball, Racquetball, eine kleine Schaumstoffrolle oder eine ähnliche Form. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Rücken und platzieren Sie den Ball unter Ihrem Nacken, direkt an der Schädelbasis, auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.

Drehen Sie Ihren Kopf von links nach rechts, um über die verschiedenen Bereiche zu rollen. Tun Sie dies für etwa 5 Minuten und achten Sie darauf, beide Seiten zu massieren.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 5

2. Dehne regelmäßig deinen Nacken. Steh gerade. Neige dein Kinn zur Brust. Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. drück deinen kopf NICHT nach unten, aber lasse das Gewicht deiner Arme einen leichten Druck nach unten auf deinen Kopf ausüben und deinen Nacken strecken.

Halte dies 30 Sekunden lang. 3 mal oder öfter wiederholen.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 6

3. Dehne die Seiten deines Halses. Aufstehen oder sitzen. Achte darauf, dass deine Nase herausragt und bringe dein rechtes Ohr an deine rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich auf Ihren Kopf und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms sanft ziehen, indem Sie die linke Seite Ihres Nackens strecken. Nochmal ziehen NICHT aktiv am Kopf – lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Armes sanfte Zugkraft ausüben.

Während deine Schultern nach vorne fallen, beuge deinen linken Ellbogen und lege deinen linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter deinen Rücken (wenn dein Kopf nach rechts geneigt ist).

Tun Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie dies 3 Mal.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 7

4. Entspannen Sie den SCM-Muskel an der Vorderseite Ihres Nackens. Ihr M. sternocleidomastoideus (scm) ist der starke, dünne Muskel, der sich von rechts hinter Ihrem Ohr bis etwa zur Mitte Ihres Rachens erstreckt (er ist mit dem Ende Ihres Schlüsselbeins nahe Ihrer Mittellinie verbunden), der das kleine V-förmig ist Hohlraum an der Vorderseite deines Halses. Wenn es richtig ist, kann man dieses starke Muskelbündel spüren. Finden Sie dies und massieren Sie es sanft, indem Sie die Muskeln leicht zwischen Ihren Fingern zusammendrücken und rollen. Gehen Sie die Länge dieses Muskels auf und ab.

Nicht zu tief in den Nacken drücken, sonst könntest du andere verletzliche Stellen treffen. Massieren Sie es sanft, indem Sie den SCM-Muskel von anderen Strukturen in Ihrem Nacken wegziehen oder anheben.

Das Auffinden und Entspannen der Muskulatur kann durch Drehen des Kopfes in die entgegengesetzte Richtung erleichtert werden, d.w.z. Drehen Sie Ihren Kopf nach links, während Sie die Nase nach vorne zeigen, um die SCM-Muskeln zu spüren.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 8

5. Dehne deine Brustmuskulatur. Stehe in einer Tür. Legen Sie Ihren rechten Arm gegen die rechte Seite der Tür, wobei Ihre Handfläche zur Tür zeigt. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass er einen 90°-Winkel bildet und Ihr Unterarm flach am Türrahmen anliegt. Mach mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Halte deinen Unterarm gegen die Tür. Du solltest eine Dehnung deiner Brustmuskeln vor deiner Brust spüren, in der Nähe deiner Achselhöhle.

Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wiederhole auf der anderen Seite.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 9

6. Lassen Sie sich von einem professionellen Therapeuten beraten. Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten darin zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen und wie man sie korrigiert. Geh zu einem Masseur oder lass dich von einem Chiropraktiker behandeln und frage nach Dehnungen und anderen Übungen, die du zu Hause machen kannst.

Lockern Sie Ihre Hinterhauptsmuskulatur mit einem Massageball. Die kleinen Muskeln an der Basis Ihres Schädels direkt über der Stelle, an der Ihr Kopf auf Ihren Nacken trifft, sind die Hinterhauptsmuskeln. Engegefühl an dieser Stelle ist für viele Schmerzen und Verspannungen verantwortlich, manchmal auch für Kopfschmerzen und Schwindel. Der beste Weg, diese Muskeln zu entspannen, ist eine Massage mit einem Ball. Verwenden Sie einen Tennisball, Racquetball, eine kleine Schaumstoffrolle oder eine ähnliche Form. Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben flach auf den Rücken und platzieren Sie den Ball unter Ihrem Nacken, direkt an der Schädelbasis, auf beiden Seiten Ihrer Wirbelsäule.

Drehen Sie Ihren Kopf von links nach rechts, um über die verschiedenen Bereiche zu rollen. Tun Sie dies für etwa 5 Minuten und achten Sie darauf, beide Seiten zu massieren.

Dehne regelmäßig deinen Nacken. Steh gerade. Neige dein Kinn zur Brust. Verschränke deine Finger und lege sie hinter deinen Kopf. drück deinen kopf NICHT nach unten, aber lasse das Gewicht deiner Arme einen leichten Druck nach unten auf deinen Kopf ausüben und deinen Nacken strecken.

Halte dies 30 Sekunden lang. 3 mal oder öfter wiederholen.

Dehne die Seiten deines Halses. Aufstehen oder sitzen. Achte darauf, dass deine Nase herausragt und bringe dein rechtes Ohr an deine rechte Schulter. Legen Sie Ihre rechte Hand seitlich auf Ihren Kopf und lassen Sie das Gewicht Ihres Arms sanft ziehen, indem Sie die linke Seite Ihres Nackens strecken. Nochmal ziehen NICHT aktiv am Kopf – lassen Sie einfach das Gewicht Ihres Armes sanfte Zugkraft ausüben.

Während deine Schultern nach vorne fallen, beuge deinen linken Ellbogen und lege deinen linken Arm mit der Handfläche nach außen hinter deinen Rücken (wenn dein Kopf nach rechts geneigt ist).

Tun Sie dies 30 Sekunden lang auf jeder Seite und wiederholen Sie dies 3 Mal.

Entspannen Sie den SCM-Muskel an der Vorderseite Ihres Nackens. Ihr M. sternocleidomastoideus (scm) ist der starke, dünne Muskel, der sich von rechts hinter Ihrem Ohr bis etwa zur Mitte Ihres Rachens erstreckt (er ist mit dem Ende Ihres Schlüsselbeins nahe Ihrer Mittellinie verbunden), der das kleine V-förmig ist Hohlraum an der Vorderseite deines Halses. Wenn es richtig ist, kann man dieses starke Muskelbündel spüren. Finden Sie dies und massieren Sie es sanft, indem Sie die Muskeln leicht zwischen Ihren Fingern zusammendrücken und rollen. Gehen Sie die Länge dieses Muskels auf und ab.

Dehne deine Brustmuskulatur. Stehe in einer Tür. Legen Sie Ihren rechten Arm gegen die rechte Seite der Tür, wobei Ihre Handfläche zur Tür zeigt. Beugen Sie Ihren Ellbogen so, dass er einen 90°-Winkel bildet und Ihr Unterarm flach am Türrahmen anliegt. Mach mit dem rechten Fuß einen kleinen Schritt nach vorne. Halte deinen Unterarm gegen die Tür. Du solltest eine Dehnung deiner Brustmuskeln vor deiner Brust spüren, in der Nähe deiner Achselhöhle.

Halte die Dehnung etwa 30 Sekunden lang und wiederhole auf der anderen Seite.

Lassen Sie sich von einem professionellen Therapeuten beraten. Chiropraktiker und Massagetherapeuten sind Experten darin zu verstehen, wie Haltungsprobleme Schmerzen verursachen und wie man sie korrigiert. Geh zu einem Masseur oder lass dich von einem Chiropraktiker behandeln und frage nach Dehnungen und anderen Übungen, die du zu Hause machen kannst.

Methode 3 von 4:

Methode 3 von 4: Stärken Sie Ihre Muskeln mit Übungen

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 13

1. Stellen Sie Ihren Computer ergonomisch auf. Positionieren Sie Ihren Monitor so, dass sich das obere Drittel Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand vom Monitor zu Ihren Augen, um sicherzustellen, dass er 46 bis 61 cm von Ihrem Gesicht entfernt ist. Möglicherweise müssen Sie den Monitor auf ein paar Bücher stellen, einen höheren oder niedrigeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe Ihres Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um zu bestimmen, wie weit Ihr Gesicht vom Bildschirm entfernt ist, und passen Sie den Abstand zwischen Ihrem Stuhl und Ihrem Schreibtisch entsprechend an.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 14

2. Bitte tragen Sie keine schweren Taschen oder Taschen. Achte darauf, dass deine Umhängetasche nicht zu groß ist und ein Mindestgewicht hat. Wenn Sie viel tragen müssen, verwenden Sie lieber einen Rucksack als etwas mit nur einem Riemen und verwenden Sie einen Rucksack, der auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ausgelegt ist. Vermeiden Sie es, Ihre Taschen immer auf derselben Schulter zu tragen, da dies zu einer Fehlausrichtung führt. Wechseln Sie regelmäßig die Schultern.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 15

3. Dehnen Sie sich alle 30 Minuten, wenn Sie am Schreibtisch, am Computer oder vor dem Fernseher sitzen. Wenn Sie viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten, stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich, um Nacken und Rücken zu entlasten. Eine kurze Wanderpause etwa jede halbe Stunde kann von Vorteil sein. Nehmen Sie sich 30 Sekunden oder eine Minute Zeit, um Ihren Nacken alle 2 Stunden zu dehnen. Das gleiche gilt für das Sitzen auf der Couch und viel Fernsehen.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 16

4. Kaufen Sie ein Stützkissen für Ihren Nacken. Wenn Sie oft mit Nackenschmerzen aufwachen, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Schlafposition. Stützende Nackenkissen lassen Ihren Kopf in die Mitte des Kissens fallen und stützen Ihren Nacken mit einem festen, gebogenen Abschnitt an der Unterseite des Kissens.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 17

5. Achte auf eine gute Haltung. Halte deine Schultern beim Gehen gerade und ausgerichtet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Ihre Bauchmuskeln) an, damit Ihr Körper gerade steht. Beuge deine Knie leicht, um etwas Druck auf deine Hüften zu nehmen. Investieren Sie in Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung – es ist erstaunlich, wie sehr dies Ihre Körperhaltung verbessern kann.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 18

6. Gehen Sie in guter Haltung. Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden und gehen Sie mit einer Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen. Starren Sie nicht auf Ihre Füße und gehen Sie nicht mit krummem Rücken; halte deinen Po und Bauch in einer Linie mit dem Rest deines Körpers.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 19

7. Probiere eine Zahnspange für deine Haltung. Die Verwendung einer Stütze verbessert Ihre Haltung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihren Kopf mit Ihren Wirbeln in einer Linie halten. Die tägliche Verwendung einer Haltungsstütze hilft nicht nur, eine gute Körperhaltung beizubehalten, sondern verbessert auch Ihre Schulterposition.

Zieh dein Kinn ein (als würdest du mit dem Kopf nicken). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (gerade nach oben zeigend) zur Decke. Kopf langsam nach vorne nicken, ohne den Hals zu bewegen. Visualisiere, dass du mit deiner Nasenspitze einen kleinen Bogen zeichnest. Achte darauf, dass die Bewegung sehr langsam ist.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 10

Kehren Sie langsam in die vertikale Position Ihrer Nase zurück. Wiederhole dies 10 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in wenigen Tagen bis zu 20-mal. Beginnen Sie die nächste Woche mit 2 bis 3 Sätzen dieser Übung mit der Nase. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie sie an einer Wand stehend oder getrennt von einer Wand ausführen.

Üben Sie das Anspannen der Schulterblätter. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Machen Sie Ihren Hals lang und beugen Sie Ihre Knie im 90°-Winkel, mit den Füßen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, sie zusammenzudrücken. Halten Sie dies 3 Sekunden lang, als ob Sie versuchen würden, einen Tennisball zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. Lösen Sie langsam Ihren Griff und kehren Sie in eine entspannte Position zurück.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 11

Lassen Sie Ihre Schultern bewusst nach unten sinken, wenn sie durch Verspannungen näher an Ihre Ohren gekrochen sind. Lass deine Arme an deiner Seite hängen.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei kontrolliert. Erweitere den Druck auf 10 Sekunden und mache dann 2 bis 3 Sätze pro Tag, wenn du stärker wirst.

Ein Spannungsgefühl in der Brust und eine schwache Rückenmuskulatur treten sehr häufig bei Menschen auf, die viel Zeit am Schreibtisch oder vor einem Computer verbringen. Die Tendenz besteht darin, die Schulter nach vorne fallen zu lassen. Diese Übung hilft, diese schlechte Haltung rückgängig zu machen.

Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit fortgeschritteneren Retraktionen für Ihr Kinn. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht. Übe ein paar Mal, dein Kinn einzuziehen (mit der Nase zu nicken). Kinn einziehen und Nase ein wenig runterwischen. Sobald Ihr Kinn eingezogen ist, halten Sie Ihr Kinn im gleichen Abstand von Ihrem Nacken, aber bewegen Sie den oberen Teil Ihres Kopfes nach hinten.

Bildtitel Correct Forward Head Posture Step 12

Bleiben Sie einige Sekunden in dieser Position und bewegen Sie Ihren Kopf dann langsam wieder in eine aufrechte Position. Dann bewege dein eingezogenes Kinn wieder nach vorne. Tun Sie dies 10 Mal und arbeiten Sie daran, die Wiederholungen und Sätze zu erhöhen.

Denken Sie bei dieser Übung daran, dass das Ziel nicht darin besteht, Ihren Nackenbogen zu vergrößern. Du drehst deinen Kopf auf natürliche und korrekte Weise zurück. Menschen, die lange Zeit mit dem Kopf vorangegangen sind, können dies zunächst sehr schwierig finden.

Methode 4 von 4:

Methode 4 von 4: Verbessern Sie Ihre Körperhaltung durch bessere Gewohnheiten

1. Zieh dein Kinn ein (als würdest du mit dem Kopf nicken). Legen Sie sich mit dem Gesicht nach oben auf den Rücken, beugen Sie die Knie und stellen Sie die Füße flach auf den Boden, um den unteren Rücken nicht zu belasten. Halten Sie Ihre Nase senkrecht (gerade nach oben zeigend) zur Decke. Kopf langsam nach vorne nicken, ohne den Hals zu bewegen. Visualisiere, dass du mit deiner Nasenspitze einen kleinen Bogen zeichnest. Achte darauf, dass die Bewegung sehr langsam ist.

Kehren Sie langsam in die vertikale Position Ihrer Nase zurück. Wiederhole dies 10 Mal. Erhöhen Sie die Anzahl der Wiederholungen in wenigen Tagen bis zu 20-mal. Beginnen Sie die nächste Woche mit 2 bis 3 Sätzen dieser Übung mit der Nase. Sobald Sie sich an die Bewegung gewöhnt haben, können Sie sie an einer Wand stehend oder getrennt von einer Wand ausführen.

2. Üben Sie das Anspannen der Schulterblätter. Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl. Machen Sie Ihren Hals lang und beugen Sie Ihre Knie im 90°-Winkel, mit den Füßen auf dem Boden. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, als ob Sie versuchen würden, sie zusammenzudrücken. Halten Sie dies 3 Sekunden lang, als ob Sie versuchen würden, einen Tennisball zwischen Ihren Schulterblättern zu halten. Lösen Sie langsam Ihren Griff und kehren Sie in eine entspannte Position zurück.

Lassen Sie Ihre Schultern bewusst nach unten sinken, wenn sie durch Verspannungen näher an Ihre Ohren gekrochen sind. Lass deine Arme an deiner Seite hängen.

Wiederholen Sie diese Übung 10 Mal und bewegen Sie sich dabei kontrolliert. Erweitere den Druck auf 10 Sekunden und mache dann 2 bis 3 Sätze pro Tag, wenn du stärker wirst.

3. Erhöhen Sie Ihre Bewegungsfreiheit mit fortgeschritteneren Retraktionen für Ihr Kinn. Setzen Sie sich auf einen Stuhl oder stehen Sie aufrecht. Übe ein paar Mal, dein Kinn einzuziehen (mit der Nase zu nicken). Kinn einziehen und Nase ein wenig runterwischen. Sobald Ihr Kinn eingezogen ist, halten Sie Ihr Kinn im gleichen Abstand von Ihrem Nacken, aber bewegen Sie den oberen Teil Ihres Kopfes nach hinten.

Stellen Sie Ihren Computer ergonomisch auf. Positionieren Sie Ihren Monitor so, dass sich das obere Drittel Ihres Bildschirms auf Augenhöhe befindet. Messen Sie den Abstand vom Monitor zu Ihren Augen, um sicherzustellen, dass er 18 bis 24 Zoll (45 .) beträgt.7 bis 61.0 cm) von deinem Gesicht entfernt. Möglicherweise müssen Sie den Monitor auf ein paar Bücher stellen, einen höheren oder niedrigeren Schreibtisch verwenden oder die Höhe Ihres Stuhls anpassen. Verwenden Sie ein Maßband, um zu bestimmen, wie weit Ihr Gesicht vom Bildschirm entfernt ist, und passen Sie den Abstand zwischen Ihrem Stuhl und Ihrem Schreibtisch entsprechend an.

Bitte tragen Sie keine schweren Taschen oder Taschen. Achte darauf, dass deine Umhängetasche nicht zu groß ist und ein Mindestgewicht hat. Wenn Sie viel tragen müssen, verwenden Sie lieber einen Rucksack als etwas mit nur einem Riemen und verwenden Sie einen Rucksack, der auf eine gleichmäßige Gewichtsverteilung ausgelegt ist. Vermeiden Sie es, Ihre Taschen immer auf derselben Schulter zu tragen, da dies zu einer Fehlausrichtung führt. Wechseln Sie regelmäßig die Schultern.

Dehnen Sie sich alle 30 Minuten, wenn Sie am Schreibtisch, am Computer oder vor dem Fernseher sitzen. Wenn Sie viel am Schreibtisch oder am Computer arbeiten, stehen Sie regelmäßig auf und bewegen Sie sich, um Nacken und Rücken zu entlasten. Eine kurze Wanderpause etwa jede halbe Stunde kann von Vorteil sein. Nehmen Sie sich 30 Sekunden oder eine Minute Zeit, um Ihren Nacken alle 2 Stunden zu dehnen. Das gleiche gilt für das Sitzen auf der Couch und viel Fernsehen.

Kaufen Sie ein Stützkissen für Ihren Nacken. Wenn Sie oft mit Nackenschmerzen aufwachen, haben Sie wahrscheinlich eine schlechte Schlafposition. Stützende Nackenkissen lassen Ihren Kopf in die Mitte des Kissens fallen und stützen Ihren Nacken mit einem festen, gebogenen Abschnitt an der Unterseite des Kissens.

Stehen Sie in einer guten Haltung. Halte deine Schultern beim Gehen gerade und ausgerichtet. Spannen Sie Ihre Rumpfmuskulatur (Ihre Bauchmuskeln) an, damit Ihr Körper gerade steht. Beuge deine Knie leicht, um etwas Druck auf deine Hüften zu nehmen. Investieren Sie in Schuhe mit guter Fußgewölbeunterstützung – es ist erstaunlich, wie sehr dies Ihre Körperhaltung verbessern kann.

Gehen Sie in guter Haltung. Halten Sie Ihr Kinn beim Gehen parallel zum Boden und gehen Sie mit einer Bewegung von der Ferse bis zu den Zehen. Starren Sie nicht auf Ihre Füße und gehen Sie nicht mit krummem Rücken; halte deinen Po und Bauch in einer Linie mit dem Rest deines Körpers.

Probiere eine Zahnspange für deine Haltung. Die Verwendung einer Stütze verbessert Ihre Haltung, indem Sie Ihre Schultern nach hinten drücken und Ihren Kopf mit Ihren Wirbeln in einer Linie halten. Die tägliche Verwendung einer Haltungsstütze hilft nicht nur, eine gute Körperhaltung beizubehalten, sondern verbessert auch Ihre Schulterposition.

Tipps

Machen Sie Ihre Übungen immer schrittweise, um Muskelermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie mit 1 Satz und steigern Sie ihn auf mehr Sätze und mehr Wiederholungen, wenn Sie stärker werden. Muskelermüdung zwingt Sie, in die falsche Haltung zurückzukehren, an die Sie gewöhnt sind.

Machen Sie Ihre Übungen immer schrittweise, um Muskelermüdung zu vermeiden. Beginnen Sie mit 1 Satz und steigern Sie ihn auf mehr Sätze und mehr Wiederholungen, wenn Sie stärker werden. Muskelermüdung zwingt Sie, in die falsche Haltung zurückzukehren, an die Sie gewöhnt sind.