Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Wenden Sie sich an einen Personal Trainer, Spezialisten oder einen Mitarbeiter Ihres örtlichen Fitnessstudios. Sie können dir sagen, wie man die Übungen macht, wie man die Maschinen bedient und wie die richtige Ausführung während des Trainings ist. Versuchen Sie, einige Ihrer Übungen vor einem Spiegel zu machen. Beobachte dich selbst, während du die Übung machst. Überprüfen Sie, ob Sie das richtige Formular verwenden und nehmen Sie gegebenenfalls Änderungen vor. 
Das Training mehrerer Muskelgruppen unterstützt oder unterstützt deine Rückenmuskulatur bei allen Arten von Aktivitäten. Da deine Rückenmuskulatur im Vergleich zu anderen Muskeln (wie der der Beine) kleiner ist, ist es das Zusammenspiel der beiden Muskelgruppen, das dir hilft, stärker zu werden. Konzentrieren Sie sich auch auf die Stärkung von Rumpf, Becken und Hüften. Viele Bewegungen erfordern den Einsatz all dieser Muskelgruppen. Trainiere auch deine Beine. Wenn Sie Gewichte heben (im Fitnessstudio oder bei der Arbeit), verwenden Sie hauptsächlich Ihre Beine, die von einer Reihe von Rückenmuskeln unterstützt werden, um effektiv und sicher zu heben. 
Es ist wichtig, dass Ihre Muskeln warm sind, bevor Sie sie dehnen. Mach ein leichtes Aufwärmen und dann deine Dehnung vor dem Training. Dehne deinen ganzen Körper, nicht nur deinen Rücken. Mache eine neutrale 90/90 Dehnung für den Rücken. So wärmst du deine Rückenmuskulatur auf und bereitest sie auf dein Training vor. Die Dehnung hilft auch, die Brustmuskulatur aufzuwärmen und die Gesamtspannung der Muskeln und Bänder zu reduzieren. Sie können auch eine Brustkorbdehnung in Betracht ziehen. Stellen Sie die Rückenlehne Ihres Stuhls nach oben, um als stabile Stütze zu dienen. Stellen Sie sich dahinter und stellen Sie Ihre Füße schulterbreit auseinander mit leicht gebeugten Knien. Drücken Sie durch Ihren Rücken nach hinten; Du solltest spüren, wie es sich über deinen oberen Rücken streckt. Halte dies für 10 Counts und steh dann langsam wieder auf. Eine weitere Brustdehnung: Setzen Sie sich auf einen Stuhl und stellen Sie Ihre Füße flach auf den Boden. Rollen Sie Ihren Oberkörper langsam von der Taille nach vorne. Legen Sie Ihre Hände unter Ihre Beine und greifen Sie die Stuhlbeine. Dann roll dich langsam wieder zusammen. 
Legen Sie sich flach mit dem Rücken flach auf den Boden. Beuge deine Knie um 90 Grad und halte deine Füße flach auf dem Boden. Lege deine Arme an deine Seite. Drücke deinen Körper vom Becken zur Decke hoch. Dein Körper sollte sich von den Knien bis zum Kopf in einer geraden Linie nach unten neigen. Üben Sie Druck mit Ihrem Po und Rücken aus, um diese Position zu halten. Halte einige Sekunden, senke deinen Rücken fast bis zum Boden und drücke dann deine Hüften wieder nach oben. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig. 
Beginne diese Pose auf Händen und Knien, wobei deine Finger von dir weg zeigen. Zieh deine Zehen an und hebe deine Knie vom Boden. Drücken Sie sich vom Becken hoch und richten Sie Ihren Po zur Decke. Dein Körper sollte jetzt wie ein umgekehrtes V aussehen. Strecken Sie Ihre Beine, aber strecken Sie sie nicht. Drücken Sie Ihr Becken nach oben und vom Boden ab, drücken Sie fest mit Ihren Fersen und Händen. Halte deinen Rumpf, deine Arme und Beine fest, um deinen Körper an Ort und Stelle zu halten. Lass deinen Kopf zwischen deinen Armen vor dir hängen. Halten Sie diese Position so lange wie möglich und wiederholen Sie sie bei Bedarf. Der nach unten gerichtete Hund ist eine ziemlich einfache Strecke. Wenn Sie also nach einer Herausforderung suchen, sehen Sie sich die gesamte Palette der Sonnengrüße an. Diese Pose ist eine gute Ruheposition und für jede Zeit während Ihres Trainings geeignet. 
In Bauchlage auf einer Gymnastikmatte liegen. Strecken Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sie gerade vor Ihnen liegen. Hebe deine Beine an, wobei deine Zehen vom Körper weg zeigen. Heben Sie gleichzeitig Schultern, Kopf und Arme vom Boden. Dein Körper sieht aus, als würdest du fliegen oder in einer leichten U-Form. Halte diese Position so lange wie möglich, entspanne dich und wiederhole sie bei Bedarf. 
In Bauchlage auf den Boden legen. Hebe deinen Körper in einer geraden Linie und balanciere auf deinen Zehen und Händen. Achte darauf, dass deine Hände schulterbreit auseinander sind und deine Handgelenke unter deinen Schultern liegen. Senken Sie Ihren Körper (halten Sie Ihren Körper gerade), indem Sie Ihre Ellbogen vom Körper wegbeugen. Senken Sie Ihren Körper langsam, bis Ihre Brust etwa ein oder zwei Zoll über dem Boden ist. Drücke dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole es wenn nötig. 
Auf Händen und Knien auf den Boden gehen. Verwenden Sie eine Trainingsmatte, um diese Übung für Ihre Hände und Knie angenehmer zu machen. Beugen Sie Ihren Rücken so, dass er zur Decke gebeugt ist. Drücken Sie von Ihrem unteren Rücken nach oben. Senke deinen Kopf auf den Boden. Halte dies für ein paar Sekunden. Lassen Sie diese Position langsam los und drücken Sie Ihren unteren Rücken auf den Boden, so dass Ihr Rücken konkav ist. Schau mit deinem Gesicht an die Decke. Halte diese Position einige Sekunden lang. Wiederholen Sie dies so oft wie nötig. 
Stellen Sie eine Kabelmaschine so ein, dass sich der Griff auf Brusthöhe befindet. Setzen Sie sich mit ausgestreckten Beinen vor die Maschine und stabilisieren Sie sie durch die Maschine. Ergreifen Sie den Stangengriff und ziehen Sie Ihren Arm zu Ihrem Körper. Ziehen Sie, bis sich Ihr Oberarm in der gleichen Ebene wie Ihr Körper befindet und Ihr Arm in einem 90-Grad-Winkel gebeugt ist. Ziehen Sie mit Ihren Schulter- und Rückenmuskeln, nicht mit Ihren Armmuskeln. Verdrehe deinen Körper während der Übung nicht. Wiederholen Sie diese Übung mehrmals mit jedem Arm. 
Halten Sie eine Langhantel mit beiden Händen etwa schulterbreit. Achte darauf, dass deine Handflächen nach unten zeigen. Beugen Sie die Knie leicht und beugen Sie sich von der Taille nach vorne, bis Ihre Taille in einem Winkel von etwa 90 Grad gebeugt ist. Achte darauf, dass dein Rücken gerade bleibt. Ziehen Sie die Langhantel in Richtung Ihres Körpers, ungefähr am Nabel. Halten Sie die Stange dort etwa ein oder zwei Sekunden lang und senken Sie die Stange dann wieder in die Ausgangsposition ab. Wiederholen Sie dies so oft wie möglich.
Trainiere deine rückenmuskulatur
Sie nutzen Ihre Rückenmuskulatur bei fast allem, was Sie tun, egal ob Sie aktiv oder eher sitzend sind. Es ist wichtig, Ihren Rücken zu trainieren und zu stärken, sowohl den oberen als auch den unteren Rücken, damit Sie stark und verletzungsfrei bleiben. Ein starker Rücken kann auch dazu beitragen, Verletzungen vorzubeugen, insbesondere wenn Sie einen aktiven Job oder Lebensstil haben.Nehmen Sie sich die Zeit, diese wichtigen Muskeln zu trainieren, um sie stark und gesund zu halten und die Belastung des Rückens zu reduzieren.
Schritte
Teil 1 von 3: Vorbereitung auf das Training
1. Konsultieren Sie Ihren Arzt. Sprechen Sie immer mit Ihrem Arzt, bevor Sie Änderungen an einem Training vornehmen oder ein neues Training beginnen. Dies ist besonders wichtig, wenn Sie sich von einer Verletzung erholen oder in der Vergangenheit eine Rückenverletzung hatten.
- Holen Sie immer die Zustimmung Ihres Arztes ein, bevor Sie mit dem Training Ihres Rückens beginnen. Fragen Sie Ihren Arzt, wann Sie welche Art von Bewegung, welches Gewicht und ob es andere Einschränkungen gibt.
- Fragen Sie auch den Arzt, mit welchen Schmerzen Sie rechnen müssen. Einige allgemeine Muskelschmerzen treten häufig auf und bedeuten normalerweise nicht, dass Sie Ihren Rücken verletzt haben. Bei akuteren Schmerzen oder Schmerzen, die einer früheren Verletzung ähneln, sollten Sie mit dem Training aufhören und sofort Ihren Arzt aufsuchen.
2. Sorgen Sie für die richtige Implementierung. Schlechte Ausführung von Übungen ist eine der häufigsten Ursachen für Verletzungen.Da Rückenverletzungen schwerwiegend sein und den Körper schwächen können, ist es sehr wichtig, immer auf die richtige Form zu achten.
3. Mach mehr als nur Übungen zur Stärkung des Rückens. Egal, ob Sie sich von einer Verletzung erholen oder einfach nur versuchen, eine Verletzung zu vermeiden, es wird von Fitnessprofis empfohlen, mehr Muskelgruppen als nur Ihren Rücken zu trainieren.
4. Dehnen Sie sich, bevor Sie mit dem Training beginnen. Dehnen ist eine wichtige Methode, um Ihre Gesundheit und Fitness zu erhalten, insbesondere wenn Sie längere Zeit nicht trainiert haben.
Teil 2 von 3: Training nur mit deinem Körpergewicht
1. Mach die Plankenpose. Die Plank ist eine All-in-One-Bewegung, die alle Arten von Muskelgruppen beansprucht. Die Planke trainiert deinen Rücken, inklusive Schultern, Beine und Bauch.Dies ist eine gute Kombinationsposition für Ihren Körper.
- Lege dich zu Beginn mit dem Gesicht nach unten auf den Boden. Drücke dich in eine typische Liegestützposition hoch, aber stütze deinen Körper auf deinen Unterarmen statt auf deinen Händen. Achte darauf, dass deine Ellbogen gebeugt und auf deine Schultern ausgerichtet sind.
- Engagieren Sie Ihren Kern, indem Sie Ihr Becken zu Ihrem Kopf neigen. Halten Sie Ihren Körper so lange in einer geraden, engen Linie, wie Sie die Position halten können.
- Lassen Sie diese Pose los und wiederholen Sie sie bei Bedarf.
2. Mach die Brückenpose. Die Brückenpose dient als Rückbeuge, stärkt den Kern und ist eine Gleichgewichtspose. Mache diese Übung auf einer Yogamatte oder einer anderen elastischen Oberfläche, da dein gesamtes Gewicht auf deinen Händen und Füßen lastet, um deinen Rücken zu dehnen.
3. Versuchen Sie Yoga abwärts gerichtete Hundehaltung. Diese Yoga-Pose ist eine großartige Übung, um deinen gesamten Rücken zu stärken und zu dehnen.
4. Mach die Superman- oder Schwan-Pose. Dies ist eine einfache Kraftübung, mit der Sie den gesamten Rücken Ihres Körpers stärken können, einschließlich des Rückens selbst.
5. PushUps machen. Um Ihre Rückenmuskulatur mit dieser Übung zu trainieren, halten Sie sie so gerade wie möglich. Dies hilft auch, Ihre Arm- und Brustmuskulatur zu stärken.
6. Machen Sie eine Katze-und-Hund-Übung. Diese leichte Übung verbessert die Beugung und Streckung der Wirbelsäule. Versuchen Sie, diese Bewegungen so reibungslos wie möglich auszuführen, um ihre Effektivität zu maximieren.
Teil3 von 3: Übungen mit Geräten
1. Mache umgebogene Rückwärtsfliegen. Reverse Flys stärken die Schultern und den oberen Rücken. Diese Übung kann Ihnen auch dabei helfen, eine gute Körperhaltung beizubehalten.
- Stehen Sie gerade mit den Füßen schulterbreit auseinander. beuge deine Knie leicht. Halten Sie die Wirbelsäule neutral und Ihren Kern in Bewegung – krümmen Sie Ihren Rücken nicht.
- Halte in jeder Hand eine kleine Hantel. Heben Sie Ihre Arme zu beiden Seiten an, sodass sie parallel zum Boden sind. Während Sie Ihren Kern zusammenziehen, beugen Sie Ihren Oberkörper nach vorne, bis sich Ihr Körper in einem 90-Grad-Winkel befindet.
- Senken Sie die Gewichte und Ihre Arme nach unten, bis sie mit ausgestreckten Armen gerade vor Ihrem Gesicht liegen. Hebe deine Arme wieder hoch, bis sie parallel zum Boden sind. Bei Bedarf wiederholen.
2. Machen Sie sitzende Kabelreihen. Einhändiges Kabelrudern kann helfen, deinen Rücken zu stärken und jede Seite deines Körpers nacheinander gezielt zu trainieren. Dies kann auch dazu beitragen, Machtungleichgewichte zu korrigieren.
3. Mach gebücktes Rudern. In dieser Übung verwendest du eine Langhantel als Widerstand für deine Rückenmuskulatur.
Tipps
- Yoga, Tai Chi und Pilates sind gute Bewegungsformen für den Rücken. Wenn du einer Gruppe beitrittst, profitierst du auch vom sozialen Miteinander und einer großen Motivationsquelle.
- Walking ist eine gute, vielseitige und nicht zu anstrengende Art, den Rücken zu trainieren. Es kann Ihren Rücken stärken, ohne ihn zu belasten. Stellen Sie sicher, dass Sie anständige Wanderschuhe tragen, die eine gute Dämpfung und Unterstützung bieten. Aufrecht gehen.
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie mit neuen Rückenübungen beginnen.
- Wenn Sie während des Trainings Schmerzen oder Beschwerden verspüren, hören Sie sofort auf und suchen Sie einen Arzt auf.
- Behalten Sie jederzeit die richtige Körperhaltung bei. Viele Rückenschmerzen und Rückenverletzungen sind das Ergebnis einer schlechten Körperhaltung, über die wir oft viel Kontrolle haben.
- Denken Sie daran, sich oft zu dehnen und viel Wasser zu trinken, damit Sie während Ihres Trainings locker und energiegeladen bleiben.
- Wenn Sie Rückenschmerzen haben oder feststellen, dass Ihnen jede Form von Bewegung am Anfang schon zu sehr weh tut, sollten Sie Schwimmen, Wassergymnastik oder Aquajogging in Betracht ziehen. Das Wasser reduziert den Druck auf den Rücken und wirkt einigen Auswirkungen der Schwerkraft entgegen. Wärmeres Wasser wird empfohlen, um die Muskeln zu entspannen.
"Trainiere deine rückenmuskulatur"
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