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Stehen Sie an einer Wand. Bei den meisten Menschen mit schlechter Körperhaltung berühren ihre Schulterblätter nicht die Wand. Ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten und nach innen, sodass sie die Wand berühren. Dann streckst du deinen Nacken, als würde dir jemand deinen Hinterkopf hochziehen. Leg deinen Kopf an die Wand. Achte darauf, dass dein Kinn parallel zum Boden ist. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihr Gewicht gleichmäßig auf beide Beine verteilen. Stellen Sie sich in dieser Position vor einen Spiegel und stellen Sie sicher, dass Ihr Nacken und Ihre Schultern gerade sind. Ziehen Sie Ihre Schultern so weit wie möglich nach unten. Straffen Sie Ihre Bauchmuskeln. Ziehen Sie bei Bedarf die Hilfe eines Physiotherapeuten in Anspruch. Wenn du Schwierigkeiten hast, die richtige Körperhaltung beizubehalten, solltest du vielleicht einen Physiotherapeuten um Hilfe bitten, der dir Dehnungen geben kann, um deine Rumpfmuskulatur zu stärken. 
Es ist ratsam, eine festere Matratze zu wählen, da eine festere Matratze Ihr Skelett besser stützt. Wenn Sie sich den Austausch Ihrer Matratze nicht leisten können, können Sie Ihre aktuelle Matratze auch umdrehen und für etwas mehr Halt ein Stück Sperrholz darunter legen. 
Um besser feststellen zu können, ob Ihr Kissen abgenutzt ist, können Sie den „Faltentest“ durchführen. Falten Sie Ihr Kissen dreißig Sekunden lang in der Mitte und lassen Sie es dann los. Wenn es nicht relativ schnell in seine ursprüngliche Form zurückspringt, ist es wahrscheinlich Zeit für ein neues Kissen. Wenn Sie schließlich feststellen, dass Ihr Kissen sehr ungleichmäßig ist oder sich dort, wo Ihr Kopf normalerweise liegt, eine große Delle befindet, dann ist es wahrscheinlich Zeit für ein neues Kissen. 
Da Sie wahrscheinlich lernen werden, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen, wählen Sie am besten ein mittleres bis dickes Kissen, das den Nacken gut stützt. Stellen Sie sicher, dass jedes Kissen, das Sie kaufen, Ihren Nacken in einer geraden Linie mit Ihrer Wirbelsäule hält. Das Kissen sollte nicht dazu führen, dass Ihr Nacken höher oder niedriger ist als der Rest Ihrer Wirbelsäule. 
Wenn du später als gewöhnlich zu Bett gehst, versuche ungefähr zur gleichen Zeit aufzustehen. So unterbrichst du deine Routine nicht zu sehr. Wenn Sie sehr müde sind, machen Sie ein kurzes Mittagsschläfchen, um es zu lindern, anstatt früher zu schlafen oder zu Bett zu gehen. 
Es ist besser, Elektronik wie Smartphone, Fernseher oder Laptop nicht in Ihre Schlafenszeit einzubeziehen. Die Hintergrundbeleuchtung dieser Geräte kann die Melatoninproduktion stimulieren und sogar unterdrücken. 
Verbessere deine schlafposition
Eine schlechte Körperhaltung kann Ihr körperliches und emotionales Wohlbefinden beeinträchtigen und Ihren Schlaf stören. Neben zunehmender Anspannung, schlechter Durchblutung und Nackenschmerzen können Sie auch emotionale Spannungen im Zusammenhang mit chronischen Schmerzen verspüren. Indem Sie sich einen Moment Zeit nehmen, um zu überlegen, ob sich Ihre Schlafposition negativ auf Sie auswirkt oder nicht, machen Sie einen wichtigen Schritt zur Linderung dieser Probleme. Möglicherweise können Sie Verspannungen in Rücken, Nacken und Schultern minimieren, indem Sie Ihre Schlafposition anpassen.
Schritte
Teil 1 von 3: Verbessern Sie Ihre Schlafposition
1. Bewerten Sie Ihre aktuelle Schlafposition. Das Wichtigste, was Sie tun können, um Ihre Schlafposition zu verbessern, ist eine Schlafposition zu wählen, die Ihre Wirbelsäule ausrichtet. Wenn Sie chronische Probleme mit Kopfschmerzen, Rückenschmerzen, Sodbrennen, Schlafapnoe und/oder Müdigkeit haben, kann Ihre Schlafposition diese Probleme verschlimmern. Deshalb ist es gut, auf dem Rücken oder der Seite zu schlafen.
- Wenn Sie dazu neigen, auf der Seite zu schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie, damit Ihre Hüften ausgerichtet sind und sich nicht verdrehen, damit Ihr Knie auf der Matratze ruht.
- Wenn Sie dazu neigen, auf dem Rücken zu schlafen, können Sie auch ein Kissen unter die Knie legen, um Ihren Rücken optimal zu positionieren. Beachten Sie jedoch, dass diese Einstellung diese Beschwerden nur verschlimmert, wenn Sie an Schnarchen oder Schlafapnoe leiden.
- Wenn Sie ein Bauchschläfer sind, müssen Sie wahrscheinlich am härtesten arbeiten, um Ihre Schlafposition zu verbessern, da dies im Allgemeinen als die schlechteste Schlafposition gilt. Beim Schlafen auf dem Bauch wird der Kopf nach links oder rechts gedrückt, wodurch Druck auf die Wirbelsäule entsteht. Wenn Sie ein Kissen verwenden, drückt es Ihren Kopf höher als den Rest Ihrer Wirbelsäule. Dies kann zu Schmerzen, Taubheitsgefühl und Kribbeln führen.
- Wenn Sie ein Bauchschläfer sind oder auf dem Bauch aufwachen, können Sie ein dünnes Kissen unter Ihr Becken oder Ihren Bauch legen, um den Nacken etwas zu entlasten.
2. Ändern Sie Ihre Schlafposition. Grundsätzlich wird es wahrscheinlich schwierig sein, in einer ungewohnten Position zu schlafen. Mit der Zeit wirst du es jedoch bequemer finden.
3. Verwenden Sie viele Kissen. Wenn du auf dem Rücken schlafen möchtest, lege zusätzliche Kissen unter jeden Arm, eines unter deine Knie und vielleicht sogar eines auf jede Seite deines Oberkörpers. Wenn Sie auf der Seite schlafen möchten, legen Sie ein Kissen zwischen die Knie und ein oder zwei Kissen hinter den Rücken, um ein Rollen auf den Rücken zu vermeiden. Kissen erleichtern es Ihrem Körper, in der neuen Schlafposition zu bleiben.
4. Sei geduldig. Da es schwierig ist, Ihre Körperposition nach dem Einschlafen zu kontrollieren, kann es schwierig sein, Ihre Schlafposition zu ändern. Im Laufe der Zeit wird Ihre neue Position jedoch Ihre Schlafqualität verbessern und sich schließlich noch wohler anfühlen als Ihre alte Position.
5. Verbessere deine Körperhaltung während des Tages. Um deine Körperhaltung in der Nacht zu verbessern, solltest du auch tagsüber an der Verbesserung deiner Körperhaltung arbeiten, da dies auch zu Schmerzsymptomen beiträgt, die dich in eine bestimmte Position zwingen können. Möglicherweise wissen Sie nicht sofort, welche Haltung sich richtig anfühlt, daher sollten Sie Ihre Haltung mehrmals täglich an einer Wand überprüfen, wenn Sie beginnen, Ihren Rücken und Ihre Schultern zu stärken.
Teil 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Schlafsituation
1. Bewerten Sie Ihre aktuelle Matratze. Matratzen müssen im Allgemeinen alle zehn Jahre ausgetauscht werden, und auch öfter, wenn Sie es sich leisten können. Wenn Ihre Matratze jedoch durchhängt oder uneben wird, Sie mit Schmerzen aufwachen oder feststellen, dass Sie in einem anderen Bett als zu Hause besser schlafen, ist es möglicherweise an der Zeit, sich nach einer neuen Matratze umzusehen.
2. Erfahren Sie, wie Sie die richtige Matratze auswählen. Beim Kauf einer Matratze, die für Sie am besten geeignet ist, gibt es viele Dinge zu beachten. Deshalb sollten Sie sich die Zeit nehmen, um zu lernen, wie man eine Matratze auswählt.
3. Bewerte dein aktuelles Kissen. Es gibt viele Faktoren, die beeinflussen, wie oft Sie Ihr Kissen ersetzen müssen, einschließlich der Qualität und Art des Füllmaterials Ihres aktuellen Kissens. Wenn Sie jedoch wie bei Ihrer Matratze immer wieder mit Nackenschmerzen oder Kopfschmerzen aufwachen, ist es wahrscheinlich ein guter Zeitpunkt, sich nach einer neuen Matratze zu suchen.
4. Erfahren Sie mehr über die Auswahl des richtigen Kissens. Genau wie bei der Auswahl einer Matratze gibt es auch bei der Auswahl eines Kissens viele Dinge zu beachten. Nehmen Sie sich die Zeit, um zu lernen, wie es geht wähle das richtige Kissen für dich aus.
5. Beobachten Sie die Temperatur im Schlafzimmer. Die Temperatur Ihres Schlafzimmers sollte kühl, aber nicht zu kalt sein. Die meisten Menschen schlafen am besten bei 22 °C.
6. Störungen vermeiden. Sie haben das vielleicht nicht ganz im Griff, aber tun Sie Ihr Bestes, um Ihr Schlafzimmer so ruhig wie möglich zu halten. Investieren Sie in Ohrstöpsel oder verwenden Sie etwas wie einen Ventilator, um Außengeräusche zu überdecken.
Teil3 von 3: Besser schlafen
1. Vermeiden Sie schwere, fetthaltige Mahlzeiten vor dem Schlafengehen. Vor allem, wenn Sie auf dem Rücken schlafen möchten, sollten Sie eine schwere Mahlzeit vor dem Zubettgehen vermeiden. Gib dir mindestens zwei Stunden Zeit, um deine Mahlzeit zu verdauen. Wenn Sie eine schwere, fettige Mahlzeit zu sich nehmen, ist es wahrscheinlicher, dass Sie sich beim Schlafen unwohl fühlen.
- Versuchen Sie, eine schwere Mahlzeit nach etwa 18 Uhr zu vermeiden.
2. Gehen Sie ein paar Minuten herum, bevor Sie ins Bett gehen. Wenn Sie aus einer sitzenden Position aufstehen, ist Ihr Becken wahrscheinlich nach vorne geneigt und Sie haben eine schlechte Körperhaltung. Machen Sie den Wandtest und gehen Sie durch Ihr Haus, um Ihre Muskeln zu lockern.
3. Gehen Sie jeden Abend ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett und stehen Sie jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit auf. Um den besten Schlaf zu bekommen, ist es wichtig, dass Sie an jedem Tag der Woche, auch am Wochenende, eine Schlafroutine einhalten. Indem du jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett gehst und aufwachst, weiß dein Körper, wann es Zeit ist, schlafen zu gehen.
4. Habe ein Ritual zum Schlafengehen. Jede Nacht, bevor Sie schlafen gehen, sollten Sie ein Ritual haben, das Sie in der gleichen Reihenfolge durchführen, um Ihrem Körper zu sagen, dass es Zeit ist, schlafen zu gehen. Sie können zum Beispiel Ihre Zähne putzen, Ihr Gesicht waschen und Ihren Pyjama anziehen. Dann kannst du ganz einfache Dehnübungen oder leichtes Yoga machen. Schließlich können Sie wirklich in den Schlafmodus gelangen, indem Sie noch etwas lesen, bevor Sie das Licht ausschalten.
5. Mach etwas Sport, wenn du aufwachst. Gehen Sie herum, schwingen Sie Ihre Arme, um Ihre Schultern zu lockern, und machen Sie einige sehr leichte Dehnungen. Dies kann Schmerzen und Steifheit lindern und Ihre Körperhaltung während des Tages verbessern.
Tipps
- Überprüfen Sie die Ergebnisse, um zu sehen, ob Ihre neue Pose funktioniert. Wie fühlst du dich wenn du aufwachst? Leiden Sie weniger unter steifen Gliedern und Schmerzbeschwerden und fühlen Sie sich erfrischter?
- Wenn du auf der Seite schläfst, lege ein Kissen zwischen deine Beine und ein kleines Kissen unter deinen Nacken. Dies hilft nachweislich Seitenschläfern, die oft unruhig sind.
Warnungen
- Wisse, dass Matratzen und Kissen Allergene und Hausstaubmilben gut einfangen können. Wenn Sie Asthma oder Allergien haben, stellen Sie sicher, dass Sie Maßnahmen zum Schutz Ihres Küssen und Matratze Um sauber zu bleiben, verwenden Sie ein Spannbettlaken und wechseln Sie Ihr Bett regelmäßig und waschen Sie die Bettwäsche. Das gleiche gilt für Kissen. Die meisten Kissen haben eine Angabe, ob sie antiallergen sind oder nicht.
Notwendigkeiten
- Eine gute Matratze
- Ein guter Kuss
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