Die Telefonsucht loswerden (mit Bildern)

Schritte
Tipps
Warnungen

Haben Sie Ihr Mobiltelefon (Smartphone) ständig in der Hand, um Nachrichten oder E-Mails zu senden, die neuesten Nachrichten oder Ihre Social-Media-Konten zu überprüfen und Spiele zu spielen?? Je nachdem, wie viel Zeit und Mühe Sie in diese Aktivitäten investieren, können Sie Ihr Telefon möglicherweise überbeanspruchen. Die übermäßige Nutzung Ihres Telefons kann zu einer Verschlechterung der Beziehungsqualität zu anderen führen und kann sich auch negativ auf die Produktivität im Alltag auswirken.

Schritte

Teil 1 von 3: Versuchen Sie, Ihre Handynutzung zu reduzieren

1. Versuchen Sie, Ihre Telefonnutzung zu verstehen. Eine aktuelle Studie besagt, dass Studenten ihr Telefon acht bis zehn Stunden am Tag benutzen dürfen. Indem Sie einen Einblick in Ihre Telefonnutzung gewinnen und dazu hinzufügen, wie oft Sie Ihr Telefon pro Stunde überprüfen, werden Sie sich Ihres Problems bewusster. Wenn Sie sich des Ausmaßes Ihres Problems bewusst sind, können Sie damit beginnen, Ziele und mögliche Lösungen festzulegen.

Sie könnten beispielsweise eine Anwendung wie "Checky" verwenden. Mit dieser Anwendung können Sie die Nutzung Ihres Telefons verfolgen. Anhand dieser Informationen können Sie konkrete Ziele formulieren, wie oft Sie Ihr Telefon pro Stunde oder pro Tag überprüfen können.

2. Entwickeln Sie einen Plan für die Verwendung Ihres Telefons. Beschränken Sie die Nutzung Ihres Telefons auf wenige Male am Tag. Zum Beispiel sollten Sie Ihr Telefon nur abends zwischen 18 Uhr benutzen.00 und 19.00 Stunden können verbrauchen. Sie können auch bestimmte Tageszeiten festlegen, zu denen Sie Ihr Telefon nicht verwenden dürfen, beispielsweise wenn Sie auf der Arbeit oder in der Schule sind.

Bringen Sie sowohl Ihren Plan als auch die damit verbundenen Ziele zu Papier, um sie konkreter zu machen. Verfolgen Sie, welche Ziele Sie erreicht haben und an welchen Zielen Sie noch arbeiten.

3. Belohnen Sie sich selbst, wenn Sie weniger Zeit mit Ihrem Telefon verbringen. Dieses auch als positive Verstärkung bekannte Konzept wird während der Therapie verwendet, um einer Person mithilfe eines Belohnungssystems positives Verhalten beizubringen. Wenn Sie beispielsweise ein Telefonnutzungsziel erreicht haben, können Sie sich mit Ihrem Lieblingsessen, einem neuen Artikel oder einer Aktivität belohnen.

4. Fange langsam an. Anstatt sofort die Nutzung Ihres Telefons vollständig aufzugeben (was zu Angstgefühlen führen könnte), reduzieren Sie nach und nach die Häufigkeit, mit der Sie Ihr Telefon überprüfen. Versuchen Sie beispielsweise, die Häufigkeit, mit der Sie Ihr Telefon überprüfen, auf einmal alle 30 Minuten und dann alle zwei Stunden zu reduzieren, und versuchen Sie, die Zeit zwischen den Momenten jedes Mal ein wenig mehr zu verlängern.

Behalten Sie im Auge, wie oft Sie pro Stunde auf Ihr Telefon schauen.

Verwenden Sie Ihr Telefon nur, wenn eine Kommunikation erforderlich ist oder im Notfall.

5. leg dein Handy weg. Legen Sie Ihr Telefon an eine Stelle, an der Sie es nicht sehen können. Schalten Sie Ihr Telefon stumm, wenn Sie bei der Arbeit sind, lernen oder sich auf etwas anderes konzentrieren, damit das Telefon Sie nicht ablenken kann.

6. Gib deinem Handy eine Auszeit. Vermeiden Sie es, Ihr Telefon für kurze Zeit vollständig zu benutzen, zum Beispiel am Wochenende.

Gehen Sie raus oder campen Sie an einem Ort, an dem Sie überhaupt keine Reichweite haben. Dies wird Sie mehr oder weniger zwingen, Ihr Telefon nicht zu benutzen.

Sie können Ihren Freunden und Ihrer Familie im Voraus mitteilen, dass Sie für eine Weile nicht verfügbar sind. Du könntest diese Nachricht einfach über Social Media verbreiten.

7. Ändern Sie die Einstellungen Ihres Telefons. Es gibt Einstellungen auf Ihrem Telefon, die Sie möglicherweise benachrichtigen, wenn Sie eine E-Mail oder Nachricht oder Facebook erhalten. Stellen Sie sicher, dass Sie solche Benachrichtigungen deaktivieren! Dadurch wird die Häufigkeit, mit der Ihr Telefon klingelt oder vibriert, erheblich reduziert. Aus diesem Grund werden Sie nicht ständig informiert, wenn etwas passiert.

Ziehen Sie als letzten Ausweg die Verwendung eines "Pay-as-you-go-Plans" in Betracht. Das ist wie Münztelefon und Telefonkarte in einem. Um ein paar Minuten telefonieren zu können, müssen Sie im Voraus bezahlen. Wenn die Minuten abgelaufen sind, wird die Verbindung getrennt.

8. Ändere die Art und Weise, wie du über dein Telefon denkst. Indem Sie Ihre Gedanken ändern, können Sie möglicherweise Ihre Emotionen und Ihr Verhalten anpassen. Mit anderen Worten, wenn Sie Ihre Einstellung zu Ihrem Telefon ändern, fühlen Sie sich möglicherweise besser und verwenden Ihr Telefon weniger.

Denken Sie daran, dass alles, was Sie auf Ihrem Telefon überprüfen möchten, wahrscheinlich nicht wichtig ist und warten kann.

Wenn Sie das nächste Mal den Drang verspüren, nach Ihrem Telefon zu greifen, treten Sie einen Schritt zurück und denken Sie: „Müssen Sie dieser Person wirklich sofort eine SMS schreiben oder sie anrufen oder können Sie das später tun??”

9. Konzentriere dich auf das Hier und Jetzt. Achtsamkeit (manchmal auch Achtsamkeit genannt) ist die Kunst, bewusst zu sein. Dies kann Ihnen helfen, wenn Ihr Ziel darin besteht, zentriert zu sein, und kann dazu führen, dass Sie weniger wahrscheinlich zum Telefon greifen. Versuchen Sie, sich auf die Gegenwart zu konzentrieren, indem Sie sich auf das konzentrieren, was Sie gerade tun, einschließlich Ihrer eigenen Gedanken und Reaktionen.

Teil 2 von 3: Ziehen Sie Alternativen zur Verwendung Ihres Telefons in Betracht

1. Versuchen Sie, die Auslöser zu identifizieren, die Sie dazu bringen, Ihr Telefon zu verwenden. Auslöser sind Ihre Gefühle und Gedanken zu einer Situation, die bestimmte Verhaltensweisen auslöst (z. B. die Verwendung Ihres Telefons). Wenn Sie verstehen, warum Sie dazu neigen, Ihr Telefon zu verwenden, kann dieses Wissen Ihnen helfen, alternative Optionen zu entwickeln.

Ist der Hauptgrund, warum Sie immer mit Ihrem Telefon unterwegs sind, weil Sie gerne sozial sind und viel Kontakt mit anderen haben möchten? Wenn dies der Fall ist, können Sie dieses Bedürfnis auch auf andere Weise befriedigen, zum Beispiel indem Sie Menschen im wirklichen Leben treffen.
Bist du süchtig nach deinem Handy, weil dir einfach langweilig ist? Langeweile kann ein großer Auslöser für Menschen sein, die schließlich zu einer Sucht führen können. Wenn Sie sich häufig langweilen, ist dies möglicherweise der richtige Zeitpunkt, um ein Hobby zu entwickeln oder an anderen Aktivitäten teilzunehmen, die Sie beschäftigen.

2. Mache Aktivitäten, die deine Stimmung heben können. Die Telefonnutzung ist mit einer besseren Stimmung verbunden, was zu einer erhöhten Nutzung führen kann. Anstatt Ihr Telefon zu benutzen, um sich besser zu fühlen, nehmen Sie an alternativen Aktivitäten wie Fitness, Sport oder kreativen Aktivitäten wie Schreiben oder Zeichnen teil.

Bildtitel Beat an Addiction to Cells Phones Step 12

3. halte dich beschäftigt! Wenn Sie für jeden Tag einen bestimmten Plan haben und sich auf Ihre Verantwortlichkeiten konzentrieren, haben Sie weniger Zeit, Ihr Telefon zu benutzen. Der Mehrwert ist, dass Sie sich jetzt mehr auf Ihre eigenen Ziele konzentrieren und auch produktiver sind.

Wenn Sie keinen Job haben, können Sie sich eine Arbeit suchen oder sich für eine Organisation in Ihrer Nähe engagieren.

Probiere ein neues Hobby wie Stricken aus, nähen oder ein Instrument spielen.

Verbringen Sie mehr Zeit mit den Dingen, die noch erledigt werden müssen. Denken Sie an Haushaltsaufgaben und Hausarbeiten oder den bereits geplanten Familientag.

4. Lenke deine Aufmerksamkeit, indem du etwas Konstruktives tust. Versuchen Sie, etwas Konstruktives zu tun, anstatt Ihr Telefon zu benutzen, wenn Sie dazu neigen, danach zu greifen. Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönlichen Ziele und Ziele, die Sie sich für den jeweiligen Tag gesetzt haben. Erstellen Sie eine Liste mit Aufgaben, bei denen Sie Ihr Telefon nicht benötigen, und wenn Sie den Drang verspüren, nach Ihrem Telefon zu greifen, halten Sie inne und konzentrieren Sie sich auf Ihre Verantwortlichkeiten.

5. Versuchen Sie, soziale Aufgaben auf eine andere Weise zu erledigen. Ein Großteil unseres Bedürfnisses, mit unseren Telefonen zu interagieren, ergibt sich aus unserem angeborenen und evolutionären Drang, soziale Wesen zu sein. Es gibt jedoch andere Möglichkeiten, sozial zu sein, und diese Wege können auf lange Sicht viel wertvoller und befriedigender sein.

Anstatt Nachrichten zu verschicken, kannst du auch einen Brief schreiben oder dich mit einem Freund zum gemeinsamen Abendessen oder Kaffee treffen.

Anstatt deine Fotos direkt auf Instagram zu posten, kannst du ein Familienmitglied einladen, deine Erinnerungen mit ihm zu teilen. Diese Art der Bindung mit anderen kann zu einer stärkeren Bindung zwischen ihnen führen.

6. ändere deine Gewohnheiten. Versuchen Sie, die Hauptgründe für die Verwendung Ihres Telefons zu ermitteln (Spiele, Nachrichten, Anrufe). Einige dieser Gewohnheiten können für Ihre Arbeit und Ihr tägliches Leben notwendig sein (Arbeits-E-Mails usw.).), während andere Gewohnheiten Ihr Leben beeinträchtigen können, wenn sie Sie von normalen Interaktionen und Verantwortlichkeiten abhalten. Versuchen Sie, all diese störenden Gewohnheiten durch produktivere, sozialere und qualitativ hochwertigere Erfahrungen zu ersetzen.

Wenn eines der Probleme darin besteht, dass Sie von einem bestimmten Spiel auf Ihrem Telefon süchtig sind, können Sie eine Alternative finden, indem Sie Freunde einladen und dann gemeinsam ein Brettspiel spielen.

Wenn Sie zu viel Zeit damit verbringen, Social-Media-Profile zu überprüfen, könnten Sie enge Freunde und Verwandte persönlich treffen, um zu sehen, wie es ihnen geht (anstatt online nachzulesen, was in ihrem Leben vor sich geht).

Teil3 von 3: Hilfe holen

1. Informieren Sie die Menschen in Ihrer Umgebung über das Problem, mit dem Sie zu kämpfen haben. Die Unterstützung anderer ist entscheidend für deine psychische Gesundheit. Ein positives Netzwerk von Freunden und Familie um sich herum trägt zu einem Gefühl von Sicherheit und Zugehörigkeit bei. Diese Komponenten sind wichtig, wenn man erwägt, die Telefonnutzung zu reduzieren, da die Nutzung wahrscheinlich teilweise auf sozialer Verbindung mit anderen basiert (z. B. Messaging und Nutzung sozialer Anwendungen). Die Benutzung eines Telefons kann zwar ein positives Gefühl hervorrufen, kann aber auch einschränkend sein und dazu führen, dass wir uns von engen Verbindungen zu anderen abschotten.

Du könntest deinen Freunden und deiner Familie einfach sagen, dass du das Gefühl hast, dass du dein Telefon übermäßig nutzt und dies reduzieren möchtest. Sie könnten auch erklären, dass Sie ihre Unterstützung während dieses Prozesses sehr schätzen würden. Darüber hinaus können Sie den Personen, die Sie benachrichtigen, spezifische Vorschläge machen und sie in Ihren Plan aufnehmen. Bitten Sie sie beispielsweise, Sie nur zu einer bestimmten Zeit anzurufen oder Ihnen eine Nachricht zu senden.
Um Rat fragen. Ihre Familienmitglieder kennen Sie persönlich und können Ihnen möglicherweise dabei helfen, einen Plan zur Reduzierung der Telefonnutzung zu entwickeln.

2. Bitten um Verständnis. Teilen Sie Ihrer Familie und Ihren Freunden mit, dass Sie möglicherweise nicht direkt auf ihre Nachrichten, E-Mails oder Anrufe antworten, wenn Sie versuchen, die Nutzung Ihres Telefons zu reduzieren. Wenn diese Leute sich der Situation bewusst sind, besteht eine gute Chance, dass sie dich verstehen und deswegen nicht wütend werden.

3. Planen Sie, Menschen von Angesicht zu Angesicht zu treffen. Anstatt von Ihrem Telefon Unterstützung zu erhalten, ist es wichtig, persönliche Verbindungen zu den Menschen zu pflegen, die Ihnen wichtig sind. Das kann man nur erkennen, wenn man diese Menschen im wirklichen Leben trifft.

Planen Sie eine Aktivität mit Familie oder Freunden. Verbringen Sie die begrenzte Zeit, die Sie mit Ihrem Telefon haben, mit der Suche und Planung einer Aktivität. So setzt du deine Energie produktiv und sinnvoll ein.

4. Gib dein Handy jemand anderem. Dies kann besonders in Zeiten nützlich sein, in denen Sie stark zum Telefon greifen, zum Beispiel nach der Schule, nach dem Abendessen und am Wochenende.

5. Behandlung in Erwägung ziehen. Obwohl Telefonsucht noch keine allgemein anerkannte Diagnose ist, bedeutet dies nicht, dass Sie keine Hilfe bekommen können. Es gibt Behandlungszentren und Therapeuten, die sich auf solche Probleme spezialisiert haben. Wenn das Problem im Zusammenhang mit Ihrer Telefonnutzung schwerwiegend ist und Ihr tägliches Leben und Ihre Funktionsfähigkeit beeinträchtigt, ist es wahrscheinlich eine gute Idee, sich von einem Psychologen behandeln und helfen zu lassen.

Eines der Anzeichen dafür, dass Sie Hilfe benötigen, ist, wenn Sie Ihren Pflichten (bei der Arbeit, in der Schule, zu Hause) nicht nachkommen können oder Ihre zwischenmenschlichen Beziehungen durch Ihre Telefonnutzung erheblich beeinträchtigt werden.

Kognitive Verhaltenstherapie (CBT) ist eine Behandlungsform, die bei einer Vielzahl von Erkrankungen und Süchten eingesetzt wird. Die Behandlung konzentriert sich darauf, Ihre Gedanken zu ändern, um Veränderungen in Ihren Gefühlen und Ihrem Verhalten zu erkennen. CBT kann eine sehr nützliche Option sein, wenn Sie nach einer Behandlung suchen.

Tipps

Verwenden Sie ein normales Telefon oder einen Computer oder Laptop, wenn Sie das Internet nutzen möchten.
Konzentrieren Sie sich auf Ihre persönliche Verantwortung.
Vorübergehend keine Verbindung zu WLAN-Netzwerken mit Ihrem Telefon herstellen.
Nehmen Sie ein Buch mit, wenn Sie das Haus verlassen. Legen Sie eine Erinnerung in Ihr Telefon ein, um Sie daran zu erinnern, ab und zu ein Buch zu lesen, als Alternative zur Verwendung Ihres Telefons.
Versuche nicht an dein Handy zu denken, geh raus und lass dein Handy zu Hause. Und schalte auch die WLAN-Verbindung aus.
Schließen Sie kein Internet-Abo auf Ihrem Telefon ab. Nur WLAN nutzen. Dies hält Sie von nutzlosen Aktivitäten im Internet fern.