Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Einen drohenden Eindruck von Gefahr verspüren. Das Bedürfnis verspüren zu fliehen oder zu fliehen. Herzklopfen, Schwitzen, Zittern oder Zittern, Kurzatmigkeit, Brustschmerzen, Übelkeit, Schwindel oder Schüttelfrost. Das Gefühl, dass das, was passiert, unwirklich ist. Das Gefühl, die Kontrolle zu verlieren oder verrückt zu werden. Das Gefühl, dass du sterben könntest. 
Vermeiden Sie die Interaktion mit bestimmten Menschen, weil sie einen Hund haben?? Ändern Sie Ihre Route hauptsächlich, um ein Haus oder eine Nachbarschaft mit einem Hund zu vermeiden?? Vermeiden Sie es, mit bestimmten Leuten zu sprechen, weil sie über ihre Hunde sprechen?? 
Erwägen Sie, in einem Tagebuch über Ihre Angst zu schreiben. Schreiben Sie spezifische vergangene Erinnerungen auf, die Sie an Hunde haben und wie Sie sich während dieser Erfahrungen gefühlt haben. Lerne Entspannungs- und Meditationstechniken, um dich ruhig zu halten und deine Angstzustände zu bewältigen. Teilen Sie Ihre Angst in kleinere Teile auf, um sie zu überwinden; man muss nicht alles auf einmal anpacken. Vertraue auf dich, dass du deine Angst vor Hunden überwinden wirst und akzeptiere alle Fehler, die du auf dem Weg machst. 
Ziehen Sie in Erwägung, auf der Website der Association of Integrative Therapists unter nach einem Therapeuten in Ihrer Nähe zu suchen https://www.Vit Therapeuten.NL/. Geben Sie Ihre Postleitzahl oder Ihren Ort ein, um eine Liste mit Therapeuten in Ihrer Nähe zu finden. Die Liste der angebotenen Therapeuten umfasst die Erkrankungen, auf die sich jeder Therapeut spezialisiert hat, sodass Sie einen auswählen können, der sich auf bestimmte Phobien oder Zynophobie spezialisiert hat. 
Dies ist auch eine Gelegenheit für Sie und Ihren Therapeuten festzustellen, ob eine zugrunde liegende medizinische oder psychische Erkrankung vorliegt, die Ihre Phobie verschlimmern könnte. Die zugrunde liegenden Ursachen können eine Angststörung oder Depression sein, oder vielleicht sogar ein spezifisches, aber nicht damit zusammenhängendes Ereignis, das die Phobie ausgelöst hat. Jetzt ist der ideale Zeitpunkt, um ein Tagebuch zu führen, in dem Sie alle Informationen über Ihre Angst vor Hunden aufzeichnen können, die für zukünftige Therapien und Analysen nützlich sein könnten. Verwenden Sie Ihr Tagebuch, um jedes Ereignis aufzuzeichnen, an das Sie sich erinnern können, und alles, an das Sie sich erinnern können, das vor diesem Ereignis aufgetreten ist. 
Schreibe deine Erinnerungen und Gedanken weiter in dein Tagebuch. Beginnen Sie jetzt mit der Aufnahme der Gründe Warum Du denkst, die Ereignisse haben deine Angst verursacht.Schreiben Sie so viele Glaubenssätze auf, wie Sie sich erinnern können. Untersuchen Sie Ihre Überzeugungen und Gedanken, um festzustellen, ob sie eines der folgenden Elemente enthalten: Alles oder nichts - siehst du ALLE Hunde als schlecht an, egal was passiert??Oder kategorisierst du die Hunde je nach einer bestimmten Art von Funktion unterschiedlich? Z.B.: „Ich kann nicht mit jemandem befreundet sein, der einen Hund hat.` sollte, muss, sollte - Sie sehen einen Hund und gehen automatisch davon aus, dass Sie sich davor fürchten sollten? Hast du das Gefühl, keine andere Wahl zu haben? Z.B.: Meine Mutter sagte, ich solle keinem Hund vertrauen.` überverallgemeinern - hast du schon mal versucht, deine angst zu überwinden und es nicht geschafft, und jetzt gehst du davon aus, dass du deine angst vor hunden nie überwinden kannst?Z.B.: "Ich habe schon früher versucht, mit Hunden zusammen zu sein, aber es hat nicht funktioniert". Ich habe keine andere Wahl als Angst vor Hunden zu haben.` Geistiger Filter - automatisch Rückschlüsse auf Hunde aufgrund von nur ein oder zwei Vorerfahrungen mit Hunden ziehen? Z.B.: "Dieser Hund hat mich angegriffen, als ich 3 war, alle Hunde sind böse und werden Leute angreifen, wenn sie die Chance bekommen".` Ohne das Positive - Du ignorierst etwas Gutes, das passiert ist, weil du nicht glauben kannst, dass es wieder passieren wird? Z.B.: "Klar, ich könnte neben diesem einen Hund sitzen, aber das lag daran, dass er alt und krank war und aussah, als könnte er nicht laufen, geschweige denn mich angreifen.".` Voreilige Schlüsse ziehen - einen Hund sehen oder hören und automatisch eine Schlussfolgerung ziehen, was passieren wird? Z.B.: "Das ist ein Pitbull, das sind schreckliche und nervige Hunde, die nicht richtig trainiert werden können".` 
Schreib weiter in dein Tagebuch. In dieser Phase möchten Sie Ihre Reaktionen (sowohl intern als auch extern) auf die Ereignisse, die Ihre Angst ausgelöst haben, und die Überzeugungen, die zu dieser Angst beigetragen haben, aufzeichnen. Beispiele für Reaktionen können sein: Du bist eine Straße entlang gegangen und bist im Hof eines bestimmten Hauses auf einen Hund gestoßen.Danach bist du nie wieder diese Straße entlang gegangen. Dein Nachbar hat einen Hund, den er zum Spielen im Garten lässt, also gehst du nie in deinen eigenen Garten, falls der Hund deines Nachbarn draußen ist. Sie weigern sich, zu einem Freund zu gehen, weil er einen Hund hat, und Sie können nicht mit ihm rumhängen, wenn er den Hund mitnimmt. 
Benutze dein Tagebuch, um alle deine Überzeugungen und die begleitenden Beweise dafür aufzuschreiben, warum diese Überzeugung vernünftig und rational ist. Wenn Sie wirklich ein logischer Mensch sind, können Sie wissenschaftliche Beweise finden, die Ihre Überzeugungen stützen?? Du glaubst zum Beispiel, dass alle Hunde dich angreifen, egal was passiert. Warum denkst du ist das wahr? Wurdest du von jedem Hund angegriffen, dem du jemals begegnet bist?Jeder wird von jedem Hund angegriffen, dem er begegnet? Warum sollten Menschen Hunde als Haustiere halten, wenn sie ständig angegriffen würden?? 
Auch wenn dies einfach klingen mag, ist dies der schwierigste Schritt in Ihrem Prozess, Ihre Angst vor Hunden zu überwinden. Unsere Überzeugungen können sich so in unseren Köpfen verankern, dass es einige Zeit (und Überzeugung) dauern kann, bis wir erkennen, dass sie keinen Sinn ergeben. Schließlich haben Ihre irrationalen Überzeugungen Ihnen möglicherweise geholfen, schlechte Situationen zu vermeiden, also was ist daran falsch?? Du glaubst zum Beispiel, dass alle Hunde angreifen. Sie konnten keine Beweise finden, die diese Überzeugung stützen, also warum glauben Sie es?? Vielleicht basiert Ihr Glaube auf der Tatsache, dass Sie mit 7 einen Film gesehen haben (den Sie nicht hätten sehen sollen), in dem Hunde Menschen angriffen und töteten. Nachdem man diesen Film gesehen hatte, bekam man Angst vor Hunden, wenn man davon ausging, dass der Film zu 100% korrekt war. In Wirklichkeit war es nur ein Film, und es war keine Wahrheit darin und wenn Sie darüber nachdenken, haben Sie noch nie einen Hund gesehen, der jemanden angegriffen hat. 
Zuerst musst du lernen, dich zu entspannen, wenn die Angst oder Angst auftritt, damit du nicht zurückfallen kannst. Zweitens sollten Sie sich Hunden nach und nach (auf unterschiedliche Weise) aussetzen, bis Sie sich entspannt fühlen können, wenn sie in der Nähe sind. 
Sitzen oder stehen Sie an einem bequemen Ort und halten Sie den Rücken gerade. Lege eine Hand auf deine Brust und die andere auf deinen Bauch. Atme langsam und tief durch die Nase ein und zähle dabei bis vier. Die Hand auf deinem Bauch wird hochkommen, während die Hand auf deiner Brust sich nicht viel bewegen sollte. Halten Sie den Atem an, während Sie bis sieben zählen. Atme durch den Mund aus und zähle dabei bis acht. Drücken Sie so viel Luft aus Ihren Bauchmuskeln.Das bedeutet, dass sich die Hand auf Ihrem Bauch nach unten bewegen sollte und die Hand auf Ihrer Brust sollte sich nicht viel bewegen. Wiederholen Sie diese Schritte, bis Sie sich ruhiger und entspannter fühlen. 
Suchen Sie sich einen ruhigen Ort, an dem Sie bequem mit geschlossenen Augen sitzen können. Zieh deine Schuhe aus. Entspanne deinen Körper so weit wie möglich und atme 5 mal tief durch. Um zu beginnen, wählen Sie eine bestimmte Muskelgruppe (z.: dein linker Fuß) und konzentriere dich auf diese Muskeln. Bearbeite jede dieser Muskelgruppen: Füße einzeln; Unterschenkel und Fuß; ganzes Bein; Hände, einzeln; ganzer Arm; Gesäß; Magen; Brust; Nacken und Schultern; Mund; Augen; und stirn. Atmen Sie langsam ein, während Sie die ausgewählten Muskeln 5 Sekunden lang anspannen. Stellen Sie nur sicher, dass Sie die Spannung in Ihren Muskeln spüren, bevor Sie fortfahren. Lösen Sie beim Ausatmen jegliche Verspannungen in den ausgewählten Muskeln. Achte genau darauf, wie sich diese Muskeln anfühlen, wenn sie angespannt und entspannt sind. Bleiben Sie 15 Sekunden entspannt, wählen Sie dann eine andere Muskelgruppe und wiederholen Sie die gleichen Schritte. 
Geführte Visualisierungsaufnahmen geben Ihnen Anweisungen, wie Sie sich vorbereiten und was zu tun ist. Sie variieren auch in der Länge, sodass Sie die für Sie am besten geeignete auswählen können. 
Die Angst-Notfallskala kann Ihnen auch bei der Entscheidung helfen, wann es Zeit ist, zum nächsten Schritt Ihres Expositionsplans überzugehen. Sei geduldig und nimm dir Zeit. Nicht zu schnell zum nächsten Schritt springen. 
Einen Welpen dafür zu verwenden ist keine gute Idee, auch wenn du denkst, dass er süßer und nicht so gewalttätig ist. Welpen sind nicht gut erzogen und können ziemlich unberechenbar sein. Dies könnte dazu führen, dass sie in deiner Gegenwart unerwartet etwas tun, was deine Angst nur verstärken könnte. Lassen Sie sich von Ihrem Freund grundlegende Hundekommandos beibringen, damit Sie den Hund selbst kontrollieren können. Die Kontrolle über den Hund kann weiter dazu beitragen, Ihre Ängste zu lindern, sobald Sie erkennen, dass Sie in der Lage sind, das Verhalten zu lenken. 
Benutze dein Tagebuch, um deinen Fortschritt zu verfolgen. Schreibe jeden Versuch auf, den du machst und wie es gelaufen ist. Bewerten Sie Ihr Maß an Nervosität und Angst vor und nach jedem Versuch. Denken Sie daran, dass Ihr Kontakt mit Hunden geplant, verlängert und wiederholt werden muss. Beeilen Sie sich nicht. Nehmen Sie sich bei jedem Schritt Ihres Plans Zeit, bis Sie sich wohl fühlen, mit dem nächsten Schritt fortzufahren. 
Deine angst vor hunden überwinden
Hundeangst, auch Kynophobie genannt, ist eine weit verbreitete Tierphobie.Tierphobien fallen in eine Kategorie, die als spezifische Phobien bekannt ist, im Gegensatz zu sozialen Phobien.Eine Phobie im Allgemeinen ist eine unkontrollierbare, irrationale und anhaltende Angst vor etwas (einem Objekt, einer Situation oder einer Aktivität). Insbesondere Kynophobie ist die irrationale und unkontrollierbare Angst vor Hunden. Verschiedene Menschen haben also auch unterschiedliche Angstzustände bei Hunden. Manche spüren diese Angst nur in Gegenwart von Hunden, andere, wenn sie nur an einen Hund denken. Unabhängig von Ihrem Angstniveau beim Hund gibt es Möglichkeiten, diese Angst zu überwinden.
Schritte
Teil 1 von 4: Den Grad Ihrer Angst bestimmen
1. Denken Sie an Ihre persönliche Vergangenheit mit Hunden. Viele Menschen, die Angst vor Hunden haben, wenn auch nicht alle, haben diese Angst in jungen Jahren entwickelt. Wenn Sie in jungen Jahren eines der folgenden Ereignisse erlebt haben, könnte dies der Grund für Ihre derzeitige Hundeangst sein.
- Vielleicht hattest du in der Vergangenheit einen schlechten persönliche Erfahrung hatte mit einem oder mehreren Hunden. Du wurdest vielleicht von einem Hund erschreckt, in die Enge getrieben oder sogar gebissen, und das ist jetzt die einzige Hundeerinnerung, die du hast. Wenn Sie jetzt einen Hund treffen, kann dies die gleichen Gefühle auslösen, die Sie während dieser schlechten Erfahrung hatten, und Sie unter allen Umständen Angst vor Hunden haben.
- hast du vielleicht ungewollt gelernt Angst vor Hunden von jemand anderem haben, wie zB. deine Eltern. Vielleicht hat deine Mutter als Kind immer negativ über Hunde gesprochen oder Geschichten über Menschen erzählt, die sie kannte, die von Hunden angegriffen wurden.Sie hat diese Ängste im Wesentlichen an dich weitergegeben. Du hättest es nicht anders gewusst und bist mit dem Gedanken aufgewachsen, dass Hunde schrecklich sind und deshalb solltest du Angst vor ihnen haben. Es ist sogar möglich, dass diese Angst mit einer genetisch vererbten Erkrankung Ihrer Familie zusammenhängt.
- vielleicht bist du bezeugt von etwas Schlimmes wegen eines Hundes. Vielleicht hast du jemanden angegriffen und verletzt gesehen oder vielleicht sogar einen Film über Hunde in einem beeinflussbaren Alter gesehen. Dieses Ereignis, ob fiktiv oder real, hat möglicherweise dazu geführt, dass Sie eine Angst vor Hunden entwickelt haben, obwohl Ihnen persönlich noch nie etwas passiert ist.
2. Analysiere deine Symptome. Spezifische Phobien, einschließlich Zynophobie, können einige der folgenden Symptome umfassen:. Denken Sie nicht nur an die Symptome, die Sie möglicherweise haben, sondern auch an Wenn du erlebst sie. Müssen Sie in Gegenwart eines Hundes sein oder könnten ein Foto oder eine Geschichte eines Hundes Ihre Symptome auslösen?? Und ist es der Hund selbst, der die Angst verursacht, oder ist es etwas, das der Hund tut?? Manche Leute haben zum Beispiel Angst vor dem Bellen, aber es geht ihnen gut, wenn ein Hund still sitzt.
3. Stellen Sie fest, ob Sie Ihr Leben aufgrund Ihrer Angst verändert haben. Leider können Ängste so schwerwiegend sein, dass wir der Meinung sind, dass der beste Weg, sie verschwinden zu lassen, darin besteht, sie vollständig zu vermeiden.Während sich zum Beispiel Flugangst sehr leicht vermeiden lässt, indem man einfach nie fliegt, ist das bei Hunden ganz anders. In den Niederlanden etwa 2.2 Millionen Hunde, was es fast unmöglich macht, sie alle zu meiden. Fragen Sie sich, ob Sie Folgendes tun, um nicht in der Nähe von Hunden zu sein. Wenn dies der Fall ist, haben Sie wahrscheinlich Zynophobie.
4. Verstehe, dass es einen Weg gibt, diese Angst zu überwinden. Obwohl es möglich ist, Ihre Angst vor Hunden zu überwinden, denken Sie daran, dass Sie geduldig sein müssen.Es wird nicht sofort verschwinden und es wird Arbeit von deiner Seite erfordern. Vielleicht möchten Sie in Erwägung ziehen, professionelle Hilfe von einem Therapeuten in Anspruch zu nehmen, der Ihnen bei der Überwindung Ihrer Angst helfen kann.
5. Suchen Sie Hilfe bei einem professionellen Therapeuten. Obwohl es nicht erforderlich ist, kann ein Therapeut Ihnen helfen, Ihre Nervosität und Ängste durch Psychotherapie zu überwinden. Therapeuten haben eine sehr hohe Erfolgsquote bei der Behandlung von Menschen mit Phobien.Therapeuten verwenden so etwas wie die kognitive Verhaltenstherapie (CBT), die Ihnen helfen kann, Ihre Denkweise zu ändern und Ihnen Fähigkeiten beizubringen, Ihre Angst zu überwinden. Sie können auch eine Expositionstherapie verwenden, um Ihnen zu helfen, die Kontrolle über Ihre Emotionen in Gegenwart von Hunden zurückzugewinnen.
Teil2 von 4: Durchführen kognitiver Umstrukturierungen
1. Verstehen Sie, was kognitive Umstrukturierung ist. Viele Phobien, einschließlich Zynophobie, basieren darauf, wie Ihr Gehirn auf eine bestimmte Situation reagiert verstehen, anstatt die tatsächliche Situation selbst. Du hast zum Beispiel keine Angst vor dem eigentlichen Hund, den du vor dir hast, sondern dein Gehirn interpretiert den Hund eher als Bedrohung, was dich dann ängstlich macht.Die kognitive Umstrukturierung hilft Ihnen, diese Gedanken zu identifizieren, zu verstehen, dass sie irrational sind, und hilft Ihnen, Ihre Gedanken über eine bestimmte Situation (z.: Hunde) zu überdenken (oder neu zu formulieren).
- Es ist wichtig, mit einem offenen und willigen Geist mit der kognitiven Umstrukturierung zu beginnen. Sie müssen die Tatsache akzeptieren, dass Ihre Angst wahrscheinlich nicht auf rationalem Denken beruht, und als solche können Sie sich trainieren, anders zu denken. Wenn Sie diese Art von Behandlungen mit einer pessimistischen Einstellung oder in der Überzeugung anwenden, dass Ihre Ängste berechtigt sind, erschweren Sie es sich selbst, den Prozess zu überwinden.
2. Denken Sie an Ereignisse, die Ihre ängstlichen Gedanken auslösen. Der erste Schritt, um deine Angst zu überwinden, besteht darin, zuerst herauszufinden, was die Angst verursacht. Dies kann bedeuten, dass Sie über Ihre früheren Erfahrungen mit Hunden nachdenken und darüber sprechen und versuchen, herauszufinden, was die Phobie überhaupt ausgelöst hat. Es kann auch bedeuten, den genauen Auslöser zu begrenzen, der Ihre Angst verursacht. Geht es im Allgemeinen um Hunde, die Sie ängstlich machen, oder werden Sie ängstlich, wenn ein Hund etwas Bestimmtes tut (knurren, bellen, springen, rennen).
3. Untersuchen Sie Ihre bestehenden Überzeugungen zu den auslösenden Ereignissen. Sobald Sie die spezifischen Ereignisse verstanden haben, die Ihre Phobie auslösen, müssen Sie bewerten, was Sie denken, wenn diese Angst auftritt. Welche Gedanken sagst du dir? Wie interpretierst du das Triggerereignis in deinem Kopf? Was sind Ihre spezifischen Überzeugungen zu diesem Ereignis zu dem Zeitpunkt, als es passiert??
4. Sehen Sie sich die Gefühle und Verhaltensweisen an, die aus Ihren Überzeugungen resultieren. An dieser Stelle sollten Sie bereits ein besseres Verständnis dafür haben, was die Angst vor Hunden auslöst und welche Gedanken und Überzeugungen Sie über Hunde haben, wenn dieser Auslöser auftritt. Jetzt ist es Zeit zu lernen wie diese Gedanken und Überzeugungen lassen dich wirklich fühlen und verhalten. Mit anderen Worten, was sind die Folgen Ihrer Angst?? Wohin „macht“ dich die Angst?
5. Untersuchen Sie, ob es Beweise gibt, die Ihre Überzeugungen stützen. Sie sollten jetzt an dem Punkt sein, an dem Sie analysiert haben, was Ihre Angst auslöst, warum Ihre Angst ausgelöst wird und wie Sie auf diese Angst reagieren. Jetzt gilt es zu analysieren, ob es wirklich nachweisen ist, die Gründe zu unterstützen, warum Sie Angst vor Hunden haben. Sie können sich diesen Teil des Prozesses als eine Möglichkeit vorstellen, Ihrem Therapeuten (oder sich selbst) zu zeigen, dass Ihre Ängste vollkommen rational sind.
6. Entwickeln Sie eine rationale Erklärung für das auslösende Ereignis. An dieser Stelle haben Sie versucht zu zeigen, dass Ihre Angst vor Hunden völlig begründet ist und Sie keine Beweise für Ihre Überzeugungen finden können. Tatsächlich haben Sie wahrscheinlich gegenteilige Beweise gefunden. Sie müssen jetzt über die Überzeugungen nachdenken, die Ihre Angst verursachen, und mit Ihrem Therapeuten zusammenarbeiten, um rationale Erklärungen für Ihre Überzeugungen zu entwickeln. Diese rationalen Erklärungen werden anfangen, Sinn zu machen und dir klar machen, dass deine daraus resultierende Angst keinen Sinn macht.
7. Gehen Sie zum nächsten Schritt in Ihrer Genesung. Auch wenn du an dieser Stelle einen langen Weg hinter dir hast, bist du noch nicht fertig. Auch wenn Sie sich davon überzeugen können, dass Ihre Ängste keine rationale Erklärung haben und es keinen guten Grund gibt, so zu fühlen, wie Sie es tun, sind Sie nicht wirklich "geheilt". In gewisser Weise haben Sie den theoretischen Aspekt Ihrer Therapie abgeschlossen, jetzt müssen Sie den praktischen Aspekt Ihrer Therapie beenden. In dieser Phase sollten Sie üben, in der Nähe von Hunden zu sein.
Teil3 von 4: Entspannungstechniken lernen
1. Verstehen Sie die verschiedenen Arten von Entspannungstechniken. Es gibt einige verschiedene Arten von Entspannungstechniken, die Sie lernen können, um Ihre Angst und Nervosität zu lindern.Sie umfassen, sind aber nicht beschränkt auf, die folgenden: autogene Relaxation; progressive Muskelentspannung; Visualisierung; tiefes Atmen; Hypnose; Massage; Meditation; Tai-Chi; Yoga; Biofeedback; und Musik- und Kunsttherapie.
- Autogene Entspannung ist eine Technik, bei der Sie visuelle Bilder und Körperwahrnehmung verwenden, während Sie Wörter oder Begriffe wiederholen, um sich zu entspannen und Muskelverspannungen zu reduzieren.
- Progressive Muskelentspannung ist eine Technik, bei der Sie jeden Muskel in Ihrem Körper anspannen und entspannen, um eine Vorstellung davon zu bekommen, wie sich jeder Muskel sowohl im angespannten als auch im entspannten Zustand anfühlt.
- Visualisierung ist eine Technik, bei der Sie bestimmte Einstellungen visualisieren, die Ihnen ein entspanntes und ruhiges Gefühl geben (z.: Wald, Strand mit Wellen).
- tiefes Atmen ist eine Technik, bei der Sie absichtlich tief aus Ihrem Bauch atmen, um Verspannungen zu lösen und Hyperventilation umzukehren.
- Biofeedback ist eine Technik, bei der du lernst, die Funktionen deines Körpers wie deinen Herzschlag oder deine Atmung zu kontrollieren.
2. Übe Entspannung durch tiefes Atmen. Wenn Sie nervös oder ängstlich sind, können Sie reagieren, indem Sie zu schnell atmen und hyperventilieren. Hyperventilieren kann Ihre Nervosität und Angst verstärken und die Situation verschlimmern. Tiefes Atmen hilft Ihnen, sich zu entspannen, Verspannungen zu lösen und Sie weniger ängstlich zu machen. Befolgen Sie diese Schritte, um sich durch tiefes Atmen zu entspannen:
3. Führen Sie progressive Muskelentspannung durch. Ängstliche Menschen sind auch oft angespannt, selbst wenn sie meinen, sie seien entspannt. Progressive Muskelentspannung kann Ihnen helfen, zwischen entspannten und angespannten Muskeln zu unterscheiden, damit Sie tatsächlich wissen, wie es sich anfühlt, entspannt zu sein. Üben Sie die folgenden Schritte zweimal täglich, bis Sie wirklich spüren, dass es funktioniert.
4. Probieren Sie die geführte Visualisierung aus. Visualisierung zum Entspannen zu verwenden ist genau das, wonach es sich anhört - Sie visualisieren etwas, das Sie extrem entspannend finden, um Ihre Nervosität und Ihre Ängste abzubauen. Bei einer geführten Visualisierung hören Sie sich eine Aufnahme an, bei der Sie jemand Schritt für Schritt durch den Prozess führt. Es gibt viele kostenlose geführte Visualisierungen online, einige mit Hintergrundmusik oder Soundeffekten, um den Prozess realistischer erscheinen zu lassen.
Teil 4 von 4: Arbeiten mit Expositionstherapie
1. Entwickeln Sie einen Expositionsplan. Der Grund, warum Sie Entspannungstechniken gelernt haben, war, ruhig zu bleiben und langsam Ihren Kontakt mit Hunden aufzubauen. Aber bevor Sie Hunde in Ihrer Gegenwart erlauben, müssen Sie einen Plan entwickeln. Dieser Plan sollte jeden Schritt beinhalten, den Sie jetzt machen werden (keine Hunde) und tatsächlich in ihrer Gegenwart sein.
- Dein Plan sollte auf deine spezifische Art von Ängsten und die Angstsituationen, die du persönlich erlebst, zugeschnitten sein. Die Liste sollte in der Reihenfolge von am wenigsten ängstlich bis am ängstlichsten geschrieben werden, damit Sie sich hocharbeiten, um Ihre ängstlichste Situation zu überwinden.
- Ein Beispiel für einen Plan, um Ihre Angst vor Hunden zu überwinden, ist wie folgt:
- Schritt 1 – Zeichnen Sie einen Hund auf ein Blatt Papier.
- Schritt 2 - Lesen Sie mehr über Hunde.
- Schritt 3 – Fotos von Hunden ansehen.
- Schritt 4 - Hundevideos ansehen.
- Schritt 5 – Hunde durch ein geschlossenes Fenster anschauen.
- Schritt 6 – Betrachten Sie Hunde durch ein teilweise geöffnetes Fenster.
- Schritt 7 - Betrachten Sie Hunde durch ein offenes Fenster.
- Schritt 8 – Betrachten Sie Hunde durch eine Türöffnung.
- Schritt 9 - Beobachten Sie Hunde von außerhalb der Tür.
- Schritt 10 – Betrachten Sie einen Hund (an der Leine) in einem anderen Raum.
- Schritt 11 - Betrachten Sie einen Hund (an der Leine) im selben Raum.
- Schritt 12 – Sitzen Sie neben einem Hund.
- Schritt 13 – einen Hund streicheln.
2. Erstellen Sie eine Angstskala und üben Sie damit. Verwenden Sie die Skala, um Ihr Angstniveau zu messen, wobei 0 völlig entspannt und 100 die größte Angst / Nervosität / Unbehagen ist, die Sie je erlebt haben. Dies ist ein nützliches Werkzeug, um zu messen, wie sich Ihre Notfallniveaus im Laufe der Zeit ändern.
3. Holen Sie sich die Hilfe eines vertrauten Freundes mit einem Hund. Irgendwann in deinem Plan musst du dich einem echten Hund stellen. Sie müssen diesen Hund von einer kompetenten und zuverlässigen Person führen lassen, und der Hund muss berechenbar und gut ausgebildet sein. Sprechen Sie vor der Ausführung Ihres Plans mit dem Hundebesitzer und erklären Sie ihm, was Sie erreichen möchten. Diese Person muss geduldig und verständnisvoll sein, da sie möglicherweise eine Weile mit dem Hund sitzen muss, während Sie sich an die Anwesenheit des Hundes gewöhnen.
4. Beginnen Sie, sich Ihrer Angst vor Hunden zu stellen. Beginnen Sie mit dem ersten Punkt Ihres Plans und führen Sie ihn aus. Tun Sie es wiederholt, bis Sie weniger nervös und ängstlich sind, es zu tun.Wenn der Schritt, den Sie machen, es Ihnen erlaubt, an einem Ort zu bleiben (z.: Hunde durch ein Fenster betrachten), dann die Dauer der Aktivität langsam erhöhen. Verwenden Sie die von Ihnen geübten Entspannungstechniken, um sich selbst zu helfen, ruhig zu bleiben.
5. Übe regelmäßig. Dieser Teil des Wiederherstellungsprozesses wird der schwierigste sein, den Sie durchlaufen müssen, aber er wird nur erfolgreich sein, wenn Sie dabei bleiben. Machen Sie sich einen Zeitplan, um regelmäßig zu üben. Üben Sie täglich, wenn möglich. Belohnen Sie sich für Ihre Fortschritte. Fügen Sie bei Bedarf Belohnungen in Ihren Plan ein, damit Sie für jeden Schritt ein zusätzliches Ziel haben, auf das Sie hinarbeiten können.
Tipps
- Wenn Sie Ihre Angst etwas überwunden haben, möchten Sie vielleicht versuchen, mit Hunden zu spielen, wenn Sie jemanden mit einem gut erzogenen Hund kennen. Wenn Sie lernen, wie Hunde spielen, können Sie auch besser verstehen, wie Sie mit ihnen interagieren.
"Deine angst vor hunden überwinden"
Оцените, пожалуйста статью
