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Die Idee ist, dass Sie Ihre Hand direkt hinter Ihrem Rücken über die Wand gleiten lassen können, aber es sollte nicht zu viel Platz bleiben. Wenn hinter Ihrem Rücken mehr Platz ist, glätten Sie Ihren Rücken, indem Sie Ihren Bauchnabel zurück in Richtung Wirbelsäule drücken. Wenn hinter Ihrem Rücken überhaupt kein Platz für Ihre Hand ist, beugen Sie Ihren Rücken, damit Ihre Hand dazwischen passt. Versuchen Sie, diese Position zu halten, während Sie sich von der Wand entfernen. Überprüfe deine Position immer wieder, wenn du denkst, dass sie nachgelassen hat. 
Das funktioniert besonders gut, wenn du beim Kleben deine Schultern nach hinten hältst. Verwenden Sie Klebeband, das Sie auf Ihre Haut kleben können, z. B. spezielles medizinisches Klebeband. Statt Klebeband zu nehmen, kannst du auch im Internet nach einem sogenannten Haltungstrainer suchen. 
Lehne dich jetzt zurück, damit dein Gewicht auf deine Fersen fällt. Beachten Sie, wie diese eine Bewegung Ihren ganzen Körper in eine "schlanke" Position bringt. 
Achten Sie beim Gehen auf den richtigen Stand. Das Gehen in der richtigen Haltung ist nichts anderes als eine Erweiterung des Stehens in der richtigen Haltung. Halte deinen Kopf hoch, deine Schultern nach hinten, deine Brust raus und schaue beim Gehen geradeaus. Versuche nicht deinen Kopf nach vorne zu schieben. 
Tragen Sie möglichst wenige Schuhe mit hohen Absätzen, da diese die gerade Linie Ihres Körpers negativ beeinflussen können. Wenn Sie lange stehen müssen, legen Sie, wenn möglich, eine zusätzliche Stütze auf den Boden, damit Sie bequemer stehen. 
Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, verwenden Sie eine Fußstütze. 
Wenn ein neuer, ergonomischer Stuhl keine Option ist, versuchen Sie, Ihren Rücken mit einem kleinen Kissen in der Rückenhöhle zu stützen. 
Möglicherweise müssen Sie Ihren Sitz etwas anheben oder absenken, wenn Sie Ihren Computerbildschirm nicht auf die genaue Position einstellen können. Passen Sie Ihren Sitz und Ihre Haltung so an, dass Ihre Arme gebeugt sind und Sie sie nicht ganz gerade halten müssen. Versuchen Sie, Ihre Ellbogen in einem Winkel von 75 bis 90 Grad gebeugt zu halten. Wenn du deine Arme gerade halten musst, sitzt du zu weit hinten. Wenn Ihre Ellbogen mehr als 90 Grad gebeugt sind, sitzen Sie entweder zu eng oder hängen in Ihrem Stuhl. 
Verwenden Sie nach Möglichkeit eine Rückenstütze für das Rückengewölbe. Stellen Sie die Kopfstütze so ein, dass die Mitte Ihres Kopfes daran ruht. Ihr Kopf sollte während der Fahrt nicht mehr als 4 cm von der Kopfstütze entfernt sein. Halten Sie Ihren Rücken gegen den Sitz und Ihren Kopf gegen die Kopfstütze. Deine Knie sollten auf Höhe deiner Hüften sein oder etwas darüber liegen. Auch die richtige Körperhaltung ist wichtig für die Sicherheit im Auto. Die Sicherheitssysteme Ihres Autos schützen Sie am besten, wenn Sie richtig sitzen. 
Wenn Sie dazu neigen, völlig in die Arbeit vertieft zu sein, stellen Sie einen Wecker, um Sie daran zu erinnern, dass es Zeit für eine Pause ist. Gesund sind solche Pausen auch, denn dein Körper braucht tagsüber Bewegung. 
Vergessen Sie nicht, etwa alle zehn Jahre eine neue Matratze zu kaufen. Wenn Ihre Matratze Ihnen nicht die nötige Unterstützung bietet, legen Sie ein Brett zwischen das Boxspringbett des Bettes und die Matratze, um ein Durchhängen der Matratze zu verhindern. 
Bring dich zuerst in die richtige Position. Strecken Sie beide Arme mit den Handflächen nach oben gerade vor sich aus. Beuge deine Unterarme zu deinen Schultern, während du versuchst, deine Schulterblätter mit deinen Fingerspitzen zu berühren. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal mit beiden Armen gleichzeitig und dann noch 10 Mal mit jedem Arm. 
Wiederholen Sie die Übung so oft wie möglich, während Sie warten. Du wärst überrascht, wie viele Dehnungen du in 30 Sekunden schaffst. 
Setzen Sie sich für die nächste Übung auf Hände und Knie. Krümme deinen Rücken wie eine Katze, dann machst du das Gegenteil, beuge deinen Bauch nach unten und rolle deinen Rücken nach unten. Mach die Übungen ein paar Mal am Tag. Mache sie morgens, um deinem Körper zu helfen, deine Muskeln nach dem Schlafen zu entspannen. Wenn Sie die Übungen tagsüber regelmäßig machen, fühlen Sie sich energiegeladener. 
Yoga wird dir auch helfen, indem es dir beibringt, wie du beim Sitzen, Stehen oder Gehen eine schöne aufrechte Körperhaltung beibehältst. Suchen Sie nach Yoga-Kursen in Ihrer Nähe oder sehen Sie sich Lehrvideos auf YouTube an.
Verbessere deine haltung
Deine Haltung zu korrigieren ist nicht so einfach, aber eine gute Haltung kann dir helfen, besser auszusehen und dir mehr Selbstvertrauen zu geben. Wenn Sie dazu neigen, auf Ihrem Stuhl zu lümmeln oder zusammenzusacken, bemühen Sie sich, Ihre Gesamthaltung vom Moment des Aufstehens bis zur Schlafposition zu verbessern. Die Verbesserung deiner Haltung geschieht nicht über Nacht, aber du kannst einige Gedankentricks anwenden, um dich daran zu erinnern, auf deine Haltung zu achten. Außerdem kannst du Übungen zur Stärkung deiner Muskulatur machen.
Schritte
Methode 1 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung beim Stehen und Gehen
1. Versuche deine Mitte zu finden, indem du aufrecht stehst und dich so groß wie möglich machst. Halte dein Kinn parallel zum Boden, zucke deine Schultern nach hinten und halte deinen Bauch drin. Lass deine Arme ganz natürlich an deinen Seiten fallen.
- Stellen Sie Ihre Füße etwa schulterbreit auseinander, ähnlich der Position, die Sie beim Training einnehmen würden.
- Stellen Sie sich vor, an einem Seil hochgezogen zu werden. Mach dich so groß wie möglich und stell dir eine Schnur vor, die aus der Decke ragt und dich nach oben zieht. Halten Sie Ihren unteren Rücken gerade und achten Sie darauf, dass Sie nicht nach vorne in Richtung Ihrer Zehen fallen. Visualisierungstechniken wie diese können Ihnen ein besseres Gefühl dafür geben, was eine gute Körperhaltung ist.
2. Lernen Sie, Ihre Haltung mit einer Wand zu verbessern. Stellen Sie sich mit dem Rücken an eine Tür oder Wand. Achte darauf, dass dein Hinterkopf, deine Schultern und dein Gesäß die Wand berühren. Deine Fersen sollten 2 bis 4 Zoll von der Wand entfernt sein. Führen Sie Ihre Hand hinter Ihren Rücken, um zu prüfen, ob zwischen Ihrem Rücken und der Wand noch Platz ist.
3. Bitten Sie jemanden, ein X auf Ihren Rücken zu setzen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern. Bilde ein „X“, das von deinen Schultern bis zu deinen Hüften verläuft. Kleben Sie eine gerade Linie Klebeband über Ihre Schultern, um die Oberseite des X . zu versiegeln. Tragen Sie dies tagsüber, damit Sie Ihren Rücken leichter gerade halten.
4. Halte dein Gewicht auf den Fußballen. Wer sich auf die Fersen stützt, neigt automatisch zum Hängen. Stellen Sie sich stattdessen aufrecht hin und versuchen Sie, Ihr Gewicht leicht nach vorne zu lehnen.
5. Stellen Sie sich beim Gehen vor, ein Buch auf Ihrem Kopf zu balancieren. Wenn Sie sich vorstellen, dass auf Ihrem Kopf ein Buch liegt, fällt es Ihnen leichter, den Kopf oben und den Rücken gerade zu halten. Wenn Sie sich das schwer vorstellen können, versuchen Sie es ein paar Minuten lang mit einem echten Buch.
6. Um in der richtigen Position zu stehen und zu gehen, wählen Sie stützendes Schuhwerk. Wählen Sie Schuhe mit breiten, festen Sohlen, die Ihre Füße gut stützen und Ihnen das Aufrichten erleichtern. Achte auch darauf, dass sie das Fußgewölbe gut unterstützen. Eine gute Körperhaltung beginnt bei den Füßen.
Methode 2 von 4: Verbessern Sie Ihre Haltung im Sitzen
1. Achte darauf, dass du deinen Rücken im richtigen Winkel zu deinen Oberschenkeln hältst. Halte deine Oberschenkel im richtigen Winkel zu deinen Waden. Halten Sie Ihre Schultern gerade und Ihren Kopf aufrecht und halten Sie Nacken, Rücken und Fersen in einer geraden Linie.
- Halten Sie Ihren Rücken in einer geraden Linie entlang der Rückenlehne Ihres Bürostuhls. So vermeiden Sie Hängen oder Vorlehnen, was Sie oft automatisch tun, wenn Sie zu lange am Schreibtisch sitzen.
2. Überprüfe deine Haltung, indem du auf deinen Händen sitzt. Halten Sie Ihre Hände unter Ihren Sitzknochen, während Sie auf dem Boden sitzen. Achte darauf, dass deine Handflächen nach unten zeigen. Passen Sie Ihre Körperhaltung an, bis Sie bemerken, dass Ihr Gewicht genau auf Ihren beiden Handflächen liegt. Das ist Ihre ideale Sitzposition.
3. Passen Sie die Position Ihrer Füße an und halten Sie Ihre Füße beim Sitzen flach auf dem Boden. Die Füße sollen flach auf dem Boden stehen und die Zehen nach vorne zeigen. Überkreuze nicht deine Beine oder Knöchel. Halte deine Oberschenkel parallel zum Boden.
4. Suchen Sie nach einem unterstützenden Stuhl, der Ihnen helfen kann, die richtige Sitzposition beizubehalten. Verwenden Sie einen ergonomisch geformten Stuhl, um eine angemessene Unterstützung zu gewährleisten, d. h. er unterstützt Ihren gesamten Rücken, einschließlich der Vertiefung im unteren Rücken. Stellen Sie außerdem sicher, dass der Stuhl für Ihre Größe und Ihr Gewicht ausgelegt ist.
5. Verbessern Sie Ihre Sitzhaltung, indem Sie die Position Ihres Computerbildschirms anpassen. Wenn Sie in einem Büro an einem Computer arbeiten, stellen Sie sicher, dass der Bildschirm hochgeklappt ist, damit Sie gezwungen sind, aufrecht zu sitzen. Stellen Sie ihn nur nicht so hoch ein, dass Sie Ihr Kinn herausstrecken müssen, um den Bildschirm zu sehen.
6. Stellen Sie die Position Ihres Sitzes so ein, dass Sie in der richtigen Position fahren können. Passen Sie Ihren Sitz an, um den richtigen Abstand zwischen den Pedalen und dem Lenkrad zu schaffen. Wer sich nach vorne beugt, die Zehen ausstrecken muss oder sich strecken muss, um den Lenker zu erreichen, sitzt zu weit weg. Wenn du mit dem Kinn auf dem Lenker sitzt, sitzt du zu nah.
7. Wenn Sie lange sitzen, stehen Sie regelmäßig als Pause. Auch wenn Sie in der perfekten Position sind, sollten Sie etwa einmal pro Stunde aufstehen und ein paar Dehnübungen machen oder eine Weile gehen. Einfach durch den Raum zu gehen oder für ein paar Minuten aus dem Auto zu steigen, kann schon helfen.
Methode 3 von 4: In der richtigen Position schlafen
1. Geben Sie Ihrem Rücken mit Hilfe von Kissen die nötige Unterstützung während Sie schlafen. Egal ob Rücken-, Bauch- oder Seitenschläfer, zusätzliche Kissen können unterstützend wirken. Grundsätzlich sollten Sie versuchen, in jeden offenen Raum zwischen Ihrem Körper und der Matratze ein Kissen zu legen.
- Wenn Sie beispielsweise auf dem Bauch schlafen, was die schlechteste Position für Ihren Rücken und Ihre Körperhaltung ist, legen Sie zur Unterstützung ein flaches Kissen unter Ihren Bauch. Holen Sie sich ein flaches Kopfkissen oder verwenden Sie gar kein Kissen.
- Wenn du auf dem Rücken schläfst, lege ein kleines Kissen hinter deine Knie und nimm ein stützendes Kissen für deinen Kopf.
- Wenn du auf der Seite schläfst, lege ein Kissen zwischen deine Knie und ziehe deine Knie in Richtung Brust. Wählen Sie für Ihren Kopf ein Kissen, das Ihre Wirbelsäule gerade hält, oder verwenden Sie ein Kissen, das Ihren gesamten Körper stützt.
2. Wenn du dich hinlegst, drehe deinen Körper wie eins. Versuchen Sie, sich im Bett nicht um die Taille zu drehen. Halte stattdessen deinen Rücken gerade und deine Bauchmuskeln angespannt, und wenn du dich hinlegen möchtest, drehe deinen ganzen Körper auf einmal.
3. Stellen Sie sicher, dass Sie in der richtigen Position schlafen, indem Sie eine bequeme Matratze wählen. Sie werden oft hören, dass bestimmte Matratzen besser für Ihren Rücken sind, aber Sie können jede Matratze verwenden, auf der Sie sich wohl fühlen. Wählen Sie eine aus, auf der Sie sich wohl fühlen und auf der Sie ausgeruht und ohne Schmerzen aufwachen.
Methode 4 von 4: Machen Sie Übungen, um Ihre Körperhaltung zu verbessern
1. Stärken Sie Ihre Beckenmuskulatur durch tiefe Dehnungen speziell für Ihre Bauchmuskeln. Legen Sie sich auf den Rücken mit den Beinen etwa 90 Grad und den Füßen auf dem Boden. Ziehen Sie Ihren Nabel in Richtung Brust und halten Sie ihn 10 Sekunden lang.
- Ihre Beckenmuskulatur ist wichtig, um Ihre Haltung zu unterstützen. Je besser Sie sie also nutzen können, desto besser ist Ihre Haltung.
- Wiederhole die Übung 8 mal täglich.
- Atmen Sie während dieser Übung normal, während Sie Ihr Becken trainieren, damit Sie diese Position während Ihrer normalen Aktivitäten des täglichen Lebens beibehalten können.
2. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Setze dich aufrecht auf einen Stuhl und drücke deine Schultern zusammen. Halte dies für 5 Sekunden und lass los. Mache diese Übung 3 bis 4 mal täglich.
3. Verbessern Sie Ihre Körperhaltung, indem Sie Ihre Muskulatur durch Krafttraining stärken. Übungen, die die Muskulatur des gesamten oberen Rückens und der Schultern stärken, können dir dabei helfen, deine Haltung dauerhaft zu verbessern. Probieren Sie die folgende Kraftübung mit oder ohne Handgewichte aus:
4. Strecken Sie Ihre Schultern, indem Sie vorgeben, ein Pinguin zu sein. Während Sie darauf warten, dass eine Website geladen wird oder während Sie Ihr Brot toasten, halten Sie Ihre Ellbogen an den Seiten und berühren Sie Ihre Schultern mit Ihren Händen an Ihren Schultern, um "Pinguinflügel" zu erzeugen. Halten Sie nun Ihre Hände auf Ihren Schultern und halten Sie Ihre Ohren in einer Linie, heben Sie beide Ellbogen an (zählen Sie 1, 2) und senken Sie sie dann wieder ab (zählen Sie 1, 2).
5. Machen Sie Dehnübungen, wenn Sie Rücken- oder Nackenschmerzen haben. Beuge oder strecke deinen Kopf in alle vier Richtungen (vorne, zurück, links, rechts) über deine Schultern und massiere sanft deinen Nacken. Drehe deinen Kopf nicht im Kreis, da dies die Spannung tatsächlich erhöhen kann.
6. Praktiziere Yoga, um flexibler zu werden und deine Körperhaltung zu verbessern. Yoga ist hervorragend für Ihre Körperhaltung und für Ihre allgemeine Gesundheit. Außerdem kann Yoga deinen Gleichgewichtssinn verbessern. Durch Yoga trainierst du deine Beckenmuskulatur, wodurch sie stärker und einfacher wird, um deinen Körper in einer geraden Linie zu halten.
Tipps
- Halten Sie Ihren Computerbildschirm und die Bücher, die Sie lesen, auf Augenhöhe, anstatt auf sie herabzuschauen.
- Teilen Sie das Gewicht beim Heben auf, um Stress und Ermüdung zu vermeiden. Wenn Sie beispielsweise einen schweren Koffer heben, wechseln Sie regelmäßig die Arme.
- Fragen Sie bei der Arbeit nach den Möglichkeiten einer ergonomischen Bewertung, wenn Sie viel Zeit vor dem Computer verbringen.
- Verwenden Sie Farbe, um sich daran zu erinnern, Ihre Haltung zu korrigieren. Wählen Sie eine bestimmte Farbe oder ein bestimmtes Objekt als Gedächtnisstütze. Auf diese Weise denkst du jedes Mal, wenn du diese Farbe oder diesen Gegenstand siehst, über deine Einstellung nach.
- Verwenden Sie eine externe Gedächtnisstütze, um Sie an Ihre Körperhaltung zu erinnern. Stellen Sie beispielsweise einen stündlichen Alarm ein oder laden Sie eine App mit dem gleichen Effekt herunter.
Warnungen
- Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, wenn Sie starke Rückenschmerzen haben.
- Wenn Sie sich entscheiden, Ihre Haltung zu verbessern, werden Sie wahrscheinlich zunächst einen gewissen Muskelkater verspüren, da sich Ihr Körper an etwas Neues anpasst.
- Wenn Sie etwas schwereres als eine Katze vom Boden heben, beugen Sie immer Ihre Knie, nicht Ihre Taille. Deine Rückenmuskulatur ist nicht dafür gemacht, Gewicht zu tragen, während deine Bein- und Bauchmuskulatur dafür geeignet ist.
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