Psoasmuskeln dehnen

Schritte

Ihre Psoas-Muskeln (ausgesprochen ZO-az) sind tiefe Rumpfmuskeln, die Ihre Hüftbeuger bilden. Sie haben eine auf jeder Seite Ihres Körpers und ihre Hauptaufgabe besteht darin, Ihre Oberschenkel in Richtung Ihres Oberkörpers zu heben. Sie sorgen auch für Stabilität im unteren Rücken, Becken und Hüften. Sie können angespannte oder verkürzte Psoas-Muskeln haben, wenn Sie den größten Teil des Tages im Sitzen verbringen, sei es bei der Arbeit oder im Auto. Um einen verspannten Psoas zu behandeln, stärken und verlängern Sie den Muskel selbst, zusammen mit den umgebenden Muskeln und Sehnen.

Schritte

Methode 1 von 3: Verlängern Sie Ihre Psoas-Muskulatur

Bildtitel Stretch the Psoas Muscle Step 1

1. Auf einem Bein knien. Knien Sie auf einem Bein mit den Knien im rechten Winkel. Halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihr Steißbein unter Ihrem Gesäß und schieben Sie Ihre Hüften nach vorne, bis Sie eine Dehnung spüren.

Halte diese Position für 20 bis 30 Sekunden und atme tief ein. Dann Beine wechseln und wiederholen.
Um einen straffen Psoas zu behandeln, tun Sie dies zwei- bis dreimal täglich.

2. Psoas-Dehnungen mit Quadrizeps-Dehnungen kombinieren. Ihre Gesäß- und Quadrizeps unterstützen Ihre Psoas-Muskeln und geben ihnen zusätzliche Kraft. Um auch diese Muskeln zu dehnen, greifen Sie nach hinten und heben Sie den Fuß vom hinteren Bein in Richtung des Gesäßes aus der halb knienden Position an.

3. Verwenden Sie die Innenrotation, um den gesamten Psoas zu dehnen. Das einfache Drehen des Hinterbeins nach innen während der Kniestreckung dehnt Ihren gesamten Psoas-Muskel besser.

Um diese Änderung zu nutzen, bewegen Sie den Fuß von Ihrem hinteren Bein auf die gegenüberliegende Seite Ihres Körpers. Dein Hinterbein sollte schräg hinter dir stehen, anstatt gerade nach hinten. Dadurch wird dein Bein nach innen gedreht.

Halte diese Position für 30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

4. Isolieren Sie Ihren Psoas mit der Kriegerpose. Stellen Sie sich in eine Türöffnung, sodass sich Ihre rechte Seite direkt hinter dem Türrahmen befindet. Treten Sie mit dem linken Bein durch die Türöffnung und strecken Sie das rechte Bein nach hinten aus, sodass Ihre Ferse vom Boden abgehoben ist. Strecken Sie Ihre Arme über Ihren Kopf und drücken Sie Ihre Handflächen gegen die Wand. Drücke deine Hüften nach vorne, bis dein vorderes Knie ungefähr im rechten Winkel gebeugt ist.

Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden, atme tief ein und wechsle dann die Seite.

Ändern Sie die Kriegerpose, indem Sie eine Tür zur Unterstützung verwenden – dies wird diese Pose für Anfänger einfacher machen. Selbst wenn Sie ein erfahrener Yoga-Praktizierender sind, wird diese Anpassung Ihren Psoas isolieren und dehnen.

5. Verlängern Sie Ihre Psoasmuskulatur vollständig mit einer Brückenpose. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit angewinkelten Knien und den Füßen flach auf dem Boden, etwa hüftbreit auseinander. Ziehe deine Fersen nah an dein Gesäß. Strecken Sie Ihre Arme seitlich aus, die Handflächen öffnen sich zum Himmel. Hebe deine Hüften an, sodass dein Körper eine Brücke bildet. Spanne deinen Kern an und atme tief durch.

Halte diese Pose fünf bis zehn Sekunden lang und senke dich dann langsam auf den Boden ab. Üben Sie dies weiter und fügen Sie nach und nach einige Sekunden zu der Zeit hinzu, in der Sie sich dehnen.

Haltungen wie das Zurückbeugen der Brücke erfordern, dass Sie Ihre Hüften vollständig strecken. Diese Pose dehnt beide Psoas-Muskeln gleichzeitig.

6. Fordern Sie sich mit der Halbfrosch-Variante heraus. Beginnen Sie diese Pose auf dem Rücken liegend, das rechte Knie nahe der Brust und das linke Bein ausgestreckt. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um mit Ihrem Atem in Kontakt zu kommen, und lassen Sie dann Ihr rechtes Knie sinken und drehen Sie es über Ihr linkes Bein. Halten Sie Ihr rechtes Knie gebeugt und rollen Sie auf Ihre linke Seite, bis Ihr rechtes Knie und die rechte Hüfte einen 90-Grad-Winkel bilden. Dann dreh dich auf den Bauch.

Sie können flach liegen und die Arme über dem Kopf ausgestreckt haben, oder Sie können Ihre Arme mit den Ellbogen im rechten Winkel zueinander halten.

Rollen Sie Ihre Schultern nach hinten, sodass Ihre Schulterblätter senkrecht zu Ihrer Wirbelsäule stehen. Je höher du deine Brust anhebst, desto intensiver wirst du die Dehnung deiner Psoasmuskulatur spüren. Halte die Dehnung für 10 bis 15 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.

7. Baue Hüftstreckungen in dein Training ein. Übungen wie Radfahren und Laufen belasten deine Hüftbeuger stark. Ausgleichen Sie diese Aktivitäten mit Übungen wie Eislaufen oder Langlaufen, die auch die Hüften verlängern.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, verwenden Sie zusätzlich zum Laufband den Ergometer mit einem Ellipsentrainer oder einem Crosstrainer.

Methode 2 von 3: Stärken Sie Ihre Psoas-Muskulatur

1. Wärme deine Muskeln auf mit Frankensteins. Stehe aufrecht mit den Schultern nach hinten. Achte darauf, dass du genug Platz hast, um ein paar Schritte voraus zu gehen. Strecke deine Arme gerade vor dir aus. Strecken Sie bei jedem Schritt Ihr Bein gerade nach vorne aus und versuchen Sie, es so hoch wie möglich zu heben. Dann senke dein Bein und strecke das andere Bein nach vorne.

Gehe ungefähr 10 Schritte vorwärts, drehe dich um und gehe dann 10 Schritte zurück zum Ausgangspunkt.
Versuche deinen Rücken gerade zu halten. Wenn Ihr Psoas und Ihre Kniesehnen angespannt sind, werden Sie feststellen, dass Ihr Rücken nach vorne hängt.
Diese Übung hat ihren Namen von der Tatsache, dass du wie ein Frankenstein-Monster nach vorne taumelst. Die Übung hilft dabei, alle Muskeln in deinem Unterkörper aufzuwärmen und gleichzeitig deine Psoasmuskulatur zu trainieren.

2. Straffen Sie Ihren Psoas in der Bootspose. Um in diese Position zu gelangen, setze dich aufrecht auf den Boden mit angewinkelten Knien und flachen Füßen auf dem Boden. Strecke deine Arme aus und greife nach deinen Schienbeinen. Lehne dich zurück, bis deine Ellbogen gerade sind und halte deinen Rücken flach. Wenn deine Arme gestreckt sind, lass deine Schienbeine los, sodass deine Hände seitlich ausgestreckt sind.

Halte diese Pose für 20 bis 30 Sekunden und atme tief ein.

Um die volle Version der Pose zu machen, strecke deine Füße nach oben, sodass deine Beine gerade sind. Deine Beine und dein Rumpf bilden ein `V`, mit ausgestreckten Armen wie in der modifizierten Version der Pose. Halten Sie dies 10 bis 15 Sekunden lang, um zu beginnen, und fügen Sie dann nach und nach fünf Sekunden hinzu.

Die Bootspose stärkt deine Psoas-Muskeln, während sie gleichzeitig deinen Rücken und Rumpf aufbaut und dein Gleichgewicht verbessert.

3. Geh in eine umgekehrte Planke. Legen Sie aus einer sitzenden Position Ihre Hände hinter sich auf den Boden, wobei die Finger zu Ihren Füßen zeigen. Heben Sie Ihr Becken mit Ihren Gesäßmuskeln und Kniesehnen an, bis Ihre Arme gerade und Ihre Knie senkrecht sind.

Üben Sie zunächst diese Position, bis Sie sie 20 bis 30 Sekunden lang halten können. Sobald Sie diese Position leicht beibehalten können, können Sie zur vollständigen Rückwärtsplanke übergehen. Strecke deine Beine nach vorne, damit deine Schultern rollen und deine Arme stabil bleiben. Halte diese Position 30 Sekunden bis eine Minute lang.

4. Stärken Sie Ihren Psoas mit hängenden Beinheben. Hängen Sie sich an eine Klimmzugstange, beugen Sie dann Ihre Hüften und strecken Sie Ihre Beine nach oben, sodass Ihre Beine in Richtung Ihres Oberkörpers gedrückt werden. Halten Sie Ihren Körper so ruhig wie möglich und nutzen Sie die Kraft in Ihrem Kern, anstatt zu schwingen, um Schwung aufzubauen.

Beginnen Sie mit fünf bis 10 Wiederholungen dieser Übung. Füge mehr Wiederholungen hinzu, wenn dein Psoas und die umgebende Rumpfmuskulatur stärker werden.

Der Balken sollte hoch genug sein, damit Sie mit ausgestreckten Armen und Füßen daran hängen können.

Wenn Sie keine Zugstange haben, setzen Sie sich auf einen Stuhl und heben Sie Ihre Oberschenkel vom Stuhlsitz. Probieren Sie es mit angewinkelten Beinen für eine einfachere Version oder mit gestreckten Beinen für eine anspruchsvollere Übung. Halte diese Pose für 10-15 Sekunden und senke deine Beine. Wiederholen.

Methode 3 von 3: Testen und schützen Sie Ihre Psoas-Muskulatur

1. Beurteilen Sie die Flexibilität Ihrer Psoasmuskulatur mit dem Thomas-Test. Legen Sie sich mit dem Rücken auf eine Couch oder einen Tisch. Rutsche an die Tischkante und ziehe deine Knie bis zur Brust. Halten Sie Ihren Rücken flach gegen den Tisch, strecken Sie ein Bein in die Luft und versuchen Sie, es von der Tischkante abzusenken.

Wenn dein Psoas zu eng ist, kannst du dein Bein nicht ganz absenken. Sie können auch Ihren unteren Rücken beugen, um dies auszugleichen.
Es ist nicht ungewöhnlich, dass sich der Psoas-Muskel auf einer Seite Ihres Körpers straffer anfühlt als auf der anderen Seite Ihres Körpers. Üben Sie bei einem Ungleichgewicht eine Seite mehr als die andere, bis beide Seiten relativ gleich stark sind.

2. Testen Sie die Stärke Ihrer Psoas-Muskulatur. Stellen Sie sich an eine Wand und beugen Sie ein Knie, um Ihr Bein anzuheben. Heben Sie Ihr Knie mithilfe der Wand als Gleichgewicht an, bis es sich über Ihrer Hüfthöhe befindet. Versuchen Sie, diese Pose 30 Sekunden lang zu halten.

Dies testet auch die Stärke der Stützmuskulatur, einschließlich der Gesäßmuskulatur. Machen Sie den Test auf beiden Seiten.

Der Psoas selbst ist ein relativ starker Muskel. Du musst ihn nicht stärker machen, nur weil er angespannt ist. Wenn Sie diese Pose 30 Sekunden lang halten können, sind Ihre Psoas-Muskeln nicht schwach. Wenn es Ihnen jedoch schwerfällt, die Pose 30 Sekunden lang auf beiden Seiten zu halten, können Sie von Hüftbeugeübungen profitieren, die Ihre Psoasmuskulatur stärken.

3. Mache Pausen bei längerem Sitzen. Stundenlanges Sitzen im Auto oder hinter einem Schreibtisch kann zu Verspannungen und verkürzten Psoasmuskeln führen. Wenn Sie regelmäßig sitzen, werden Ihre Psoas-Muskeln mit der Zeit schwächer.

Wenn Sie bei der Arbeit vor einem Computer sitzen, machen Sie jede Stunde eine Pause, um aufzustehen und ein bisschen herumzulaufen. Sie können auch einen verstellbaren oder Stehpult kaufen, damit Sie nicht lange sitzen müssen.

Wenn Sie eine lange Autofahrt haben, halten Sie alle paar Stunden an, damit Sie stehen, gehen und Ihre Beine und Hüften strecken können.