Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Setzen Sie sich auf einen bequemen Stuhl. Beginnen Sie an Ihren Füßen und Knöcheln, ziehen Sie diese Muskeln für einige Sekunden an und spüren Sie, wie sich Ihre Muskeln anspannen. Dann entspanne diese Muskeln und nimm wahr, wie sich das anfühlt. Dann geh weiter zur nächsten Muskelgruppe, bis du deinen ganzen Körper hast. 
Stellen Sie sich zum Beispiel vor, Sie liegen an einem sonnigen Strand. Stellen Sie sich diese Umgebung mit allen Sinnen vor: Die Wellen des Meeres rollen ein und aus, tropische Vögel zwitschern im Hintergrund, die Sonne wärmt Ihre Haut und der Wind kühlt ein wenig. Konzentrieren Sie sich auf dieses Bild, bis Sie sich entspannen. 
Sie können auch sehen, ob es in Ihrer Nähe "Wutkammern" gibt. Solche Räume bieten Menschen einen sicheren Raum, um ihre Wut auszudrücken, indem sie etwas zerbrechen oder zertrümmern. 
Wenn Sie dazu neigen, viel absolute Sprache zu verwenden, könnten Sie sich noch wütender machen, als Sie es ohnehin schon sind. 
„Ich-Aussagen“ sind eine großartige Möglichkeit, Ihre Gefühle und Bedürfnisse auszudrücken, ohne dass sich die andere Person angegriffen fühlt. 
Du könntest all die hässlichen, beleidigenden Worte aufschreiben, die du der Person, auf die du sauer bist, nicht direkt sagen konntest oder wolltest. Aber behalte diesen Brief für dich. Lies es noch ein paar Mal. Dies kann Ihnen helfen, die Emotionen im Zusammenhang mit der unangenehmen Erfahrung für Sie abzuschwächen. Es wird Ihnen auch helfen, selbst klarer zu bestimmen, was die Hauptursache für Ihre Wut ist. Nachdem Sie den wütenden und beleidigenden Brief ein paar Mal gelesen haben, zerreißen Sie ihn und werfen Sie ihn in den Müll. Dann schreibe einen neuen Brief, aber jetzt in ruhigen, lösungsorientierten Sätzen, damit das Problem leichter besprochen werden kann. 
Wenn Sie ununterbrochen an einer frustrierenden Aufgabe arbeiten, ohne ab und zu eine Pause einzulegen, geraten Sie eher aus der Fassung. Regelmäßige Pausen können helfen, Ihre Frustration zu lindern, damit Ihre Stimmung stabiler bleibt. 
Nehmen wir an, Ihr Ehepartner bittet Sie, "die Kinder mitzunehmen", wenn Sie bereits einen Überschuss an Arbeit und Hausarbeit haben. Anstatt lautlos vor Wut zu sprudeln, könntest du sagen: "Baby, ich war so verdammt beschäftigt. Könntest du es vielleicht machen? Oder sollen wir einen Babysitter rufen??" Im Leben für sich selbst einzustehen kann dir helfen, weniger wütend zu werden. 
Wenn Sie beispielsweise Kaffee trinken, schüttet Ihr Gehirn Adrenalin und Noradrenalin aus, was eine Kampf-oder-Flucht-Reaktion auslöst, die direkt zu Wut führen kann. Andere Arten von Stimulanzien sind Nikotin und Amphetamine. 
Diese tägliche Übung kann Ihnen helfen, sich Ihrer Emotionen bewusster zu werden und zu lernen, besser und effektiver mit Wut umzugehen. 
Finde das Gefühl der Wut in deinem Körper. Wie fühlt es sich an? Wo konzentriert es sich? Bring jetzt Mitgefühl in das Gefühl. Denken Sie daran, Wut ist völlig normal und menschlich. Was passiert, wenn du so darüber nachdenkst?? Verabschieden Sie sich jetzt von dem Gefühl der Wut. Nimm dir Zeit und konzentriere dich mehr und mehr auf deine Atmung. Dann denk an das Erlebnis. Was hast du aus der Erfahrung der Wut gelernt?
Reduziere deine wut
Deine Schultern sind angespannt, du atmest schneller, dein Kiefer verkrampft sich und ein roter Schleier erscheint vor deinen Augen. Du weißt wahrscheinlich, wie es sich anfühlt, wütend zu sein, aber wenn es dir passiert, weißt du vielleicht nicht, wie du diese Wut kontrollieren kannst. Du kannst deine Wut reduzieren, indem du dir selbst beibringst, wie du dich in der Hitze des Gefechts abkühlen kannst. Du kannst deine Kommunikationsgewohnheiten ändern und verbessern, damit du die Dinge nicht unnötig schlimmer machst, als sie sind. Es kann auch helfen, neue Strategien zu erlernen, um langfristig besser mit Ihrer Wut umzugehen.
Schritte
Methode 1 von 3: Entspannungsübungen
1. Tief durchatmen. Sobald du merkst, dass du anfängst, wütend zu werden, atme ein und aus. Atme durch die Nase ein, halte den Atem eine Weile an und atme dann langsam durch den Mund aus. Dabei kann es hilfreich sein, mitzuzählen: 4 zählt ein, hält 7 zählt und 8 zählt aus.
- während du atmet, Stellen Sie sich vor, dass jedes neue Einatmen ein Gefühl der Ruhe bringt, während jedes Ausatmen die Wut und die Anspannung löst.
2. Verspannungen lösen durch progressive Muskelentspannung. Es kann helfen, deine Aufmerksamkeit langsam entlang deines Körpers zu bewegen, um zu spüren, wo du die Spannung hältst. Progressive Muskelentspannung ist eine gute und effektive Technik, um sich der Verspannungen im Körper bewusst zu werden und sie zu lösen.
3. Visualisierung üben. Visualisierung ist eine weitere Möglichkeit, sich zu entspannen, wenn Sie wütend sind. Sie können lernen, Visualisierung zu üben, indem Sie einer geführten Meditation zuhören oder einfach über eine entspannende Situation oder einen Ort nachdenken.
4. Versuchen Sie Yoga Nidra. Yoga Nidra ist eine Achtsamkeitspraxis, bei der Sie einigen verbalen Anweisungen folgen, um sich Ihrer inneren Welt immer mehr bewusst zu werden. Yoga Nidra kann helfen, Wut, Angst und Depression zu lindern. Suchen Sie online nach Kursen in Ihrer Nähe oder nach Videos und Apps mit kostenlosen geführten Yoga Nidra-Sitzungen.
5. Drücken Sie Ihre Wut auf sichere und kontrollierte Weise aus. Manchmal ist es der beste Weg, um mit deiner Wut umzugehen, wenn du es kontrolliert ausdrückst. Werfen Sie einen Basketball ein paar Mal hart gegen eine Mauer oder toben Sie eine Weile auf einem Boxsack.
Methode 2 von 3: Ändern Sie die Art und Weise, wie Sie kommunizieren
1. Nimm dir eine Auszeit. Wenn Sie sich in einer Situation befinden, in der es unangemessen sein könnte, Wut auszudrücken, z. B. in der Schule oder am Arbeitsplatz, nehmen Sie sich eine Auszeit. Nutze diese Zeit, um dich zu beruhigen und das Feuer deiner Wut zu löschen, bevor du etwas sagst, das du später bereuen wirst.
- Du könntest deine Auszeit nutzen, um gedanklich bis 100 zu zählen, tiefes Atmen zu üben, einen Spaziergang um den Block zu machen oder ein lustiges Video auf YouTube anzusehen.
2. Erinnere dich daran, ruhig zu bleiben. Es ist gut, eine Pause zu machen, bevor Sie den Mund öffnen, um sich daran zu erinnern, ruhig zu bleiben. Du kannst dies tun, indem du mit Mitgefühl in deinem Kopf mit dir selbst sprichst. Du könntest etwas sagen wie: "entspann dich" oder "Bleib ruhig".
3. Vermeiden Sie übertriebene oder absolute Sprache.Manchmal können die Worte, die du verwendest, die intensiven Emotionen nur verschlimmern. Lass Wörter wie "stets", "noch nie", oder "muss" aus deinem Wortschatz, um nicht noch wütender zu werden.
4. Verwenden Sie die `Ich-Form`. Stehen Sie für sich selbst ein, aber sprechen Sie in der Ich-Form. Dies beginnt normalerweise mit "ich fühle". Du könntest zum Beispiel sagen: "Ich fühle mich überfordert, wenn du mir mehr Arbeit gibst, bevor ich andere Projekte abschließe. Können wir uns dafür ein besseres Verfahren vorstellen??" So fühlt sich die andere Person weniger angegriffen.
5. Schreib es auf. Es gibt Zeiten, in denen Sie Ihre Wut möglicherweise nicht genug kontrollieren können, um Ihre Botschaft produktiv zu vermitteln. In solchen Fällen kann das Schreiben ein wirksames Ventil sein. Nimm einen Stift und etwas Schreibpapier und schreibe einen Brief über das, was du sagen wolltest.
Methode 3 von 3: Stress und Wut in Schach halten
1. Finden Sie heraus, was Sie wütend macht. Emotionen machen deutlich, wie du über die Welt, eine Situation, die Menschen um dich herum und dich selbst denkst. Finde heraus, welche Dinge in deinem Leben dich wütend machen und schreibe es auf. Wenn Sie ein Muster finden oder in ähnlichen Situationen oft wütend werden, kann dies darauf hindeuten, dass Dinge geändert werden müssen.
- Wenn Sie beispielsweise im Verkehr oft wütend werden oder lange anstehen müssen, lernen Sie möglicherweise, geduldiger zu sein.
2. Mach mal eine kurze Pause. Machen Sie häufig kurze Pausen, wenn Sie mit einer komplizierten oder stressigen Aufgabe beschäftigt sind und das Gefühl haben, dass Sie frustriert sind. Nutze eine solche Pause, um dich für eine Weile von der frustrierenden Aufgabe abzulenken. Rufen Sie einen Freund an, spielen Sie ein Spiel auf Ihrem Telefon oder chatten Sie mit einem freundlichen Kollegen.
3. Wagen "Neu" gegen überhöhte Verpflichtungen zu sagen. Wut kann manchmal durch Überlastung entstehen: Man ärgert sich, weil andere einem immer mehr Verantwortung übertragen – mehr, als man eigentlich bewältigen kann. Der einzige Weg, den endlosen Verbrauch an Zeit und Energie zu beenden, besteht darin, den Mund zu öffnen. Lassen Sie die Leute wissen, wenn Sie einfach keine Arbeit mehr erledigen können, oder delegieren Sie einige Ihrer Aufgaben an jemand anderen.
4. Achte darauf, dass du genug hast Bewegung. Ein positives Ventil in Form von Sport oder Bewegung kann helfen, Ihre Wut zu lindern, wenn sie auftritt, und sogar verhindern, dass sie überhaupt auftritt. Versuchen Sie beruhigende Übungen wie Schwimmen, Yoga oder Gehen. Oder melde dich zu einem Kickbox-Kurs an, um deine aufgestaute Wut auszudrücken und loszulassen.
5. Vermeiden Sie Stimulanzien. Stimulanzien in Ihren Speisen und Getränken wie Koffein können Ihre Frustration, Ungeduld, Impulsivität und Wut verstärken. Es ist am besten, Stimulanzien so weit wie möglich zu minimieren oder zu vermeiden.
6. trainieren Achtsamkeit. Nimm dir täglich ein paar Minuten für eine Achtsamkeitspraxis. Setzen Sie sich mit geschlossenen Augen in eine bequeme Position. Bewegen Sie Ihre Aufmerksamkeit kurz um Ihren Körper, bemerken Sie jede Spannung oder wie Ihr Gesäß mit Ihrem Sitz in Kontakt kommt. Nimm einige tiefe, beruhigende Atemzüge. Konzentriere dich ganz auf deinen Atem. Immer wenn deine Gedanken abschweifen, konzentriere dich wieder auf deinen Atem.
7. Habe Mitleid mit deiner Wut. Denken Sie an ein kürzliches Ereignis, das Sie wütend gemacht hat. Erlebe noch einmal, was passiert ist, damit du diese Wut wieder fühlst, aber gehe jetzt nicht so weit, dass deine Wut explodiert.
Tipps
- Denken Sie daran, dass das Ausdrücken von Wut ein gesunder Teil des Menschseins ist. Wenn Sie sich irritiert fühlen, lassen Sie es uns am besten wissen. Das ist viel besser, als deine Gefühle zu unterdrücken und danach verrückt zu werden.
Warnungen
- Es kann verlockend sein, Wut durch ungesunde Verhaltensweisen wie Alkohol oder Drogen zu lindern, um Ihre Gefühle zu betäuben. Diese Aktivitäten können deine Wut sogar noch verstärken und auch zu einer Sucht führen.
- Wenn Sie jemals so wütend werden, dass Sie denken, Sie könnten sich oder jemand anderen verletzen, rufen Sie 911 an.
Оцените, пожалуйста статью
