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Setz dich auf eine Bank. Legen Sie einen Unterarm auf Ihren Oberschenkel, sodass Ihre Hand über Ihr Knie hinausragt. Schnapp dir eine Langhantel und halte sie so, dass deine Handfläche nach unten hängt. Lassen Sie die Langhantel schlaff in Ihrer Hand hängen und ziehen Sie dann das Gewicht nur mit dem Handgelenk nach oben, bis es auf gleicher Höhe mit dem Rest Ihres Armes ist. Senken Sie die Langhantel wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung. Für beide Arme wiederholen. Halte die Stange vor dich und lass das Gewicht am Seil hängen. Deine Handflächen sollten nach unten zeigen. Beginnen Sie, die Stange mit den Armen zu drehen – das Seil sollte sich jetzt um die Stange wickeln und das Gewicht nach oben ziehen. Stoppen Sie, wenn das Gewicht den Stab/die Stange berührt, und senken Sie ihn dann vorsichtig wieder auf den Boden darunter. Senken Sie Ihre Arme während der Übung nicht und hören Sie nicht auf, bis Sie bereit sind. Wiederholen Sie dies 3-5 Mal oder bis Sie müde genug sind. Legen Sie zwei gleich große Langhantelgewichte vor sich auf den Boden, sodass Sie auf die breite Kante zeigen und sie sich berühren. Greifen Sie beide Platten gleichzeitig oben – Ihre Finger sollten auf einer Seite der Scheiben und Ihre Daumen auf der anderen sein. Hebe die Gewichte vom Boden und halte sie vor deinen Hüften, als würdest du Kreuzheben machen. Drücken Sie die Gewichte zusammen, damit sie nicht verrutschen. Halten Sie dies 30 Sekunden lang (oder so lange wie möglich) und legen Sie dann die Gewichte wieder ab. Wiederholen Sie dies für 3-5 Sätze oder bis Sie müde genug sind. Stehen Sie mit gespreizten Beinen, während Sie diese Übung machen. Wenn deine Füße zusammen sind, werden sie eher von den Gewichten getroffen, wenn sie dir aus den Händen rutschen. Klimmzüge Klimmzüge Bizeps-Curls Kreuzheben Sitzendes Rudern Latziehen Bankdrücken Brust fliegt Schulterdrücken. Gebetsstrecken: Beginnen Sie mit den Handflächen zusammen vor der Brust. Senken Sie Ihre Hände langsam (halten Sie Ihre Handflächen zusammen), bis beide Unterarme eine gerade Linie bilden. Das sollte so aussehen, als würdest du beten und du solltest das leichte Ziehen an deinen Unterarmen spüren. Halten Sie diese Dehnung 30 Sekunden lang und wiederholen Sie sie mehrmals, um die besten Ergebnisse zu erzielen. Dehnung der Handgelenksbeuger: Strecken Sie einen Arm mit der Handfläche nach oben vor sich aus. Richten Sie Ihre Hand auf den Boden, indem Sie das Handgelenk beugen – verdrehen Sie nicht Ihren Arm. Üben Sie mit der anderen Hand leichten Druck aus, bis Sie spüren, dass sie sich leicht dehnt. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Hände. Dehnung der Handgelenkstrecker: Strecken Sie einen Ihrer Arme mit der Handfläche nach vorne unten. Richten Sie Ihre Hand auf den Boden, indem Sie sich vom Handgelenk aus beugen. Üben Sie mit der anderen Hand leichten Druck aus, bis Sie spüren, dass sie sich leicht dehnt. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und wechseln Sie dann die Hände. Diese sind großartig, wenn Sie eine Hand frei haben. Zum Beispiel ist es nicht schwer, deine Handgelenke zu trainieren, während du telefonierst oder ein Buch liest. Stellen Sie sich mit einem Arm an Ihre Seite und halten Sie einen Golfschläger am Griff. Richten Sie den Schläger nur mit Ihrem Handgelenk langsam nach oben in den Himmel und dann wieder nach unten. Wiederhole dies, bis du es richtig fühlst "brennen" in deinem Unterarm. Um es besonders anspruchsvoll zu machen, können Sie mit einem leichten Schläger beginnen und sich dann zu einem schwereren hocharbeiten. Stehen oder sitzen Sie mit den Händen vor sich und den Handflächen nach unten. Drehe deine Handgelenke in einer langsamen, kreisenden Bewegung nach links und dann wieder nach rechts. Als zusätzliche Bewegungsform können Sie während der Bewegung die Fäuste ballen und entspannen. Sobald Sie alle Probleme beseitigt haben, drehen Sie Ihre Hände um und führen Sie die Übung erneut durch. Handgelenk beugen: Wickeln Sie das Widerstandsband um die Finger einer Hand, stellen Sie sich dann mit Ihrem Arm an Ihre Seite, Ihrem Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und Ihrer Handfläche nach oben vor Ihnen. Legen Sie das andere Ende des Widerstandsbandes unter Ihren Fuß oder befestigen Sie es am Boden. Heben Sie Ihr Handgelenk so weit wie möglich an, senken Sie dann Ihre Hand und entspannen Sie sich wieder. Wiederholen. Halte deinen Unterarm während dieser Übung in der gleichen Position. Beachten Sie, dass diese Übung dem oben beschriebenen Handgelenk-Curl sehr ähnlich ist. Handgelenkstreckung: Identisch mit der Handgelenksbeugung, außer dass deine Handfläche nach unten zeigt. Diese Übung ist einer stehenden Handgelenkscurl sehr ähnlich. Beginnen Sie damit, Reis in den Eimer zu gießen. Hände bis zu den Handgelenken in den Reis stecken. Dann machen Sie die folgenden Bewegungen mit Ihren Händen und wiederholen Sie diese so lange, bis Sie das Brennen spüren – der Widerstand des von Ihren Händen in alle Richtungen geschobenen Reis trainiert Ihre Handgelenke auf erstaunlich effektive Weise. Ballen Sie Ihre Fäuste und drehen Sie sie im Kreis, hin und her. Öffne deine Hände und drehe sie im Kreis. Öffne und schließe deine Hände im Reis. Bewege deine Hände auf und ab. Drehen Sie Ihre Handgelenke zu sich, die Handflächen zeigen zu Ihnen. Drehe deine Handgelenke zu dir, die Handflächen sind von dir weg. Ziehen Sie die untere Hälfte Ihres Oberkörpers nach oben, sodass sie parallel zum Boden ist. Verwenden Sie den oben erläuterten Griff. Du kannst auch aufhängen "Felsen hält" verwendet, um Bergsteiger auszubilden. Sie sind bereits in vielen Sportzentren zu finden, auch wenn sie keine Mauer haben. Bewegen Sie sich immer weiter von der Wand weg, um die Herausforderung zu erhöhen. Probieren Sie sie auch mit der Außenseite Ihrer Hände aus. Können Sie auf Ihren Füßen und den Seiten Ihrer Hände vorwärts "gehen"?? Wirklich bereit, sich selbst zu testen? Probiere einen Liegestütz-Handstand. Beugen Sie einfach Ihre Ellbogen, um sich langsam leicht auf den Boden abzusenken, und drücken Sie sich dann wieder in einen vollen Handstand. Dies ist viel einfacher, wenn Sie die Wand als Stütze verwenden.
Stärke deine handgelenke
Die Handgelenke stehen nicht ganz oben auf der Liste der Muskeln, an die die Leute denken, wenn sie angeben wollen – normalerweise Bizeps, Brustmuskeln, Bauchmuskeln usw. Aber sie sollten nicht übersehen werden: Beim Arbeiten mit den Händen, beim Sport und im Alltag können starke Handgelenke ein großer Vorteil sein. Außerdem ist da was "außergewöhnlich" befriedigend, einer anderen Person in die Augen sehen und eine feste, selbstbewusste Hand schütteln zu können! Beginnen Sie noch heute mit dem Training, um die notwendige Kraft in Ihren Handgelenken und Unterarmen aufzubauen, um diese wichtigen Aktivitäten auszuführen.
Schritte
Methode 1 von 3: Stärke deine Handgelenke im Fitnessstudio
1. Machen Sie Handgelenk-Curls wie die Guten "Base"Übung. Handgelenkcurls sind eine der wichtigsten Übungen für Handgelenk und Unterarm. Dafür benötigst du eine Kurzhantel (du kannst auch eine Langhantel verwenden, um beide Hände gleichzeitig zu trainieren).
- Setzen Sie sich auf eine Bank oder auf ein Bizeps-Curl-Rack. Halte deine Hantel mit der Handfläche nach oben. Biegen Sie die Hantel bis zum Handgelenk mit nur Ihrem Unterarm so weit wie möglich und ohne den Ellbogen zu beugen. Senken Sie die Hantel wieder ab und wiederholen Sie die Bewegung. Für beide Arme wiederholen.
- Machen Sie 3 Sätze mit 15 Wiederholungen oder bis Sie müde genug sind. Sofern nicht anders angegeben, gelten diese Setempfehlungen für alle Übungen in diesem Artikel.
2. Verwenden Sie umgekehrte Handgelenkslocken, um die andere Seite Ihrer Handgelenke zu bearbeiten. Umgekehrte Handgelenkscurls sind genau das, wonach sie klingen - normale Handgelenkscurls, aber umgekehrt. Diese sind großartig, um sie gleich nach ein paar Sätzen regelmäßiger Handgelenkslocken zu machen, um sicherzustellen, dass Sie alle trainiert deine Handgelenksmuskulatur.
3. Probiere auch Wrist Rolls als Herausforderung. Diese Übungen sehen vielleicht etwas ungewöhnlich aus, aber wenn Sie sie ausführen können, sind sie besonders effektiv, um Ihre Handgelenke zu stärken. Für diese Übung benötigst du einen stabilen Stock oder eine stabile Stange (einen Besenstiel oder eine Hantel ohne Gewicht). Binden Sie ein bescheidenes Gewicht (2,5 bis 5 Pfund) an das Ende eines stabilen Seils und binden Sie das andere Ende in die Mitte der Stange oder des Stocks.
4. Versuchen Sie es mit zweihändigen Kneifen. Diese anspruchsvolle Übung verwendet schwere Langhantelgewichte, was sie zu einer guten Wahl für diejenigen macht, die bereits stark sind und die Kraft in ihren Handgelenken und Unterarmen auf die nächste Stufe bringen möchten. Da diese Gewichte beim Herunterfallen schwere Verletzungen verursachen können, sollten Sie, wenn Sie kein erfahrener Fitnessstudio-Besucher sind, bei den oben genannten Übungen bleiben.
5. Verwenden Sie Übungen, die Ihren Griff aktivieren, um indirekt Ihre Handgelenke zu stärken. Eine große Anzahl von Fitnessübungen, die es nicht sind sofort gezielt auf die Handgelenke, trotzdem auf die Griffkraft der Hände verlassen und so indirekt auch die Unterarm- und Handgelenksmuskulatur trainieren. Wenn es dir ernst ist, die Kraft des Handgelenks zu verbessern, versuche, einige der folgenden Übungen in deinen Trainingsplan aufzunehmen, um deine Handgelenke im Laufe der Woche häufiger zu trainieren. Nachfolgend finden Sie eine Liste von Übungen, die die Kraft in Ihrem Unterarm und Handgelenk zur Unterstützung nutzen – es gibt noch viele mehr (wie Sie sehen können, beinhalten sie alle das Greifen einer Stange oder eines Griffs, um ein Gewicht zu bewegen).
6. Vergessen Sie nicht, auch die Handgelenke zu dehnen, damit sie flexibler werden. Genau wie die anderen Muskeln, die Sie im Fitnessstudio trainieren, brauchen Ihre Handgelenke Dehnübungen, um Woche für Woche flexibel und in Topform zu bleiben. Darüber hinaus ist das regelmäßige Dehnen der Handgelenke eine Möglichkeit, schmerzhafte körperliche Beschwerden wie das Karpaltunnelsyndrom zu vermeiden, die sich im Laufe des Lebens entwickeln können. Nachfolgend finden Sie einige empfohlene Dehnübungen für die Handgelenke:
Methode 2 von 3: Stärke deine Handgelenke zu Hause
1. Verwenden Sie beide Hände für Aufgaben, die Sie mit einer Hand erledigen. Bei den meisten Menschen ist das Handgelenk der dominanten Hand merklich stärker als das Handgelenk der nicht dominanten Hand. Wenn Sie sich bemühen, Ihre nicht dominante Hand für allgemeine Aufgaben einzusetzen, werden Sie erstaunt sein, wie schwierig das sein kann! Bleiben Sie dran – mit der Zeit wird Ihr schwächeres Handgelenk stärker, was die Aufgaben erleichtert. Nachfolgend finden Sie eine kurze Liste von Aufgaben, bei denen Sie: "inaktiv" Du kannst anfangen, deine Hand zu benutzen.
- Zähneputzen
- Schreiben
- Ihre Computermaus/Ihr Touchpad
- Essen
- Aufsehen
2. Drücken Sie einen Stressball oder eine Handpresse. Vielleicht haben Sie diese Trainingsgeräte für Ihre Hände im Fitnessstudio, an Orten mit viel Stress (z. B. in einer Büroumgebung) usw. gesehen. Obwohl es sie in vielen verschiedenen Formen und Größen gibt, ist der Grundgedanke dahinter für alle gleich – das Ding in der Hand halten, fest, aber stetig drücken, den Griff lockern und wiederholen. Das ist alles dazu!
3. Versuchen Sie eine Golfübung für Ihre Handgelenke. Denken Sie darüber nach, in naher Zukunft auf den Golfplatz zu gehen?? Stauben Sie Ihre Golfschläger für diese Übung ab, die großartig ist, um die Kraft des Handgelenks und den Bewegungsumfang zu erhöhen. Sie können auch jede Art von Objekt verwenden, das lang und leicht genug ist, um es mit einer Hand zu bewegen (wie einen Besen).
4. Mache Kreise mit deinen Handgelenken. Diese Übungen mit minimalem Widerstand eignen sich hervorragend für kurze Arbeitspausen oder in Situationen, in denen Sie keine komplexeren Übungen ausführen können (wie in einem Flugzeug). Sie werden auch in der Physiotherapie verwendet, aber lassen Sie sich davon nicht abhalten, wenn Sie vollkommen gesund sind, da Kreise mit den Handgelenken eine ausgezeichnete Entspannungsübung sein können, wenn Sie etwas Sport machen "gedehnt" sind.
5. Versuchen Sie, mit Widerstandsbändern zu arbeiten. Widerstandsbänder sind lange, elastische Streifen aus gummiartigem Material und werden oft in der Physiotherapie verwendet, eignen sich aber auch hervorragend zum Kraftaufbau, auch wenn Sie sich nicht von einer Verletzung erholen. Für diese Übungen benötigst du ein robustes Widerstandsband – sie sind normalerweise in Sportgeschäften erhältlich, aber wer weiß, vielleicht kannst du sie auch in Physiotherapiezentren bekommen. Unten sind zwei Widerstandsbandübungen für Ihre Handgelenke, die Sie ausprobieren können:
6. Probiere das Reiskübel-Workout. Diese ungewöhnliche Übung hat nicht viel mit dem Rest der Liste gemeinsam, ist aber einfach vorzubereiten und durchzuführen und ist eine sehr effektive Methode, um die Handgelenke und Unterarme zu stärken. Sogar einige Baseballteams empfehlen ihren Spielern diese Übung, um die Handgelenkskraft zu entwickeln. Alles, was Sie für diese Übung benötigen, ist ein Eimer, der breit und tief genug ist, damit zwei Hände problemlos hineinpassen, ohne sich zu berühren, und genug Reis um deine Hände darin zu vergraben.
Methode 3 von 3: Ausführen fortgeschrittener Übungen und Griffe
1. Passen Sie Ihren normalen Klimmzuggriff an, indem Sie Ihre Daumen unter der Stange und Ihre Handgelenke nach vorne gebeugt halten. Tatsächlich möchten Sie, dass sich Ihre Handfläche direkt unter der Stange befindet. Dadurch werden deine Klimmzüge viel schwerer, aber sie zielen mehr auf deine Handgelenke.
- Dies erfordert eine enorme Unterarmkraft zum Durchziehen – diese Übungen sind für das weitere Training, nicht für Anfänger.
2. Versuchen Sie es mit "flexus" Klimmzug, indem du deine Hände auf eine höhere Stange legst und nur mit den Fingerspitzen und dem Handballen berührst. Unglaublich schwer aber es lohnt sich. Diese Klimmzug-Variante fordert Sie auf, Ihre Hände um die Oberseite einer Stange zu legen, damit die gesamte Stabilisierung durch das Handgelenk erfolgen muss. Beginnen Sie mit 1-2 und bauen Sie volle Sätze von 8-10 . auf.
3. Halte die Klimmzugposition, anstatt dich auf und ab zu bewegen, um Kraft aufzubauen. Nehmen Sie Ihre Position ein und halten Sie sie, konzentrieren Sie sich auf jeweils 45 Sekunden bis eine Minute. Ruhen Sie sich etwas länger aus, als Sie gearbeitet haben (wenn Sie 45 Sekunden gehalten haben, ruhen Sie sich etwa eine Minute lang aus) und wiederholen Sie dies dann noch zweimal. Jede Übung, bei der Sie Ihre Handgelenke an Ort und Stelle halten müssen, während Sie Verspannungen bekämpfen, stärkt Ihre Handgelenke. Um es noch schwieriger zu machen:
4. Ziehe in Erwägung, Ballgriffe für Klimmzüge zu verwenden. Diese wirken auf verschiedene Weise auf Ihre Handgelenke, was der Schlüssel ist, um zu vermeiden, dass nur bestimmte Muskeln angesprochen werden. Sie hängen an der Klimmzugstange und bieten knifflige, abgerundete Griffe, die die Kraft in Unterarm, Fingern und Handgelenken deutlich verstärken.
5. Mache Unterarm-Liegestütze gegen eine Wand. Stellen Sie sich 1,5 bis 1,8 Meter von einer Wand entfernt auf und lehnen Sie sich so an, dass Ihre Hände Sie unterstützen. Du stehst jetzt schräg an der Wand. Drucken Sie Ihre Finger, damit sich die Maus Ihrer Hand von der Wand löst. Dann langsam wieder absenken und wiederholen. 15-20 mal wiederholen.
6. Probiere Liegestütze am Handgelenk. Das tut weh, wenn du nicht trainiert bist, also beginne auf deinen Händen und Knien, bevor du für deine Liegestütze in eine Plankenposition übergehst. Anstatt wie gewohnt die Handflächen auf den Boden zu legen, beuge deine Hände zu deinen Füßen und lege sie auf den Handrücken. Mache die Liegestütze wie gewohnt.
7. Probiere Knöchel-Liegestütze. Sie können dies auch tun, indem Sie sich mit den Händen zur Faust auf Ihre Knöchel legen. Dies ist oft ein guter Mittelweg, um deine Handgelenke zu stärken, obwohl du zuerst deine Knöchel stärken musst, sonst wird es sehr weh tun. Versuchen Sie dies zuerst auf weichen Oberflächen, wie Teppich oder Gymnastikmatten.
8. Machen Sie Handstände auf festem Boden und auf zwei Balken. Diese Haltungen belasten Ihre Handgelenke stark, und wenn Sie sie nicht stabil und stark halten können, können Sie sich nicht halten. Machen Sie sich keine Sorgen, wenn Sie noch keinen vollständigen Handstand machen können - Sie können Ihre Füße an einer Wand abstützen, um das Gleichgewicht zu halten, ohne das Handgelenktraining zu sehr zu beeinträchtigen.
Tipps
- Liegestütze trainieren deinen gesamten Oberkörper, einschließlich deiner Handgelenke.
- Schlage leicht eine schwere Tasche, aber sehr oft.
- Verwenden Sie zwei Kurzhanteln gleichzeitig oder eine Langhantel, um Ihr Training zu beschleunigen.
- Mieten Sie einen Personal Trainer, der Ihnen hilft, Ihre Handgelenke oder andere Körperteile zu stärken. Sie können dir nützliche Tipps geben, wie du schneller stärker wirst.
- Stellen Sie sicher, dass Sie jede Übung mit einem leichten Gewicht beginnen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Schlagzeuger sind dafür bekannt, starke Handgelenke und Hände zu haben. Du musst kein Schlagzeug kaufen, aber mit einem Bleistift oder einem Schlagzeugstock auf etwas zu klopfen kann viel helfen.
- Finden Sie einen Personal Trainer, der Sie bei der Stärkung Ihrer Handgelenke unterstützen kann. Sie können dir nützliche Geheimnisse verraten, wie du schnell stärker wirst.
Warnungen
- Übertreib es nicht mit deinem Training.
- Fühlen Sie Schmerzen oder Reizungen, erzwinge nichts. Sie können sich ernsthaft verletzen – nicht speziell an den Handgelenken, aber das gilt für jede Übung.
- Erhöhen Sie das Gewicht nicht zu schnell! Du kannst dich dadurch verletzen.
"Stärke deine handgelenke"
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