Den abwärts gerichteten Hund beim Yoga machen: 10 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Methode 1 von 2: Den nach unten gerichteten Hund im Stehen ausführen
- Methode 2 von 2: Abwärts gerichteter Hund aus einer knienden Position ausführen
Notwendigkeiten

Der nach unten gerichtete Hund oder adho mukha svanasana in Sanskrit ist eine integrale Pose im Yoga. Sie können diese Asana oder Pose allein, als Teil des Sonnengrußes oder sogar als Ruhepose ausführen. Egal, ob Sie ein erfahrener Yogi oder ein Anfänger sind, es gibt mehrere Möglichkeiten, wie Sie Downward Facing Dog ausführen können.

Schritte

Methode 1 von 2: Den nach unten gerichteten Hund im Stehen ausführen

Den abwärts gerichteten Hund im Yoga machen

1. Stehen Sie in Tadasana. Beginnen Sie in der Tadasana-Pose oder Bergpose an der Vorderseite der Yogamatte. Auf diese Weise können Sie aus einer stehenden Position so reibungslos wie möglich in den nach unten gerichteten Hund übergehen.

In Tadasana oder der Bergpose stehst du vorne auf der Yogamatte mit deinen Füßen zusammen und deinen Armen an beiden Seiten. Schau nach vorne, spreize deine Zehen und achte darauf, dass dein Gleichgewicht gleichmäßig auf beide Füße verteilt ist.
Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an und ziehen Sie Ihr Kreuzbein leicht in Richtung Boden.
Atme gleichmäßig durch die Nase. Wenn du das kannst, versuche beim Atmen ein leichtes Geräusch wie das Meer zu machen. Dies wird als Ujjayi-Atmung bezeichnet und kann Ihnen helfen, den nach unten gerichteten Hund effektiver auszuführen.

2. Falte deine Hände wie im Gebet und begründe deine Absicht. Keine Yoga-Praxis, auch wenn es nur ein nach unten gerichteter Hund ist, ist ohne Absicht komplett. Wenn Sie sich ein paar Sekunden Zeit nehmen, um Ihre Übung etwas zu widmen, kann dies die Ausführung von Downward Facing Dog effektiver machen.

Berühren Sie leicht die Basis Ihrer Handflächen, dann die Handflächen selbst und schließlich Ihre Finger, als ob Sie beten würden. Du kannst ein wenig Platz zwischen deinen Handflächen lassen, wenn du die Energie fließen lassen möchtest. Legen Sie Ihre gefalteten Hände auf Ihr Brustbein, bei Ihrem Herzen.

Wenn du nicht weißt, was deine Absicht ist, erwäge etwas Einfaches wie "loslassen".”

3. Atme ein und hebe deine gefalteten Hände wie bei einem Gruß nach oben. Sobald Sie Ihre Absicht festgestellt haben, atmen Sie ein und heben Sie Ihre Hände mit einem nach oben gerichteten Gruß zur Decke, auch bekannt als Urdhva Hastasana. Beuge deinen Rücken sanft, während du an deinen Händen vorbeischaust.

Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Ellbogen vollständig durchstrecken und mit den Fingern nach der Decke greifen. Neigen Sie Ihren Kopf nur leicht nach hinten und achten Sie darauf, dass Ihr Nacken nicht komprimiert ist.

Tun Sie dies, ohne mit den Schultern zu zucken und achten Sie darauf, Ihre Brust offen zu halten.

4. Atme aus und beuge dich in eine stehende Vorwärtsbeuge. Atme aus und "tauche" in die stehende Vorwärtsbeuge, auch bekannt als Uttanasana.

Es ist wichtig, den Rücken gerade zu halten und von der Taille aus nach vorne zu schwenken, wenn Sie vom Aufwärtsgruß (urdhva hastasana) zur Vorwärtsbeuge (uttanasana) übergehen.

Legen Sie Ihre Handflächen flach auf den Boden neben jedem Fuß. Ihre Finger sollten nach vorne zeigen und vollständig gespreizt sein, sodass Ihre gesamte Handfläche gegen den Boden gedrückt wird, wodurch Ihr Gewicht gleichmäßig zwischen Ihren Händen und Füßen verteilt wird.

Es ist wichtig, dass deine Bauchmuskeln angespannt und in Kontakt mit deinen Oberschenkeln sind. Bei Bedarf kannst du deine Knie beugen um diesen Kontakt zu spüren.

Wenn Sie den Boden mit Ihren Handflächen nicht erreichen können, legen Sie sie auf Würfel, sodass Ihre gesamte Hand gegen den Boden drückt.

5. Atme ein und strecke deinen Rücken in eine stehende halbe Vorwärtsbeuge. Atmen Sie langsam ein und strecken Sie Ihren Rücken in eine stehende, halbe Vorwärtsbeuge, auch bekannt als Ardha Uttanasana. Diese Pose wird Ihnen den Einstieg in den Downward Facing Dog erleichtern.

Halte deine Wirbelsäule gerade, während du dich halb nach oben streckst. Halte deine Handflächen fest auf dem Boden, neben deinen Füßen.

Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln in dieser Position angespannt sind.

6. Atme aus und trete oder springe zurück in die Plankenposition. Je nachdem, wie erfahren Sie als Yogi sind, können Sie entweder in Adho Mukha Dandasana zurückkehren oder wieder hineinspringen. Dies ist die vorbereitende Pose, bevor das Vinyasa zum Adho Mukha Savasana oder Downward Dog abgeschlossen wird.

7. Atmen Sie aus und drücken Sie Ihre Hüften in Richtung Luft, während Sie mit jedem Fuß zurücktreten, bis sich Ihr Körper in einem umgekehrten „V“ befindet" steht für Downward Dog. Wenn du gerade erst mit Yoga anfängst, stelle zuerst deinen rechten Fuß nach hinten und dann deinen linken. Ihr Körper wird schließlich in einer umgekehrten "V" -Form enden, dem Downward Dog oder Adho Mukha Savasana. Diese Position sollte sich beruhigend anfühlen und Ihnen erlauben, sich auszuruhen, während Sie tiefer in die Asana oder Pose eintauchen.

Drücke deine Hände weiter gegen den Boden und halte deine Bauchmuskeln fest.

Ihre Fersen können den Boden berühren oder nicht, je nachdem, wie geschmeidig Ihr unterer Rücken, Ihre Kniesehnen und Ihre Wadenmuskulatur sind. Je mehr du übst, desto einfacher wird es sein, deine Fersen auf den Boden zu bekommen.

Heben Sie Ihren Sitzknochen weiter in Richtung Decke.

Starre weiter auf deinen Nabel, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.

Atmen Sie regelmäßig ein und aus, so oft Sie wollen.

8. Kehren Sie durch diesen Vinyasa in der Bergpose zurück. Mit zunehmender Erfahrung können Sie die verschiedenen Vinyasas abwechselnd wiederholen, um bestimmte Körperhaltungen zu erreichen.

Methode 2 von 2: Abwärts gerichteter Hund aus einer knienden Position ausführen

Bildtitel Führe einen nach unten gerichteten Hund in Yoga Schritt 9 durch

1. Beginnen Sie mit der Kinderpose. Beginne damit, dich auf die Yogamatte oder auf den Boden zu knien. Bring deine Knie zusammen und deinen Po zu deinen Füßen. Atme aus und strecke deinen Oberkörper langsam über deine Oberschenkel, sodass deine Stirn die Matte berührt.

2. Atme aus, spreize deine Knie weit, bringe deine Füße zusammen, strecke deine Arme mit deinem Bauch zwischen deinen Beinen vor dir aus und drücke dich zurück in den Downward Facing Dog. Aus Balasana oder der Kinderstellung ausatmen und den Sitzknochen zur Decke drücken. Sie sollten in einer umgekehrten "V" -Pose enden, Downward Dog (oder adho mukha savasana in Sanskrit). Diese Position sollte sich beruhigend anfühlen und Ihnen erlauben, sich auszuruhen, während Sie tiefer in die Asana (die Haltung) vordringen.

Achte darauf, dass deine Handflächen flach auf dem Boden bleiben und deine Bauchmuskeln angespannt sind.

Rollen Sie Ihre Schultern nach unten und Ihre Arme nach innen, sodass Ihre Ellbogen einander zugewandt sind.

Deine Zehen sind möglicherweise noch nicht flexibel genug, um sie abzurollen. Passen Sie in diesem Fall die Pose an, indem Sie Ihre Füße hochheben und den Rücken auf den Boden legen.

Heben Sie Ihren Sitzknochen weiter in Richtung Decke.

Starre weiter auf deinen Nabel, aber achte darauf, dass dein Kopf bequem hängt.

Atmen Sie regelmäßig ein und aus, so oft Sie wollen.