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Die Außenseite deines rechten Schienbeins sollte jetzt auf dem Boden ruhen. Je weiter deine rechte Ferse ist, desto tiefer und intensiver wird die Pose. Halten Sie Ihren rechten Fuß gebeugt, um Ihr Knie zu schützen. Wenn du ein Yoga-Anfänger bist, beuge dein vorderes Knie so weit wie nötig, bis es sich angenehm anfühlt und nicht zu verspannt. Es ist wichtig, Ihr Knie in dieser Position zu schützen, um eine Reizung des Gelenks zu vermeiden. Wenn Sie sich an diese Position gewöhnen, können Sie Ihr Schienbein paralleler zur Vorderseite der Matte bringen. Achte darauf, dass die Rückseite deines Oberschenkels nach innen gedreht ist. Drücken Sie alle fünf Zehen Ihres hinteren Fußes auf die Matte. 
Dein Körper möchte die rechte Hüfte lieber nicht belasten, besonders wenn sie verspannt ist. Versuchen Sie, Ihr Gewicht auf beide Hüften zu verteilen. Wenn Sie flexible oder offene Hüften haben, strecken Sie Ihre Arme nach vorne und legen Sie Ihre Hände übereinander. Legen Sie Ihren Kopf auf Ihre Hände, während Ihr Oberkörper über Ihrem rechten Oberschenkel liegt. 
Achte darauf, dass du das linke Bein richtig positionierst und atme bei jeder Bewegung tief ein. Zwinge deine Hüften nicht in diese Pose. Seien Sie geduldig und gehen Sie es ruhig an. Mit der Zeit wirst du flexibler und deine Hüften werden auf diese Öffnung reagieren. Atmen Sie ein und stellen Sie sich in einer Taubenpose auf Ihrer rechten Seite auf. Beuge dein hinteres (linkes) Knie und strecke deinen linken Arm nach hinten. Greife die Außenseite deines linken Knöchels. Beuge deinen linken Fuß und versuche, dein Gewicht auf beide Hüften zu verteilen. Wenn sich das richtig anfühlt, strecken Sie Ihren rechten Arm nach hinten und halten Sie die Innenseite Ihres linken Knöchels fest. Strecken Sie Ihre Schultern zur Vorderseite des Raumes. Halte diese Variation für 4-5 Atemzüge. Rollen Sie Ihre Schultern weiter nach hinten und drücken Sie Ihre Brust nach vorne und oben. Lassen Sie diese Variation langsam los und legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres rechten Beins. Wiederholen Sie diese Variante für die gegenüberliegende Seite. 
Konzentrieren Sie sich auf das Ausatmen, wenn Sie dieses Bein absenken, da Sie sich so leicht in die Pose strecken können. Je weiter Ihr Knie nach vorne gehen kann (halten Sie es in einem Winkel von 90 Grad oder mehr), desto tiefer dehnen Sie sich. 
Halte diese Variation für 4-5 Atemzüge und bringe dann deinen Fuß langsam wieder auf den Boden.
Die yoga-taubenpose machen
Ihre Hüften sind eine komplexe Ansammlung von kraftvollen Muskeln, Sehnen und Bändern, die für die Bewegung unerlässlich sind. Den ganzen Tag vor einem Computer zu sitzen verhindert, dass Ihre Hüften die Bewegung und Dehnung bekommen, die sie brauchen. Aktivitäten wie Laufen, Gehen und Radfahren stärken die Hüfte, aber sie dehnen sich nicht und können schließlich dazu beitragen, dass sie sich angespannter anfühlen. Stress trägt auch wesentlich zu einer angespannten Hüfte bei, da wir dazu neigen, Spannungen in der Hüftregion aufrechtzuerhalten. Beseitigen Sie angespannte Hüften aus Ihrem Leben mit der Taubenpose auf einem Bein (auch bekannt als: Eka Pada Rajakapotasana), um sie in deine Yoga- oder Fitnessübungen aufzunehmen.
Schritte
Teil 1 von 2: Die Taubenpose auf einem Bein machen
1. Beginnen Sie mit Downward Dog. Deine Knie sollten direkt unter deinen Hüften auf der Matte sein. Deine Hände sollten direkt vor deinen Schultern sein.
- Sobald Sie die Grundlagen verstanden haben, ist es normalerweise am besten zu lernen, wie Sie vom nach unten gerichteten Hund in die Taubenpose gelangen.
2. Hebe dein rechtes Bein an und strecke es von dir aus. Schieben Sie es nach vorne, bis zur Rückseite Ihres rechten Handgelenks. Legen Sie Ihr rechtes Schienbein unter Ihren Oberkörper und bringen Sie Ihren rechten Fuß vor Ihr linkes Knie, hinter Ihre linke Hand.
3. Schiebe dein linkes Bein nach hinten (hinter dir). Strecken Sie Ihr Bein und stellen Sie sicher, dass die Vorderseite Ihres Oberschenkels auf dem Boden liegt. Schauen Sie hinter sich, um sicherzustellen, dass Ihr linkes Bein gerade hinter Ihnen ist und nicht zur Seite.
4. Senken Sie die Außenseite Ihres rechten Gesäßes auf den Boden. Positionieren Sie Ihre rechte Ferse so, dass sie sich vor Ihrer linken Hüfte befindet.
5. Legen Sie Ihre Hände auf beide Seiten Ihres Beins. Atme ein und drücke dich mit den Fingerspitzen nach oben. Versuchen Sie, Ihre Wirbelsäule zu verlängern. Verlängern Sie Ihren unteren Rücken, indem Sie Ihr Steißbein nach unten und vorne drücken.
6. Atme aus und lege deinen Oberkörper über dein rechtes Bein. Leg deinen Kopf gerne auf die Matte. Gehen Sie nicht über den Punkt hinaus, der sich für Ihre Hüften noch angenehm anfühlt, sondern sie tief dehnt. Achte darauf, dass dein Gewicht auf beide Hüften verteilt ist und achte darauf, dass deine Wirbelsäule lang bleibt.
7. Halte diese Pose für 4-5 Atemzüge. Atme tief durch die Nase ein. Verteile dein Gewicht weiterhin auf beide Hüften und dehne deine Wirbelsäule nach vorne und unten.
8. Komm hoch und lege deine Hände wieder auf den Boden. Atmen Sie, während Sie Ihr linkes Knie sanft nach vorne schieben. Atmen Sie aus und heben Sie Ihr rechtes Bein nach oben und zurück in die nach unten gerichtete Hundehaltung. Halten Sie Ihr rechtes Bein angehoben, um die Spannung in Ihrer rechten Hüfte für 1-2 Atemzüge zu halten.
9. Atme aus, während du dein rechtes Bein absenkst. Auf Hände und Knie gehen. Wiederholen Sie die gleiche Pose mit Ihrem linken Bein.
10. Lass dir Zeit mit dieser Einstellung. Die Taubenhaltung kann bei manchen Menschen emotionalen Widerstand verursachen, besonders wenn der Bereich um die Hüften eng ist. Wenn sich Ihre Hüften zu eng oder unbequem anfühlen, atmen Sie tief ein und verlassen Sie die Pose. Übe noch einen Sonnengruß und probiere die Pose noch einmal. Mach es locker und nur so weit, wie es sich für Hüfte und Knie noch angenehm anfühlt.
11. Ändere deine Haltung, wenn du ein fortgeschrittener Yoga-Praktizierender bist. Erfahrenere Yoga-Praktizierende oder Personen mit besonders geschmeidigen Hüften können die Pose vertiefen, indem sie in eine Rückbeuge übergehen.
Teil 2 von 2: Weiter mit der Taubenpose
1. Kehren Sie zur nach unten gerichteten Hundehaltung zurück und stellen Sie sicher, dass Ihre Füße und Handflächen fest auf dem Boden sind. Heben Sie jede Ihrer Fersen einzeln vom Boden ab – Sie sollten ein Bein frei bewegen können.
2. Hebe dein rechtes Bein an und strecke es gerade hinter dir aus. Das Ziel ist, dass Ihr Bein die diagonale Aufwärtslinie von Ihrem Rücken fortsetzt, aber keine Sorge, wenn Sie dafür noch nicht geschmeidig genug sind. Halten Sie einen tiefen, kontrollierten Atemzug lang Ihr Bein hoch.
3. Ziehen Sie beim Einatmen das linke Knie in Richtung Brust. Bringen Sie Ihr Knie langsam an die Vorderseite Ihres Körpers und beugen Sie es um etwa 90 Grad, während es vor Ihrer Brust vorbeiläuft.
4. Legen Sie die Außenseite Ihres rechten Oberschenkels so auf die Matte, dass Ihr Fuß nach links zeigt. Dies ist der entscheidende Schritt, um in die Taubenpose zu gelangen. Wenn dein Bein nach vorne kommt, versuche es in einer sanften Bewegung zu beugen und lege es vor dich. Ihr Gewicht sollte auf der Außenseite Ihres rechten Beins und der Oberseite Ihres linken Beins, das sich nicht bewegt hat, ruhen.
5. Wenn Sie Ihr Gleichgewicht gefunden haben, bringen Sie Ihre Hände zurück und legen Sie sie auf Höhe Ihrer Hüften. Deine Hände sind wahrscheinlich vor dir von Downward Dog. Greifen Sie die Matte mit den Fingerspitzen und legen Sie sie zurück an Ihre Hüften, etwa 6-20 cm hinter Ihrer Schulter.
6. Strecken Sie Ihr hinteres Bein so, dass Ihr Gewicht auf der Oberseite Ihres linken Fußes liegt. Heben Sie langsam Ihren hinteren Fuß auf, der (wenn er richtig ist) auf Ihren Zehen ruhen sollte. Richten Sie sie so aus, dass Ihr Gewicht auf Ihrem Fuß ruhen kann.
7. Verlängern Sie Ihre Wirbelsäule, kontrollieren Sie Ihre Atmung und senken Sie Ihr Gesäß auf den Boden. Sobald Sie die Dove Pose von Downward Dog übernommen haben, ist der Rest der Form genau gleich. Konzentrieren Sie sich darauf, die Wirbelsäule zu strecken, Kinn und Brust anzuheben, damit Sie sich groß und entspannt fühlen. Versuchen Sie bei jedem Ausatmen, Ihr Gesäß näher an den Boden zu bringen und sich noch weiter zu dehnen.
8. Beuge dich nach vorne, um deine Gesäßmuskeln und Hüften noch weiter zu dehnen. Wenn du fertig bist, falte dich um, sodass deine Brust auf deinem Knie ruht. Deine Stirn sollte fast auf dem Boden liegen oder ihn berühren. Strecken Sie Ihre Arme ganz nach vorne, Ihre Handflächen auf dem Boden. Verwenden Sie wieder jede Ausatmung, um sich tiefer in die Taubenpose zu ziehen.
9. Greifen Sie nach hinten und fassen Sie Ihr hinteres Bein mit beiden Händen für die fortgeschrittene Pose. Atmen Sie ein und kommen Sie in die Taubenpose auf Ihrer rechten Seite. Beuge dein hinteres (linkes) Knie und strecke deinen linken Arm nach hinten. Greife die Außenseite deines linken Knöchels. Beuge deinen linken Fuß und versuche, dein Gewicht gleichmäßig auf beide Hüften zu verteilen. Rollen Sie Ihre Schultern weiter nach hinten und heben Sie Ihre Brust nach vorne und oben, um eine gute Ausführung zu gewährleisten, während Sie zur Decke schauen.
10. Füge der fortgeschrittenen Pose eine zweite Hand hinzu, um dich noch weiter voranzutreiben. Wenn Sie sicher genug sind, mit der linken Hand nach hinten zu greifen und Ihren linken Fuß zu greifen, greifen Sie mit Ihrem rechten Arm nach hinten, um die Innenseite Ihres linken Knöchels zu greifen. Achte darauf, dass deine Schultern parallel zur Vorderseite des Raums sind. Das Zurückgreifen beider Hände erfordert die Kontrolle, das Gleichgewicht und die Beweglichkeit des Kerns.
Notwendigkeiten
- Yoga Matte
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