Umkehr-Kegel-Übungen machen: 7 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Machen Sie es sich bequem
- Teil 2 von 2: Den Beckenboden erkennen und entspannen
Tipps

Kegel-Übungen sind dafür bekannt, den Beckenboden zu straffen, Inkontinenz zu reduzieren, das sexuelle Vergnügen zu verbessern und bei der Geburt zu helfen. Auch umgekehrte Kegelübungen können dabei helfen. Jedes Mal, wenn Sie eine umgekehrte Kegel-Übung durchführen, entspannen, verlängern und dehnen Sie den Beckenboden, was dazu beitragen kann, Schmerzen oder Verspannungen in diesem Bereich zu lindern. Männer und Frauen können umgekehrte Kegel-Übungen durchführen, und das Tolle ist, dass Sie sie überall und ohne spezielle Ausrüstung durchführen können!

Schritte

Teil 1 von 2: Machen Sie es sich bequem

1. Gehen Sie auf die Toilette, bevor Sie eine umgekehrte Kegelübung versuchen. Wenn Sie umgekehrte Kegelübungen machen, verspüren Sie möglicherweise den Drang, sich zu erleichtern. Dies liegt daran, dass es sich um die gleichen Muskeln handelt, die Sie verwenden, wenn Sie auf die Toilette gehen. Stellen Sie sicher, dass Ihre Blase und Ihr Darm leer sind, um einen Unfall zu vermeiden.

2. Setzen oder legen Sie sich in eine bequeme Position. Sie können umgekehrte Kegel-Übungen in jeder Position machen, die sich für Sie angenehm anfühlt. Setzen Sie sich auf einen Stuhl, auf den Boden oder auf Kissen. Sie können auch auf dem Rücken liegen, die Beine flach auf dem Boden, die Knie gebeugt und die Füße flach auf dem Boden oder die Beine auf einem Sofa oder Stuhl liegen.

Denken Sie daran, dass Sie Kegel-Übungen überall machen können. Niemand wird dir sagen können, dass du sie machst, also tu sie gerne, während du auf den Bus wartest, bei einem Geschäftsessen oder im Wartezimmer des Zahnarztes.

3. Schließe deine Augen oder konzentriere dich auf ein Objekt vor dir. Dies ist optional, aber es kann hilfreich sein, sich zu entspannen und sich auf Ihre Beckenbodenmuskulatur zu konzentrieren, wenn Ihre Augen geschlossen oder auf einen bestimmten Punkt fokussiert sind. Wenn Sie einen Punkt verwenden möchten, versuchen Sie, eine Kerze anzuzünden und in die Flamme zu starren, oder wählen Sie einen Gegenstand zum Betrachten aus, z. B. ein Foto oder eine Figur auf einem Bücherregal.

Achte darauf, dass dein Blick weich bleibt, wenn du dich auf ein Objekt fokussierst. Dies wird Ihnen helfen, Spannungen in Ihrem Gesicht und möglicherweise anderen Teilen Ihres Körpers zu vermeiden.Lassen Sie Ihre Augenlider leicht hängen und blinzeln Sie ggf.

Teil 2 von 2: Den Beckenboden erkennen und entspannen

1. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur ausreichend an, um sie zu erkennen. Stellen Sie sich vor, Sie versuchen, mit dem Pinkeln aufzuhören. Das sind deine Beckenbodenmuskeln. Spannen Sie Ihre Beckenbodenmuskulatur gerade genug an, um sie zu erkennen. Ziehen Sie sie leicht an und halten Sie dies. Achte beim Halten darauf, wo sich die Muskeln befinden und wie es sich anfühlt, sie zusammenzudrücken.

Das kann sich sehr seltsam anfühlen, wenn Sie noch nie Kegel-Übungen gemacht haben. Denken Sie daran, dass es mit Übung einfacher und natürlicher wird.

2. Lösen Sie die Muskeln, um Ihren Beckenboden abzusenken. Nachdem Sie nun die Muskeln identifiziert haben, die zum Anheben Ihres Beckenbodens erforderlich sind, lassen Sie sie los und atmen Sie dabei ein. Dies hilft, Ihren Beckenboden abzusenken. Sie sollten das Gefühl haben, dass sich Ihr Beckenboden nach unten bewegt. Alles los lassen.

Denken Sie daran, dass das Absenken Ihres Beckenbodens dieselbe Aktion ist, die Sie beim Pinkeln oder Kacken anwenden. Daher sollte sich das Entspannen dieser Muskeln gut anfühlen.

Sie können Ihre Beckenbodenmuskulatur so lange entspannen, wie Sie können. Versuchen Sie, bis 5 zu zählen, wenn dies Ihr erstes Mal ist, und versuchen Sie, sie 10 oder sogar 15 Sekunden lang zu entspannen.

3. Heben Sie Ihre Hüften an, um die Dehnung im Liegen zu verbessern. Wenn Sie die Dehnung eines umgekehrten Kegels intensivieren möchten, tun Sie dies im Liegen und heben Sie Ihre Hüften an, während Sie ein- und wieder loslassen. Dadurch kann die Beckenbodenmuskulatur noch weiter gestreckt und die Dehnung vertieft werden.

Neige deine Hüften nicht. Hebe sie einfach ein wenig vom Boden ab.

4. Wiederholen Sie die Übung 10 Mal und machen Sie 3 Sätze täglich. Um den größten Nutzen aus den umgekehrten Kegel-Übungen zu ziehen, ist es hilfreich, sie täglich zu üben. Zielen Sie auf 3 Sätze mit 10 Wiederholungen und fügen Sie mehr Wiederholungen und Sätze hinzu, wenn Ihre Beckenbodenmuskulatur stärker wird. Wiederholen Sie nur den Entspannungsteil der Übung, es sei denn, Sie müssen Ihre Beckenbodenmuskulatur neu identifizieren.

Wenn du Unbehagen verspürst und anfangs nur wenige schaffen kannst, ist das in Ordnung! Starte wo du willst und arbeite von dort aus.

Tipps

Reverse Kegel-Übungen können empfohlen werden, wenn Sie Schmerzen in Ihrer Beckenbodenmuskulatur haben. Dies könnte auf Verspannungen zurückzuführen sein und eine Entspannung Ihres Beckenbodens mit umgekehrten Kegeln kann helfen, die Schmerzen zu lindern.