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Wenn Sie die Dehnung nicht spüren, schieben Sie Ihre Arme sanft und langsam nach hinten, bis Sie die Dehnung spüren. 
Bizeps dehnen
Das Dehnen Ihres Bizeps nach dem Training hilft, Steifheit zu lindern und eine schlechte Haltung zu verhindern. Der effektivste Weg, Ihren Bizeps zu dehnen, ist eine Bewegung, die als stehende Bizepsdehnung bekannt ist und von der es mehrere Variationen gibt.
Schritte
Methode 1 von 3: Dehnübung 1
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander. Auf Wunsch können Sie sich mit dem Rücken an eine Wand oder Stange stellen, um das Rack zu vertiefen.
2. Beuge deine Knie leicht und zeige deine Zehen nach vorne.
3. Heben Sie beide Arme gerade nach beiden Seiten auf Schulterhöhe an. Deine Schultern sollten waagerecht bleiben.
4. Drehen Sie Ihre Handgelenke leicht, bis die Handflächen nach hinten zeigen. Du wirst sofort spüren, wie sich dein Bizeps dehnt.
5. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und konzentriere dich auf einen tiefen Atemzug. Ihr Bizeps entspannt sich beim Ausatmen und hilft Ihnen, sich zu dehnen.
Methode 2 von 3: Dehnübung 2
1. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
2. Beuge deine Knie leicht und zeige deine Zehen nach vorne.
3. Klemmen Sie Ihre Hände hinter dem Rücken, Handflächen zusammen.
4. Strecken Sie Ihre Arme und drehen Sie sie sanft und langsam, bis Ihre Handflächen nach unten zeigen.
5. Hebe deine Arme in Richtung Kopf und höre auf, wenn du spürst, wie sich dein Bizeps dehnt.
6. Halte diese Position für mindestens 30 Sekunden und konzentriere dich auf einen tiefen Atemzug. Diese Bewegung dehnt auch Ihre vorderen Schultermuskeln und den großen Brustmuskel (Sternal und Clavicula).
Methode 3 von 3: Dehnübung 3
1. Stellen Sie sich mit dem Rücken zum Tisch vor ein Sofa oder einen Tisch.
2. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander.
3. Legen Sie einen Arm hinter sich und senken Sie diesen Arm, bis Ihr Handgelenk auf der Couch oder dem Tisch ruht. Deine Handfläche sollte nach oben zeigen.
4. Senken Sie Ihren Körper sanft, bis Sie spüren, wie sich Ihr Bizeps dehnt. Wenn Sie Ihren Körper senken, bewegt sich Ihr Arm weiter nach hinten.
5. Halte diese Position für etwa 15 Sekunden und atme gleichzeitig tief ein.
6. Nimm deinen Arm vom Tisch und lege ihn neben dich.
7. Wiederholen Sie die Schritte 3 bis 6 mit Ihrem anderen Bizeps.
8. Dehnen Sie Ihren Bizeps weiter abwechselnd mit jedem Arm, bis jeder Bizeps viermal 15 Sekunden lang gedehnt wurde. Diese Bewegung wird dazu beitragen, die Muskelflexibilität zu verbessern.
Tipps
- Um die besten Ergebnisse zu erzielen, dehnen Sie Ihren Bizeps nach jedem Training, um das Risiko von Muskelverletzungen zu verringern, die Gelenkpositionierung zu verbessern und eine schlechte Körperhaltung zu verhindern. Dehnen nach dem Training ist effektiver, da deine Muskeln bereits aufgewärmt und flexibler sind.
Warnungen
- Konsultieren Sie Ihren Personal Trainer oder Ihre medizinische Fachkraft, bevor Sie diese Übungen durchführen, um Ihre Bizepsmuskulatur zu dehnen. Ein Trainer oder Therapeut kann Sie anhand Ihres aktuellen Zustands beraten, ob diese Übungen für Sie geeignet sind.
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