Deine Rhomboids dehnen

Schritte
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Romboides sind die tiefen Muskeln in der Mitte des Rückens, zwischen der Wirbelsäule und den Schulterblättern. Diese Muskeln helfen beim Heben und Drehen der Schulterblätter. Sie ziehen auch Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule, um eine gute Körperhaltung zu gewährleisten. Wenn Sie schwache oder angespannte Rauten haben, können Sie eine zusammengesunkene Haltung einnehmen oder Schmerzen in der Mitte des Rückens zwischen Ihren Schulterblättern verspüren. Das Dehnen und Kräftigen der Rauten erhöht die Flexibilität und Beweglichkeit der Schulter und verbessert Ihre Körperhaltung.

Schritte

Methode 1 von 3: Die Rhomboiden rehabilitieren

1. Beginnen Sie mit der Dehnung der Brustmuskulatur. Stellen Sie sich in eine Ecke oder in eine offene Tür und legen Sie Ihre Hände direkt über Ihrem Kopf an die Wände oder den Rahmen. Atmen Sie tief ein und beugen Sie sich langsam nach vorne, bis Sie eine Dehnung in der Vorderseite Ihrer Schultern spüren. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang, während du weiter tief einatmest und dann loslasse.

Tun Sie dies dreimal und halten Sie jedes Mal 15 bis 30 Sekunden lang.
Ein schwacher Brustmuskel trägt zu dieser zusammengesunkenen Position Ihrer Schultern bei und kann die Rhomboiden überlasten.

2. Dehne deinen Nacken und den oberen Rücken. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander. Strecke deine Arme vor dir aus und schließe eine Hand über die andere. Strecken Sie die Hand aus, bis Sie spüren, wie sich Ihre Schulterblätter voneinander lösen, und beugen Sie Ihren Kopf leicht nach vorne. Halte die Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang und atme dabei weiter tief ein.

Wiederholen Sie die Dehnung 2 bis 4 Mal und wechseln Sie dann die Arme, sodass die Hand, die unten geklemmt war, jetzt oben geklemmt ist.

3. Richten Sie Ihre Rautenmuskeln direkt an. Setzen Sie sich auf einen flachen und stabilen Stuhl. Setzen Sie sich auf die Stuhlkante, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen und Ihre Knie im rechten Winkel stehen. Spreizen Sie Ihre Beine etwas mehr als hüftbreit auseinander. Mit der rechten Hand den linken Knöchel fassen. Drücken Sie Ihre linke Hand gegen Ihren rechten Ellbogen, bis Sie auf der rechten Seite zwischen Wirbelsäule und Schulterblatt eine Dehnung spüren.

Halte die Dehnung 15 Sekunden lang und atme dabei weiter tief ein. Dann zurück in die Ausgangsposition und wiederholen. Mache 2 bis 3 Wiederholungen, wechsle dann die Seite und mache dasselbe auf der anderen Seite.

4. Mache Nackendehnungen und -drehungen. Um deinen Nacken zu strecken, schaue geradeaus und neige dein rechtes Ohr in Richtung deiner rechten Schulter. 15 bis 30 Sekunden halten und dann auf der anderen Seite wiederholen. Für die Nackendrehungen Kopf nach rechts drehen, 15 bis 30 Sekunden halten und auf der anderen Seite wiederholen.

Wiederholen Sie diese Übungen 2 bis 4 Mal auf jeder Seite. Die Stärkung Ihres Nackens und die Erhöhung seiner Beweglichkeit reduzieren den Druck und die Belastung Ihrer Rhomboiden.

Du kannst Nackendehnungen und -drehungen im Sitzen oder Stehen ausführen, je nachdem, was für dich am bequemsten ist. Verwenden Sie beim Sitzen einen flachen Stuhl, der es Ihnen ermöglicht, mit guter Körperhaltung aufrecht zu sitzen und beide Füße auf dem Boden zu stehen.

5. Spannen Sie Ihre Rauten an, indem Sie Ihre Schulterblätter zusammendrücken. Drücken Sie im Sitzen oder Stehen mit den Armen an den Seiten Ihre Schulterblätter in Richtung Wirbelsäule zusammen. Halten Sie diesen Druck 5 Sekunden lang gedrückt und lassen Sie ihn dann los.

Mache 2 Sätze mit 15 Wiederholungen dieser Übung. Achte darauf, dass du beim Drücken nicht den Atem anhältst. Halte deinen Atem tief und glatt.

Methode 2 von 3: Erhöhen Sie Ihre Schulterflexibilität und -mobilität

1. Beginnen Sie mit Wanderweiterungen, um die Flexibilität zu verbessern. Stellen Sie sich mit dem Rücken und den Fersen flach an eine Wand. Strecken Sie Ihre Arme nach beiden Seiten mit den Handrücken zur Wand aus. Beugen Sie Ihre Ellbogen um 90 Grad, heben Sie dann langsam Ihre Arme über den Kopf und halten Sie sie flach an der Wand.

Mache 2 Sätze mit 5 bis 10 Wiederholungen dieser Übung. Gehen Sie nur so hoch, wie Sie können, ohne sich zu verletzen, während Sie Ihre Arme, Ellbogen und Handgelenke an der Wand halten.
Wenn Sie flexibel genug sind, können Sie Ihre Hände über dem Kopf zusammenlegen, während Sie Ihre Arme, Ellbogen und Handgelenke ständig an der Wand halten.

2. Dehnen Sie die Schulterpfanne, indem Sie den Arm über der Brust verschränken. Stellen Sie sich mit den Füßen etwa schulterbreit auseinander, ziehen Sie dann einen Arm über Ihren Körper und ziehen Sie auch Ihr Schulterblatt nach hinten. Halte die Dehnung 30 Sekunden lang und atme dabei weiter tief ein.

Tun Sie dies dreimal und wechseln Sie dann zum anderen Arm.

Die Dehnung der Schultermuschel verbessert die Flexibilität Ihrer Schultern und reduziert die Belastung Ihrer Rhomboiden.

3. Mache Schulterkreise auf deinen Händen und Knien. Stellen Sie sich mit Händen und Füßen auf den Boden, mit den Handgelenken direkt unter den Schultern und den Knien direkt unter den Hüften. Halte deine Ellbogen gerade, drücke auf den Boden und zucke mit den Schultern. Dann rollen Sie Ihre Schultern zurück zu Ihren Hüften und wieder nach vorne, so dass ein Kreis entsteht.

Machen Sie 5 Kreise mit beiden Schultern von vorne nach hinten. Dann die Richtung ändern und 5 Kreise von hinten nach vorne machen.

Nachdem Sie beide Schultern gemacht haben, machen Sie dies 5 Mal mit einer Schulter und halten Sie die andere Schulter stabil.

4. Ziehen Sie Ihre Schulterschale mit dem L-Arm-Stretch weiter. Legen Sie sich auf den Bauch und strecken Sie einen Arm mit der Handfläche nach oben unter Ihren Körper und über Ihre Brust. Verwenden Sie Ihre Schultermuskeln, um Ihre Brust auf den Boden und so tief wie möglich zu ziehen, ohne dass es wehtut. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Bewege dich 10 Mal in die gestreckte Position hinein und wieder heraus und halte sie jedes Mal 30 Sekunden lang. Wechseln Sie die Seite und machen Sie dasselbe mit dem anderen Arm.

Diese Dehnung kann sich anfangs etwas unangenehm anfühlen. Versuchen Sie, eine bequeme Position zu finden, indem Sie ein wenig mit der Haltung spielen. Diese Dehnung fällt Ihnen zum Beispiel möglicherweise leichter, wenn Sie das Bein gegenüber dem angewinkelten Arm beugen, um Ihre Hüften zu öffnen.

5. Öffne deine Brust mit einer gefalteten Handverlängerung. Setzen Sie sich ohne Rückenlehne auf den Boden oder auf einen Stuhl oder eine Bank. Ergreifen Sie Ihre Hände, Handfläche an Handfläche, hinter Ihrem Rücken und strecken Sie Ihre Ellbogen. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen. Halten Sie die Dehnung 30 Sekunden lang und lassen Sie sie dann los.

Wiederholen Sie die Dehnung 5 Mal und halten Sie jede Dehnung 15 bis 30 Sekunden lang. Atme während der Dehnung weiter – halte nicht den Atem an.

Diese Dehnung verbessert nicht nur die Schulterposition, sondern trainiert auch Brust- und Schultermuskulatur, um Ihre Haltung zu verbessern.

Sitzen Sie in einer für Sie bequemen Position, solange Ihre Hüften ausbalanciert sind und Sie mit einer guten Körperhaltung aufrecht sitzen können.

Methode 3 von 3: Verbessere deine Haltung

1. Ausgleichen Sie gebeugte Schultern, indem Sie sich mit ausgestreckten Händen hinter den Rücken strecken. Rollen Sie im Sitzen oder Stehen Ihre Schulterblätter nach hinten und unten in Richtung Wirbelsäule. Legen Sie Ihre Arme hinter den Rücken, greifen Sie mit der linken Hand Ihren rechten Ellbogen und mit der rechten Hand Ihren linken Ellbogen, um die Position zu arretieren. Heben Sie Ihre Brust und drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen und nach unten, indem Sie 3 bis 5 tiefe Atemzüge nehmen.

Wechseln Sie und machen Sie die gegenüberliegende Seite, indem Sie zuerst Ihren linken Ellbogen mit der rechten Hand und dann Ihren rechten Ellbogen mit der linken Hand greifen. Halten Sie dies 3 bis 5 tiefe Atemzüge lang. Mache 2 bis 4 Wiederholungen auf jeder Seite.
Wenn das Greifen des Ellbogens zu hart ist oder Schmerzen verursacht, halten Sie sich an Ihren Handgelenken oder Unterarmen fest.

2. Öffne deine Brust mit einem liegenden T-Stretch. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden mit angewinkelten Knien, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden stehen. Strecken Sie Ihre Arme gerade von Ihren Seiten aus, um eine T-Form auf dem Boden zu bilden. Entspannen Sie sich und atmen Sie 10 Minuten tief durch.

Sie können ein gerolltes Handtuch oder eine Schaumstoffrolle entlang Ihrer Wirbelsäule unter Ihren Rücken legen, um die Dehnung zu erhöhen. Stellen Sie sicher, dass das Handtuch oder die Rolle lang genug ist, um sowohl Ihren Kopf als auch Ihre Hüften zu stützen.

3. MachenBretter um deinen Kern zu stärken. Legen Sie sich auf den Bauch und heben Sie sich dann so hoch, dass Ihr Körpergewicht von den Zehen und den Ellbogen flach auf dem Boden mit den Unterarmen abgestützt wird. Halte deine Ellbogen in einer Linie mit deinen Schultern. Halte die Position für 5 bis 10 Sekunden, während du weiter tief einatmest und dann loslasse.

Mache zu Beginn 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übung. Erhöhen Sie nach und nach die Zeit, in der Sie die Planke halten.

Die Stärkung deines Kerns verbessert deine Gesamthaltung und belastet deine Rauten weniger.

4. tundie Brücke um deinen unteren Rücken und Rumpf zu stärken. Beginnen Sie auf dem Rücken mit gebeugten Knien, sodass Ihre Füße flach auf dem Boden und schulterbreit auseinander stehen. Halten Sie Ihre Arme flach auf dem Boden an Ihren Seiten mit den Handflächen nach unten. Heben Sie langsam Ihre Hüften an, bis eine gerade Linie von Ihren Knien zu Ihren Schultern entsteht. Aktiviere deinen Kern und senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition zurück.

Mache 8 bis 10 Wiederholungen dieser Übung. Achte darauf, weiter zu atmen und halte den Atem nicht an.

Passen Sie diese Übung an Ihr eigenes Fitnessniveau an. Halten Sie die Brücke näher am Boden, wenn Sie Schmerzen oder Beschwerden haben. Du kannst dich mit einer geraden Linie durch deine Hüften langsam zu einer vollen Brücke hocharbeiten, solange es sich für dich angenehm anfühlt. Beeilen Sie sich nicht.

Sie können es auch wie ein Brett behandeln und versuchen, die Brückenposition 5 bis 10 Sekunden lang zu halten, bevor Sie es loslassen. Während Sie weiter üben, erhöhen Sie allmählich die Zeit, in der Sie die Position halten.

Warnungen

Beginnen Sie kein neues Trainingsprogramm ohne vorherige Rücksprache mit einem Arzt, insbesondere wenn Sie kürzlich eine Verletzung erlitten haben.
Hör auf dich zu dehnen, wenn du Schmerzen verspürst. Du solltest eine kleine Dehnung spüren, aber es sollte definitiv nicht weh tun.