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Führen Sie dann eine T-Streckung durch, indem Sie Ihre Arme nach beiden Seiten ausstrecken, sodass Ihr Körper wie der Buchstabe T aussieht. Strecken Sie Ihre Arme so weit wie möglich aus, halten Sie diese Position für 30 Sekunden und bringen Sie dann Ihre Arme wieder an die Seiten Ihres Körpers. Bringen Sie Ihre Arme in die T-Position zurück und beugen Sie Ihre Ellbogen mit den Handflächen zum Kopf, sodass Ihre Arme den Buchstaben W bilden. Bleibe 30 Sekunden in dieser Position und senke dann deine Arme zur Seite. Probiere fünf Sätze von 30 Sekunden für jede Pose. 
Halten Sie sich an der Wand oder Rückenlehne eines Stuhls fest, um das Gleichgewicht zu halten. Mache fünf Sätze von 30 Sekunden auf jedem Bein. 
Bleiben Sie 30 Sekunden in dieser Position und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück – wiederholen Sie die Position auf der anderen Seite. Mache drei Sätze mit vier Wiederholungen pro Bein. 
Ein hohes Knacken ohne Schmerzen ist normalerweise nur das Freisetzen von Gasblasen in einem Gelenk. Ein schmerzhafter tiefer Pop kann eine gerissene Sehne, ein ausgerenktes Gelenk oder eine Stressfraktur sein. 
Um zum Beispiel Ihr Trainingsprogramm zu variieren, machen Sie am Montag Krafttraining, gehen Sie am Dienstag joggen, machen Sie am Mittwoch Yoga oder Stretching und fahren Sie am Donnerstag Rad. 
Wenn Sie in der Vergangenheit an Gelenkschmerzen leiden, bleiben Sie bei Aktivitäten mit geringer Belastung wie Gehen und Schwimmen. Um die Gelenkbelastung zu minimieren, gehen Sie auf flachen, weichen Wegen statt auf harten Oberflächen und Hängen. 
Achte darauf, dass deine Knie nicht über deine Zehen gehen. Bleiben Sie 1-2 Sekunden tief, kehren Sie in die Ausgangsposition zurück und machen Sie insgesamt 10 Wiederholungen. Kniebeugen sind eine tolle Möglichkeit, sich in Arbeitspausen zu bewegen oder wenn Sie keine Zeit für einen Spaziergang haben. 
Wenn Sie aufstehen und sich bewegen, strecken Sie Nacken, Schultern und Knie für eine Weile. Machen Sie wenn möglich einen Spaziergang durch Ihr Büro oder einen Flur auf und ab. 
Richten Sie Ihre Zehen beim Gehen nach vorne und halten Sie Ihre Knie mit den Zehen ausgerichtet, wenn Sie sie beugen. Eine schlechte Gehhaltung kann zu langfristigen Gelenkproblemen führen. Wenn Ihre Knie, Knöchel und Hüften falsch ausgerichtet sind, können sie knacken und platzen, wenn sie an den Knochen reiben. Diese Reibung kann mit der Zeit zu Gelenkschäden führen. 
Spreizen Sie Ihre Beine etwas weiter, während Sie sich absenken, um das Objekt aufzunehmen. Strecken Sie die Beine beim Heben langsam und nicht ruckartig aus. Spannen Sie Ihre Bauchmuskeln beim Heben an, um die Rumpfstabilität zu erhalten. 
Wenn Sie auf der Seite schlafen, legen Sie ein Kissen zwischen Ihre Knie. Wenn Sie auf dem Rücken schlafen, legen Sie ein Kissen unter die Kniekehlen.
Verhindern sie, dass ihre gelenke knacken und platzen
Knarrende Gelenke mögen ein wenig beunruhigend klingen, aber machen Sie sich keine Sorgen, wenn es nicht von Schmerzen oder Schwellungen begleitet wird. Wenn Sie knarrende Gelenke auf ein Minimum reduzieren möchten, ist es wichtig, aktiv zu bleiben. Bewegung hilft, das Gleitmittel in Ihren Gelenken zu verteilen, was zu weniger Rissen und einer besseren allgemeinen Gelenkgesundheit führen kann. Dehnen und trainieren Sie regelmäßig und achten Sie bei all Ihren täglichen Aktivitäten auf Ihre Körperhaltung. Wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren oder ein leises Knacken anstelle eines hohen Knackens hören, suchen Sie einen Arzt auf, anstatt sich mehr zu dehnen oder zu trainieren.
Schritte
Methode 1 von 3: Stretching zur Verbesserung Ihrer Mobilität
1. Strecken Sie Ihren Nacken sanft, um die Gesundheit der Wirbelsäule zu fördern. Wenn Sie oft ein knackendes Genick haben, schauen Sie nach vorne, neigen Sie Ihren Kopf nach links und bringen Sie Ihr Ohr nahe an Ihre Schulter. Halte diese Pose für 30 Sekunden und wiederhole auf der anderen Seite.
- Nachdem Sie Ihren Kopf zu beiden Seiten geneigt haben, schauen Sie nach vorne und drehen Sie Ihren Kopf langsam nach links, so weit Sie es bequem können. 30 Sekunden halten, dann langsam nach rechts drehen und auf dieser Seite genauso strecken.
- Um die Nackendehnung abzuschließen, schauen Sie nach vorne und senken Sie Ihr Kinn in Richtung Brust, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Nacken spüren. Tun Sie dies 30 Sekunden lang und kehren Sie dann langsam in die Ausgangsposition zurück.
2. Machen Sie Y-, T- und W-Dehnungenlöse deine Schultern. Stellen Sie sich aufrecht hin, die Füße hüftbreit auseinander und die Knie leicht gebeugt. Um Y-Dehnungen auszuführen, heben Sie Ihre Arme über den Kopf, sodass Ihr Körper wie der Buchstabe Y aussieht. Strecke deine Arme und Finger so weit wie möglich aus, halte diese Position 30 Sekunden lang und bringe dann deine Arme wieder an deine Seite.
3. Mache fünf stehende Oberschenkelstreckungen pro Bein. Stellen Sie sich mit den Füßen hüftbreit auseinander und beugen Sie dann Ihr linkes Knie nach hinten, um Ihren Fuß in die Nähe Ihres Gesäßes zu bringen. Greifen Sie mit der linken Hand nach Ihrem linken Zeh und heben Sie Ihr Bein vorsichtig an, bis Sie eine Dehnung in Ihren Oberschenkeln oder im vorderen Oberschenkelmuskel spüren. Halten Sie dies 30 Sekunden lang und wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.
4. Machen Sie Dehnübungen in Form einer 4, um das Knacken Ihrer Hüften zu lindern. Beginnen Sie auf dem Rücken mit den Füßen flach auf dem Boden und den Knien gebeugt. Heben Sie Ihren linken Fuß an und stellen Sie ihn auf Ihr rechtes Knie, sodass Ihre linke Sohle nach rechts zeigt. Klemmen Sie Ihre Hände hinter Ihrem rechten Oberschenkel und heben Sie Ihr rechtes Bein an, bis Sie eine Dehnung in Hüfte und Gesäß spüren.
5. Vermeiden Sie Dehnungen oder Sport, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen haben. Suchen Sie Ihren Arzt auf, wenn Sie Schmerzen oder Schwellungen verspüren oder wenn Sie während einer Aktivität ein dumpfes, schmerzhaftes Knacken hören. Fugenrisse sind in der Regel normal und meist unvermeidbar. Gelenkschmerzen oder Schwellungen können jedoch auf eine Verletzung, Arthritis oder ein anderes Problem hinweisen, das möglicherweise ärztliche Hilfe erfordert.
Methode 2 von 3: Sport für gesündere Gelenke
1. Versuche 30 Minuten am Tag zu trainieren, fünf Tage die Woche. Zielen Sie auf insgesamt 150 Minuten Sport pro Woche. Aerobe Übungen wie Walking, leichtes Joggen und Radfahren sind besonders gut für Ihre Gelenke.
- Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie eine neue Trainingsroutine beginnen, insbesondere wenn Sie in der Vorgeschichte Herz-, Knochen- oder Gelenkprobleme haben.
2. Variieren Sie Ihre Übungen und körperlichen Aktivitäten. Regelmäßige, abwechslungsreiche Bewegung ist gut für Ihre Gelenke, aber sich wiederholende Bewegungen können zu chronischen Verletzungen führen. Versuche jeden Tag verschiedene Teile deines Körpers zu trainieren. Wenn Sie bei der Arbeit sich wiederholende Bewegungen ausführen müssen, machen Sie alle 15 bis 30 Minuten eine Pause, um sich zu dehnen.
3. Gehen, Rad fahren und schwimmen, um deine Beine zu stärken. Wenn Ihre Knie, Hüften und Knöchel oft knarren, konzentrieren Sie sich darauf, Ihre Beinmuskulatur zu stärken, um die Belastung dieser Gelenke zu reduzieren. Machen Sie zügige Spaziergänge, joggen, Fahrrad fahren, schwimmen Sie Runden oder trainieren Sie in Ihrem Fitnessstudio an Widerstandsgeräten.
4. Mache 10 Kniebeugen während der Arbeitspausen. Stellen Sie sich mit hüftbreit auseinander stehenden Füßen und ausgestreckten Armen vor sich hin. Beuge deine Knie und drücke dein Gesäß nach hinten, um deinen Körper um etwa 4-5 cm abzusenken. Schauen Sie nach vorne, während Sie Ihre Knie beugen, halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihre Knie über dem zweiten Zeh jedes Fußes.
5. Melden Sie sich für a . anYoga- oder Tai Chi-Lektion. Während der Kurs sicherstellt, dass Sie die richtige Technik anwenden, können Sie auch online nach Lehrvideos suchen. Yoga und Tai Chi verbessern nicht nur die Gesundheit und Flexibilität der Gelenke, sondern können auch Ihr Gleichgewicht verbessern und Stürze verhindern.
Methode 3 von 3: Bewegen Sie sich in die richtige Richtung
1. Setzen Sie sich aufrecht hin, den Rücken gestützt und die Füße flach auf dem Boden. Die Beine nicht überkreuzen und nicht im Sitzen hängen. Beuge deine Knie in einem 90-Grad-Winkel und versuche, sie in einer Linie mit deinen Hüften zu halten. Setzen Sie sich gerade hin, aber behalten Sie die natürliche Krümmung Ihres Rückens bei, die der fließenden Form des Buchstabens S ähnelt.
- Verwenden Sie ein Lendenkissen, um die Krümmung Ihres unteren Rückens zu stützen.
- Lassen Sie einen kleinen Abstand zwischen der Sitzkante und den Kniekehlen.
- Behalten Sie den ganzen Tag über eine gute Körperhaltung bei, egal ob Sie am Schreibtisch sitzen, Auto fahren oder gehen.
2. Sitzen Sie nicht länger als 30 Minuten am Stück. Wenn Sie im Büro arbeiten oder lange sitzen müssen, versuchen Sie, mindestens jede halbe Stunde aufzustehen und sich zu strecken. Wenn Sie längere Zeit in derselben Position bleiben, können Ihre Gelenke blockieren und knacken.
3. Gehen Sie mit nach oben gerichteter Brust und in einer Linie mit Knien, Hüften und Füßen. Bleiben Sie beim Gehen aufrecht und starren Sie nicht auf Ihr Telefon. Achte darauf, dass deine Knöchel nicht abrollen und deine Knie nicht einsinken und lass deine Hüften nicht auf und ab kippen.
4. Hebe Gegenstände mit den Beinen statt mit dem Rücken. Beugen Sie sich niemals von der Taille und heben Sie Gegenstände mit dem Rücken an. Halte stattdessen dein Gesicht nach vorne, halte deinen Oberkörper gerade, beuge deine Knie und drücke deinen Hintern nach hinten, während du dich auf den Boden absenkst. Bringen Sie das Objekt so nah wie möglich an Ihren Körper und heben Sie Ihren Körper durch langsames Strecken der Beine an.
5. schlaf auf dirseitlich oder hinten statt auf dem bauch. Wenn Sie normalerweise mit schmerzenden, knarrenden Gelenken aufwachen, kann eine Änderung der Schlafposition helfen. Das Schlafen auf dem Bauch glättet die natürliche Ausrichtung der Wirbelsäule und kann Rückenschmerzen verursachen. Schlafen Sie stattdessen auf der Seite oder dem Rücken und verwenden Sie Kissen, um Ihre Beine zu stützen.
Tipps
- Ein gesundes Gewicht kann Ihre Beingelenke entlasten. Versuchen Sie es bei Bedarf abnehmen um deine Gelenke zu entlasten.
- Eine ausgewogene Ernährung ist für die Gesundheit der Gelenke unerlässlich. Schließen Sie Kalzium- und Vitamin-D-Quellen wie Milchprodukte und Omega-3-Fettsäuren wie Lachs, Forelle, Walnüsse und Sojabohnen ein.
- Nehmen Sie ein Nahrungsergänzungsmittel ein, das Ihre Gelenke und Knorpel schützt, wie zum Beispiel: Glucosaminsulfat, Chondroitinsulfat, Hyaluronsäure und Kollagenhydrolysat. Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
Warnungen
- Suchen Sie sofort einen Arzt auf, wenn Sie sich verletzt haben und einen tiefen Knall gehört haben. Wenn Sie ein Gelenk nicht bewegen können oder Schmerzen, Schwellungen oder Steifheit verspüren, suchen Sie Ihren Arzt auf, anstatt sich zu dehnen oder zu trainieren.
"Verhindern sie, dass ihre gelenke knacken und platzen"
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