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Beginnen Sie mit einem zehn bis fünfzehnminütigen Aufwärmen. Beginnen Sie mit einem flotten Spaziergang, gefolgt von einem sanften Joggen, und beschleunigen Sie dann am Ende des Aufwärmens zu einem vollen Lauf. So ist sichergestellt, dass Ihr Körper ausreichend aufgewärmt ist, bevor Sie mit dem intensiven Speedwork beginnen. Wenn Sie gerade erst mit Intervallen beginnen, müssen Sie Ihren Körper trainieren, um sich an die schweren Intervalle zu gewöhnen. Laufen Sie eine Minute schnell, gefolgt von langsamem Laufen oder Gehen für zwei Minuten. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Mach das ein paar Wochen, bis du dich mit dem Rest wohl fühlst. Verringern Sie dann Ihre Erholungs-/Ruhezeit um 30 Sekunden, bis Sie mit 50/50 Schlägen laufen (z. B. ein einminütiger Schlag gefolgt von einer Minute Pause). Bereiten Sie sich und Ihren Körper darauf vor, die Intensität der schnelleren Intervalle zu erhöhen und Ihre Ruhe-/Erholungszeit zu verkürzen, bevor Sie die Ruhe-/Erholungszeit verkürzen. Beenden Sie mit einer Abkühlung von fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten. Gehen Sie langsam vom Laufen zum Joggen über, und verlangsamen Sie dann am Ende der Abkühlphase auf ein Schritttempo. 
Aufwärmen für zehn bis fünfzehn Minuten. Beginnen Sie wie oben beschrieben mit einem zügigen Schritttempo gefolgt von einem sanften Joggen und beschleunigen Sie am Ende des Aufwärmens, sodass Sie am Ende des Aufwärmens mit hoher Intensität laufen. 30 Sekunden mit hoher Intensität gehen. Dann eine Minute mit geringer Intensität gehen. Gehen Sie wie folgt vor: 45 Sekunden hoch, eine Minute und 15 Sekunden niedrig. 60 Sekunden hoch, eine Minute und dreißig Sekunden niedrig. 90 Sekunden hoch, zwei Minuten tief. 60 Sekunden hoch, eine Minute und dreißig Sekunden niedrig. 45 Sekunden hoch, eine Minute und 15 Sekunden niedrig. 30 Sekunden hoch, eine Minute niedrig. Beenden Sie mit einer Abkühlung von fünfundzwanzig bis dreißig Minuten und beenden Sie mit einem angenehmen Schritttempo. PASST AUF--> Wenn Sie ein Intervalltrainingsprogramm beginnen, müssen Sie Ihren Körper anpassen und vorbereiten. Zu früh zu viel zu tun kann zu Verletzungen führen. Genauso wie wenn man die Laufstrecke erhöht, macht man nicht alles auf einmal. Du baust es nach und nach auf. WENN Sie für ein bestimmtes Rennen trainieren, machen Sie einige Monate vor dem Rennen längere Intervalle mit längeren Ruhezeiten. Wenn das Rennen näher rückt, erhöhen Sie die Intensität und verkürzen Sie die Erholung. 
Machen Sie ein zehn- bis fünfzehnminütiges Aufwärmen mit langsamem Laufen. verwechsel es. Laufen Sie zwei Minuten lang mit hoher Intensität und joggen Sie dann zwei Minuten und dreißig Sekunden lang langsam. 30 Sekunden mit Höchstgeschwindigkeit laufen, dann 45 Sekunden joggen. Mischen Sie Ihre Intervalle nach dem Zufallsprinzip. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Sie nach längeren Intervallen mit hoher Intensität länger ruhen als bei kurzen Stößen. Halten Sie zu Beginn Ihre Ruhezeiten etwas länger ein, bis Ihr Körper bereit ist, die Ruheintervalle zu verkürzen. Machen Sie eine Abkühlung von fünfzehn bis fünfundzwanzig Minuten. 
Wenn Sie mit einem Heimtrainer Rad fahren, erhöhen Sie den Widerstand allmählich, bis Sie kaum noch in die Pedale treten können. Steh auf und mache Intervalle, in denen du so schnell wie möglich radelst. Ruhen Sie aus und senken Sie den Widerstand zwischen den Intervallen. Zum Beispiel: Aufstehen und 30 Sekunden lang gegen hohen Widerstand radeln. Setzen Sie sich dann hin, senken Sie den Widerstand und fahren Sie 1 Minute langsamer. Wechseln Sie weiterhin 1 Minute lang zwischen Stehen und Radfahren mit hohem Widerstand sowie Sitzen und Radfahren mit niedriger Intensität. Du kannst auch Pyramidenintervalle von 30, dann 45, dann 60, dann 90 Sekunden machen. Bringen Sie es dann herunter, indem Sie Intervalle von 60, 45 und dann 30 Sekunden ausführen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen Intervallen mit hoher Intensität eine Fahrt mit niedriger Intensität im Sitzen fahren. Melden Sie sich für einen Spinning-Kurs an - der Instruktor führt die Gruppe durch eine vorbereitete Reihe von Radfahrübungen, die Ihrer Ausdauer einen enormen Schub geben. 
Finden Sie einen Weg oder ein flaches Gelände von etwa 400 Metern, auf dem Sie laufen können. Vermeiden Sie Straßen, sie sind zu uneben; ein Fuß steht dann merklich tiefer als der andere. Mache dynamische Dehnungen (nicht statisch) und ein leichtes Aufwärmen (zB. 25 Liegestütze oder Joggen). Machen Sie einen 400-m-Sprint, gefolgt von einem 400-m-Joggen. Machen Sie die Sprint- und Joggingroutine mindestens 3 km. Brechen Sie Ihren Rekord. Wenn Sie die Grenzen Ihrer Ausdauer erreicht haben, notieren Sie Zeit und Ort Ihres Laufs. Halten Sie dies als Mindestabstand / -dauer ein und versuchen Sie, diese Zahl zu schlagen. Erhöhen Sie Ihre Untergrenze, wenn Sie sich verbessern. Mach eine Abkühlung. Du solltest nicht nach jeder Laufeinheit mit dem Laufen aufhören. Gehen Sie raus, bis Ihre Herzfrequenz durchschnittlich ist. Dann strecken. 
Verbessern sie ihre gehfähigkeit
Bist du ein Läufer, der deine Ausdauer für den Marathon verbessern möchte?? Oder vielleicht bist du neu im Laufen und möchtest dich einfach verbessern, um die ersten paar Meilen zu überstehen. Was auch immer dein Level ist - ob du gerade erst anfängst oder schon eine Weile dabei bist - wir zeigen dir, wie du als Läufer aufsteigen kannst.
Schritte
Methode 1 von 4: Verbessern Sie Ihre Lauffähigkeit mit Intervalltraining
1. Intervalltraining verwenden. Intervalltraining hat mehrere Vorteile, die dir helfen, das Beste aus deinen Läufen herauszuholen und deine Ausdauer zu verbessern.
- Verbessern Sie Ihre Herz-Kreislauf-Kapazität. Lange Strecken zu laufen kann dir den Atem rauben. Durch das Intervalltraining steigern Sie Ihre anaerobe Kapazität (sauerstoffabbauend). Und wenn du dies mit aeroben Kapazitäten (Sauerstoffaufbau bei leichten Läufen und langen Läufen) kombinierst, werden dich diese schließlich schneller machen.
- Kalorien verbrennen. Energiestöße (der hochintensive Teil des Intervalltrainings) erhöhen den Kalorienverbrauch. Dies gilt sogar für relativ kurze Stöße.
- Es macht deine Laufroutine interessanter. Es mag wie eine Kleinigkeit erscheinen, wenn deine normale Laufroutine langweilig wird, kann deine Motivation einen Schlag hinnehmen.
2. Mache gleichmäßige Intervalle. Dies ist der einfachste Weg, um Intervalltraining zu machen. Sie wechseln einfach gleiche Zeiträume mit hoher und niedriger Intensität ab.
3. Verwenden Sie das Pyramiden-Intervall-Training. Pyramidenintervalle beginnen mit kurzen, hochintensiven Ausbrüchen und bauen sich dann so auf, dass die längste Phase des hochintensiven Trainings in der Mitte deines Trainings liegt. Kehren Sie dann nach und nach zu den kürzeren Schlägen zurück, bevor Sie Ihre Abkühlung abschließen. Dies ist etwas komplexer als gerade Intervalle, und Sie möchten möglicherweise eine Stoppuhr verwenden, um Ihre Zeiten im Auge zu behalten.
4. Mache variable Intervalle. Wenn Sie neben dem Laufen noch eine Sportart wie Tennis betreiben, wissen Sie, dass Geschwindigkeits- und Ausdaueranforderungen von den Wettkampfbedingungen abhängen. Variable Intervalle helfen Ihnen, kurze und lange Intervalle mit hoher Intensität in einem unvorhersehbaren Muster zu mischen und die unregelmäßigen Geschwindigkeitsschübe nachzuahmen, die Teil typischer Wettkampfbedingungen sind.
5. Verwenden Sie die Intervalleinstellung auf einem Laufband. Wenn Sie Intervalle auf einem Laufband laufen, wechselt das Gerät Geschwindigkeit und Steigung, was Ihnen neue und unvorhersehbare Herausforderungen bietet. Stellen Sie sicher, dass Sie sich aufwärmen und abkühlen, wenn diese Zeiträume nicht in das Intervalltrainingsprogramm integriert sind.
Methode 2 von 4: Crosstraining zur Verbesserung Ihrer Lauffähigkeit
1. Füge deinem Lauf Krafttraining hinzu. Krafttraining steigert deine Laufeffizienz, was bedeutet, dass du beim Laufen Sauerstoff effizienter nutzt. Probieren Sie dreimal pro Woche freie Gewichte, Geräte oder anderes Krafttraining aus.
2. Machen Sie intensive Fahrradintervalle. Beim Radfahren auf einem widerstandsfähigen Heimtrainer arbeiten Ihre Beinmuskeln härter als beim Laufen einen Hügel hinauf, ohne Ihre Gelenke zu belasten.
3. Schwimme ein paar Runden. Sie können nach einem harten Training als Pause schwimmen oder einfach zur Abwechslung Schwimmen zu Ihrer Routine hinzufügen. Schwimmen hat den zusätzlichen Vorteil, dass Sie Ihre Oberkörpermuskulatur trainieren, die bei den meisten Läufern unterentwickelt ist.
Methode 3 von 4: Andere Ideen, um Ihre Ausdauer zu verbessern
1. Erhöhen Sie Ihre Gehstrecke um 10 Prozent pro Woche. Wenn du beispielsweise täglich 3 km läufst, füge eine Woche lang 300 m zu deinem täglichen Lauf hinzu. Erhöhe deinen Lauf um 10 %, um deine Ausdauer zu verbessern. Aber achte auf Abwechslung beim Training. Wenn du beispielsweise in einer Woche 30 km läufst, erhöhe sie in der nächsten Woche auf 33 km. Verringern Sie aber in der Folgewoche die Distanz wieder, damit sich Ihr Körper anpassen kann (also zB 28-30 km laufen). Steigen Sie in der folgenden Woche auf 40 km pro Woche, gefolgt von einer Reduzierung auf 33-37 km in der darauffolgenden Woche. Bauen Sie Ihre Laufstrecke nach und nach auf. Die endgültige Top-Distanz hängt von dem Rennen ab, für das du trainierst.
2. Am Wochenende länger laufen. Wenn Sie es gewohnt sind, unter der Woche 3 km pro Tag zu laufen, gehen Sie am Wochenende 6 km.
3. Gehen Sie langsamer und länger. Laufen Sie beispielsweise längere Distanzen mit 60 Prozent Ihrer Leistung. Die lange Distanz soll dazu beitragen, Ausdauer aufzubauen, es ist kein Rennen. Achte darauf, dass du vor und nach diesen Laufeinheiten ruhige Tage einlegst.
4. Versuchen Sie es mit plyometrischen Übungen. Plyometrische Übungen wie Springseil können helfen, Ihren Gang zu verbessern, indem Sie die Zeit reduzieren, die Ihre Füße auf dem Boden sind.
5. Erhöhen Sie das Tempo am Ende Ihrer Läufe. Laufen Sie im letzten Viertel Ihres Trainings so schnell wie möglich, bevor Sie sich abkühlen. Dieses Training hilft Ihnen, Ermüdung am Ende eines Rennens zu vermeiden.
6. Gehen Sie auf wechselndem Terrain. Egal, ob Sie im Freien oder auf einem Laufband laufen, ändern Sie regelmäßig die Steigung für zusätzliche Cardio-Workouts.
7. Ändere dein Essverhalten. Eliminiere raffinierte Kohlenhydrate und iss mehr magere Proteine und Gemüse. Iss auch kleinere, regelmäßigere Mahlzeiten.
Methode 4 von 4: Erstellen Sie einen Trainingsplan
1. Einen Zeitplan erstellen. Einen Zeitplan zu erstellen wird Ihnen helfen, sich an ein Programm zu halten. Es wird Ihnen helfen, das Ziel einer besseren Ausdauer zu erreichen, und es gibt Ihnen auch die Möglichkeit, Messungen zu sammeln: Halten Sie Ihr Tempo konstant? Kannst du länger oder schneller gehen (oder beides) oder hast du ein Plateau erreicht?? Hier ist ein Beispielplan, der Ihnen hilft, sowohl die Ausdauer als auch die Geschwindigkeit zu steigern: Tag 4 - Leichter Lauf (3-8km, abhängig von dir und deiner Lauferfahrung). Tag 5 - Leichter Lauf (3-8km, abhängig von dir und deiner Lauferfahrung). Das mag nach viel Ruhe erscheinen, aber du bist an Tag 3 ziemlich hart gelaufen. Und da Sie an Tag 6 lange laufen werden, ist es besser, vorher gut ausgeruht zu sein. Tag 6 - Lange laufende Sitzung. Beginnen Sie langsam und gehen Sie 40 bis 90 Minuten in einem ruhigen Tempo, in dem Sie noch sprechen können. Es kann hilfreich sein, einen Freund oder ein Familienmitglied zu haben, der mit dir spazieren gehen oder dir zumindest auf dem Fahrrad folgen möchte. Tag 7 - Ruhetag (3-8 km, abhängig von dir und deiner Lauferfahrung. Nimm diesen Tag jede 8. Woche frei.)
- Tag 1 - Gleichmäßige Intervalle. Wärmen Sie sich 15-20 Minuten lang auf, gehen Sie dann eine Minute lang mit Höchstgeschwindigkeit, gefolgt von einer Minute und 15 Sekunden langsamem Gehen oder Gehen. Wiederholen Sie diese Intervalle sechs bis acht Mal. Halten Sie sich für jede Phase an eine festgelegte Zeit (mit einer Stoppuhr), kühlen Sie dann für 20-30 Minuten ab und verlangsamen Sie allmählich auf Schritttempo.
- Tag 2 - Leichter Lauftag (nur 3-8 km, abhängig von dir und deiner Lauferfahrung).
- Tag 3 - Pyramidenintervalle. Aufwärmen für zehn bis fünfzehn Minuten, dann einen Pyramiden-Intervallsatz wie oben beschrieben ausführen.
- Gehen Sie 15 Minuten in einem angenehmen Tempo und machen Sie dann einen variablen Intervallsatz.
- Beenden Sie mit einem Cool-Down von zwanzig bis fünfundzwanzig Minuten und beenden Sie es mit einem angenehmen Schritttempo.
2. Misch es ein bisschen. Erhöhen Sie den Druck etwa alle drei Wochen mit dieser Technik:
3. Lass dich davon verfangen. Stoppe deinen Trainingsplan nicht, sag dir nicht, dass du es morgen machst, sag dir nicht, dass du zu müde bist, und sag dir nicht, dass du zu beschäftigt bist. Geh morgens spazieren, um es zu erledigen.
Tipps
- Führe ein Tagebuch mit den Details deiner Laufroutinen. Sie sehen Ihre Verbesserungen auf einen Blick.
- Fragen Sie nach Tipps von anderen Läufern. Treten Sie einem Laufclub bei oder versuchen Sie es in einem Online-Forum, um Tipps von anderen zu erhalten, die ihre Lauffähigkeiten erfolgreich verbessert haben.
- Pass auf, dass du nie aufhörst. Du denkst vielleicht, es geht dir nicht besser, aber das stimmt nicht.
Warnungen
- Hören Sie auf Ihren Körper, um Verletzungen zu vermeiden. Mache Dehnübungen, Warm-Up und Cool-Down. Achte auch darauf, dass deine Schuhe an der richtigen Stelle sind.
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