Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Gewichts- und/oder Körpermaße. Laufzeiten. Wie viel Gewicht Sie heben können. Anzahl der Sit-Ups/Push-Ups, die du machen kannst. Ihre Fähigkeit, eine schwierige Haltung, wie z. B. die Planke, für eine gewisse Zeit beizubehalten. 
Langsam anzufangen hilft auch dabei, das Verletzungsrisiko zu verringern, das sonst deine Fitnessbemühungen behindern würde. Im Laufe der Zeit können Sie die Intensität und Dauer Ihrer Aktivität erhöhen, z. B. vom Gehen zum Joggen, vom Radfahren auf ebenem Untergrund zum Radfahren auf leicht hügeligem Untergrund oder 45 Minuten statt 30 Minuten schwimmen. Beginnen Sie mit kleinen, leichter zu erreichenden Zielen, um bei Ihren Plänen zu bleiben. Drastische Veränderungen sind schwerer durchzuhalten – finden Sie etwas, das Ihnen gefällt und das machbar erscheint. 
Alternativ können Sie 75 Minuten intensive kardiovaskuläre Aktivität ausführen. Du kannst zum Beispiel kickboxen, Treppen steigen oder 15 Minuten laufen, fünf Tage die Woche. Denken Sie daran, dass längeres Training besser ist. Wenn Sie jede Woche 300 Minuten moderate aerobe Aktivität absolvieren können, werden Sie mehr gesundheitliche Vorteile sehen, als wenn Sie jede Woche 150 Minuten trainieren. 
Zum Beispiel: Ein Training kann Ihre Arme, Ihren Rücken, Ihre Brust und Ihre Schultern trainieren. Das andere Training kann Ihre Bauchmuskeln, Hüften und Beine ansprechen. 
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Du kannst zum Beispiel während einer Werbepause ein paar Sit-Ups machen, dein Auto weiter weg vom Eingang beim Supermarkt parken oder die Treppe statt den Aufzug nehmen. All diese kleinen Veränderungen werden dazu beitragen, Ihre Herz-Kreislauf-Gesundheit zu verbessern und Ihre Kraft aufzubauen. 
Ein Personal Trainer kann Ihnen auch einige effektive Trainingsstrategien beibringen, damit Sie interessiert bleiben und Ergebnisse sehen können. Einige Personal Trainer geben Ihnen auch Ideen für Ernährungspläne und Ratschläge, wie Sie Ihre Ergebnisse maximieren können. 
Obst und Gemüse wie Bananen, Äpfel, Orangen, Brokkoli, Spinat, Karotten und Paprika. Magere Proteine wie Hühnchen ohne Haut, Rotlachs, mageres Bio-Rindfleisch, Samen, Nüsse, Eier, Soja, Milchprodukte, Bohnen, Linsen und Kichererbsen. Einige Getreidesorten sind auch gute Quellen für mageres Protein, wie Quinoa, Hanf, Amaranth, Buchweizen und Chia. Komplexe Kohlenhydrate wie brauner Reis, Vollkornnudeln, Vollkornbrot und Quinoa. 
Lebensmittel mit viel Zucker und/oder Transfettsäuren, wie süße Frühstückszerealien, Süßigkeiten und Backwaren. Fettige oder frittierte Speisen wie Zwiebelringe, Pommes Frites und gebratener Fisch. Hochverarbeitete Lebensmittel wie Dosensuppen, Brezeln und Tiefkühlgerichte. 
Wenn Sie Sport getrieben haben, müssen Sie mehr Wasser trinken, um das Wasser wieder aufzufüllen, das Ihr Körper verloren hat. Versuchen Sie, Wasser anstelle der Getränke zu trinken, die Sie normalerweise trinken, wie Saft, Limonade und Kaffee. 
Denken Sie daran, dass Sie nicht viel abnehmen müssen, um die gesundheitlichen Vorteile zu sehen. Selbst wenn Sie 5 bis 10 % Ihres gesamten Körpergewichts verlieren, können Sie Ihren Blutdruck senken, Ihren Cholesterinspiegel senken und Ihren Blutzuckerspiegel verbessern. 
Nicht jede Behandlung ist für Sie geeignet. Möglicherweise müssen Sie mehrere ausprobieren, bevor Sie das Richtige finden. Erwarten Sie nicht, dass die Behandlungen sofort wirken. Manchmal werden Sie erst nach einigen Wochen signifikante Ergebnisse sehen. 
Wenn Sie häufig viel trinken und/oder Schwierigkeiten haben, Ihren Alkoholkonsum zu mäßigen, sollten Sie mit Ihrem Arzt sprechen. Möglicherweise müssen Sie sich behandeln lassen, um mit dem Trinken aufzuhören.
Verbessern sie ihre körperliche verfassung
Die Verbesserung Ihrer körperlichen Fitness kann Ihnen helfen, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern und sich selbstbewusster zu fühlen. Erstklassig wie fit du bist. Je nachdem, wie gut Ihre Fitness ist, kann die Verbesserung dann so einfach sein, wie ein Trainingsprogramm zu starten oder sich bestimmte Fitnessziele zu setzen, die Sie erreichen möchten. Egal wie fit Sie sind, es gibt eine Reihe von Strategien, mit denen Sie Ihre Ziele erreichen können.
Schritte
Methode 1 von 3: Körperlich aktiver werden
1. Setze dir Ziele. Ein Fitnessziel oder eine Reihe kleiner Ziele, auf die Sie hinarbeiten, helfen Ihnen, konzentriert und motiviert zu bleiben. Stellen Sie sicher, dass Sie Ziele setzen, die CLEVER (spezifisch, messbar, handlungsorientiert, realistisch und terminiert).
- Angenommen, Sie möchten jeden Tag Sport treiben, setzen Sie Ihr Ziel wie folgt: „Ich werde diese Woche jeden Morgen einen flotten 30-minütigen Spaziergang machen.`
2. Verfolge deinen Fortschritt. Deinen Fitnessfortschritt zu verfolgen ist eine großartige Möglichkeit, motiviert zu bleiben. So kann man auch leichter erkennen, wann man ein Fitnessziel erreicht hat. Sie können Ihren Fortschritt auf viele verschiedene Arten verfolgen. Einige Methoden, um Ihren körperlichen Zustand zu verfolgen, sind:
3. Klein anfangen. Obwohl es selten vorkommt, kann es das Risiko erhöhen, einen Herzinfarkt zu erleiden, wenn Sie nach einer langen Zeit der Bewegungsfreiheit nur mit kräftigem Training beginnen.
4. Machen Sie an den meisten Tagen auch 30 Minuten Herz-Kreislauf-Aktivität. Herz-Kreislauf-Aktivität ist ein wesentlicher Bestandteil jedes Plans zur Verbesserung der körperlichen Fitness. Es wird empfohlen, 150 Minuten pro Woche zu trainieren (oder 30 Minuten an fünf Tagen pro Woche), also versuchen Sie, diese Menge an Aktivität in Ihren Zeitplan aufzunehmen.
5. Mache Krafttraining. Krafttraining ist auch für deine körperliche Verfassung unerlässlich, aber du musst nur zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche machen. Stellen Sie sicher, dass diese beiden Workouts auf alle Ihre Hauptmuskelgruppen abzielen, einschließlich Bauch, Arme, Rücken, Brust, Hüften, Beine und Schultern. Beide Trainingsgruppen müssen nicht alle Muskelgruppen gleichzeitig ansprechen.
6. Kurs besuchen. Trainingskurse bieten ein gutes Training und ein soziales Ventil. Gruppenkurse können dir auch helfen, motivierter zu bleiben, als alleine zu trainieren. Nehmen Sie zum Beispiel Unterricht in:
7. Finden Sie kleine Wege, um mehr zu bewegen. Wenn Sie Ihrem Tag mehr kleine körperliche Aktivität hinzufügen, können Sie auch Ihre körperliche Fitness verbessern. Auch wenn Sie nur ein paar Minuten Zeit haben, können Sie diese Zeit nutzen und sich jeden Tag ein bisschen mehr bewegen.
8. Ziehen Sie in Erwägung, mit einem Personal Trainer zusammenzuarbeiten. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, motiviert zu bleiben oder sich einfach nicht sicher sind, wo Sie anfangen sollen, kann ein Trainer helfen. Die Zusammenarbeit mit einem Trainer kann Ihre Fitnessbemühungen zu einem guten Start bringen und es Ihnen auch erleichtern, Ihr Programm einzuhalten.
Methode 2 von 3: Verbessern Sie Ihre Essgewohnheiten
1. Bestimme, wie viele Kalorien du pro Tag essen solltest. Um Ihre körperliche Verfassung zu verbessern, müssen Sie auch auf Ihre Ernährung achten. Wenn du abnehmen willst, musst du weniger Kalorien zu dir nehmen, als du verbrennst. Wenn du versuchst, zuzunehmen, musst du mehr essen.
- Behalten Sie im Auge, was Sie essen. Unabhängig davon, ob Sie abnehmen oder zunehmen müssen, müssen Sie sorgfältig überwachen, wie viel Nahrung Sie täglich zu sich nehmen. Versuchen Sie, ein Ernährungstagebuch zu führen, um Ihre Kalorienaufnahme zu verfolgen.
- Teilen Sie Ihr Essen in Portionen auf. Die Portionierung Ihrer Nahrung ist wichtig, um sicherzustellen, dass Sie Ihre tägliche Nahrungsaufnahme nicht über- oder unterschätzen. Lesen Sie die Etiketten auf allem, was Sie essen, und messen Sie die richtigen Portionen ab, um sicherzustellen, dass Sie jeden Tag die richtige Menge an Kalorien zu sich nehmen.
2. Achten Sie auf eine ausgewogene Ernährung. Was Sie in Ihren Körper geben, kann einen großen Unterschied in Ihren Ergebnissen und Ihrem Gefühl machen. Deshalb ist es wichtig, sich ausgewogen zu ernähren, während Sie auf Ihre Fitnessziele hinarbeiten. Einige Dinge, die Sie in Ihre Ernährung aufnehmen sollten, sind:
3. Vermeiden Sie ungesunde Entscheidungen. Während Sie daran arbeiten, gesündere Lebensmittel in Ihre Ernährung aufzunehmen, sollten Sie auch alles tun, um ungesunde Entscheidungen zu eliminieren. Versuchen Sie, weniger von den folgenden zu essen:
4.Trink viel Wasse r. Wasser zu trinken hilft dir, hydratisiert zu bleiben und kann dir auch helfen, weniger zu essen, da es deinen Magen vorübergehend füllt. Versuchen Sie, täglich 250 ml Wasser zu trinken, um hydratisiert zu bleiben.
Methode 3 von 3: Ändern Sie Ihre Lebensweise
1. Geh zu deinem Arzt. Bevor Sie größere Veränderungen Ihres Aktivitätsniveaus oder Ihrer Ernährung vornehmen, vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt. Manche Menschen haben aufgrund ihrer Erkrankung Einschränkungen in Bezug auf Ernährung und Bewegung, daher ist es am besten, mit Ihrem Arzt zu sprechen, bevor Sie größere Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Aktivitätsniveau vornehmen.
- Verlassen Sie sich nicht auf das Internet, um Ihnen zu sagen, welche Einschränkungen Sie aufgrund Ihres Gesundheitszustands haben. Jeder Zustand ist einzigartig; Ihr Arzt wird Sie am besten kennen.
2.Versuchen Sie, Gewicht zu verlieren, wenn Sie übergewichtig sind. Übergewicht erhöht das Risiko, an chronischen Krankheiten wie Diabetes zu erkranken, und kann auch dazu führen, dass Sie nicht so fit sind, wie Sie sein könnten. Wenn Sie zusätzliches Gewicht mit sich führen, können Sie ein Gewichtsverlustprogramm in Erwägung ziehen.
3. Aufhören zu rauchen. Rauchen kann Ihre Fitnessziele beeinträchtigen und zu lebensbedrohlichen Krankheiten wie Krebs, Emphysem und COPD führen. Wenn Sie rauchen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt über Behandlungsmöglichkeiten, die Ihnen die Raucherentwöhnung erleichtern können. Es gibt verschreibungspflichtige Medikamente und Programme, die Ihnen helfen können, mit dem Rauchen aufzuhören.
4.Reduzieren Sie Ihren Alkoholkonsum. Auch das Trinken großer Mengen Alkohol kann es Ihnen erschweren, Ihre körperliche Verfassung zu verbessern. Alkohol fügt Ihrer Ernährung leere Kalorien hinzu und kann auch zu Dehydration, Müdigkeit und anderen Gesundheitsproblemen führen. Trinke als Frau nicht mehr als einen Drink am Tag und als Mann nicht mehr als zwei Drinks pro Tag.
Tipps
- Bleiben Sie konsequent bei Ihrem Training, Ihrer Ernährung und Ihrem Lebensstil. Es kann einige Zeit dauern, bis Sie die Ergebnisse sehen, also bleiben Sie bei Ihrem Programm und versuchen Sie, geduldig zu sein.
"Verbessern sie ihre körperliche verfassung"
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