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Obst und Gemüse sind reich an Ballaststoffen, kalorienarm und reich an Vitaminen, Mineralien und Antioxidantien. Deshalb ist es nährstoffreiches Essen. Um Ihr Tagesziel von 5-9 Portionen zu erreichen, benötigen Sie wahrscheinlich zu jeder Mahlzeit oder jedem Snack eine oder zwei Portionen Obst oder Gemüse. Eine Portion Obst entspricht 1/2 Tasse und eine Portion Gemüse ist 1 Tasse oder 2 Tassen Salatgrün. 
Eine kohlenhydratarme Ernährung führt nachweislich zu einer Abnahme des Körpergewichts und einer Reduzierung des Körperfetts. Getreide kommt in einer Vielzahl von Lebensmitteln vor, am häufigsten jedoch in Getreideprodukten (wie Brot, Reis und Crackern). Diese Lebensmittel bieten im Vergleich zu anderen kohlenhydratreichen Lebensmitteln wie Milchprodukten oder Obst nicht so viel Nährwert. Wenn Sie Getreideprodukte essen, versuchen Sie, es auf eine angemessene Portion von 30 Gramm oder 1/2 Tasse zu beschränken. Entscheiden Sie sich auch für 100% Vollkornprodukte, wenn Sie können. Diese Lebensmittel enthalten zusätzliche Ballaststoffe und andere Nährstoffe im Vergleich zu mehr verarbeitetem Getreide (wie Weißbrot oder weißer Reis). 
Wenn Sie nicht genug Treibstoff haben, um die Übung oder Erholung durchzuführen, werden Sie feststellen, dass Sie mit der Zeit schlechter abschneiden. Es wird normalerweise empfohlen, vor dem Training irgendeine Form von komplexen Kohlenhydraten zu sich zu nehmen. Dies kann dir die Energie liefern, die du brauchst, um deine Trainingsroutine zu vervollständigen. Iss ein Stück Obst, etwas Joghurt oder eine Schüssel Haferflocken. Nach dem Training isst du eine Kombination aus Proteinen und Kohlenhydraten. Dies füllt die während des Trainings verbrauchte Energie wieder auf und liefert Protein für die Regeneration deiner Muskeln. Iss eine Banane und Erdnussbutter, Studentenhafer oder griechischen Joghurt mit Früchten. Je nachdem, zu welcher Zeit du isst, kannst du diese Momente vor und nach dem Training als Treibstoff nutzen. Wenn du zum Beispiel morgens trainierst, kann das Frühstück nach dem Training als Treibstoff dienen. 
Begrenzen Sie diese Lebensmittel so weit wie möglich. Dies hilft bei der notwendigen Gewichtsabnahme oder Reduzierung des Körperfetts. Zugesetzter Zucker ist der Zucker, der Lebensmitteln bei der Verarbeitung zugesetzt wird. Es fügt keinen nützlichen Nährwert hinzu – nur Kalorien. Begrenzen Sie Lebensmittel wie: Süßigkeiten, gesüßte Getränke, Gebäck, gesüßte Obstkonserven und Desserts. Denken Sie daran, dass Saucen, Dips und Dressings oft viel Zucker und/oder Natrium enthalten. Indem Sie dies zu Ihrer Mahlzeit hinzufügen, können Sie zusätzliche Kalorien zu sich nehmen, ohne es zu merken. Fragen Sie, ob Saucen und Dressings dazu serviert werden können, oder lassen Sie sie ganz weg. Alkohol begrenzen. Es wird nicht empfohlen, dass Frauen mehr als 1 Getränk pro Tag und Männer mehr als 2 Getränke pro Tag trinken. 
Es wird normalerweise empfohlen, mindestens 150 Minuten Cardio pro Woche zu machen, was 5 Trainingseinheiten von 30 Minuten entspricht. Streben Sie nach Aktivitäten mittlerer Intensität, die Ihre Herzfrequenz erhöhen, Sie schwitzen und atemlos werden lassen. Mögliche Übungen sind: Joggen/Laufen, Schwimmen, Aerobic oder Radfahren. Versuchen Sie, eine oder zwei Cardio-Sitzungen in ein hochintensives Intervalltraining oder HIIT . zu verwandeln. Studien haben gezeigt, dass diese Art von Training dazu beiträgt, Körperfett effizienter abzubauen als typisches Steady-State-Cardio (wie etwa 30 Minuten Joggen). Es hilft auch, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, sodass du auf natürliche Weise mehr Kalorien verbrennen kannst. 
Mehr Wiederholungen pro Übung werden normalerweise empfohlen, wenn Sie mehr fettfreie Muskelmasse aufbauen möchten. Zielen Sie auf etwa 8 bis 12 Wiederholungen pro Satz statt auf weniger Wiederholungen (wie vier bis sechs Wiederholungen). Mehr Wiederholungen zwingen deine Muskeln, über einen längeren Zeitraum gegen die Belastung zu arbeiten. Deshalb baut man damit Muskelmasse auf. Weniger Wiederholungen haben ihren Platz im Krafttraining (und dies ist zu berücksichtigen). Weniger Wiederholungen mit mehr Gewicht erschöpfen deine Muskeln extrem schnell und führen zu schnelleren Kraftzuwächsen. 
Verbundübungen trainieren mehrere Muskelgruppen und Gelenke. Sie stärken mehrere Muskeln gleichzeitig und erhöhen die Muskelmasse. Mit solchen Übungen kannst du auch deine Trainingszeit verkürzen. Isolationsübungen konzentrieren sich nur auf einen bestimmten Muskel. Diese Übungen dienen im Allgemeinen der „Feinabstimmung“ und nicht dem Aufbau von viel Muskelmasse. 
Überprüfen Sie Ihren Fettanteil, während Sie Ihr Gewicht überprüfen. Ihr Ziel sollte es sein, Ihren Körperfettanteil zu senken (es könnte auch eine Gewichtszunahme sein) und Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhöhen. Selbst wenn Ihr Gewicht „eine Obergrenze erreicht“ oder zunimmt, sind Sie immer noch auf dem richtigen Weg, wenn Ihr Körperfettanteil in Bezug auf die Gesamtzunahme an fettfreier Muskelmasse sinkt. 
Strebe jede Nacht mindestens sieben Stunden Schlaf (oder bis zu 9 Stunden) an. Schlaf hat neben Gewichtsverlust und Gewichtserhaltung eine Reihe von Vorteilen. Es hilft dir bei Konzentration und Konzentration, stabilisiert deine Stimmung und unterstützt dein Immunsystem. 
Stress kann durch fast alles im Leben verursacht werden. Bei unsachgemäßer Handhabung können Nebenwirkungen auftreten. Stress kann nicht nur Schwierigkeiten haben, das Gewicht zu halten oder eine Gewichtszunahme zu bemerken, sondern auch zu Stimmungsschwankungen, Müdigkeit und sogar Schlafstörungen führen. Versuchen Sie beruhigende Aktivitäten, um Stress abzubauen. Beispiele sind: ein Buch lesen, eine heiße Dusche nehmen, mit jemandem sprechen oder spazieren gehen.
Erhöhen sie ihre fettfreie muskelmasse
Die Erhöhung Ihrer fettfreien Muskelmasse kann einige Änderungen Ihrer Ernährung, Ihres Trainingsprogramms und Ihres Lebensstils mit sich bringen. Darüber hinaus kann es erforderlich sein, Ihren Gesamtfettanteil zu reduzieren. Dies wird Ihnen helfen, Gewicht zu verlieren und gleichzeitig Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhöhen. Das Erreichen dieses Ziels wird einige Zeit in Anspruch nehmen, aber die richtige Ernährung und der richtige Trainingsplan können Ihnen dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen.
Schritte
Teil 1 von 3: Gesamtkörperfett reduzieren
1. Essen Sie viel mageres Protein. Ausreichend Protein ist essentiell für eine gesunde Ernährung, Gewichtsverlust und wichtig für mehr Muskelmasse. Achte darauf, dass du die richtige Art von Protein und die richtigen Mengen isst, damit du deine Ziele erreichst.
- Die benötigte Proteinmenge variiert je nach Geschlecht, Alter und Aktivitätsgrad. Wenn Sie jedoch mehr Muskelmasse wünschen, gehen Sie von 2 g Protein pro Kilo Körpergewicht aus.
- Essen Sie Proteine aus mageren Quellen, da sie auch weniger Kalorien enthalten. Wählen Sie Lebensmittel wie: Geflügel, Eier, mageres Schweinefleisch, Meeresfrüchte, Hülsenfrüchte, Tofu und mageres Rindfleisch.
- Füge jeder Mahlzeit und jedem Snack eine oder zwei Portionen Protein hinzu, damit du dein Ziel erreichst. Messen Sie Portionen von 100-120 Gramm oder eine Portion in der Größe eines Spielkartenspiels.
2. Essen Sie fünf bis neun Portionen Obst und Gemüse. Sowohl Obst als auch Gemüse enthalten eine Vielzahl von Nährstoffen, die zu einem gesunden Körper und einer Gewichtsabnahme beitragen. Zusammen mit einer proteinreichen Ernährung und Bewegung können sie dir helfen, dein Ziel zu erreichen.
3. Verzehren Sie eine begrenzte Menge Getreide. Die Begrenzung der Kohlenhydrate kann dazu beitragen, Ihren Gesamtfettanteil zu reduzieren und gleichzeitig Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhalten. In Kombination mit dem richtigen Training kann dies helfen, deine fettfreie Muskelmasse zu erhöhen.
4. Iss Snacks vor und nach dem Training. Eventuell musst du vor und nach deiner Trainingseinheit einen Snack als Treibstoff und für eine gute Erholung hinzufügen.
5. Begrenzen Sie Süßigkeiten, fettreiche Lebensmittel, Natrium und Alkohol. Lebensmittel mit viel zugesetztem Zucker oder Fett oder Alkohol können dazu führen, dass du überschüssige Kalorien zu dir nimmst. Darüber hinaus haben Studien gezeigt, dass diese Lebensmittel zu einer Zunahme des Körperfetts, insbesondere um die Taille, führen können.
6. Mache 150 Minuten Cardio pro Woche. Cardio ist für eine gute Gesundheit unerlässlich, kann Ihnen aber auch dabei helfen, Ihr Ziel zu erreichen. Es trägt zwar nicht unbedingt zum Aufbau von Muskelmasse bei, kann aber dazu beitragen, Körperfett zu reduzieren.
Teil 2 von 3: Muskelmasse aufbauen durch Sport
1. Mache jede Woche zwei bis drei Tage Krafttraining. Diese Übungen helfen, deine Muskelmasse aufzubauen und zu stärken.
- Um mehr fettfreie Muskelmasse aufzubauen, musst du nicht nur dein gesamtes Körperfett reduzieren, sondern auch Kraft- oder Widerstandstraining machen. Mit Cardio und Diät allein wirst du nicht mehr magere Muskelmasse aufbauen.
- Krafttraining bietet neben der Steigerung der fettfreien Muskelmasse viele Vorteile. Es hilft auch, Osteoporose vorzubeugen, stärkt die Knochen und hilft, Ihren Stoffwechsel anzukurbeln.
2. Mach mehr Wiederholungen. Wenn es ums Training mit Gewichten geht, kannst du wählen, ob du viele Wiederholungen einer Übung oder nur wenige machen möchtest. Beide Optionen bieten unterschiedliche Vorteile sowohl für die Masse- als auch für die Festigkeitsentwicklung.
3. Mach mehr Verbundübungen statt Isolationstraining. Verbund- und Isolationsübungen bieten Ihnen eine Reihe von Vorteilen. Die meisten Menschen machen eine Kombination aus beidem, aber wenn Ihr Ziel darin besteht, Muskelmasse aufzubauen, entscheiden Sie sich zuerst für zusammengesetzte Übungen.
Teil3 von 3: Muskelmasse erhalten
1. Verfolge deinen Fortschritt. Ihre Fortschritte auf dem Weg zu Ihrem Ziel zu verfolgen und das Erreichte aufrechtzuerhalten, erfordert ständige Anstrengung. Regelmäßige Messungen können Ihnen helfen, Ihren Fortschritt zu messen und das Erreichte zu halten.
- Da eine Zunahme der fettfreien Muskelmasse auch einen Abbau von Körperfett erfordert, ist es ideal, sich regelmäßig zu wiegen. Wenn du Körperfett verlierst, wird etwas leichter.
- Denken Sie daran, dass Sie feststellen werden, dass Sie zunehmen werden, wenn Sie viel Muskelmasse aufbauen, weil Muskeln mehr wiegen als Fett. Sie müssen auch andere Messungen vornehmen, um eine genaue Angabe Ihres Körperfetts und Ihrer fettfreien Muskelmasse zu erhalten.
2. Behalte deinen Fettanteil im Auge. Es gibt mehrere Möglichkeiten, Ihren Fettanteil zu messen. Sie können einen Hautfaltentest oder einen elektrischen Impedanztest durchführen. Beide Methoden können normalerweise von einem Arzt oder einem Personal Trainer in Ihrem Fitnessstudio durchgeführt werden.
3. Sorgen Sie für ausreichend Schlaf. Menschen, die an chronischem Schlafmangel leiden, haben ein höheres Risiko, Körperfett und ein ungesundes, höheres Körpergewicht zu entwickeln.
4. Begrenzen Sie Ihren Stress. Wie Schlafentzug ist auch chronischer leichter Stress mit höheren Fettleibigkeitsraten und einem höheren Fettanteil verbunden. Beides führt zur Ausschüttung des Hormons Cortisol, das deinen Körper dazu anregt, Fett um deine Taille zu speichern.
Tipps
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie Änderungen an Ihrer Ernährung oder Ihrem Trainingsprogramm vornehmen.
- Um Ihre fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, müssen Sie Ihren aktuellen Körperfettanteil senken oder beibehalten, während Sie am Muskelaufbau arbeiten.
- Die Steigerung der fettfreien Muskelmasse ist nicht schnell zu erreichen. Es braucht Zeit und Geduld, um diese Ziele zu erreichen.
- Der beste Weg, um fettfreie Muskelmasse zu erhöhen, ist eine Kombination aus Ernährung, Bewegung und einem besseren Lebensstil.
"Erhöhen sie ihre fettfreie muskelmasse"
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