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Durch die Verwendung eines Herzfrequenzmessers erhalten Sie auch eine genauere Vorstellung davon, wo sich Ihre Fettverbrennungszone befindet. Dies liegt daran, dass der Pulsmesser Ihre Herzfrequenz während des Trainings misst und diese aktuellen Herzfrequenzdaten dann verwenden kann, um Ihre Fettverbrennungszone zu berechnen. Viele Menschen, die zum ersten Mal einen Pulsmesser verwenden, stellen fest, dass sie möglicherweise nicht so hart trainiert haben, wie sie dachten. Passen Sie gut auf und fordern Sie sich selbst heraus - aber bleiben Sie sicher. Obwohl viele Cardiogeräte – wie das Laufband oder der Crosstrainer – über einen integrierten Herzfrequenzmesser verfügen, sind sie oft nicht 100% genau. Herzfrequenzmesser rund um die Brust sind etwas genauer als Armbänder oder Uhren. Sie sind auch meistens etwas teurer. 
Diese Informationen können dann verwendet werden, um den Grad zu bestimmen, bei dem Sie das meiste Fett und die meisten Kalorien innerhalb Ihrer Fettverbrennungszone verbrennen. Der VO2 Max-Test gilt als die genaueste und zuverlässigste Testmethode für den Zustand Ihres Herzens und Ihrer Blutgefäße. Sie können für diesen Test in eine Sporthalle, einige Labore und Ihren Arzt gehen. 
Wenn Sie beispielsweise außer Atem sind, um zu sprechen, sollten Sie die Intensität Ihres Trainings reduzieren. Wenn du leicht sprechen kannst, dann trainierst du nicht hart genug. Du solltest ohne Probleme einen kurzen Satz sagen können. 
Mache mindestens zwei Tage pro Woche Krafttraining und dann mindestens 20 Minuten am Stück. Zu den Arten des Krafttrainings gehören: Arbeiten mit Gewichten, isometrische Übungen (wie Liegestütze oder Klimmzüge) und Pilates. 
Sprechen Sie mit Ihrem Trainer oder Coach über Ihre Ziele. Nimmt es ab? Mehr Muskelmasse aufbauen? So können sie ihr maßgeschneidertes Programm für dich zusammenstellen. Fragen Sie auch, wie Sie eine Fettverbrennungszone am besten zu Ihrem Vorteil nutzen können.
Bestimmen sie ihre fettverbrennungszone
Die Fettverbrennungszone ist definiert als das Maß an Training, bei dem Ihr Körper hauptsächlich Fett zur Energiegewinnung verbrennt. Wenn du innerhalb deiner Fettverbrennungszone trainierst, stammen etwa 50 % der verbrannten Kalorien aus Fett. Wenn du intensiver trainierst, kommen etwa 40% der Kalorien, die du verbrennst, aus Fett. Wenn Gewichtsverlust das Ziel Ihres Trainings ist, können Sie die Fettverbrennung maximieren, indem Sie Ihre Fettverbrennungszone bestimmen und innerhalb dieser Zone trainieren. Die Fettverbrennungszone ist für jeden unterschiedlich, kann jedoch während Ihres Trainings nützlich sein, um die Intensität Ihres Trainings basierend auf Ihrer Herzfrequenz anzupassen.
Schritte
Teil 1 von 2: Bestimmen Sie Ihre Fettverbrennungszone
1. Berechnen Sie Ihre Fettverbrennungszone mit einer Formel. Es gibt eine relativ einfache Formel, um deine Fettverbrennungszone zu bestimmen. Dieser ist nicht 100% genau, bietet Ihnen aber eine relativ zuverlässige Reichweite, auf die Sie zielen können.
- Ermitteln Sie zunächst Ihre maximale Herzfrequenz (MHR). Ziehe dazu dein Alter von 220 als Mann und 226 als Frau ab. Ihre Fettverbrennungszone liegt zwischen 60 % und 70 % Ihrer MHR (Ihre MHR multipliziert mit 0,6 oder 0,7).
- Zum Beispiel würde die 40 MHR eines Mannes 180 betragen und seine Fettverbrennungszone würde zwischen 108 und 126 Schlägen pro Minute liegen.
2. Verwenden Sie einen Herzfrequenzmesser. Es gibt eine Vielzahl von Herzfrequenzmessern – Uhren oder Armbänder, Brustgurte und sogar solche, die in die Griffe einiger Cardiogeräte integriert sind. Herzfrequenzmesser können Ihnen dabei helfen, Ihre Herzfrequenz und Ihren Fettverbrennungsbereich basierend auf Ihrem Alter, Ihrer Größe und Ihrem Gewicht zu beurteilen.
3. Machen Sie einen VO2 Max-Test. Ein VO2-Max-Test (Volumen pro Zeiteinheit, Sauerstoff und Maximum) untersucht genau die Fähigkeit Ihres Körpers, Sauerstoff während des Trainings zu verwenden und zu transportieren. Bei diesem Test muss der Teilnehmer auf einem Laufband gehen oder ein Heimtrainer fahren und durch eine Gesichtsmaske atmen, die den Sauerstoff- und Kohlendioxidgehalt misst, wenn Ihre Herzfrequenz ansteigt.
4. Nutze den Gesprächstest. Dies ist die am wenigsten technische Methode, um Ihre Fettverbrennungszone zu bestimmen. Der Gesprächstest erfordert, dass Sie während der Übung sprechen, wobei Sie bestimmen können, ob Sie die Intensität Ihres Trainings erhöhen oder verringern sollten, je nachdem, wie außer Atem Sie sind.
Teil 2 von 2: Wende deine Fettverbrennungszone auf deine Übungen an
1. Fügen Sie einige Cardio-Übungen hinzu. Die besten Ergebnisse erzielen Sie normalerweise, wenn Sie eine Kombination aus moderaten und schweren Cardio-Übungen durchführen. Dies gilt insbesondere, wenn Ihr Ziel darin besteht, Gewicht zu verlieren.
- Füge Trainingsformen hinzu, die nicht zu schwer sind und etwa die Hälfte der Zeit in deine Fettverbrennungszone fallen. Aktivitäten können Joggen, Radfahren oder langsameres Schwimmen sein. Aber das ist bei jedem anders.
- Wählen Sie auch einige Cardio-Übungen, die intensiver sind. Obwohl dies außerhalb deiner Fettverbrennungszone liegt, verbrennst du insgesamt mehr Kalorien und verbesserst deine Fitness.
- Normalerweise verbrennst du mehr Kalorien in der Zone über deiner Fettverbrennungszone (der Aerobic-/Cardio-Zone), in der du intensiver trainierst. Die Gesamtzahl der verbrannten Kalorien hängt jedoch auch von der Dauer des Trainings ab, und es kann einfacher sein, innerhalb der Fettverbrennungszone länger zu trainieren, da es weniger anstrengend ist.
- Nehmen Sie außerdem mindestens 150 Minuten Cardiotraining mit mittlerer Intensität in Ihr wöchentliches Training auf.
2. Mach auch Krafttraining. Es ist wichtig, Krafttraining in Ihren Wochenplan aufzunehmen. Dies hilft beim Aufbau und der Stärkung der Muskulatur und erhöht zusätzlich den Stoffwechsel. Krafttraining ist entscheidend für die Fettverbrennung. Es ist wichtig, Muskelmasse zu erhalten und aufzubauen und gleichzeitig Fett zu verlieren.
3. Arbeite mit einem Personal Trainer oder Coach. Wenn Sie sich für Ihre Fettverbrennungszone interessieren und wie Sie diese Informationen am besten nutzen können, kann Ihnen ein Personal Trainer oder Coach helfen. Sie können gemeinsam mit Ihnen Ihre Fettverbrennungszone bestimmen und Ihnen helfen, einen geeigneten Trainingsplan für die Anwendung dieser Informationen zusammenzustellen.
Tipps
- Viele Gesundheitszentren oder Fitnesszentren können den VO2 max-Test durchführen, jedoch gegen Aufpreis.
- Wisse, dass du zwar in deiner Fettverbrennungszone mehr Kalorien aus Fett verbrennen kannst, der Gesamtkalorienverbrauch jedoch geringer sein kann als bei einem intensiveren Training, da letzteres insgesamt mehr Kalorien verbrennt.
- Kaufen Sie bei Bedarf einen Herzfrequenzmesser. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Fettverbrennungszone nicht zu bestimmen, bietet Ihnen aber auch die Tools und Daten, die Sie benötigen, um diese spezielle Zone während eines Trainings zu erreichen.
- Arbeiten Sie mit einem Personal Trainer zusammen, um einen Trainingsplan zu erstellen, der am besten zu Ihrem Endziel passt. egal ob es ums Abnehmen, Muskelaufbau oder die Verbesserung der Kondition geht.
Warnungen
- Konsultieren Sie immer Ihren Arzt, bevor Sie ein Trainingsprogramm beginnen. Wichtig: Wenn Sie Benommenheit, Schwindel oder Schmerzen verspüren, hören Sie sofort mit dem Training auf.
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