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Sie können diesen Vorgang zehnmal wiederholen, indem Sie beim Ausatmen jedes Mal von zehn zurückzählen. Versuchen Sie, drei Sätze von zehn zu vervollständigen. 
Du könntest sogar jeden Tag 20 Minuten lang progressive Muskelentspannung üben, auch wenn du keine Panik verspürst. Es kann Ihr Gefühl der Kontrolle über Ihre Stimmung verbessern, die Häufigkeit von Panikattacken reduzieren und Ihre Konzentration steigern. 
„Ich fahre vorsichtig und halte mich an die Geschwindigkeitsbegrenzung. Vorsichtiges Fahren ist gleich sicheres Fahren.` Autofahren ist eine normale Alltagsaktivität. Ich bin ein aufmerksamer Fahrer bei einer gewöhnlichen Tätigkeit mit Sorgfalt.` „Ich muss nicht schnell fahren. Ich kann auf der rechten Spur fahren, wenn ich langsamer als der Rest des Verkehrs sein möchte.` "Ich muss kein Risiko eingehen, wenn ich in letzter Minute plötzlich die Spur wechsele". Wenn ich aus Versehen eine Abzweigung verpasse, kann ich die nächste Abbiegung problemlos nehmen.` „Ich habe diese Fahrt von Anfang bis Ende geplant. Ich weiß, wohin ich gehe und weiß auch, wann ich die Spur wechseln oder abbiegen muss. Ich bin unterwegs gut vorbereitet.` Obwohl ich nur Beifahrer bin, kann ich meine Gefühle und Reaktionen im Auto trotzdem kontrollieren. Wenn ich mich zu irgendeinem Zeitpunkt nicht wohl fühle, kann ich den Fahrer bitten, das Fahrzeug vorübergehend zur Seite zu ziehen. 
0 – Völlig entspannt: keine Anspannung, Ruhe, ein Gefühl von Frieden 1 – Minimale Angst: Leicht nervös, aufmerksamer oder nachdenklich 2 – Leichte Angst: Muskelkrämpfe, Kribbeln oder Schmetterlinge im Bauch 3 – Moderate Angst: Erhöhte Herzfrequenz und Atmung, leichtes Unbehagen, aber immer noch unter Kontrolle 4 – Sichtbare Angst: Offensichtliche Muskelkrämpfe, erhöhtes Unbehagen, Zweifel, die Situation unter Kontrolle zu haben 5 – Beginnende Panik: das Herz rast oder beginnt unregelmäßig zu schlagen, Schwindel, offensichtliches Gefühl, die Kontrolle über die Situation zu verlieren, Neigung zur Flucht 6 – Moderate Panik: Herzklopfen, Atembeschwerden, Orientierungslosigkeit 7 bis 10 – Vollständiges Panikgefühl: extreme Ängste, Todesangst, verstärkte Gefühle von mäßiger Panik 
Wenn Sie beispielsweise Ihren Autoschlüssel in der Auffahrt halten, können Sie dies am wenigsten beunruhigen, während das Fahren auf der Autobahn zu einer ausgewachsenen Panikattacke führen kann. 
Halte deinen Autoschlüssel in der Hand und beobachte dein Auto in der Einfahrt. Setz dich in dein Auto, nimm dir dafür fünf Minuten Zeit. Machen Sie eine Tour durch die Nachbarschaft. Durch die Nachbarschaft fahren und immer rechts und dann links abbiegen. Fahren Sie die Hauptstraße entlang und biegen Sie an der Ampel und den Stoppschildern links ab. Fahren Sie auf der Autobahn für ein bis zwei Ausfahrten auf der rechten Spur. Fahren Sie auf der Autobahn für eine Strecke von zwei Ausfahrten auf der linken Spur. Fahren Sie auf der Autobahn und fahren Sie drei bis fünf Ausfahrten lang an einigen Autos vorbei. 
Versuchen Sie herauszufinden, was es Ihnen am bequemsten macht, wenn Sie als Beifahrer mit anderen fahren. Zum Beispiel können Sie es vorziehen, auf dem Rücksitz zu sitzen oder den Sitz vorne im Auto neben dem Fahrer zu bevorzugen. Versuchen Sie herauszufinden, wo Sie am liebsten sitzen. 
Ziehe in Erwägung, mit einem Fahrlehrer zusammenzuarbeiten. Möglicherweise stellen Sie fest, dass Ihre Angst vor dem Autofahren von Ihrem früheren Fahrlehrer verursacht wurde, insbesondere wenn es sich um einen Verwandten handelt, der versucht hat, Ihnen das Fahren beizubringen. 
Erwarten Sie nicht, dass Ihr Psychologe oder Therapeut Ihnen alle Arten von Ratschlägen gibt. Viele Psychologen und Therapeuten hören sich einfach Ihre Geschichte an und stellen dann Fragen, damit Sie nachdenkliche Antworten geben und Ihre Angst weiter erforschen. 
Ihr könnt das Thema auch mit Freunden und Familie besprechen. Teile deine Ängste mit ihnen und erzähle ihnen von den Herausforderungen, mit denen du zu kämpfen hast. Es kann Ihnen helfen, wenn Sie Freunde und Verwandte haben, die wissen und verstehen, was Sie durchmachen.
Angst vor dem autofahren überwinden
Manche sagen, dass sie nicht gerne Auto fahren oder Angst haben, sich hinter das Steuer zu setzen. Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie große Angst haben, sich hinter das Steuer zu setzen, und diese Angst Sie zurückhält, haben Sie möglicherweise eine Autophobie. Diese besondere Phobie kann Ihnen das Gefühl geben, dass Sie beim Fahren eines Fahrzeugs oder als Beifahrer in Gefahr sind. Sie könnten sogar Panikattacken, Herzklopfen, Hyperventilation oder extreme Angstgefühle haben. Wenn die Angst vor dem Autofahren Ihr Leben bestimmt und Sie daran hindert, ein Auto bequem zu fahren, oder es unmöglich macht, Auto zu fahren, ist es wichtig, dass Sie sich der Phobie stellen. Indem Sie sich mit der beängstigenden Situation konfrontieren, können Sie wieder ins Auto steigen und die Kontrolle über Ihr Leben zurückgewinnen.
Schritte
Teil1 von 3: Entspannungstechniken anwenden
1. Schaffen Sie eine beruhigende Umgebung in Ihrem Auto. Sie sollen sich im Auto wohlfühlen, egal ob es in Bewegung ist oder nicht. Bitte bequeme Kleidung und Schuhe tragen. Üben Sie ein paar Mal im Auto zu sitzen und versuchen Sie, sich zu entspannen, bevor Sie sich auf die Straße begeben. Ziehe in Erwägung, beruhigende Musik aufzulegen. Dies kann Ihnen helfen, der aufkommenden Panik entgegenzuwirken und kann den Lärm des anderen Verkehrs etwas übertönen.
- Selbst der selbstbewussteste Fahrer kann Angst haben, wenn sich laute Passagiere im Fahrzeug befinden. Stellen Sie sicher, dass Ihr Auto eine Quelle der Stille und frei von Unordnung und Müll ist.
- Erhöhen Sie Ihr Sicherheitsgefühl im Auto, indem Sie sicherstellen, dass es alle notwendigen Reparaturen und Wartungen erhält.
2.Bauchatmung lernen. Wenn Sie ein Gefühl der Panik spüren oder sich die Nacken- und Brustmuskeln anspannen, atmen Sie tief ein und füllen Sie Ihre Lungen vollständig mit Sauerstoff. Atmen Sie langsam durch die Nase ein mit dem Ziel, Ihre Lunge vollständig mit Sauerstoff zu füllen. Streck deinen Bauch aus und halte kurz den Atem an. Dann atme langsam aus und lass deinen Körper komplett entspannen.
3. Probiere Progressive Muskelentspannung. Spannen und entspannen Sie Muskelgruppen in Ihrem Körper, damit Sie sich bewusst werden, wie Sie Spannungen halten und lösen können. Beginnen Sie damit, die Muskeln in Ihren Händen anzuspannen, indem Sie eine geballte Faust machen, tun Sie dies sieben bis zehn Sekunden lang. Lösen Sie die Spannung für 15 bis 20 Sekunden, während Sie sich darauf konzentrieren, wie die Spannung die Muskeln in Ihrer Hand verlässt. Wiederholen Sie diese Übung mit anderen Muskelgruppen, beginnend mit den Armen und arbeiten Sie sich zu Ihrem Kopf vor, dann durch Ihren Rücken zu Ihren Füßen und Zehen.
4.Verwenden Sie positive Affirmationen. Affirmationen sind kurze, positive Aussagen, die Sie daran erinnern, dass Sie Änderungen vornehmen können. In Bezug auf Fahrangst können Sie die folgenden Affirmationen verwenden:
Teil 2 von 3: Sich einer Expositionstherapie unterziehen
1. Ziehen Sie in Erwägung, sich mit Ihrer Phobie zu konfrontieren. Auf Englisch sagt man manchmal: „Du musst dich deiner Angst stellen“. Mit anderen Worten, man muss den Stier bei den Hörnern packen und sich damit mit dem Problem auseinandersetzen. Sich der Angst auszusetzen ist besonders wichtig, wenn Sie das Autofahren lange Zeit gemieden haben, weil Sie Angst haben, eine Panikattacke zu bekommen. Die Expositionstherapie bleibt eine der wichtigsten Möglichkeiten, Ihre Angst zu überwinden, obwohl Sie wissen sollten, wie und in der Lage sind, Entspannungstechniken anzuwenden, bevor Sie beginnen. Auf diese Weise haben Sie ein gewisses Gefühl der Kontrolle während der Sitzungen.
- Die Vermeidung Ihrer Phobie wird Ihre Angst mit der Zeit verschlimmern und andere Phobien erzeugen.
2. Erstellen Sie eine Angstskala. Versuchen Sie, sich mit Ihrem eigenen Angstniveau vertraut zu machen, damit Sie Maßnahmen ergreifen können, bevor Sie eine Panikattacke haben. Mithilfe einer Angstskala wissen Sie auch, wann Sie aufhören müssen, sich Ihrer Phobie auszusetzen, bevor sich ein mäßiges Gefühl der Panik entwickelt. Ihre Skala sollte sowohl die physischen als auch die mentalen Eigenschaften von Angst beschreiben. Ein Beispiel für eine Angstskala könnte so aussehen:
3. Bring deine Ängste zu Papier. Seien Sie konkret und schreiben Sie genau auf, welche Dinge beim Autofahren die Ängste auslösen. Überprüfen Sie dann die Liste und ordnen Sie Ihre Ängste ein, beginnend mit der Angst, die Ihnen am wenigsten Angst macht, bis zu der Angst, die eine ausgewachsene Panikattacke auslöst. Das wird dir helfen, dich nach und nach deinen Ängsten auszusetzen. Du wirst dich langsam durch deine verschiedenen Ängste arbeiten, damit du nie das Gefühl hast, völlig außer Kontrolle zu sein.
4. Schrittweise Schritte unternehmen. Beginnen Sie mit dem Punkt auf Ihrer Liste, der Ihnen am wenigsten Angst macht und setzen Sie sich nach und nach dieser Angst aus, bis Sie keine Angstgefühle mehr haben. Sobald Sie Ihre Angst vor einem Punkt auf der Liste überwunden haben, können Sie zum nächsten Punkt auf Ihrer Liste oder auf der Skala übergehen. Basierend auf Ihrer Liste müssen Sie sich möglicherweise einer der folgenden Ängste aussetzen (von der geringsten bis zur größten):
5. Steigen Sie nur mit Fahrern ein, denen Sie vertrauen. Wenn Sie sogar als Beifahrer in einem Auto Angstprobleme haben, befolgen Sie die Schritte der Expositionstherapie. Anstatt selbst hinter dem Steuer zu sitzen, konfrontiere langsam aber sicher deine Angst, indem du mit Menschen fährst, denen du vertraust. Steigen Sie mit einem Fahrer ins Auto, der Sie gut kennt und das Fahrzeug mit großer Sorgfalt fährt. Sobald Sie sich mit dieser Person als Fahrer wohl fühlen, versuchen Sie, auch mit anderen Fahrern in das Auto einzusteigen, oder nehmen Sie an anspruchsvolleren Fahrten teil (z. B. auf der Autobahn).
6. Bleiben Sie bei Ihrer Absicht, selbst Auto zu fahren. Die meisten Menschen empfinden Angstgefühle, wenn sie das erste Mal hinter dem Steuer sitzen. Wählen Sie für mehr Sicherheit einen erfahrenen Fahrlehrer, der viel Erfahrung in der Ausbildung von Fahranfängern hat. Ein guter Fahrer kann Sie beruhigen und dafür sorgen, dass Sie sich auf dem Fahrersitz wohler fühlen.
Teil3 von 3: Hilfe suchen
1. Irgendwann ist es vielleicht an der Zeit, einen Termin mit Ihrem Arzt zu vereinbaren. Wenn Ihre Angst vor dem Autofahren Ihr tägliches Leben beeinträchtigt, benötigen Sie möglicherweise eine medizinische oder psychologische Behandlung. Wenn Sie sich nicht sicher sind, wen Sie um Hilfe bitten sollen, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt. Ihr Hausarzt wird Sie sicherlich mit gut ausgebildeten Fachkräften in Kontakt bringen können. Hilfe erhalten Sie von Ihrem Hausarzt, einem Psychologen, einem Psychiater oder einem auf Angsttherapie spezialisierten Therapeuten.
- Wenn Sie sich aufgrund Ihrer Unfähigkeit, Auto zu fahren, immer depressiver fühlen, holen Sie sich Hilfe. Geben Sie sich nicht mit der Angst ab, die Sie vom Autofahren abhält, da sie andere Phobien entwickeln könnte.
2. Versuchen Sie Therapie. Sie können Einzelgespräche mit einem Psychologen oder Therapeuten führen. Neben Entspannungstechniken und Expositionstherapie möchte der Psychologe oder Therapeut wahrscheinlich nur mit Ihnen sprechen. Ihre Ängste zu besprechen ist eine wichtige Methode für das Gehirn, um zu lernen, mit Angst umzugehen. Es bietet Ihnen die Möglichkeit, den Grund der Angst herauszufinden und kann Ihnen helfen, Ihre Angst vor dem Autofahren zu überwinden.
3. Tritt einer Selbsthilfegruppe bei. Wenn Sie es vorziehen, Ihre Phobie in einer Gruppe zu besprechen, sehen Sie nach, ob es in Ihrer Nähe eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit Angst vor dem Autofahren gibt. Möglicherweise können Sie auch online eine Selbsthilfegruppe für Menschen mit ähnlichen Symptomen finden. Zu wissen, dass Sie mit solchen Phobien nicht allein sind, kann Ihnen helfen, Ihre Ängste zu überwinden.
Tipps
- Ziehe in Erwägung, die Hilfe einer Fahrschule in Anspruch zu nehmen oder einen Auffrischungskurs zu machen. Manche Leute sind darauf spezialisiert, Fahrern mit Angststörungen wieder auf die Straße zu helfen. Während dieses Unterrichts wenden sie praktische Methoden und Aktionen in einem sicheren, oft geschlossenen Bereich an. Die Lektionen zielen darauf ab, nach und nach auf die öffentliche Straße oder die Orte zurückzukehren, die Ihnen die größte Angst machen.
- Probieren Sie verschiedene Therapien und Behandlungen aus. Sie wissen nie, welche Behandlung für Ihre spezifische Phobie am besten geeignet ist, bis Sie sie ausprobieren.
- Andere Behandlungsformen, die Ihnen helfen können, sollten an Hypnotherapie und „Eye Movement Desensitization and Reprocessing“ (kurz EMDR, eine therapeutische Behandlungsmethode) denken, obwohl die Wirksamkeit dieser Methoden in Frage gestellt wird.
"Angst vor dem autofahren überwinden"
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