Nie mehr verschlafen

Schritte

Ist es schwer für dich nachts einschlafen, und morgens fast unmöglich aufzustehen? Verschlafen wird oft durch Schlafmangel oder eine unruhige Nachtroutine verursacht. Dies kann zu Problemen führen, wie zum Beispiel zu spät zur Arbeit oder zum Unterricht zu kommen, tagsüber einzuschlafen und regelmäßig nicht durchschlafen zu können.

Schritte

Methode 1 von 4: Ändere deine Morgenroutine

1. Berühren Sie nicht die Schlummertaste. Auch wenn Sie versucht sein könnten, morgens etwas mehr Schlaf zu bekommen, selbst wenn es nur fünf Minuten sind, wird die Schlummertaste Sie tatsächlich müder machen. Wenn Sie die Schlummertaste verwenden, geht Ihr Gehirn noch tiefer in Ihren Schlafzyklus ein. Bis du mehrmals zuschlägst "dösen" und endlich aufgewacht fühlen Sie sich angeschlagen und noch müder als nach dem ersten Wecker.

Versuchen Sie, einen Wecker ohne Schlummertaste zu finden. Oder deaktivieren Sie die Schlummerfunktion Ihres aktuellen Weckers.

2. Stellen Sie Ihren Wecker auf die andere Seite des Raumes. Anstatt deinen Wecker neben deinem Bett zu platzieren, wo du einfach die Schlummertaste drücken oder den Wecker ausschalten kannst, platziere den Wecker an einer Stelle, die dich zum Aufstehen zwingt. Auf diese Weise müssen Sie morgens aufstehen, um den Wecker auszuschalten.

Sie können den Wecker beispielsweise auf einer Kommode auf der anderen Seite Ihres Zimmers platzieren. Wenn Sie der Meinung sind, dass der Alarm ausreichend ertönt, können Sie ihn in einem angrenzenden Raum wie dem Badezimmer aufstellen.

3. Investiere in einen Wecker, der langsam mehr Licht spendet. Diese Wecker werden allmählich heller, wenn die Zeit zum Aufstehen naht. Dieses Licht wird Ihnen helfen, langsam und hoffentlich leicht aufzuwachen, ohne Ihrem Körper den Schock eines plötzlichen Alarms zu versetzen. Tageslichtwecker sind auch gut für den Winter, wenn es morgens dunkel ist und man schwer aus dem Bett kommt.

Sie können Tageslichtwecker in Ihrer örtlichen Drogerie oder online kaufen.

4. Erstellen Sie eine positive und konsistente Morgenroutine. Mach ein paar Dehnübungen und steh auf, öffne die Vorhänge deines Zimmers und lass das Morgenlicht herein. Betrachten Sie den Morgen als positives Erlebnis und freuen Sie sich auf den kommenden Tag.

Sie können auch eine Routine zum Anziehen und Frühstücken innerhalb einer festgelegten Zeit beginnen. Wenn Sie bereit sind, erstellen Sie einen Zeitplan für Ihren Zeitplan und die Aufgaben oder Verpflichtungen für den Tag.

5. Versuche, ohne Wecker aufzuwachen. Wenn Sie sich an einen konsistenten Schlafplan sowie an einen regelmäßigen Schlafrhythmus halten, können Sie wahrscheinlich ohne Wecker und ohne zu verschlafen aufstehen.

Jede Nacht ins Bett zu gehen und jeden Morgen zur gleichen Zeit aufzuwachen, wird Ihren Körper an einen regelmäßigen Schlafrhythmus gewöhnen. Im Laufe der Zeit wird Ihr Körper selbst als Wecker fungieren und Sie können jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen.

Methode 2 von 4: Passen Sie Ihre Schlafgewohnheiten an

1. Habe einen regelmäßigen Schlafplan. Erstellen Sie einen Schlafplan, bei dem Sie jeden Tag zur gleichen Zeit aufwachen und schlafen gehen, auch an Wochenenden und Feiertagen. Der Schlafbedarf variiert von Person zu Person, aber im Durchschnitt benötigen Sie zwischen sieben und neun Stunden Schlaf, um während der Stunden, in denen Sie wach sind, optimal zu funktionieren. Manche Menschen brauchen jedoch 10 Stunden Schlaf.

Jugendliche brauchen im Allgemeinen mehr Schlaf als ältere Erwachsene. Junge Körper brauchen aufgrund des Wachstums in der Adoleszenz viel Ruhe.
Manche Menschen brauchen mehr Schlaf als andere. Nur wenige Menschen brauchen weniger als sechs Stunden pro Nacht, während andere zehn Stunden brauchen, um wirklich ausgeruht zu sein. Bitte respektieren Sie diese Unterschiede; eine Person, die mehr Schlaf braucht, ist nicht faul oder schlecht.
Manche Leute denken, dass eine Stunde weniger Schlaf keinen signifikanten Einfluss auf ihr tägliches Funktionieren hat. Eine andere Überzeugung ist, dass der Schlaf am Wochenende oder an einem freien Tag nachgeholt werden kann. Und ab und zu ist das wahrscheinlich in Ordnung. Wenn dies jedoch häufig vorkommt, leidet Ihr regelmäßiger Schlafrhythmus, was dazu führt, dass Sie verschlafen oder übermäßig müde sind, wenn Sie aufwachen.
Es ist ein Mythos, dass sich der menschliche Körper schnell an einen anderen Schlafrhythmus anpassen kann. Während die meisten Menschen ihre biologische Uhr neu einstellen können, ist dies nur durch zeitgesteuerte Signale möglich, und selbst dann nur in Schritten von ein bis zwei Stunden pro Tag. Es kann mehr als eine Woche dauern, bis sich die innere Uhr Ihres Körpers an das Reisen durch verschiedene Zeitzonen oder den Wechsel in die Nachtschicht angepasst hat. Und selbst dann passen sich manche Menschen leichter an als andere.
Nachts zusätzlich zu schlafen wird Ihre Tagesmüdigkeit nicht reduzieren. Es ist wichtig, wie viel Sie jede Nacht schlafen, aber die Qualität Ihres Schlafes ist wichtiger. Sie können jede Nacht acht oder neun Stunden Schlaf bekommen, aber Sie werden sich trotzdem nicht gut ausgeruht fühlen, wenn Ihre Schlafqualität schlecht war.

2. Schalte alle elektronischen Geräte und Ablenkungen ein paar Stunden vor dem Schlafengehen aus. Schalten Sie Ihren Fernseher, Ihr Smartphone, Ihr iPad und Ihren Computer aus oder entfernen Sie die gesamte Elektronik vollständig aus Ihrem Schlafzimmer. Die Art des Lichts dieser Bildschirme kann Ihr Gehirn aktivieren, die Produktion von Melatonin (der Chemikalie, die Ihnen beim Schlafen hilft) unterdrücken und die innere Uhr Ihres Körpers stören.

Eine andere Möglichkeit besteht darin, Ihren Computer nach einem Zeitplan herunterzufahren. Dadurch wird Ihr Gerät automatisch ausgeschaltet und Sie können nicht zu lange hinter dem Computer oder zu kurz vor Ihrer Schlafenszeit arbeiten. Es gibt sowohl auf PCs als auch auf Macs Schlaffunktionen, die Sie aktivieren können. Darüber hinaus können Sie auch eine Startzeit festlegen, wenn Sie möchten, dass Ihr Computer am nächsten Morgen nach dem Aufwachen für Sie bereit ist.

3. Stelle dir einen Wecker, um dich daran zu erinnern, dass es Zeit ist, ins Bett zu gehen. Wenn Sie dazu neigen, sich in abendliche Aktivitäten oder Gespräche zu verwickeln und vergessen, Ihren Schlafplan einzuhalten, können Sie auch einen Wecker auf Ihrem Telefon oder Computer einstellen, der Sie eine Stunde oder 30 Minuten vor dem Zubettgehen benachrichtigt.

Wenn Sie es vorziehen, einige Stunden vor dem Schlafengehen die gesamte Elektronik auszuschalten, können Sie eine Stunde vor der vereinbarten Zeit einen Wecker auf Ihrer Uhr stellen oder Mitbewohner bitten, Sie an Ihre Schlafenszeit zu erinnern.

4. Mache eine entspannende Aktivität, bevor du zu Bett gehst. Das kann ein warmes Bad sein, ein gutes Buch zum Lesen oder ein ruhiges Gespräch mit deinem Partner. Auch entspannende Hobbys oder Aktivitäten sind eine ausgezeichnete Wahl. Eine beruhigende Aktivität hilft Ihrem Gehirn, sich zu entspannen und abzuschalten.

Spielen ist keine gute Aktivität – Ihr Körper ist ruhig, aber Ihr Geist ist möglicherweise überstimuliert und das Licht des Bildschirms fordert Ihren Geist auf, aufzuwachen.

Das gilt auch für den Fernseher: Dieses Gerät löst im Gehirn „Wecksignale“ aus.

Wenn Sie sich im Dunkeln im Bett hin und her wälzen, vermeiden Sie es, längere Zeit wach zu liegen. Steh stattdessen auf und tue etwas Beruhigendes, um dich von deiner Schlaflosigkeit abzulenken. Die Angst davor, nicht einschlafen zu können und lange daran zu verweilen, verringert die Wahrscheinlichkeit, dass Sie einschlafen können.

Schalten Sie den Fernseher, Ihre Spielekonsole, Ihren Computer oder andere elektronische Geräte auch hier nicht ein.

Versuchen Sie, einige zu lesen, das Geschirr spülen, geh stricken, Wäsche falten, Origami usw.

5. Halte dein Schlafzimmer dunkel, kühl und ruhig. Verwenden Sie schwere Vorhänge oder Jalousien, die das Außenlicht blockieren. Decken Sie alle elektronischen Displays ab, z. B. von Fernsehern und Computern, damit das Licht nicht im Raum leuchtet. Sie können auch eine Schlafmaske auf Ihren Augen verwenden, um Ihnen beim Einschlafen zu helfen.

Eine kühle Temperatur in Ihrem Zimmer während des Schlafens hilft Ihnen, besser zu schlafen. Ein Abfall Ihrer Körpertemperatur aufgrund einer kalten Schlafumgebung kann die Tendenz Ihres Körpers auslösen, „unter die Wolle zu gehen“ und Ihnen helfen, sofort einzuschlafen.

Wenn Sie aufgrund von lauten Außengeräuschen oder einem laut schlafenden Partner Schlafprobleme haben, sollten Sie in gute Ohrstöpsel oder eine Geräuschmaschine investieren.

6. Geh mit der Sonne auf. Sie können auch einen Timer einstellen, damit jeden Morgen ungefähr zur gleichen Zeit helles Sonnenlicht in Ihr Zimmer fällt. Sonnenlicht hilft auch, deine innere Uhr zurückzusetzen. So verschläfst du nicht, denn die Sonne weckt dich.

Schlafexperten empfehlen eine Stunde Morgensonne für Menschen mit Einschlafproblemen.

Methode 3 von 4: Passen Sie Ihre täglichen Gewohnheiten an

1. Vermeiden Sie es, vier bis sechs Stunden vor dem Zubettgehen Koffein zu trinken. Ungefähr die Hälfte des Koffeins, das Sie um 19:00 Uhr konsumieren, befindet sich um 23:00 Uhr noch in Ihrem Körper. Koffein ist ein Stimulans und ist in Kaffee, Schokolade, Erfrischungsgetränken, schwarzem Tee, Diätpillen und einigen Schmerzmitteln enthalten. Begrenzen Sie die Anzahl der Tassen Kaffee einige Stunden vor dem Schlafengehen oder versuchen Sie, Koffein ganz aus Ihrer Ernährung zu streichen.

Alkohol stört auch den Tiefschlaf und den REM-Schlaf. Es hält Sie in den leichteren Schlafphasen, was möglicherweise dazu führt, dass Sie schneller aufwachen und es schwierig für Sie ist, wieder einzuschlafen. Vermeiden Sie Alkohol ein bis zwei Stunden vor dem Zubettgehen, damit Sie gut schlafen und morgens nicht verschlafen.

2. Mach kein Nickerchen nach 3 Uhr. Die beste Zeit für ein Nickerchen ist normalerweise am frühen Nachmittag, vor 3 Uhr morgens. Dies ist die Tageszeit, zu der Sie wahrscheinlich nachmittags schläfrig oder weniger aufmerksam sind. Nickerchen vor 15 Uhr sollten Ihren Nachtschlaf nicht beeinträchtigen.

Halte deine Nickerchen kurz, 10 bis 30 Minuten. So wird Schlaflosigkeit, das Müdigkeitsgefühl nach einem Nickerchen, das länger als 30 Minuten dauert, vorgebeugt. Dies hilft Ihnen auch, am nächsten Morgen nicht zu verschlafen, da Nickerchen von weniger als 30 Minuten Ihren Schlafplan nicht stören sollten.

3. Führe ein Schlaftagebuch. Ein Schlaftagebuch oder ein Schlaftagebuch kann ein nützliches Werkzeug sein, um Gewohnheiten zu erkennen, die Sie nachts wach halten und am nächsten Morgen verschlafen. Möglicherweise können Sie auch Symptome einer Schlafstörung erkennen. Aktualisieren Sie Ihr Schlaftagebuch mit Notizen zu:

Die ungefähre Zeit, zu der du zu Bett gegangen und wieder aufgestanden bist.

Die Gesamtzahl der Schlafstunden und die Qualität Ihres Schlafes.

Die Zeit, die du wach verbracht hast und was du getan hast. Zum Beispiel: "mit geschlossenen Augen im Bett geblieben," "Schafe gezählt" oder "ein Buch lesen".

Die Art der Speisen und Getränke, die Sie vor dem Schlafengehen zu sich genommen haben und wie viel.

Ihre Gefühle und Stimmungen vor dem Schlafengehen, wie „glücklich“, „depressiv“ oder „ängstlich“.

Wie lange du morgens aus dem Bett aufgestanden bist und wie oft du auf die Schlummertaste gedrückt hast.

Alle Medikamente oder Medikamente, die Sie eingenommen haben, z. B. Schlaftabletten, einschließlich der Dosis und des Zeitpunkts.

Achten Sie auf sich wiederholende Auslöser in Ihrem Schlaftagebuch und versuchen Sie Wege zu finden, diese zu verhindern oder einzuschränken. Vielleicht schläfst du zum Beispiel an einem Freitag oft schlecht, nachdem du zwei Bier getrunken hast. Versuchen Sie am nächsten Freitag überhaupt kein Bier zu trinken und sehen Sie, ob dies Ihren Schlaf verbessert.

4. Schlaftabletten nur bei Bedarf verwenden. Wenn Sie Schlaftabletten für kurze Zeit einnehmen und von Ihrem Arzt verschrieben werden, können sie Ihnen beim Einschlafen helfen. Aber sie sind nur eine Übergangslösung. Tatsächlich können Schlaftabletten auf lange Sicht Schlaflosigkeit und andere Schlafprobleme verschlimmern.

Verwenden Sie Schlaftabletten und Medikamente sparsam in kurzfristigen Situationen, wie z. B. bei Reisen in verschiedene Zeitzonen oder zur Erholung von einem medizinischen Eingriff.

Verwenden Sie Schlaftabletten nur bei Bedarf und nicht täglich, um sich nicht darauf zu verlassen, dass sie Ihnen jede Nacht beim Einschlafen helfen.

5. Achten Sie auf rezeptfreie Medikamente, die zu Schlaflosigkeit und Schlafproblemen führen können. Viele der Nebenwirkungen dieser Medikamente können Ihr Schlafverhalten und Ihre Wachsamkeit am Tag beeinträchtigen. Einige häufig verwendete Medikamente, die Ihren Schlaf stören können, sind:

Abschwellende Nasen.

Aspirin und andere Kopfschmerzmittel.

Koffeinhaltige Schmerzmittel.

Medikamente mit einem Antihistaminikum bei Erkältungen und Allergien.

Wenn Sie eines dieser Medikamente einnehmen, versuchen Sie, Ihre Dosis zu reduzieren oder ganz abzusetzen. Diese Medikamente sind nicht zur dauerhaften Einnahme gedacht. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über alternative Methoden zur Behandlung dieser Symptome, damit Sie die Einnahme rezeptfreier Medikamente abbrechen können.

Methode 4 von 4: Sprechen Sie mit Ihrem Arzt

1. Besprechen Sie Schlafprobleme mit Ihrem Arzt. Ihr Arzt muss wissen, ob Sie chronische Schlafprobleme haben. Es ist ein ernstes Problem. Wer unter der Woche ständig verschläft, kann Kopfschmerzen oder Rückenschmerzen bekommen. Verschlafen beeinflusst die Neurotransmitter im Gehirn und kann zu Kopfschmerzen führen. Rückenschmerzen können durch langes Schlafen auf einer normalen Matratze entstehen.

Es gibt auch psychische Nebenwirkungen des Verschlafens wie Depressionen, Angstzustände und Schläfrigkeit. Ihr Arzt kann diese Nebenwirkungen behandeln, indem er Ihnen eine Änderung Ihrer Schlaf- und Tagesgewohnheiten vorschlägt oder bestimmte Medikamente verschreibt.

2. Auf Schlafstörungen testen lassen. Es gibt viele Erkrankungen und Störungen, die den Schlaf stören können. Informieren Sie Ihren Arzt über spezifische Symptome oder Muster Ihrer Schlafprobleme. Wenn Sie morgens wegen Verschlafens nicht aufstehen können, es Ihnen schwerfällt, im Sitzen wach zu bleiben, beim Autofahren einzuschlafen und täglich Koffein zum Wachbleiben benötigen, können Sie an einer Schlafstörung leiden. Es gibt vier Haupttypen von Schlafstörungen:

Schlaflosigkeit: die häufigsten Schlafbeschwerden und eine wichtige Ursache für Verschlafen. Schlaflosigkeit ist oft ein Symptom für ein anderes Problem wie Stress, Angst, Depression oder einen anderen Gesundheitszustand. Es kann auch durch Lebensstilentscheidungen wie eingenommene Medikamente, Bewegungsmangel, Jetlag oder Koffein verursacht werden.

Schlafapnoe: Dies tritt auf, wenn Ihre Atmung während des Schlafens aufgrund einer Blockierung der oberen Atemwege vorübergehend aussetzt. Diese Atempausen unterbrechen Ihren Schlaf und führen zu häufigem Aufwachen in der Nacht. Schlafapnoe ist eine schwerwiegende und potenziell lebensbedrohliche Schlafstörung. Wenn Sie an dieser Erkrankung leiden, ist es wichtig, mit Ihrem Arzt zu sprechen und ein CPAP-Gerät (Continuous Positive Airway Pressure) zu erhalten. Dieses Gerät ermöglicht einen Luftstrom durch Ihre Atemwege, während Sie schlafen, und kann die Störung erfolgreich behandeln.

Restless-Legs-Syndrom (RLS) ist eine Schlafstörung, die durch einen unwiderstehlichen Drang verursacht wird, Arme und Beine zu bewegen. Dieser Drang tritt normalerweise im Liegen auf und ist auf ein unangenehmes Kribbeln in Armen und Beinen zurückzuführen.

Narkolepsie: Diese Schlafstörung verursacht oft übermäßige, unkontrollierbare Tagesschläfrigkeit. Es wird durch eine Fehlfunktion des Mechanismus in Ihrem Gehirn verursacht, der die Steuerung des Schlafens und Aufwachens steuert. Wenn Sie an Narkolepsie leiden, können Sie "Schlafattacken" haben, bei denen Sie mitten in einem Gespräch, bei der Arbeit oder sogar beim Autofahren einschlafen.

3. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über den potenziellen Nutzen eines Schlafzentrums. Wenn Ihr Arzt Sie an ein Schlafzentrum überweist, beobachtet ein Spezialist Ihre Schlafmuster, Gehirnströme, Herzfrequenz und schnellen Augenbewegungen mit Kontaktpunkten, die mit Ihrem Körper verbunden sind. Der Schlafspezialist analysiert die Ergebnisse Ihrer Schlafstudie und erstellt ein individuelles Behandlungsprogramm.

Ein Schlafzentrum kann Ihnen auch Geräte zur Verfügung stellen, um Ihre Aktivitäten zu Hause zu überwachen, während Sie wach und schlafend sind.