Muskeln aufbauen und trocken bleiben: 12 Schritte (mit Bildern)

Schritte
Notwendigkeiten

Um Muskelmasse aufzubauen, musst du mehrmals pro Woche Krafttraining machen. Es geht darum, Muskelmasse aufzubauen, stärker zu werden und trocken zu bleiben. Alles auf einmal. Wenn du Muskelmasse aufbauen willst, kannst du nicht verhindern, dass dein Fettanteil steigt. Sie können jedoch die Fettzunahme begrenzen, während Sie gleichzeitig Muskelmasse aufbauen und stärker werden. Folge den nächsten Schritten, um Muskeln aufzubauen und trocken zu bleiben.

Schritte

Teil1 von 3: Tipps zum Krafttraining

1. Trainiere mindestens 30 Minuten, 3 Tage die Woche. Sie können Maschinen und Hanteln benutzen. Eine Kombination aus beidem ist am besten.

Stellen Sie sicher, dass Sie einige Kenntnisse im Training mit Gewichten haben. Es steckt mehr Technologie dahinter, als Sie denken! Sie müssen die Übungen so ausführen, dass Sie die richtigen Muskeln verwenden. Fragen Sie, ob die Mitarbeiter des Fitnessstudios Sie anleiten können, oder bitten Sie einen erfahrenen Freund oder Bekannten um Hilfe.

2. Ruhen Sie sich zwischen den Trainingstagen aus. Trainiere jeden zweiten Tag und gib deinen Muskeln Zeit sich zu erholen. Du kannst an deinen Ruhetagen Cardio machen, sodass du jeden Tag ungefähr die gleiche Menge an Kalorien verbrennst.

3. Streben Sie nach einer Übersäuerung Ihrer Muskeln. Mach Wiederholungen, bis du nicht mehr weiterkommst. Die Säure, die Sie spüren, sorgt dafür, dass sich Ihre Muskeln erholen und etwas größer zurückkommen.

Zum Ansäuern brauchst du die richtige Technik. Wenn Sie sich auf den Muskelaufbau und etwas auf die Muskelkondition konzentrieren, werden 10 bis 15 Wiederholungen empfohlen. Mache 3 Sätze für jede Übung mit einem relativ leichten Gewicht. Wenn du auf Schnelligkeit und Kraft trainierst, mache 6 bis 8 Wiederholungen mit einem schwereren Gewicht. Mache auch hier 3 Sätze pro Übung. Du hast das richtige Gewicht gefunden, wenn du bei allen drei Sätzen innerhalb von 10 bis 15 oder 6 bis 8 Wiederholungen bleiben kannst (also nie mehr oder weniger).

Am besten machen Sie weniger Übungen, aber mehr Sätze pro Übung. Führe jeden Satz bis zum „Versagen“ durch, d. h. bis du wirklich nicht mehr weiterkommst. Nur so baust du Muskelmasse auf.

4. Nimm dir etwa 2 Sekunden für eine Wiederholung. Erhöhen Sie das Gewicht schnell und überprüfen Sie das Gewicht, wenn Sie wieder nach unten gehen.

5. Ruhen Sie sich zwischen den Sätzen nicht länger als eine Minute aus. Deine Ruhezeit hängt auch von der Übung ab. Kürzere Ruhezeiten sind sicherlich besser für leichtere Gewichte.

6. Trinken Sie genug Wasser. Versuche, jede halbe Stunde, in der du intensiv trainierst, etwa einen halben Liter Wasser zu trinken. Indem Sie genügend Flüssigkeit zu sich nehmen, werden Sie in der Lage sein, bessere Leistungen zu erbringen.

Teil 2 von 3: Die besten Übungen zum Muskelaufbau

1. Mache zusammengesetzte Übungen. Dies sind Übungen, die mehr als eine Muskelgruppe gleichzeitig trainieren und oft einen großen Teil des Körpers einbeziehen. Die folgenden Übungen sind gute Verbundübungen:

Liegestütze. Diese Übungen trainieren deinen Rumpf, Schultern und Trizeps, aber vor allem deine Brust. Halte deinen Körper gerade, wenn du die Übung durchführst. Senke dich kontrolliert von deinen Armen ab und drücke dich mit so viel Kraft wie möglich wieder nach oben. Es gibt viele Liegestütz-Variationen. Sie können Ihre Hände breit, schulterbreit oder ganz nah beieinander halten. Je enger du deine Hände zusammenhältst, desto mehr konzentrierst du dich auf deinen Trizeps. Du kannst zum Beispiel zwei Sätze von jedem Typ machen.
Bankdrücken. Bankdrücken ist ähnlich wie Liegestütze. Du verwendest die gleichen Muskeln, nur beschränkst du das Gewicht nicht auf dein Körpergewicht. So können Sie, wenn Ihnen Liegestütze zu leicht werden, auch Bankdrücken. Wechseln Sie Langhantel und Kurzhanteln ab, um Muskelungleichgewichte zu vermeiden.
Kniebeugen. Du kannst Kniebeugen mit deinem Körpergewicht und mit Gewichten machen. Diese Übung trainiert deinen Quadrizeps, deinen Kern und auch ein bisschen deine Oberschenkel. Wenn dir Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht zu leicht sind, kannst du mit einer Langhantel auf dem Rücken beginnen. Lege noch kein Gewicht darauf und übe die Technik. Achte darauf, dass die Langhantel in einer geraden Linie auf und ab geht, während du über deinen Fersen bleibst. Wenn Sie auf die Knie fallen, ziehen Sie Ihren Po nach hinten und drücken Sie Ihre Knie nach außen. Lass jemand anderen überprüfen, ob du es richtig machst.
Burpees. Dies ist eine Übung, bei der du Springen, Kniebeugen und Liegestütze kombinierst. Beginne mit deinen Knien schulterbreit. Gehen Sie in die Hocke und springen Sie in einer Liegestützposition zum tiefsten Punkt und machen Sie einen Liegestütz. Dann wieder hochspringen und eine Minute lang so oft wie möglich wiederholen. Diese Übung wird dir helfen, deine Muskelkondition zu verbessern.
Kreuzheben. Kreuzheben trainiert hauptsächlich deine Kniesehnen und den unteren Rücken. Beim Kreuzheben hebst du eine Stange mit Gewichten vom Boden. Beginnen Sie mit einem sehr leichten Gewicht. Wer eine falsche Technik anwendet, kann sich bei dieser Übung schnell verletzen. Stellen Sie sich mit den Füßen schulterbreit auseinander mit den Füßen unter die Langhantel. Achte darauf, dass sich die Hantel über der Mitte deines Fußes befindet. Greife nun die Langhantel, während du deine Beine gerade hältst. Beuge nun deine Knie ein wenig, bis deine Schienbeine die Langhantel berühren. Halten Sie Ihren Rücken leicht gewölbt oder ganz gerade. Jetzt bist du in der richtigen Ausgangsposition und bereit zum Heben. Bitten Sie jemanden, zu überprüfen, ob Ihre Leistung gut ist und ob Ihr Rücken gerade oder leicht konkav ist.

2. Mache jeden zweiten Tag Verbundübungen und mache zwischen diesen Tagen Cardio. Da Sie viele Muskeln gleichzeitig beanspruchen, benötigen Sie zusätzliche Erholungszeit. Achte immer darauf, dass du dich mindestens 48 Stunden ausgeruht hast, bevor du wieder eine Muskelgruppe trainierst.

Teil 3 von 3: Diät um Muskelmasse aufzubauen und trocken zu bleiben

1. Plane deine Mahlzeiten basierend auf deinem Training. Ihre täglichen Mahlzeiten sollten Folgendes umfassen:

Ein Frühstück mit 300 bis 600 Kalorien. Iss dein Frühstück innerhalb von anderthalb Stunden nach dem Aufstehen. Sie speichern Fett weniger schnell und bleiben trockener.
Eine Mahlzeit zwei Stunden vor dem Training. Stellen Sie sicher, dass Sie etwa zwei Stunden vor dem Training eine große Mahlzeit zu sich nehmen. Die Zeit hängt auch von der Art des Trainings ab. Bei intensiven Übungen, bei denen der ganze Körper beansprucht wird, ist es sehr nervig, satt zu sein. Wenn dein Training recht leicht und kurz ist, kannst du auch eine Stunde oder eine halbe Stunde vorher essen. Achte beim Training auf genügend Energie, ohne hungrig oder zu satt zu sein.
Ein proteinreicher Snack nach dem Training. Am besten isst man innerhalb einer Stunde nach dem Training einen proteinreichen Snack. So stimulieren Sie die Muskelregeneration. Gute Snacks für nach dem Training sind zum Beispiel (magerer) Hüttenkäse, Proteinpulver (mit Milch), Eier, Fisch oder Hühnchen.

2. Essen Sie viel Gemüse. Etwa die Hälfte deines Tellers sollte aus Gemüse bestehen. Spinat ist eine ausgezeichnete Quelle für Glutamin, das den Muskelaufbau fördert. Rüben enthalten Betain, das die Gelenke geschmeidig hält.

3. Seien Sie schlau bei Ihrer Obstwahl. Äpfel, Orangen, Bananen und Melonen sind reich an Mikronährstoffen (Vitamine und Mineralien), die den Muskelaufbau fördern. Sie enthalten auch viele Ballaststoffe.

4. Essen Sie Vollkornprodukte wie braunen Reis. Naturreis (Naturreis) enthält viel Protein, Kohlenhydrate und Ballaststoffe. Und schmecken auch, nicht vergessen.