Weniger Junk Food essen: 11 Schritte (mit Bildern)

Schritte
- Teil 1 von 2: Dem Heißhunger auf Junk-Food widerstehen
- Teil 2 von 2: Gesündere Mahlzeiten planen und zubereiten
Tipps
Warnungen

Bei unserem ohnehin schon geschäftigen Lebensstil, der nur noch geschäftiger zu werden scheint, ist es wahrscheinlich keine Überraschung, dass viele Menschen von einer Diät leben, die hauptsächlich aus Junk Food besteht. Es ist so einfach, einen kurzen Zwischenstopp in einem Fastfood-Restaurant, AH to go, an einer Tankstelle, einem Süßigkeitenautomaten, einer Kaffeekette oder einem Supermarkt einzulegen, um einen schnellen, stark verarbeiteten Snack zu kaufen. Studien haben jedoch gezeigt, dass eine Ernährung mit viel verarbeiteten Lebensmitteln oder „Junkfood“ das Risiko für Gewichtszunahme, Diabetes und Bluthochdruck erhöht. Lebensmittel, die unter die Kategorie Junk Food fallen, sind auch mit anderen Gesundheitsrisiken verbunden. Mit ein wenig Planung und Vorbereitung können Sie die Menge an Junk Food reduzieren und auf eine gesündere Ernährung umstellen.

Schritte

Teil 1 von 2: Dem Heißhunger auf Junk-Food widerstehen

1. Führe ein Ernährungstagebuch. Wenn Sie ein paar Tage lang verfolgen, was Sie essen, können Sie sich ein Bild davon machen, warum Sie sich oft für Junk Food anstelle von gesunden, unverarbeiteten Lebensmitteln entscheiden. Machen Sie sich Notizen darüber, wann Sie essen, was Sie essen und warum Sie essen. Denken Sie über die Gründe nach, warum Sie Junk Food zu einem Teil Ihrer täglichen Mahlzeiten machen. Aus Gründen, die Sie sich vorstellen können:

Machen Sie oft einen Zwischenstopp in einem Fast-Food-Restaurant für einen schnellen Happen, weil es sehr einfach ist??
Bekommst du regelmäßig einen Snack aus dem Süßigkeitenautomaten, weil du selbst keinen gesunden Snack mitgebracht hast?
Haben Sie nach einem langen Tag im Büro so wenig Energie, dass Sie nur noch eine Tiefkühlmahlzeit zubereiten müssen?

2. Erstellen Sie eine Liste mit Ihren Lieblings-Junkfoods. Wenn Sie herausfinden, welche Junkfoods Ihre absoluten Favoriten sind, können Sie diese Lebensmittel in Ihrer Ernährung einschränken. Sobald Sie wissen, nach welchen Lebensmitteln Sie sich oft sehnen, können Sie dieses Verlangen besser kontrollieren und das Junk-Food durch gesündere Alternativen ersetzen.

Schauen Sie sich den Vorrat an Lebensmitteln an, den Sie zu Hause aufgebaut haben, und entfernen Sie die meisten Ihrer Lieblings-Junkfoods. Wenn Sie nicht so ungesunde Lebensmittel im Haus haben, werden Sie sie auch weniger essen. Behalten Sie nur eine kleine Menge Ihrer Lieblingsnahrungsmittel, die in die Kategorie Junk Food fallen, und halten Sie den größten Teil Ihres Vorrats an gesunden Lebensmitteln und Snacks.

Begrenzen Sie auch das Junk Food, das Sie bei der Arbeit aufgebaut haben.

3. Mit Stress und Emotionen richtig umgehen. Oft entsteht ein starkes Verlangen nach Junk Food, wenn Sie sich traurig, müde, deprimiert, wütend oder gestresst fühlen. Es ist eine normale Reaktion, sich nach Fertiggerichten zu sehnen, wenn Sie wütend, traurig oder gestresst sind. Der Umgang mit diesen Emotionen oder Stress, ohne direkt nach Nahrung zu greifen, kann Ihrer Gesundheit zugute kommen und die Menge an Junk Food reduzieren, die Sie essen.

Ein Tagebuch zu führen kann dir helfen zu erkennen, welche Emotionen das Verlangen nach bestimmten Nahrungsmitteln auslösen. Stellen Sie sich die folgenden Fragen, um mehr zu erfahren: Ist Ihnen langweilig? Ist etwas Emotionales passiert, das Sie dazu gebracht hat, Junk Food zu essen?? Isst du Junkfood aus Gewohnheit oder ist es eher eine soziale Angelegenheit??

Wenn Sie das Gefühl haben, dass Sie sich in Maßen hingeben können, nehmen Sie einfach eine kleine Portion Ihres Lieblings-Junkfoods zu sich. Versuchen Sie gleichzeitig herauszufinden, warum Sie sich damals nach Junk Food gesehnt haben, damit Sie für die Zukunft daraus lernen können.

Versuchen Sie auch, andere Aktivitäten zu finden, die Ihnen helfen, sich zu entspannen und zu beruhigen. Beispiele für solche Aktivitäten sind: ein gutes Buch oder eine Zeitschrift lesen, im Freien spazieren gehen, Ihre Lieblingsmusik hören oder ein lustiges Brettspiel spielen.

4. Ändere deine Routine. Oft ist es eine Angewohnheit, eine Pause von dem zu machen, was wir tun, um unseren Lieblingssnack oder eine Lieblingsmahlzeit zu sich zu nehmen. Du machst eine kurze Pause von der Arbeit und gehst für einen leckeren Snack zum Süßigkeitenautomaten oder du hattest einen langen Tag im Büro und kehrst in einem Fastfood-Restaurant für einen schnellen Happen ein. Eine Änderung dieser Routine könnte Ihnen auch dabei helfen, Ihre Ernährung zu ändern.

Versuchen Sie herauszufinden, zu welchen Zeiten Sie Junk Food bekommen. Gibt es eine andere Aktivität, die Sie machen könnten, anstatt Junk Food zu kaufen?? Wenn du zum Beispiel nachmittags eine kurze Pause von deiner Arbeit brauchst, kannst du statt zum Süßigkeitenautomaten auch einen kleinen Spaziergang im Freien machen.

5. Gesunde Anpassungen vornehmen. Wenn Ihr Lieblings-Junkfood nicht gerade gesund ist, können Sie versuchen, einen gesunden Ersatz zu finden, um das Verlangen nach ungesunden Lebensmitteln zu zügeln.

Wenn du zum Beispiel richtig Lust auf Süßes hast, nimm Früchte mit Vanillejoghurt, 28 Gramm Zartbitterschokolade oder zuckerfreien Pudding.

Wenn Sie Lust auf etwas Salziges haben, probieren Sie rohes Gemüse und Hummus, ein hartgekochtes Ei mit etwas Salz oder Selleriestangen mit Erdnussbutter.

Teil 2 von 2: Gesündere Mahlzeiten planen und zubereiten

1. Erstellen Sie einen Essensplan. Wenn Sie Ihre Ernährung komplett umstellen und die Menge an Junk Food reduzieren möchten, die Sie täglich zu sich nehmen, kann die Erstellung eines Ernährungsplans Ihnen dabei helfen, Ihre neue (junk Food-freie) Ernährung zu entwickeln!).

Machen Sie sich Notizen und schreiben Sie Ideen für Mahlzeiten für eine ganze Woche auf. Sie sollten Frühstück, Mittagessen, Abendessen und alle Snacks in den Plan aufnehmen. Idealerweise sorgen die Mahlzeiten dafür, dass Sie genug gegessen haben, sodass Sie keine Snacks zu sich nehmen müssen. Statt drei großen Mahlzeiten kannst du auch sechs kleinere Portionen über den Tag verteilt essen.
Seien Sie realistisch, wenn Sie Ihren Essensplan erstellen. Jeden Tag zu Hause zu kochen, funktioniert möglicherweise nicht für Sie. Es ist in Ordnung, eine kleine Menge an Fertiggerichten oder Fertiggerichten, die in einem Restaurant gekauft werden, in Ihren Plan aufzunehmen.
Machen Sie sich auch Notizen für die Mahlzeit, die Sie vielleicht vorbereiten und im Voraus vorbereiten möchten. Wenn Sie beispielsweise abends oft sehr beschäftigt sind, kann es nützlich sein, Ihr Abendessen fertig zu haben, wenn Sie nach Hause kommen.
Am Wochenende Mahlzeiten zubereiten und dann einfrieren. So haben Sie immer eine Mahlzeit zur Verfügung, die Sie in der Mikrowelle aufwärmen können. Du könntest auch einen Slow Cooker verwenden.

2. Machen Sie Ihre Einkäufe regelmäßig. Eine der besten Möglichkeiten, die Menge an Junk Food zu reduzieren, besteht darin, sich mit gesunden, weniger verarbeiteten Lebensmitteln einzudecken. Wenn Sie kein Junk Food auf Lager haben, werden Sie auch weniger wahrscheinlich solche Produkte essen.

Der Markt bietet in der Regel eine gute Auswahl an frischen, saisonalen Produkten aus der Region.

Versuchen Sie, in den äußeren Gängen eines Supermarkts zu bleiben. Die meisten Produkte in den Außengängen sind unverarbeitete Naturprodukte wie: Obst, Gemüse, Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Eier.

Versuchen Sie, die inneren Gänge so weit wie möglich zu vermeiden, da Sie dort Ihr Lieblings-Junkfood finden. Begeben Sie sich zu den Gängen, in denen sich die gesünderen verarbeiteten Produkte befinden. Denken Sie an: Bohnen oder Gemüse aus Dosen, Thunfischkonserven, Nüsse und Vollkornprodukte.

Geh nicht einkaufen wenn du hungrig bist. Wenn du Hunger hast, sieht fast alles lecker aus. Lebensmittel, die wir normalerweise ignorieren würden, sind jetzt sehr verlockend und es ist schwieriger, sie nicht zu kaufen, wenn wir hungrig sind.

Machen Sie eine Einkaufsliste und nehmen Sie sie mit in den Supermarkt. Halte dich an deine Liste und kaufe keine Produkte, die nicht auf der Liste stehen.

3. Gesunde Mahlzeiten zubereiten und kochen. Wenn Sie Ihre Mahlzeiten zu Hause selbst zubereiten, können Sie genau kontrollieren, was Sie hinzufügen. Sie haben die Kontrolle über die zugesetzte Menge an Fett, Zucker oder Salz.

Sie können auch sicherstellen, dass Sie aus jeder Packung des Fünferrads genügend Produkte hinzufügen, damit Sie sich ausgewogen ernähren. Versuchen Sie, fast täglich Produkte aus den folgenden Boxen zu Ihren Mahlzeiten hinzuzufügen: Vollkornprodukte, magere Proteine, Obst, Gemüse und Milchprodukte. Dies hilft Ihnen, Ihren täglichen Nährstoffbedarf zu decken.

Suchen Sie nach neuen Rezepten, indem Sie Kochbücher, Lebensmittelmagazine oder Koch-Websites durchsuchen. Diese Ressourcen können Ihnen helfen, Inspiration zu finden und die daraus resultierende Motivation wird Sie hoffentlich dazu bringen, mehr zu Hause zu kochen.

Wenn Sie in Ihrem Speiseplan vermerkt haben, dass Sie Fertiggerichte benötigen, können Sie diese am Wochenende oder in Ihrer Freizeit selbst zubereiten, anstatt sie zu kaufen. Wenn Sie planen, sie innerhalb einer Woche zu essen, können Sie sie im Kühlschrank aufbewahren. Wenn Sie eine große Portion zubereiten möchten oder Mahlzeiten länger als eine Woche aufbewahren müssen, teilen Sie sie in kleinere Portionen in gefriersicheren Behältern auf und frieren Sie sie bis zur Verwendung ein.

4. Bereiten Sie gesunde Snacks zu. Wenn Sie gesunde Snacks zur Hand haben, können Sie sich vom Automaten und anderen Junk Foods fernhalten. Snacks zum Mitnehmen einpacken und sich auch zu Hause mit gesunden Produkten eindecken.

Damit Snacks sättigender sind, sollten sie ein mageres Protein enthalten, reich an Ballaststoffen und einige gesunde Fette enthalten. Beispiele für solche Snacks sind: Griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen, Erdnussbutter und Apfelstückchen, ein hausgemachtes "Proteinpackung" mit Nüssen, Käse und Trockenfrüchten oder Hummus mit Vollkorncrackern und rohen Karotten.

Wenn du die Möglichkeit hast, kannst du dich auch im Büro oder am Arbeitsplatz mit gesunden Snacks eindecken. In Ihrer Schreibtischschublade können Sie beispielsweise folgende Produkte aufbewahren: Kleinpackungen mit Nüssen, länger haltbares Obst (z. B. Äpfel), Packungen mit Vollkorncrackern oder einzeln verpackte Erdnussbutter- oder Proteinriegel. Wenn Sie einen Kühlschrank haben, können Sie darin Streifenkäse, kleine Joghurtbecher oder Hummus aufbewahren.

5. Entscheiden Sie sich für die besseren Optionen, wenn Sie in einem Restaurant sind. Manchmal haben Sie keine andere Wahl, als auswärts zu essen oder ein Produkt zu greifen, das besser verarbeitet ist, wenn Sie viel beschäftigt sind. Es ist zwar in Ordnung, ab und zu sein Lieblings-Junk-Food zu genießen, aber es ist eine gute Idee, eine bessere und gesündere Option zu wählen, wenn es regelmäßig vorkommt, dass Sie einen schnellen Happen oder Snack einlegen.

Viele Restaurants, insbesondere Kettenrestaurants, bieten im Internet Informationen zu den Nährwerten ihrer Produkte an.

Junkfood oder verarbeitete Lebensmittel haben in der Regel mehr Kalorien, mehr Fett und können auch sehr viel Natrium enthalten. Vermeiden Sie solche Lebensmittel und versuchen Sie, Produkte zu wählen, die Obst, Gemüse und mageres Protein enthalten.

Wenn Sie in einem Fast-Food-Restaurant landen, bestellen Sie einen Salat (mit einem separat servierten Dressing), ein Sandwich mit gegrilltem Hühnchen oder Nuggets, Suppe oder Obst-Joghurt-Parfait.

Wenn Sie einen kurzen Zwischenstopp in einem Supermarkt einlegen, kaufen Sie fettarmen Käse, eine Tasse Fruchtstücke, einen Proteinriegel oder hartgekochte Eier.

Generell sollten Sie Produkte wählen, die nicht gebacken, frittiert oder paniert sind. Auch Lebensmittel mit Zuckerzusatz sollten Sie meiden.

6. Essen Sie Ihre Lieblingsspeisen in Maßen. Zu einer normalen Ernährung und einem normalen Essverhalten gehört das Hinzufügen Ihrer Lieblingsspeisen. Auch hier ist ein vollständiges Weglassen nicht notwendig und für Sie möglicherweise nicht realistisch. Fügen Sie eine kleine Menge Ihrer Lieblingsspeisen hinzu, aber tun Sie dies in Maßen.

Du musst selbst entscheiden, was ein Abschluss für dich bedeutet. Mate isst vielleicht zwei Desserts pro Woche oder besucht einmal pro Woche eine Stoßzeit mit Freunden. Bestimmen Sie selbst, was gesund ist und sich für Sie in Grenzen hält.

Seien Sie sich der negativen Folgen bewusst, wenn Sie sich mehrmals gehen lassen. Mehrmals wöchentlich verschiedene Leckereien zu sich zu nehmen, kann zu einer Gewichtszunahme führen.

Vermeiden Sie extremes Essverhalten. Die Reduzierung der Menge an Junk Food, die Sie zu sich nehmen, ist eine großartige Möglichkeit, Ihre allgemeine Gesundheit zu verbessern. Aber du musst deine Lieblingsspeisen nicht komplett aus deinem Speiseplan streichen. Extremes Verhalten kann dazu führen, dass Sie am Ende übermäßig viel essen.

Tipps

Planen Sie eine schrittweise Anpassung Ihrer Ernährung, wenn es anfangs schwieriger als erwartet ist. Beginnen Sie mit kleinen Anpassungen an Ihrer Ernährung. Ersetzen Sie ein ungesundes Produkt durch eine gesunde Option. Nehmen Sie sich eine Woche Zeit, um sich daran zu gewöhnen, und nehmen Sie dann die nächste Anpassung vor. Setzen Sie den Vorgang fort, bis Sie die gewünschten Änderungen erreicht haben.
Lass dich nicht von Frustration dazu bringen, früh aufzugeben. Nehmen Sie sich mehr Zeit für eine gesunde Anpassung Ihrer Ernährung, wenn sich der Prozess als schwieriger herausstellt, als Sie ursprünglich erwartet hatten. Ein langsamer Start ist besser als kein Start. Stellen Sie sicher, dass Sie weiterhin Fortschritte machen.
Denken Sie daran, dass Sie ab und zu Junk Food essen können. Tun Sie dies jedoch in Maßen.