Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Die Verwendung eines kleineren Tellers kann Ihrem Gehirn helfen, zu denken, dass die Essensmenge auf dem Teller größer ist. Die gleiche Portion nimmt auf einem kleineren Teller mehr Platz ein. Verwenden Sie Salatteller, Vorspeisenteller oder sogar Untertassen, um weniger Platz auf Ihrem Teller zu haben. Denken Sie darüber nach, blaue Teller zu kaufen. Untersuchungen haben gezeigt, dass Menschen eher Essen auf ihrem Teller lassen, wenn ihr Teller blau ist. Kaufen Sie eine kleinere Lunchbox oder kleinere Tupperware-Behälter, um Essen mitzunehmen. Wenn Sie sich regelmäßig ein Lunchpaket zubereiten, verwenden Sie auch dafür kleinere Behälter. 
Stellen Sie nach Möglichkeit keine Schüsseln oder Teller mit Essen auf den Tisch. Wenn du das tust, ist es wahrscheinlicher, dass du wieder prahlst. Einmal aufschaufeln und sofort versuchen, alle Lebensmittel in den entsprechenden Behältern aufzubewahren. Reste sofort aufräumen und im Kühlschrank aufbewahren. Es kann auch hilfreich sein, gesündere, kalorienärmere Lebensmittel wegzulassen, wenn Sie das Gefühl haben, mehr Nahrung zu benötigen. Bereiten Sie Gemüse und Obst vor, damit Sie wieder etwas davon mitnehmen können. 
Viele Menschen sind mit der Idee aufgewachsen, dass man keine Lebensmittel verschwenden sollte und die Angewohnheit haben, immer alles zu beenden, auch wenn sie schon genug haben. Indem du dich dazu zwingst, bei jeder Mahlzeit etwas auf deinem Teller zu lassen, kannst du diese Angewohnheit brechen. Lass ein oder zwei Snacks übrig, um zu beginnen. Am Anfang kann es schwer sein, mehr loszulassen. Sobald Sie entschieden haben, dass Sie mit dem Essen fertig sind und etwas auf Ihrem Teller liegen gelassen haben, nehmen Sie Ihren Teller vom Tisch. Wer keine Lebensmittel wegwerfen oder verschwenden möchte, packt die Reste ein und isst sie am nächsten Tag zum Mittagessen oder hebt sie für das nächste Abendessen auf. 
Es ist schwierig zu bestimmen, wie viel Sie essen sollten, wenn Sie auswärts essen (insbesondere, wenn Sie keine Waage zur Hand haben). Versuche es so gut wie möglich einzuschätzen. Zum Beispiel entspricht eine amerikanische Tasse oder 240 Milliliter ungefähr der Größe einer Frauenfaust, während 100-125 Milliliter ungefähr dem Volumen eines Kartenspiels entsprechen. Eine halbe amerikanische Tasse entspricht 120 Millilitern, was der Größe einer durchschnittlichen Computermaus entspricht. Bestellen Sie eine Beilage oder eine Vorspeise anstelle eines vollen Hauptgerichts. Versuchen Sie sich vorzustellen, wie viel Sie essen sollten, und legen Sie das überschüssige Essen beiseite. Fragen Sie, ob Sie die Reste mit nach Hause nehmen können. Auch wenn du auswärts isst, lass immer etwas auf deinem Teller, genau wie zu Hause. Sie können den Kellner oder die Kellnerin auch bitten, die Hälfte Ihrer Mahlzeit zum Mitnehmen vorzupacken, bevor Sie sie an den Tisch servieren. 
Achte darauf, dass alle deine Mahlzeiten mageres Protein enthalten. Der Verzehr von magerem Protein ist eine hervorragende Möglichkeit, Ihren Hunger zu kontrollieren. Ihr Körper braucht länger, um sie zu verdauen und sendet Signale an Ihr Gehirn, dass Sie satt sind. Stellen Sie sicher, dass jede Mahlzeit und jeder Snack 1 bis 2 Portionen mageres Protein enthält. Entscheiden Sie sich nach Möglichkeit für ballaststoffreiches, obst- und gemüsereiches Gemüse und Vollkorn-Getreideprodukte. Genau wie Proteine sorgen Ballaststoffe dafür, dass dein Körper länger gesättigt bleibt. Ballaststoffe verleihen Ihren Mahlzeiten Volumen und "Rauheit" Sie müssen also weniger essen, um sich länger satt zu fühlen. Beispiele für Mahlzeiten mit hohem Protein- und Ballaststoffgehalt sind: ein Salat mit gegrilltem Lachs, eine Hühnchen- oder Tofu-Pfanne mit braunem Reis oder griechischer Joghurt mit Früchten und Nüssen. 
Zähneputzen nach jeder Mahlzeit! Wenn sich Ihr Mund sauber anfühlt, werden Sie wahrscheinlich weniger essen, weil Sie dieses pfefferminzfarbene, saubere Gefühl wahrscheinlich nicht ruinieren möchten. Wenn du kannst, nimm eine Zahnbürste mit zur Arbeit, um nachmittags nicht naschen zu müssen. Kaugummi kauen! Viele Leute wollen einfach nur etwas zum Kauen im Mund haben. Kaugummi kann dir helfen, dich vom Essen abzulenken und dein Gehirn dazu bringen, zu denken, dass du isst. Du kannst auch versuchen, kleine Schlucke Pfefferminztee zu nehmen oder an zuckerfreien Pfefferminzbonbons zu lutschen. Auch hier kann der Minzgeschmack Ihr allgemeines Hungergefühl reduzieren. 
Egal, ob Sie Naschkatzen haben oder sich nachmittags nur ein wenig langweilen, verwenden Sie bestimmte Ablenkungstechniken, um Ihre Gedanken vom Essen abzulenken. Die Tendenz zum Naschen dauert oft nur 10 Minuten oder so. Nehmen Sie sich mindestens 10 – 20 Minuten Zeit, um etwas zu tun, das Sie ablenkt, bevor Sie Ihrem Verlangen nachgeben (wenn es sein muss). Versuchen Sie zum Beispiel: eine Schublade ausräumen, Wäsche zusammenlegen, einen kurzen Spaziergang machen, duschen, ein Buch lesen, ein paar E-Mails beantworten oder im Internet surfen. 
Nimm dir Zeit mit jedem Bissen. Denken Sie beim Kauen an die Aromen, Texturen und Gerüche des Essens. Verwenden Sie so viele verschiedene Sinne wie möglich, um jeden Teil Ihrer Mahlzeit gründlich zu analysieren. Wenn Sie sich auf das Essen und jeden Bissen konzentrieren, werden Sie sich wahrscheinlich schneller satt fühlen und Ihrem Gehirn die Möglichkeit geben, die Mahlzeit zu genießen. Wenn Sie beißen und nicht richtig kauen, empfängt Ihr Gehirn keine Lust- oder Sättigungssignale, was dazu führt, dass Sie eher mehr essen. 
Denken Sie daran, dass Ihr Körper so gebaut ist, dass Sie niemals schnell abnehmen (oder zunehmen) können. Eine drastische Ernährungsumstellung, sehr wenige Kalorien zu sich zu nehmen oder auf viele Lebensmittel zu verzichten, ist keine gesunde Art zu essen. Wenn Sie sich nie etwas Leckeres gönnen oder sich nie etwas Besonderes gönnen, kann dies irgendwann dazu führen, dass Sie dieses Essen irgendwann zu viel essen oder mit der Zeit an Essanfällen und ähnlichem leiden. Planen Sie ab und zu Platz für einen besonderen Leckerbissen oder etwas zum Verwöhnen ein. Das kann einmal die Woche sein, zweimal die Woche oder zum Beispiel jeden Freitagabend. Versuchen Sie, eine Zeit zu finden, die für Sie gut funktioniert und in der Sie auch Ihr gewünschtes gesundes Gewicht halten können.
Iss weniger
Fettleibigkeit wird schnell zu einem ernsten Problem; nicht nur in den USA, sondern auch im Rest der Welt. Sie können auf viele verschiedene Arten abnehmen, und eine davon ist, weniger zu essen. Das ist leichter gesagt als getan, wenn Sie es gewohnt sind, große Mengen zu essen oder wenn Sie Schwierigkeiten haben, Ihren Hunger zu kontrollieren. Glücklicherweise gibt es mehrere Möglichkeiten, wie du dich dazu bringen kannst, weniger zu essen und sicherzustellen, dass du den ganzen Tag über weniger isst. Indem Sie Ihre Ernährung, Ihre Ernährung und Ihre Essgewohnheiten ändern, können Sie Ihre Gesundheit und Ihr Leben positiv beeinflussen.
Schritte
Methode 1 von 3: Kleinere Portionen essen
1. Messen Sie alles, was Sie essen. Eine einfache Möglichkeit, weniger zu essen, besteht darin, es sich zur Gewohnheit zu machen, Ihre Portionen abzumessen. Das Festhalten an einer maximalen Portionsgröße macht es einfacher, weniger zu essen.
- Ziehen Sie in Erwägung, eine Lebensmittelwaage oder spezielle Messbecher zu kaufen. Verwenden Sie sie dann täglich, um alle Ihre Mahlzeiten und Snacks oder beim Kochen abzumessen.
- Typische Portionsgrößen für die fünf Lebensmittelgruppen sind: 30-40 Gramm Protein, 75 Gramm gehacktes Obst, 150 Gramm grünes Blattgemüse oder anderes Gemüse, 100 Gramm gekochtes Getreide und 240 ml Milch oder Joghurt oder 50-60 Gramm von Käse.
- Nehmen Sie zu den meisten Mahlzeiten eine Portion Protein, 1 – 2 Stück Obst oder Gemüse und 1 Portion Getreide zu sich.
2. Verwenden Sie kleinere Teller. Wenn Sie Ihre Portionen abmessen, kann es so aussehen, als ob plötzlich viel weniger auf Ihrem Teller ist. Wenn Sie also gerade erst anfangen, Ihre Portionen abzumessen, könnten Sie denken, dass Sie einen Mangel haben.
3. Versuchungen während der Mahlzeiten minimieren. Achten Sie darauf, dass beim Essen so wenig zusätzliche Versuchungen wie möglich auf dem Tisch liegen. Auf diese Weise können Sie sich besser auf Ihre Mahlzeit konzentrieren und die Wahrscheinlichkeit verringern, dass Sie mehr essen, als Ihnen gut tut.
4. Lass etwas Essen auf deinem Teller. Versuchen Sie, nach jeder Mahlzeit etwas zu essen auf Ihrem Teller zu lassen, auch wenn es nur ein bisschen ist.
5. Bestellen Sie kleinere Portionen in einem Restaurant. Restaurants sind dafür bekannt, dass sie viel zu große Portionen servieren. Achten Sie beim Essen auswärts genau auf die richtige Portionsgröße.
Methode 2 von 3: Kontrollieren Sie Ihre Hungerattacken
1. Füllen Sie Ihren Magen vor jeder Mahlzeit, indem Sie viel trinken. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie Ihren Appetit reduzieren können, indem Sie viel Wasser oder andere kalorienarme Flüssigkeiten trinken, die Ihnen helfen, sich satt zu fühlen und Ihren Appetit zu reduzieren und daher weniger zu essen.
- Wenn Sie vor dem Essen sehr hungrig sind, trinken Sie ein Glas Wasser oder eine Tasse Brühe oder Gemüsesuppe. Als Ergebnis werden Sie das Gefühl haben, dass Ihr Magen bereits körperlich voll ist und der Geschmack könnte Ihr Gehirn vorgaukeln, dass Sie mehr gegessen haben.
- Andere Getränke, die Sie probieren können, sind zum Beispiel: Kaffee oder Tee ohne Zucker, Wasser mit Geschmack oder ein Glas Magermilch.
- Achte auch darauf, dass du den ganzen Tag über viel klare Flüssigkeit trinkst. Wenn Sie nicht alle verlorenen Flüssigkeiten wieder auffüllen, können Sie ernsthaft krank werden.
2. Iss Lebensmittel, die dich satt und zufrieden machen. Das Essen der richtigen Produkte kann Ihnen auch helfen, Ihren Hunger während des Tages zu kontrollieren.
3. Entscheiden Sie sich für Pfefferminzaromen. Eine Vielzahl von Studien hat gezeigt, dass Sie tagsüber weniger hungrig sind, wenn Sie einen Pfefferminzgeschmack im Mund haben.
4. Lenk dich ab. Oft überwältigen uns plötzlich Hungerattacken oder der Drang zu essen oder zu naschen. An diesem Punkt kann es sich wie ein intensives Bedürfnis anfühlen, das sofort befriedigt werden muss. Wenn du dich ablenkst, wird es dir leichter fallen, diese Gefühle zu kontrollieren.
Methode 3 von 3: Mit weniger Essen satt werden
1. Nehmen Sie 20 bis 30 Minuten vor dem Essen einer Mahlzeit ein. Gesundheitsexperten empfehlen im Allgemeinen, dass Sie mindestens 20 Minuten für eine Mahlzeit einplanen. Auf diese Weise hat Ihr Körper genug Zeit, um satt zu werden, sodass Sie weniger wahrscheinlich wieder prahlen.
- Die 20-Minuten-Regel basiert auf der Tatsache, dass es etwa 20 Minuten bis zu einer halben Stunde dauert, bis die Nahrung vom Magen in den Darm gelangt. Und erst dann sendet Ihr Darm verschiedene chemische Signale an Ihr Gehirn, um anzuzeigen, dass Ihr Körper satt ist und genug gegessen hat.
- Wenn du deine Mahlzeit in weniger als 20 Minuten fertig hast, isst du eher mehr als du brauchst und isst so lange weiter, bis du zu satt bist.
- Versuchen Sie, eine Stoppuhr zu stellen oder auf die Uhr zu schauen, um die 20-Minuten-Richtlinie einzuhalten.
- Trinken Sie nach jedem Bissen ein paar Schluck Wasser, legen Sie Ihre Gabel weg oder sprechen Sie mit Ihren Freunden oder Familienmitgliedern, damit Sie weniger schnell essen.
2. Nimm dir Zeit, dein Essen zu kauen. Vorsichtig zu kauen und sich bei jedem Bissen Zeit zu lassen, ist ein wichtiger Teil einer achtsamen Ernährung und kann Ihnen helfen, sich mit kleineren Portionen schneller satt zu fühlen.
3. Versuchen Sie, sich keine Mahlzeiten oder Lebensmittel vorzuenthalten. Viele Menschen werden versuchen, auf bestimmte Lebensmittel zu verzichten oder sich absolut keine leckeren Dinge zu gönnen, um Gewicht zu verlieren oder ein gesünderes Leben zu führen, aber zu viele Einschränkungen für sich selbst können schließlich dazu führen, dass Sie vorzeitig aufgeben.
Tipps
- langsam essen. Dein Gehirn braucht etwa 20 Minuten, um die Information zu verarbeiten, dass du satt bist und wenn du schnell isst, kommst du an dem Punkt vorbei, an dem du merkst, dass du genug gegessen hast.
- Verwenden Sie kleinere Teller. Wir sind darauf programmiert, alles auf unserem Teller zu essen und kleinere Teller bedeuten kleinere Mahlzeiten.
- Hören Sie auf, zuckerhaltige Limonaden zu trinken und wechseln Sie stattdessen zu kalorienarmen Alternativen oder Wasser.
- Wenn Sie einfach nur naschen, obwohl Sie eigentlich nicht wirklich hungrig sind, gehen Sie in Gedanken einen Schritt zurück und denken Sie über Ihr Naschverhalten nach. Oft hilft es, einfach einen Schritt zurückzutreten und nachzudenken "Hey, muss ich das wirklich essen oder habe ich nur Lust zu naschen?" um zu vermeiden, zwischendurch Dinge zu essen, die man nicht essen sollte.
- Mach etwas Sport, wenn du kannst. Es gibt wirklich keinen besseren Weg, um ein paar Pfunde zu verlieren, besonders wenn Sie es mit einer ausgewogenen Ernährung kombinieren.
- Vermeiden Sie die Alles-oder-Nichts-Mentalität, wenn es um gesunde Ernährung geht. Denken Sie daran, dass jedes bisschen hilft!
- Lerne den Unterschied zwischen Langeweile und Hunger zu erkennen. Oft kann man einfach ein wenig Wasser trinken und die "Hunger" wird verschwinden – was bedeutet, dass du anfangs überhaupt keinen Hunger hattest.
- Bestellen Sie nicht automatisch die größte Portion an der Snackbar oder in einem Fastfood-Restaurant, denn das spart Geld. Gib zu, dass du all das Essen nicht brauchst.
- Versuche nicht jeden Tag acht Gläser Wasser zu trinken! Es wird Ihrer Gesundheit nicht gut tun; Alles was Sie tun müssen, ist das verlorene Wasser wieder aufzufüllen.
Оцените, пожалуйста статью
