Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Gehen Sie zügig 1,5 km, um Ihre Herzgesundheit zu testen. Bevor Sie beginnen, messen Sie Ihre Herzfrequenz in Schlägen pro Minute und nehmen Sie sich die Zeit. Dann nimm deine Herzfrequenz noch einmal auf und schreibe auf, wie lange es gedauert hat. Um deine Herzfrequenz zu messen, lege deinen Zeige- und Mittelfinger seitlich an deinen Hals. Zähle die Schläge 10 Sekunden lang und multipliziere sie mit sechs. Um die Muskelkraft zu testen, zählen Sie, wie viele Liegestütze kannst du machen, bis du mit der richtigen Technik keine Liegestütze mehr machen kannst. Wenn Sie eine Frau sind, können Sie modifizierte Liegestütze (beugen Sie die Knie) oder klassische Liegestütze machen. Männer sollten die klassischen Liegestütze aus der Plank-Position machen. Schreibe die Nummer auf. Kleben Sie für Flexibilität ein Lineal mit etwas Klebeband an der 40-cm-Spitze auf den Boden. Setzen Sie sich neben das Lineal mit den Füßen ungefähr auf Höhe des Bandes. Greifen Sie so weit wie möglich nach vorne und halten Sie die Position lange genug, um zu sehen, wie weit Sie kommen. Mache diese Übung dreimal und schreibe auf, wie weit dein weitester Versuch war. Jetzt Körperzusammensetzung: Taillen- und Body-Mass-Index. Messen Sie zuerst Ihren Taillenumfang auf Höhe Ihres Bauchnabels – dort, wo Ihre Taille am schmalsten ist – und schreiben Sie dies auf. Um Ihren BMI (ein grober Indikator für den Körperfettanteil) zu erhalten, verwenden Sie einen Online-Rechner oder teilen Sie Ihr Gewicht in Kilogramm durch das Quadrat Ihrer Körpergröße in Metern. 
Versuchen Sie zum Beispiel, Ihren Plan auf Papier zu schreiben. Stellen Sie konkrete Fragen: Was sind meine Ziele? Was möchte ich mit diesem Fitnessprogramm erreichen? Wie soll ich das machen? Ist es erreichbar?? Seien Sie in Ihren Antworten konkret. Möchten Sie zum Beispiel viermal die Woche 30 Minuten laufen können?? Oder willst du in einem Monat 2,5 Kilo abnehmen? Nur zu sagen "Ich möchte fit werden" gibt dir kein konkretes, messbares Ziel, auf das du hinarbeiten kannst. Je konkreter Sie sein können, desto einfacher wird es für Sie sein, zu wissen, wann Sie Ihre Ziele erreicht haben. Kleben Sie Ihr Programm an einen Ort, an dem Sie es täglich sehen, z. B. in Ihrem Büro oder auf dem Badezimmerspiegel. Wenn Sie möchten, können Sie sich auch einen Personal Trainer holen. Personal Trainer sind Fitnessexperten, die sicherstellen, dass Sie beim Training die richtige Technik anwenden, Übungen entsprechend Ihrem Fitnessniveau durchführen, Ihnen helfen, Ziele zu setzen und Sie zu deren Erreichung motivieren. 
Aerobes Training muss den „Sprechtest“ bestehen, was bedeutet, dass Sie in der Lage sein sollten, während des Trainings zu sprechen und sich zu unterhalten. Wenn nicht, ist deine Herzfrequenz zu hoch. Idealerweise solltest du mindestens 30 Minuten am Tag aktiv sein. Wenn das nicht funktioniert, versuchen Sie, Ihr Training in kleinere Teile aufzuteilen. Gehe zum Beispiel ein paar Mal in der Woche 10 Minuten spazieren. Wenn sich Ihr Körper daran gewöhnt hat, verlängern Sie den Spaziergang auf bis zu 15 Minuten, dann auf bis zu 20 Minuten, dann auf bis zu 30 Minuten. Du solltest am Anfang nicht das Bedürfnis verspüren, ein hochintensives Training zu absolvieren. Geh in deinem eigenen Tempo. Sonst könntest du dich verletzen. 
Wärmen Sie sich vor jeder Sitzung etwa fünf bis zehn Minuten auf, um Ihr Herz in Schwung zu bringen und die Durchblutung Ihrer Muskeln zu erhöhen. Dies kann durch die Verwendung einer Version mit geringer Intensität Ihres Trainings erfolgen. Wenn du zum Beispiel mit dem Fahrrad fährst, fährst du einige hundert Meter sehr langsam. Beim Schwimmen dreht man zwei oder drei Runden mit halber Geschwindigkeit. Machen Sie nach dem Aufwärmen etwa 30 Minuten Kondition. Beim Konditionieren geht es darum, einen „Sweet Spot“ zu erreichen – ein Level, das du halten kannst, aber bei dem deine Atmung und deine Herzfrequenz höher als normal sind. Beenden Sie mit weiteren fünf bis zehn Minuten Abkühlung. Kommen Sie langsam zum Stehen und senken Sie Ihre Herzfrequenz. Sie können auch Ihre Hauptmuskelgruppen dehnen, wie z. B. Oberschenkel, Wadenmuskulatur, Brust, Schultern, Quadrizeps und Rücken. 
Das Hinzufügen von fünf Minuten zu Ihrem Training pro Woche ist ein bescheidenes und erreichbares Ziel. Das bedeutet, dass du am Ende eines Monats 20 Minuten länger trainierst. Wenn Ihr Ziel eine Gewichtsabnahme ist, müssen Sie sich möglicherweise mehr anstrengen oder schwerere Übungen machen. Anstatt drei- oder viermal pro Woche 30 Minuten zu trainieren, sollten Sie fünf- oder sechsmal pro Woche 45 Minuten trainieren. Einige Cardio-Workouts sind besser als andere, wenn Gewichtsverlust Ihr Ziel ist. Aerobic-Tanz (wie Zumba) und Langlauf verbrennen beispielsweise etwa 700 und 600 Kalorien pro Stunde im Vergleich zu zügigem Gehen (150) oder Golfen (350). Das heißt, du solltest auf deinen Körper hören. Machen Sie eine Pause und lassen Sie Ihren Körper sich erholen, wenn Sie erschöpft sind. Halt Sport treiben und einen Arzt aufsuchen, wenn Sie Schmerzen, Schwindel oder Kurzatmigkeit verspüren. 
Gute Übungen für dich Oberkörper Liegestütze beinhalten. Mit gebeugten Kurzhantelrudern und Überkopfdrücken kannst du deine Arme und Schultern stärken. Bankdrücken trainiert deine Brustmuskulatur. Übungen, die verschiedene Muskelgruppen gleichzeitig trainieren, sind sehr sinnvoll. Zum Beispiel Kniebeugen trainiere gleichzeitig deinen Quadrizeps und Gesäß. Ausfallschritte sind ein weiteres gutes Beispiel für diese Art von Übung. 
Ihre Rotation könnte zum Beispiel so aussehen: Bankdrücken, Rear Flyes, Pushups und Planks an einem Tag für Ihren Rücken, Bizeps- und Trizepscurls am nächsten, um Ihre Arme zu trainieren, und Kniebeugen, Ausfallschritte, Brücken, Wadenheben, Gleichgewichtsübungen und Beincurls für deine Beine am dritten Tag. An jedem Rotationstag teilen Sie die Übungen in Sätze und Wiederholungen auf. Eine „Wiederholung“ ist eine vollständige Bewegung der Übung. Ein „Satz“ ist eine Reihe aufeinanderfolgender Wiederholungen. Wie viele Wiederholungen und Sätze solltest du machen?? Die Antworten sind unterschiedlich. Die meio Clinic empfiehlt einen Satz von 12 Wiederholungen für jede Übung. Eine weitere Faustregel ist, dass ein leichtes Gewicht mit vielen Wiederholungen Ausdauer und Muskeltonus aufbaut, während ein schweres Gewicht und weniger Wiederholungen – aber viele Sätze (fünf oder mehr) – Kraft aufbauen. Wie lange sollte man trainieren? Die Antwort ist nicht so lang. Die meisten Menschen sehen nach etwa acht Wochen Ergebnisse mit zwei oder drei 20 bis 30-minütigen Sitzungen pro Woche, die alle Gruppen ansprechen. Vermeiden Sie es, auf dem gleichen Niveau zu bleiben, indem Sie Ihre Routine etwa alle acht Wochen ändern. Denken Sie daran, Ihrem Körper Zeit zum Ausruhen und Erholen zu geben: Planen Sie für jede Muskelgruppe immer mindestens 48-72 Stunden zwischen den Sitzungen ein. 
Machen Sie ein paar Minuten lang mäßig intensives Cardiotraining, bevor Sie Gewichte heben, wie z. B. Gehen oder Joggen. „Warme“ Muskeln sind weniger anfällig für Verletzungen als „kalte“. Dehne dich nicht vor dem Krafttraining. Nehmen Sie sich nach dem Training etwas Zeit zum Abkühlen und Dehnen (ein oder zwei Minuten für jede Muskelgruppe). 
Priorisieren Sie Übungen, die mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen. Machen Sie auch Übungen, die mehrere Gelenke verwenden, bevor Sie Übungen machen, die nur ein Gelenk verwenden. Du kannst zum Beispiel zuerst deine Beine und deinen Rücken trainieren. Kniebeugen zum Beispiel beanspruchen deine Beine sowie deine Gesäß- und Rumpfmuskulatur und sollten früh im Training ausgeführt werden. Mache später Übungen mit einigen Gelenken und Muskeln. Bizepscurls oder Schulterzucken können später in der Trainingseinheit ausgeführt werden. 
Gehen Sie beispielsweise 5 bis 10 Minuten lang mit geringer Intensität spazieren, radeln oder joggen. Sie können sich auch nach dem Training dehnen, wenn Sie sich bereits aufgewärmt haben. Dehnen Sie sich nicht für Krafttraining oder hochintensive Aktivitäten wie Laufen oder andere sportliche Ereignisse. Einige Studien zeigen, dass Dehnen vor der Aktivität Ihre Leistung tatsächlich verringern kann. 
Probiere auch einige Yoga-Posen aus. Knien Sie sich in einfacher Balasana-Pose (oder Kinderpose) mit leicht gespreizten Knien auf den Boden. Dann lehne deine Hüften nach vorne, berühre mit deiner Stirn den Boden und halte deinen Bauch 20 bis 30 Sekunden lang gegen deine Oberschenkel. Strecke deine Arme vor dir aus. Diese Pose dehnt sanft deinen unteren Rücken und deinen Oberkörper. Ältere Erwachsene sollten bei dieser Dehnübung vorsichtig sein, da sie der Wirbelsäule schaden kann. Halten Sie nicht den Atem an, wenn Sie sich dehnen, atmen Sie aus, wenn Sie sich bewegen. Federn Sie auch nicht. Du musst nicht springen um weiter zu kommen. Diese federnde Dehnung kann den Muskel anspannen oder, schlimmer noch, zu einer Verletzung führen. Achte auf deine Wirbelsäule und strecke sie nicht zu weit in eine ungewöhnliche Richtung. Das Gleiche gilt für andere Gelenke – halten Sie sie weich und blockieren Sie sie nicht. Du solltest beim Dehnen keine Schmerzen verspüren. Ein wenig Spannung oder Unbehagen ist normal, aber wenn es wehtut, hast du dich zu weit gedehnt.
Erstellen sie einen persönlichen fitnessplan
Wenn Sie stärker und schneller werden, abnehmen oder einfach nur Ihre Lebensqualität verbessern möchten, sollten Sie ein personalisiertes Fitnessprogramm erstellen, das Ihnen hilft, Ihre Ziele zu erreichen. Es gibt viele verschiedene Programme und die meisten beinhalten eine Mischung aus Aerobic-, Widerstands- und Flexibilitätsübungen. Bestimme dein Fitnesslevel und erstelle ein Programm, das zu dir passt.
Schritte
Teil 1 von 4: Bestimmen Ihres Fitnesslevels
1. Beginnen Sie mit den Grundlagen. Sie haben sich entschieden, fit zu werden – das ist ein guter erster Schritt. Aber fang nicht einfach an, ohne darüber nachzudenken. Beginnen Sie mit den einfachen Dingen: Gibt es etwas, das Sie davon abhält, fit zu werden?? Hast du gesundheitliche Probleme? Müssen Sie zuerst einen Arzt aufsuchen??
- Du musst wahrscheinlich keinen Arzt aufsuchen, wenn du unter 50 und bei guter Gesundheit bist, aber es wird immer empfohlen, bevor du einen neuen Trainingsplan beginnst.
- Wenn Sie über 50 sind und gesundheitliche Probleme haben – wie Bluthochdruck, Herzprobleme, Schwindel oder Arthritis – sprechen Sie zuerst mit Ihrem Arzt.
- Denken Sie daran, dass Gleichgewicht und Kraft mit dem Alter abnehmen. Dies kann Ihre Trainingsfähigkeit einschränken oder die Wahrscheinlichkeit erhöhen, dass Sie Verletzungen erleiden, die die Genesung erschweren. Aber durch sorgfältiges Training und unter Aufsicht können Sie diese Dinge durch Training verbessern.
- Im Zweifelsfall zum Arzt gehen. Ihr Arzt kann Sie beraten, welche Aktivitäten Sie vermeiden sollten.
2. Testen Sie Ihr aktuelles Fitnesslevel. Basisfitness ist eine Mischung aus vier Dingen: Herz-Kreislauf-Ausdauer, Muskelkraft, Muskelausdauer und Flexibilität. Wie geht es dir? Testen Sie selbst, wo Sie fit sind und wo Sie sich verbessern können. Du brauchst eine Uhr, ein Maßband, ein Lineal, Maßband und eine Waage.
3. Mach dir einen Plan und setze dir Ziele. Geben Sie sich einen zusätzlichen Anreiz, indem Sie Ihr Programm detailliert planen. Das kannst du entweder selbst oder mit fremder Hilfe machen. Ein strukturiertes Programm lässt Sie Ziele setzen und bleib in der Spur.
Teil 2 von 4: Erstellen eines Cardio-Programms
1. Wähle Übungen, die du machen und genießen kannst. Cardio ist ein wesentlicher Bestandteil von Fitnessplänen. Wenn du Cardio machst, trainierst du große Muskelgruppen in deinem Körper, deine Herzfrequenz steigt und du atmest schneller und tiefer. Cardiotraining macht dein Herz stärker, verbessert deine Ausdauer und verbrennt Kalorien. Es verbessert auch Ihre Stimmung und hilft Ihnen, besser zu schlafen.
- Cardio ist auch als Aerobic-Training bekannt. Die Idee ist, deine Herzfrequenz und deine Atemfrequenz zu erhöhen.
- Gehen, Laufen, Rudern, Schwimmen, Radfahren und Tanzen sind alles Cardio-Workouts. Dazu gehören die meisten Mannschaftssportarten, Kampfsportarten und sogar Golf.
- Wähle Übungen, die dir Spaß machen, aber achte auch darauf, dass du körperlich in der Lage bist, sie auszuführen. Laufen ist zum Beispiel für Knie und Füße hart. Wenn Sie also Knieprobleme haben, müssen Sie möglicherweise weniger anstrengende Übungen wie zügiges Gehen, Radfahren oder Schwimmen ausführen.
- Denken Sie auch daran, dass Sie häufig trainieren werden, sodass Sie möglicherweise mehrere Trainingseinheiten durchführen und diese abwechseln müssen. Sie können zum Beispiel an verschiedenen Wochentagen Rad fahren, schwimmen und Golf spielen. Oder du spielst Fußball, Laufen und Inlineskaten.
2. Fange langsam an. Bauen Sie die Routine langsam auf, bis Sie mehr Ausdauer haben. Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche durchzuführen. Das alles musst du aber nicht in zwei, drei oder vier Sitzungen machen. Verteile es stattdessen über die Woche.
3. Verwenden Sie einen dreigleisigen Ansatz. Cardio ist nicht immer die ganze Anstrengung. Um das Beste aus jeder Sitzung herauszuholen, integrieren Sie drei Elemente in Ihre Routine: Aufwärmen, Konditionieren und Abkühlen. Beginnen Sie das Training langsam, halten Sie das Niveau und senken Sie es dann ab.
4. Arbeiten Sie auf eine ideale Dauer und Häufigkeit hin. Überprüfe deinen Fortschritt nach ein paar Wochen und nimm Anpassungen vor. Die Chancen stehen gut, dass Sie länger und härter trainieren und an aerobe Kapazität und Ausdauer gewinnen können. Erhöhen Sie die Dauer oder Geschwindigkeit jede Woche um 10 %, um Ihre Ausdauer aufzubauen. Versuchen Sie, sich an die empfohlenen Richtlinien zu halten: erneut mindestens 150 Minuten aerobe Aktivität mittlerer Intensität oder 75 Minuten intensive Aktivität pro Woche. Idealerweise sollten Sie mindestens 30 Minuten Cardio-Aktivität pro Tag anstreben.
Teil3 von 4: Krafttraining
1. Lerne eine gute Technik. Krafttraining, auch bekannt als Krafttraining oder Krafttraining, ist eine andere Art von Übung. Krafttraining baut Muskeln und Ausdauer auf. Es wird dich stärker machen, deine Knochen stärken, deine Ausdauer steigern und deinen Geist und deine Stimmung steigern. Der Schlüssel zu einem guten Kraftprogramm besteht darin, die wichtigsten Muskelgruppen wie Beine, Arme und Rumpf zu trainieren.
- Beim Krafttraining verwendest du Gewichte, um Widerstand zu erzeugen und deine Muskeln härter arbeiten zu lassen. Du kannst dies mit Maschinen, Hanteln, Trainingsbändern oder auch nur deinem eigenen Körpergewicht tun.
- Der Widerstand belastet Ihre Muskeln und Gelenke, daher ist es wichtig, eine gute Technik zu lernen und diese immer anzuwenden. Andernfalls riskieren Sie Verstauchungen, Zerrungen, Frakturen oder Überlastungsverletzungen. Im Allgemeinen sollten Sie eine gute Körperhaltung beibehalten, um Ihre Wirbelsäule zu schützen.
- Beginnen Sie mit einem Gewicht, das Sie problemlos 12-15 Mal heben können (an einer Maschine oder mit freien Gewichten) und bewegen Sie das Gelenk durch den gesamten Bewegungsbereich. Atmen Sie aus, wenn Sie das Gewicht heben und einatmen, wenn Sie es senken.
- Sprich mit Leuten in deinem Fitnessstudio. Ein Sporttrainer oder Fitnessexperte kann Sie bei jeder Übung anleiten, um sicherzustellen, dass Sie es richtig machen.
2. Wählen Sie Übungen für große Muskelgruppen. Ein gutes Kraftprogramm wird auf alle wichtigen Muskelgruppen wirken. Wählen Sie Übungen, die sie isolieren oder arbeiten Sie an mehreren Gruppen gleichzeitig. Passen Sie Ihr Programm an Ihre eigenen Bedürfnisse, aber auch an Ihre körperlichen Grenzen an. Berücksichtigen Sie Ihre Kraft, Ihr Gleichgewicht und Ihr Alter.
3. Teilen Sie das Programm in Rotationen, Sätze und Wiederholungen auf. Dein Trainingsprogramm sollte ein Zyklus sein. Plane, dich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und jeden Tag einige spezifische Übungen zu machen. Du musst nicht jedes Mal den ganzen Körper trainieren.
4. Verwenden Sie den dreigleisigen Ansatz. Wie beim Cardiotraining verwenden Sie beim Widerstandstraining einen dreigleisigen Ansatz: aerobes Aufwärmen, Stretching nach dem Gewichtheben und Abkühlen. Diese helfen, die Durchblutung aufrechtzuerhalten, die Gelenke flexibler zu machen und die Muskeln zu dehnen und zu entspannen, wenn Sie fertig sind.
5. Mache zuerst die großen Muskelgruppen. Experten empfehlen, Ihr Training mit großen oder mehreren Muskelgruppen zu beginnen. Auf diese Weise können Sie diese schwereren Übungen mit mehr Energie ausführen. Kleinere oder einzelne Muskeln kannst du nachträglich isolieren.
Teil 4 von 4: Dehnungs- und Flexibilitätsübungen hinzufügen
1. Konzentrieren Sie sich auf wichtige Muskeln und Gelenke. Flexibilität wird in Trainingsprogrammen manchmal vergessen. Sie sollten jedoch grundlegende Dehnübungen in Ihr Programm aufnehmen. strecken macht Sie flexibler, erhöht die Beweglichkeit der Gelenke, erhöht die Durchblutung der Muskulatur und kann Verletzungen vorbeugen. Es kann auch Haltungs- und Gelenkausrichtungsproblemen vorbeugen.
2. Vorher aufwärmen. Nicht mit kalten Muskeln dehnen. Du kannst dich verletzen. Machen Sie stattdessen ein paar Minuten lang ein Cardio-Aufwärmtraining, um das Blut zum Fließen zu bringen, bevor Sie sich dehnen.
3. Halte die Dehnung. Wenn Sie sich dehnen, ziehen Sie den Muskel und das Gelenk sanft in einer glatten Bewegung und halten Sie sie etwa 30 Sekunden lang. In Problembereichen, d. h. in Bereichen, die unflexibel oder steif sind, müssen Sie es möglicherweise 60 Sekunden lang halten.
Warnungen
- Gib nicht zu viel von dir. Dies kann zu ernsthaften Verletzungen, Muskel- oder Gelenkschmerzen oder einem müden Gefühl führen, das Sie aufgeben möchte. Mach stattdessen kleine Schritte und arbeite jeden Tag ein bisschen härter, um dich zu verbessern.
- Training mit extremen Diäten zu kombinieren kann gefährlich sein. Achte darauf, dass du dich gesund und ausreichend ernährst.
"Erstellen sie einen persönlichen fitnessplan"
Оцените, пожалуйста статью
