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Wenn Sie wütend sind, produziert Ihr Körper Adrenalin, das Ihre Herzfrequenz beschleunigt, Blut in Ihren Kopf schickt und andere Anzeichen von Wut oder Aufregung verursacht. Das Zählen gibt dir die Möglichkeit, dich zu beruhigen und deine Reaktionen zu beruhigen, damit du nicht impulsiv handelst. 
Die Atmung signalisiert deinem Körper, sich zu beruhigen. Der Körper tut dies, indem er Neurotransmitter freisetzt, die dem Gehirn sagen, dass es in Ordnung und sicher ist. Wenn Sie wütend sind, kann das Adrenalin Ihre Atmung beschleunigen, sodass Sie das Gefühl haben, dass Ihre Atmung schwerer wird oder Sie nicht vollständig atmen können. 
Es gibt verschiedene Meditationsformen wie Tai Chi, Yoga, Transzendentale Meditation und Qi Gong. 
Anstatt beispielsweise im Restaurant einen Wutanfall zu haben (was Sie später bereuen), können Sie sich entscheiden, mit dem Manager zu sprechen oder an einen anderen Tisch zu wechseln. Diese Optionen können Ihre Frustration und Wut reduzieren. 
Versuchen Sie, die Situation alleine zu bewältigen, sobald Sie das Gefühl haben, mit anderen Menschen interagieren zu können, ohne einen Wutanfall zu bekommen. 
Stellen Sie sich vor, Sie sitzen in einem Restaurant und warten darauf, dass der Kellner zurückkommt. Sobald Sie sich beruhigt haben, um ein Aufflackern zu vermeiden, könnte Ihr nächster Schritt darin bestehen, mit dem Manager zu sprechen. Erklären Sie Ihre Unzufriedenheit mit dem Service und beantragen Sie eine Änderung. Konzentrieren Sie sich auf sich selbst, während Sie versuchen, den Drang zu vermeiden, den Kellner, den Manager oder das Personal zu schreien oder abfällige Kommentare zu machen (z. B. Namensnennungen). 
Schreibe zum Beispiel jeden Tag 3 positive Dinge auf, die dir passiert sind. Dies kann dir die positiven Dinge bewusster machen, die bereits in deinem Leben vorhanden sind. 
Gönnen Sie sich zum Beispiel eine Kaffeepause am Nachmittag, planen Sie abends ein wohltuendes Schaumbad ein oder lesen Sie in der Arbeitspause ein Kapitel aus Ihrem Lieblingsbuch. 
Sie können beispielsweise feststellen, dass Sie eher einen Wutanfall bekommen, wenn Sie sich gefangen, nicht respektiert oder herabgesetzt fühlen. Wenn Sie wissen, dass ein bestimmter Kollege Sie oft so empfindet, verstehen Sie, dass Sie die Situation anders sehen müssen. Besprechen Sie die Situation ruhig mit Ihrem Mitarbeiter oder üben Sie Entspannungstechniken, bevor Sie mit dieser Person interagieren. 
Fragen Sie sich, ob Sie sich an einen Moment in Ihrer Kindheit erinnern können, in dem Sie wütend wurden, ohne in Wut auszubrechen. Vielleicht hattest du diese Gefühle, aber du hast sie zurückgehalten? Vielleicht hat dir jemand in deiner Familie das Gefühl gegeben, nicht wichtig zu sein, und du reagierst jetzt sehr sensibel darauf. Das könnte dich immer noch sauer machen. 
Es kann Situationen geben, die dich sofort wütend machen. Du wirst zum Beispiel von jemandem im Verkehr abgeschnitten und denkst: „Ich kann nicht glauben, dass er einen Führerschein hat“!!” Auch nach einer Wartezeit können sich wütende Gedanken entwickeln. Wenn Sie beispielsweise darauf warten, in einem Restaurant bedient zu werden, denken Sie vielleicht: "wo ist der kellner? Warum ich immer noch nichts trinke?" 
Eine erhöhte Herzfrequenz Eine Hitzewallung oder rotes Erröten Angespannte Muskulatur Kopfschmerzen 
Freunde und Familie haben Angst vor deinen Ausbrüchen oder schämen sich für sie, wenn sie in der Öffentlichkeit passieren. Ihre Gesundheit beginnt zu leiden, wodurch Sie einem Risiko für Herzerkrankungen, Bulimia nervosa und sogar einen Autounfall ausgesetzt sind (wenn Sie im Straßenverkehr verrückt werden). Ihre Wut verursacht ernsthafte familiäre Probleme oder Streit. Ihre Wut verursacht Schwierigkeiten bei der Arbeit (Beschwerden von Kollegen oder eine verhängte Disziplinarmaßnahme)
Hör auf, wutanfälle zu haben
Jeder ist irgendwann wütend. Aber wenn Sie feststellen, dass Ihre Wut außer Kontrolle gerät, peinlich ist oder Sie sich machtlos fühlen, bekommen Sie vielleicht einen Wutanfall. Es wird geschätzt, dass etwa 1 von 5 Menschen Zeiten erlebt, in denen sie ihre Wut nicht kontrollieren kann und normalerweise Dinge zu einem Zeitpunkt sagt und tut, den sie später bereuen. Erfahren Sie, wie Sie mit der unmittelbaren Wut eines Wutanfalls umgehen, wie Sie einen Wutanfall vermeiden und verstehen, was es ist.
Schritte
Teil 1 von 3: Umgang mit wachsender Wut
1. Treiben Sie regelmäßig Sport, kurz vor einer angespannten Situation oder als Reaktion auf Wut. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sport Ihrem Körper hilft, nützliche Endorphine zu produzieren, die die Stressreaktion Ihres Körpers reduzieren und Ihre Stimmung verbessern. Das kann dir helfen, dich zu beruhigen. Alle Arten von Bewegung können einen positiven Effekt auf Wut haben, also wählen Sie eine Aktivität, die Ihnen normalerweise Spaß macht (z. B. Laufen, Tanzen oder Gehen).
- Wenn Sie beispielsweise wissen, dass Sie später am Tag ein stressiges Geschäftsmeeting haben werden, nehmen Sie sich morgens etwas Zeit, um laufen zu gehen. Das baut Stress und Anspannung ab, sodass du nicht überstürzt ins Meeting gehst.
2. Zählen. Auch wenn dies seltsam klingen mag, kann das Zählen Ihnen tatsächlich helfen, sich zu entspannen, wenn Sie dazu neigen, zu explodieren oder einen Wutanfall zu bekommen. Konzentriere deine Gedanken weg von der Situation und auf das Zählen und deine Atmung. Zähle bis 10 und atme bei jedem Zählen und auch zwischen jedem Zählen. Indem Sie dies in einem langsamen Tempo tun, können Sie sich selbst helfen, ruhiger und ruhiger zu werden. Zählen Sie weiter, wenn Sie immer noch wütend sind, wenn Sie 10 . erreichen.
3. Mache Atemübungen. Lernen Sie, aus dem Zwerchfell zu atmen, dem Muskel am unteren Ende Ihrer Lunge. Konzentriere dich auf deine Atmung und atme tief und vollständig ein, um deine Lungen vollständig zu füllen. Atme für 5 Counts ein, halte dann deinen Atem für 5 Counts an und lasse dann deinen Atem für 5 Counts los. Machen Sie zwischen jedem Zwerchfell-Atemzug 2 normale Atemzüge, damit Sie nicht hyperventilieren und wiederholen Sie diese Übung, bis Sie sich beruhigt haben.
4. meditieren. Meditation kann dir helfen, dich zu konzentrieren, Stress abzubauen und dich deiner selbst bewusster zu machen. All diese Dinge können dir helfen, dich während eines emotionalen Ausbruchs zu beruhigen. Nehmen Sie sich täglich mindestens 10 bis 20 Minuten Zeit, um Achtsamkeit zu üben, was Ihre allgemeine psychische Gesundheit verbessern kann.
Teil 2 von 3: Wutanfällen vorbeugen
1. Finden Sie heraus, was das Problem ist. Dies ist eine wichtige Lebenskompetenz, die Ihnen helfen kann, Stress und Frustration zu reduzieren. Das Erkennen des Problems hilft Ihnen, eine problematische Situation zu erkennen und zu lernen, wie Sie damit umgehen können. Wenn Sie die Quelle Ihrer Frustration verstehen, können Sie sich auch besser fühlen, die Situation unter Kontrolle zu haben.
- Wenn Sie beispielsweise in einem Restaurant sind und lange auf den Kellner warten müssen, können Sie dies als Problem erkennen, weil es frustriert und wütend macht.
2. Erstellen Sie Ihre eigenen Optionen. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um über die verschiedenen Aktionen nachzudenken, die Sie ergreifen können, z. B. einen Wutanfall zu bekommen, nichts zu sagen oder zu gehen. Der Schlüssel zu Ihren Optionen besteht darin, dass Sie sich den Konsequenzen von jedem stellen, bevor Sie etwas tun. Wählen Sie eine Aktion, die Ihre Frustration reduziert und die Situation ändert. Wenn Sie sich entschieden haben, was Sie tun möchten, setzen Sie Ihren Plan so um, dass er gut ankommt.
3. beruhige dich. Nehmen Sie sich einen Moment Zeit, um sicherzustellen, dass Sie Ihre Emotionen unter Kontrolle haben. Pass auf, dass du dich nicht von deiner Wut leiten lässt. Möglicherweise müssen Sie sich kurz von der Situation distanzieren oder Ihre Gedanken sammeln, bevor Sie reagieren.
4. Drücken Sie Ihre Emotionen aus. Wenn Sie sich festgefahren fühlen und Ihre Gefühle nicht ausdrücken können, lernen Sie, Ihre Wut effektiv auszudrücken. Das kann dir das Gefühl geben, viel mehr Kontrolle über die Situation zu haben. Wenn dich jemand wütend macht, nähere dich der Person einfach und direkt. Sagen Sie, wie Sie sich in der Situation fühlen und geben Sie möglicherweise sogar an, wie die Situation in Zukunft aussehen soll. Achte darauf, dich auf deine Gefühle zu konzentrieren.
5. Passen Sie Ihre Erwartungen an. Nehmen Sie sich wirklich einen Moment Zeit, um darüber nachzudenken, wie Sie Situationen betrachten. Haben Sie oft negative Gedanken oder sind Sie oft davon überzeugt, ungerecht behandelt zu werden?? Wenn Sie oft so denken, können Sie Stress erzeugen und Situationen konstruieren, die Sie wütend machen. Fang an, deine Sicht auf die Dinge zu ändern. Betrachten Sie die positiven Aspekte einer Situation oder erwarten Sie keine Vorzugsbehandlung.
6. Planen Sie den ganzen Tag über positive Aktivitäten. Plane ein paar kleine positive Dinge, die du jeden Tag tun kannst. Dinge, die nicht schädlich sind und wenig Zeit in Anspruch nehmen. Sie sollten sich leicht in Ihren Tagesablauf einfügen lassen und Sie glücklich oder entspannt fühlen lassen. Positive Momente in deinen Tag zu integrieren kann verhindern, dass sich deine Wut aufbaut.
Teil 3 von 3: Erfahren Sie mehr über Ihre Wutanfälle
1. Verstehen Sie, was bei Erwachsenen zu Wutanfällen führen kann. Ein Wutanfall oder eine explosive Wut ist ein Wutausbruch, der in keinem Verhältnis zur Situation steht. Sie können sich auch hilflos fühlen, als ob Sie keine Kontrolle mehr über sich selbst haben. Wutanfälle können durch verschiedene Dinge verursacht werden und dies kann bei jedem Menschen anders sein. Manche Menschen empfinden außergewöhnliche Scham, die zu den Ausbrüchen führt, während andere Raserei als ihren Bewältigungsmechanismus mit vergangenen Traumata angenommen haben. Menschen haben auch unterschiedliche Kontrolle über ihre Wut.
- Wutanfälle sind normalerweise verbaler Natur und können Teil einer Wutepisode sein, obwohl Wut nicht gleich Wut ist.
- Einige Eruptionen sind weniger intensiv, aber häufiger, während andere intensiver sind und nur ein paar Mal im Jahr auftreten.
2. Denken Sie an Ihre Auslöser. Auslöser, die Dinge, die Wutanfälle auslösen, können leicht zu identifizieren sein (wie Verkehr oder unhöfliche Leute) oder subtiler (wie Schlangestehen oder ein spöttischer Kommentar). Versuchen Sie, die Orte, Personen oder Situationen zu identifizieren, die direkt zu Ihren Ausbrüchen führen. Denke über gemeinsame Themen nach oder was genau war der Grund, warum dich diese Dinge wütend gemacht haben. Das Erkennen von Auslösern hilft Ihnen, Situationen vorherzusehen, die einen Wutanfall auslösen könnten. Dies gibt Ihnen die Möglichkeit, sich Gedanken zu machen, wie Sie reagieren werden, ohne einen Wutanfall zu bekommen.
3. Führen Sie ein Protokoll, um festzustellen, was Ihre Auslöser sind. Dies wird Ihnen helfen, Auslöser zu identifizieren und sich daran zu erinnern, wie Sie mit der Wut umgegangen sind. Ihre Herkunftsfamilie hat zum Beispiel auch Wutausbrüche gemeistert, und das haben Sie von ihnen gelernt. Oder es könnte sein, dass in Ihrer Familie jede Äußerung von Wut tabu war und Sie gelernt haben, alles in Flaschen zu füllen, bis Sie explodieren. Sobald Sie ein klares Bild von Ihren Auslösern haben und wissen, warum sie Auslöser für Sie sind, können Sie beginnen, diese Situationen zu erkennen und Ihre Wutanfälle durch produktivere Verhaltensweisen zu ersetzen.
4. Achte auf böse Gedanken. Es kann viele verschiedene Gründe geben, warum wir wütend werden, und Wut ist eine normale Reaktion auf frustrierende Situationen. Es ist kein "schlechtes" Gefühl. Aber Wut kann zu unerwünschtem und oft aggressivem Verhalten führen, sei es verbal oder körperlich. Achte auf wütende Gedanken, die zu einem Wutanfall werden können. Versuchen Sie, sich auf etwas anderes zu konzentrieren, erinnern Sie sich daran, sich zu beruhigen und wissen Sie, dass die Situation nur vorübergehend ist.
5. Achte auf die körperlichen Symptome von Wut. Wenn Sie nach wütenden Gedanken Ausschau halten, sollten Sie auch die körperlichen Anzeichen von Wut erkennen können. Diese können Sie auch darauf hinweisen, dass Sie Ihre Denkweise ändern und mit der Lösung von Problemen beginnen müssen. Auf diese Weise können Sie verhindern, dass sich ein Wutanfall entwickelt. Körperliche Symptome von Wut können sein:
6. Wissen, wann Sie Hilfe brauchen. Ein Berater kann mit Ihnen zusammenarbeiten, um Schübe zu verhindern und Ihnen zu helfen, sich zu beruhigen, wenn Sie einen Auslöser haben. Sie werden daher daran arbeiten, Ihre Denk- und Verhaltensweisen durch die kognitive Verhaltenstherapie (CBT) zu ändern. CBT kann dir helfen zu lernen, woher deine Wut kommt und wie sie sich entwickelt. Dies kann Ihnen helfen, potenziell schwierige Situationen zu erkennen und Ihnen beizubringen, wie Sie besser damit umgehen können. Wenn Sie eines der folgenden Probleme haben, ist es möglicherweise an der Zeit, mit einem Berater zu sprechen:
"Hör auf, wutanfälle zu haben"
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