Kostenlose Schritt für Schritt Anweisungen 
Stellen Sie sicher, dass Ihre Bauchmuskeln angespannt sind, um Ihren unteren Rücken in den Boden zu drücken; Dazwischen darf kein Platz sein. Dies hilft, Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihren Rücken zu schützen. Halten Sie Augen und Gesicht an der Decke und vermeiden Sie die Versuchung, Ihren Nacken zu strecken. Wenn Sie Schritt 2 problemlos mit flachem Rücken auf dem Boden ausführen können, erschweren Sie das Training, indem Sie Schritt 2 überspringen und Ihre Beine zur Decke heben, ohne sie zu beugen. Widerstehen Sie der Versuchung, den Boden mit den Füßen zu berühren, wenn Sie das bestmögliche Training erhalten möchten. Halten Sie Ihren unteren Rücken gegen den Boden gedrückt, um Ihre Bauchmuskeln zu trainieren und Ihren Rücken zu schützen. Dies wird schwieriger, je näher deine Füße dem Boden kommen, also senke sie nur so weit ab, ohne deinen Rücken zu krümmen. Wenn Sie feststellen, dass sich Ihr Rücken vom Boden abhebt, senken Sie Ihre Beine nicht so weit ab. Wenn Ihre Bauchmuskeln stärker werden, können Sie Ihre Füße in der richtigen Position näher zum Boden absenken. Ganz wichtig: Atmen nicht vergessen! Viele Leute werden bei dieser Übung den Atem anhalten. EIN Andere Die Herausforderung besteht darin, die Füße bis zu etwa 20 % hochzuhalten, eine Sekunde lang zu halten, sie dann um 20 % weiter anzuheben, eine weitere Sekunde lang zu halten und so weiter, bis sie so hoch wie nötig sind. Sie können sie auf die gleiche Weise schrittweise absenken. 
Hebe deine Arme und Beine gleichzeitig an, damit du den Ball mit den Händen greifen und ganz nach oben hinter deinen Kopf bringen kannst. Dann Arme und Beine in gleicher Weise wieder anheben und das Gewicht wieder von den Armen auf die Beine verlagern. Legen Sie das Gewicht mit den Füßen auf den Boden und heben Sie es wieder an, um das Gewicht noch einmal auf Ihre Arme zu übertragen. Dieses fortschrittliche Beinheben wird Ihre Bauchmuskeln mit Sicherheit verbrennen – und auch Ihre Arme. 
Senken Sie Ihre Beine langsam, damit Sie macht die ganze Arbeit, anstatt sich auf den Impuls Ihrer Beine zu verlassen. Diese Variante des Beinhebens ist besser für Menschen mit Rückenproblemen, da sie weniger Druck auf den Rücken ausübt als in Rückenlage. 
Achte darauf, dass deine Hüften übereinander liegen und dein Oberkörper sich nicht bewegt. Um es schwieriger zu machen, können Sie das Bein absenken, aber etwa 2 cm vom unteren Bein entfernt anhalten, um das zusätzliche Brennen in Ihrer Seite zu spüren. Dies ist eine großartige Beinübung für die Seite deines Körpers. Es ist auch ein ausgezeichnetes Training, um die Form Ihres Hinterns zu verbessern! Die meisten Beinheben konzentrieren sich auf die Vorderseite Ihres Körpers, daher ist dies eine großartige Möglichkeit, dieses Ganzkörpertraining zu absolvieren!
Beinheben machen
Beinheben sind einige der besten Übungen, die Sie tun können, um Ihre Beine und Bauchmuskeln zu trainieren. Bei dieser Übung stehen Ihnen mehrere Varianten zur Auswahl, je nachdem wie Ihre körperliche Verfassung ist und wie intensiv Sie trainieren möchten. Wenn Sie lernen möchten, wie man Beinheben macht und einen straffen und stärkeren Körper bekommt, lesen Sie weiter zu Schritt 1.
Schritte
Methode 1 von 4: Vertikales Beinheben
1. Lege dich mit ausgestreckten Beinen flach auf den Boden. Deine Beine sollten nur eine Zehenbreite auseinander sein. Halte deine Hände flach neben dir auf dem Boden, Handflächen nach unten.
- Sie können eine Yoga- oder Gymnastikmatte für zusätzliche Unterstützung und Komfort verwenden.
- Wenn Sie gelegentlich Rückenschmerzen haben, können Sie ein Handtuch zusammenrollen und unter die Rückenkrümmung legen, knapp über der Hüfte.
- Außerdem können Sie sich auf eine Trainingsbank legen, da dies Ihren Bewegungsumfang erhöht und Sie Ihre Beine weiter anheben oder absenken können.
2. Beuge deine Knie und hebe deine Beine. Deine Waden sollten parallel zum Boden und deine Oberschenkel senkrecht sein. Achte dabei darauf, dass deine Zehen herausstehen und drücke deine Bauchmuskeln ein. Deine Oberschenkel sollten senkrecht zu deinem Körper und deine Schienbeine parallel sein.
3. Strecke deine Beine aus, bis deine Füße zur Decke zeigen. Halte deine Zehen ausgestreckt und hebe deine Beine so wenig wie möglich an. Passen Sie auf, dass Sie Ihren unteren Rücken nicht vom Boden abheben, sonst könnten Sie sich verletzen und Ihr Training wird nicht so gut, wie es sein könnte.
4. Senke deine Beine langsam. Bringen Sie sie so weit wie möglich nach unten, während Sie den Rücken flach auf dem Boden halten. Dein ultimatives Ziel ist es, dass deine Beine etwa einen Zentimeter über dem Boden hängen. Lassen Sie die Schwerkraft nicht die Arbeit für Sie erledigen - bleiben Sie am Ruder. Halten Sie Ihre Arme an derselben Stelle, aber verwenden Sie sie für Kraft und Unterstützung beim Senken der Beine.
5. Machen Sie es sich leicht, wenn diese Übung zu einfach ist. Um es noch härter zu machen, hebe deine gestreckten Beine für 10 Sekunden an und senke sie dann wieder ab, während du wieder bis 10 zählst. Das wird deinen Bauchmuskeln definitiv ein tolles Training geben, aber es ist etwas anspruchsvoller.
6. Wiederholen Sie dies in 3 Sätzen von 10-20 Beinheben. Beginnen Sie mit 3 Sätzen von 10 und arbeiten Sie sich bis zu 3 Sätzen von 20 . hoch.
Methode 2 von 4: Beinheben mit einem Ball machen
1. Liege flach auf dem Boden. Lege dich mit den Armen an deiner Seite hin und deine Beine sind vor dir ausgestreckt.Verwenden Sie für Ihren Komfort eine Yoga- oder Gymnastikmatte.
2. Legen Sie einen Ball zwischen Ihre Füße und heben Sie die Beine an. Die Verwendung eines Gymnastikballs oder Medizinballs erhöht den Widerstand Ihres Trainings und macht es noch anspruchsvoller. Platzieren Sie das Gewicht einfach zwischen Ihren Füßen, halten Sie es dort fest und beginnen Sie dann, Ihre Beine zu heben, bis sie senkrecht zum Rest Ihres Körpers stehen. Dies ist der vertikale Beinlift mit zusätzlichem Gewicht.
3. Senke deine Beine so langsam wie möglich. Je langsamer Sie dies tun, desto mehr widerstehen Sie der Schwerkraft und zwingen Ihre Muskeln, die Kontrolle zu behalten. Dies ist ein großartiges Training für Ihre Bauchmuskeln, wenn auch viel härter als normales Beinheben.
4. Machen Sie 3 Sätze mit 5-10 Beinheben mit einem Ball. Da diese Übungen viel schwieriger sind, sollten Sie mit weniger Wiederholungen beginnen, bis Sie das Gefühl haben, mehr tun zu können. Dann können Sie mit 3 Sätzen von 10-20 Beinheben mit zusätzlichem Gewicht fortfahren.
5. Fügen Sie eine zusätzliche Herausforderung hinzu. Wenn Sie den Ball gerne mit den Füßen heben möchten, heben Sie die Beine mit dem Ball dazwischen an, während Sie mit den Armen nach dem Ball greifen.
Methode 3 von 4: Beinheben aus hängender Position
1. Mit den Händen an einer Stange hängen. Legen Sie Ihre Hände etwas weiter als schulterbreit auseinander. Fassen Sie die Stange fest an und schauen Sie geradeaus, um Ihren Nacken nicht zu überstrecken. Halte deinen Körper ruhig und im Gleichgewicht, Füße zusammen. Deine Fingerspitzen sollten von dir weg zeigen.
- Wenn Sie im Fitnessstudio sind, hat die Stange möglicherweise zusätzliche Griffe, um Ihre Hände zu stützen.
2. Hebe deine Beine an, bis sie senkrecht zu deinem Körper stehen. Halte deine Zehen ausgestreckt. Möglicherweise können Sie sie anfangs nicht so hoch bekommen, wie Sie möchten. Halten Sie Ihren Rücken gerade und widerstehen Sie der Versuchung, sich nach vorne zu beugen oder sich zu Ihren Zehen zu krümmen.
3. Senke deine Beine langsam. Wenn Ihre Beine ihre maximale Höhe erreicht haben und Sie das Licht in Ihrem Kern brennen spüren, senken Sie sie langsam nach hinten. Versuchen Sie, so langsam wie möglich zu gehen, damit Ihre Muskeln noch härter arbeiten.
4. Wiederholen Sie dies in 3 Sätzen von 10 hängenden Beinheben. Wenn Ihnen dies leichter fällt, können Sie die Anzahl der Wiederholungen auf 3 Sätze à 20 erhöhen.
5. Mach es dir ein bisschen leichter, wenn es sein muss. Wenn diese Beinheber zu schwierig sind, können Sie Ihre Beine auch mit gebeugten Knien anheben. Beugen Sie bei dieser Übungsvariante die Knie und halten Sie die Beine zusammen, während Sie die Knie so hoch wie möglich anheben, fast bis zur Brust. Dann senke die Beine und mach es nochmal. Diese Übung ist weniger schwer für die Bauchmuskeln.
Methode 4 von 4: Beinheben zur Seite
1. Legen Sie sich auf die Seite, wobei der Kopf über dem Ellbogen auf der Hand ruht. Legen Sie sich auf eine Seite und halten Sie Kopf und Nacken mit dem Ellbogen hoch. Schau geradeaus. Indem Sie Ihren Ellbogen verwenden, um den Kopf hochzuhalten, verhindern Sie eine zu starke Belastung des Nackens.
- Halten Sie Ihren anderen Arm mit der Handfläche nach unten vor sich.
2. Hebe dein oberes Bein langsam so hoch wie möglich. Dein Bein sollte mindestens 30-60 cm über dem Boden sein. Sie können Ihre freie Hand entweder auf Ihre Hüfte oder auf den Boden legen, um sich zu stützen. Schauen Sie weiter geradeaus, anstatt auf Ihr Bein hoch.
3. Senke dein Bein langsam. Halten Sie Ihren Körper bis auf das Bein in der gleichen Position und senken Sie ihn langsam ab, bis er wieder auf dem anderen Bein liegt. Denken Sie daran, Ihre Wirbelsäule gerade zu halten und sich nicht nach vorne zu beugen, wenn Sie das Bein anheben.
4. Mache 15 Wiederholungen auf dieser Seite und wiederhole für die andere Seite. Wenn Sie mit einem Bein fertig sind, legen Sie sich auf die andere Seite und den Ellbogen und wiederholen Sie die Übung für das andere Bein.
Tipps
- halte dich fest. Der Versuch, zu viele Wiederholungen zu machen, bevor Sie bereit sind, oder mit den fortgeschrittenen Übungen und einem schweren Medizinball zu beginnen, kann Ihre Muskeln schädigen und es Ihnen erschweren, in Zukunft weiter zu trainieren.
- Wenn Sie Ihrem Training einen Medizinball hinzufügen, beginnen Sie mit einem leichteren Ball von beispielsweise 3 Kilo. Arbeiten Sie daran, eine etwas schwerere Last zu heben, z. B. einen 5-Kilo-Ball.
Warnungen
- Wenn du bei diesen Übungen einen Medizinball verwendest, achte darauf, dass du ihn fest zwischen deinen Beinen einklemmen kannst. Es tut weh wenn so ein Ball auf deinem Körper landet.
- Wenn Sie ohnmächtig werden oder sich schwindelig fühlen, beenden Sie das Training und suchen Sie einen Arzt auf. Wenn Sie sich weiterhin schwindelig fühlen, suchen Sie einen Arzt auf.
Оцените, пожалуйста статью
