Pranayama pranayama

Schritte
Tipps
Warnungen

Pranayama ist eine alte indische Praxis, die sich auf die Kontrolle der Atmung bezieht. Forschung zeigt, dass Pranayama Asthma-Symptome lindern kann. Es kann bei der Behandlung von stressbedingten Störungen wie z Furcht und Depression. Es gibt insgesamt sechs Arten von Pranayama-Übungen, die im Folgenden ausführlich besprochen werden.

Schritte

Methode 1 von 6: Bhastrika Pranayama: Balgatmung

1. Atem tief in der nase. Spüren Sie zuerst, wie Ihr Zwerchfell sinkt, wodurch sich die Lunge ausdehnt und der Bauch herausgedrückt wird; spüre wie sich deine Brust dehnt und deine Schlüsselbeine zuletzt hoch gehen.

2. Atme schnell durch die Nase aus. Spüren Sie, wie Ihre Schlüsselbeine fallen, die Brust sich entleert und der Bauch schrumpft, wenn die Lunge zusammenbricht. Dieser Vorgang des Ausatmens sollte viel schneller erfolgen als der Vorgang des Einatmens - fast wie eine schnelle Deflation.

3. Wiederholen Sie den Vorgang. Wenn es richtig gemacht wird, dehnt sich Ihre Brust beim Einatmen aus und entleert sich beim Ausatmen. Mach das 5 Minuten lang weiter.

4. Versuchen Sie, Ihre Atmung zu beschleunigen, indem Sie üben. Anfänger sollten immer langsam beginnen, um Hyperventilation zu vermeiden, aber irgendwann wird es möglich sein, daraus eine schnelle Atemtechnik zu machen.

Methode 2 von 6: Kapalbhati Pranayama: Feueratem

1. Atme normal durch die Nase ein, bis deine Lungen voll sind. Nehmen Sie eine langsame, aber ungezwungene Inhalation. Spüren Sie zuerst, wie das Zwerchfell sinkt, wodurch sich die Lunge ausdehnt und der Bauch herausgedrückt wird; dann spüre, wie sich deine Brust ausdehnt und deine Schlüsselbeine zuletzt hochgehen.

2. Atme kräftig durch beide Nasenlöcher aus. Dies betont das Ausatmen und nicht das (natürliche) Einatmen. Helfen Sie beim Ausatmen, indem Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um die Luft herauszudrücken. Das Ausatmen sollte viel weniger Zeit in Anspruch nehmen als das Einatmen.

"Erzwungenes" Ausatmen bedeutet, dass das Anspannen der Bauchmuskeln dabei hilft, die Luft aus deinem Körper zu drücken. Es bedeutet `nicht`, dass sich das Ausatmen irgendwie unangenehm anfühlen muss.

3. Wiederhole diesen Atemzug 15 Minuten lang. Nach allen fünf Minuten kannst du eine Minute Pause machen.

Methode 3 von 6: Anulom Vilom Pranayama: Alternative Nasenatmung

1. Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung.

2. Verschließe das rechte Nasenloch mit deinem rechten Daumen. Drücken Sie einfach Ihren Daumen gegen Ihr Nasenloch, um es zu schließen.

3. Atme langsam durch das linke Nasenloch ein. Fülle deine Lunge mit Sauerstoff. Fühlen Sie zuerst, wie sich Ihr Zwerchfell senkt, lassen Sie die Lunge sich ausdehnen und den Bauch herausdrücken; dann spüre, wie sich deine Brust ausdehnt und deine Schlüsselbeine zuletzt hochgehen.

4. Nimm deinen Daumen vom rechten Nasenloch. Halte deine rechte Hand an der Nase und achte darauf, dass die Luft in deiner Lunge bleibt.

5. Verwenden Sie Ihren Ring- und Mittelfinger, um Ihr linkes Nasenloch zu schließen. Die meisten Menschen finden es einfacher, mit derselben Hand fortzufahren und beide Nasenlöcher zu schließen, aber es ist frei, die Hände zu wechseln, je nachdem, welches Nasenloch Sie schließen.

Sie können auch wechseln, wenn Ihr Arm müde wird.

6. Atme langsam und vollständig durch das rechte Nasenloch aus. Spüren Sie, wie Ihre Schlüsselbeine sinken, sich die Brust entleert und sich Ihr Unterleib zusammenzieht, während die Lunge kollabiert. Halten Sie nach dem Ausatmen das linke Nasenloch geschlossen.

7. Atme durch das rechte Nasenloch ein. füll deine Lungen.

8. Schließen Sie das rechte Nasenloch und öffnen Sie das linke Nasenloch.

9. Atme langsam durch das linke Nasenloch aus. Dieser Prozess ist eine Runde Anulom Vilom Pranayama.

10. Mach das 15 Minuten lang weiter. Du kannst alle fünf Minuten eine Minute Pause machen.

Methode 4 von 6: Bahya Pranayama: Externe Atmung

1. Atme tief durch die Nase ein. Spüren Sie zuerst, wie Ihr Zwerchfell sinkt, wodurch sich die Lunge ausdehnt und Ihr Unterleib herausgedrückt wird. dann spüre, wie sich deine Brust ausdehnt und deine Schlüsselbeine zuletzt hochgehen.

2. Atme kräftig aus. Verwenden Sie Ihren Bauch und Ihr Zwerchfell, um die Luft aus Ihrem Körper zu drücken. „Erzwungenes“ Ausatmen bedeutet, dass durch das Anspannen der Bauchmuskeln die Luft aus dem Körper gedrückt wird. Es bedeutet „nicht“, dass sich das Ausatmen in irgendeiner Weise unangenehm anfühlen kann.

3. Berühre dein Kinn an deiner Brust und ziehe deinen Bauch ganz hinein. Ziel ist es, einen Hohlraum unter Ihrem Brustkorb zu schaffen, der den Anschein erweckt, als würden die vorderen Bauchmuskeln gegen den Rücken drücken. Halte diese Pose – und deine Atmung – so lange wie möglich, aber es sollte sich trotzdem angenehm anfühlen.

4. Hebe dein Kinn und atme langsam ein. Lass deine Lungen sich komplett mit Luft füllen.

5. 3 bis 5 Mal wiederholen.

Methode 5 von 6: Bhramari Pranayama: Summender Atem

1. Schließe deine Augen. Konzentriere dich auf deine Atmung.

2. Stecken Sie Ihre Daumen in Ihre Ohren, mit den Zeigefingern über Ihren Augenbrauen und den restlichen Fingern entlang der Seiten Ihrer Nase. Halte jeden kleinen Finger neben ein Nasenloch.

3. Atme tief durch die Nase ein. Fühlen Sie zuerst, wie sich Ihr Zwerchfell senkt, lassen Sie die Lunge sich ausdehnen und den Bauch herausdrücken; dann spüre, wie sich deine Brust ausdehnt und deine Schlüsselbeine zuletzt hochgehen.

4. Verwenden Sie Ihre kleinen Finger, um jedes Nasenloch teilweise zu schließen. Halte deine Lungen gefüllt.

5. Atmen Sie beim Summen durch die Nase aus. Das summende Geräusch sollte aus Ihrer Kehle kommen und nicht aus den teilweise geschlossenen Nasenlöchern.

6. Dreimal wiederholen.

Methode 6 von 6: Udgeeth Pranayama: Chant Breathing

1. Atme tief durch die Nase ein. Fühlen Sie zuerst, wie sich Ihr Zwerchfell senkt, lassen Sie die Lunge sich ausdehnen und den Bauch herausdrücken; dann spüre, wie sich deine Brust ausdehnt und deine Schlüsselbeine zuletzt hochgehen.

2. Atme sehr langsam aus, während du "Om" sagst. Lassen Sie die Silbe so langsam wie möglich herauskommen. Achte darauf, dass das O lang und das M kurz bleibt. (‘OOOOOM.“)

3. 3 mal wiederholen.

Tipps

Es ist besser, Pranayama morgens zu praktizieren.
Wenn Sie es vorziehen, Pranayama nachts zu praktizieren, tun Sie dies auf nüchternen Magen; Lassen Sie ein paar Stunden zwischen Ihren Mahlzeiten und Pranayama.
Tu immer das, was sich für dich am besten anfühlt. Wenn Sie sich bei einer dieser Übungen schwindelig oder unwohl fühlen, hören Sie sofort auf oder verlangsamen Sie die Geschwindigkeit. Machen Sie so oft wie nötig Pausen.
Wenn Sie an einer Krankheit leiden, konsultieren Sie einen Arzt, bevor Sie Pranayama . praktizieren. Wenn Sie beispielsweise hohen Blutdruck, eine Herzerkrankung, Atemnot, einen Leistenbruch oder eine andere Erkrankung haben, die durch besonders schnelles, tiefes oder intensives Atmen verschlimmert werden kann, müssen Sie möglicherweise bestimmte Übungen ändern oder auslassen.
Sitzen Sie bequem mit geradem Rücken. Sie können in der traditionellen Lotusposition sitzen oder es sich auf einem Stuhl bequem machen. Weitere Tipps finden Sie unter Wie man wie ein Zen-Meister sitzt.
Zieh deine Eingeweide nicht rein. Sofern nicht anders angegeben, ist es wichtig, dass Sie bei Yoga-Atemübungen die Bauchmuskulatur entspannen; wenn sie wie ein Korsett fest gehalten werden, kann der Sauerstoff nicht so tief in die Lunge eindringen.
Achte darauf, dass deine Nase frei ist. Das Atmen durch die Nase ist beim Yoga von entscheidender Bedeutung. Wenn Sie also eine Erkältung haben, können Sie diese Übung nicht durchführen.

Warnungen

Menschen mit Bauchwunden, nach chirurgischen Eingriffen, Hernien, Blinddarmentzündungen, einem Rektum- oder Uterusvorfall, einer Hernie oder Wöchnerinnen sollten Kapalbhati Pranayama vollständig meiden.
Schwangere und Menschen mit Fieber sollten vor dem Praktizieren von Pranayama . einen Arzt aufsuchen.
Kinder über 5 Jahre dürfen Bhastrika Pranayama nur 2 Minuten üben und Kapalbhati und Anulom Vilom Pranayama jeweils nur 5 Minuten.