Panikattacken stoppen (mit Bildern)

Schritte
- Teil1 von 2: Sofortige Erleichterung
- Teil 2 von 2: Angriffe in Zukunft verhindern
Tipps

Eine Panikattacke ist eine plötzliche und beängstigende Erfahrung, die sich anfühlen kann, als ob Sie einen Herzinfarkt erleiden, sterben oder die Kontrolle verlieren. Viele Erwachsene erleben dies ein- oder zweimal in ihrem Leben, aber bei anderen tritt es häufiger auf und kann ein Hinweis auf eine Grunderkrankung sein, die als Panikstörung bekannt ist. Eine Panikattacke ist ein plötzlicher Beginn intensiver Angst ohne ersichtlichen Grund, begleitet von sehr konkreten körperlichen Veränderungen wie einem schnellen, pochenden Herzschlag, Schwitzen und schneller Atmung. Sie können Maßnahmen ergreifen, um eine Panikattacke zu stoppen und ein erneutes Auftreten zu verhindern.

Schritte

Teil1 von 2: Sofortige Erleichterung

1. Erkenne die körperlichen Symptome. Während einer Panikattacke wechselt dein Körper in den Kampf-oder-Flucht-Modus, genau wie wenn tatsächlich etwas Schreckliches oder Lebensbedrohliches passiert, nur dass es keine wirklich gefährliche Situation gibt.Zu den Symptomen, die häufig während einer Panikattacke auftreten, gehören:

Brustschmerzen oder Druck
Schwindel oder Benommenheit
Angst zu sterben
Angst, die Kontrolle zu verlieren oder Angst vor dem drohenden Untergang
Gefühl, als würdest du ersticken
Gefühl der Distanziertheit
Gefühl der Unwirklichkeit
Übelkeit oder Bauchschmerzen
Taub oder kribbelnde Hände, Füße oder Gesicht
Herzklopfen, schneller Herzschlag oder Herzklopfen
Schwitzen, Schüttelfrost oder Hitzewallungen
zittern oder zittern

2. Versuche deine Atmung zu kontrollieren. Normalerweise verursacht Panik eine schnelle, flache Atmung, was den Anfall verschlimmert und die Symptome länger anhalten. Indem Sie Ihre Atmung kontrollieren, normalisiert sich Ihre Herzfrequenz, Sie können Ihren Blutdruck senken, das Schwitzen reduzieren und sich wieder unter Kontrolle fühlen.

Eine Methode, um deine Atmung zu verlangsamen, besteht darin, tief einzuatmen und den Atem so lange wie möglich anzuhalten. Dies bringt das Sauerstoff- und Kohlendioxidverhältnis in Ihrem Körper wieder ins Gleichgewicht und reduziert das Gefühl, nicht atmen zu können.

Nachdem Sie den Atem angehalten haben, atmen Sie tief aus Ihrem Zwerchfell ein. Tief und langsam einatmen, dann noch langsamer ausatmen.

Um die Zwerchfellatmung zu üben, setze dich mit einer Hand auf deine Brust und die andere direkt unter deinen Brustkorb auf einen Stuhl. Sitzen Sie bequem mit gebeugten Knien und entspannten Schultern und Nacken.

Atmen Sie nun langsam durch die Nase ein und lassen Sie Ihren Bauch sich ausdehnen, wobei Sie Ihre Brust so ruhig wie möglich halten. Atme langsam aus, spanne deine Bauchmuskeln an und halte deine Brust ruhig. Die Hand auf dem Bauch sollte sich beim Ein- und Ausatmen bewegen, während die Hand auf der Brust so ruhig wie möglich bleibt.

Ein anderer Weg ist die 5-2-5-Methode. Atme in 5 Sekunden ein, während sich dein Bauch ausdehnt. Halten Sie den Atem für 2 Sekunden an. Dann in 5 Sekunden ausatmen. 5 mal wiederholen.

Das Einatmen einer Papiertüte wird heutzutage nicht mehr empfohlen. Es hilft nicht so viel wie bisher angenommen und kann tatsächlich schädlich sein.

3. Nehmen Sie verschreibungspflichtige Medikamente ein. Eine der effektivsten Methoden, um eine Panikattacke zu stoppen, ist die Einnahme von Anti-Angst-Medikamenten wie Benzodiazepine.

Medikamente, die häufig für Panikattacken verschrieben und als Benzodiazepine klassifiziert werden, umfassen Alprazolam, Lorazepam und Diazepam. Diese Stoffe wirken schnell und können die Symptome innerhalb von 10-30 Minuten lindern.

Andere Medikamente, die in die Gruppe der Benzodiazepine fallen, wirken etwas langsamer, verbleiben aber länger im Blut. Beispiele sind Clonazepam, Chlordiazepoxid und Oxazepam.

Diese Substanzen werden oft in niedrigen Dosen verschrieben und sollten regelmäßig eingenommen werden, bis die Panikattacken durch den Einsatz anderer Medikamente wie selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer oder durch kognitive Verhaltenstherapie besser beherrschbar sind.

4. Versuche aktiv zu bleiben. Versuchen Sie, Ihre normalen Aktivitäten und Ihren Tagesablauf so gut wie möglich fortzusetzen, um zu verhindern, dass die Panik Ihr Leben übernimmt.

Reden Sie weiter, bewegen Sie sich und halten Sie Ihren Geist konzentriert. Damit schickst du deinem Gehirn und der Panik Botschaften, dass es keine Gefahr, keinen Grund zur Besorgnis und keinen Grund gibt, in den Kampf-oder-Flucht-Modus zu gehen.

5. Lauf nicht weg. Wenn Sie an einem bestimmten Ort, z. B. im Supermarkt, eine Panikattacke haben, möchten Sie vielleicht so schnell wie möglich rennen und den Ort verlassen.

Indem du bleibst, wo du bist, unternimmst du Schritte, um deinem Gehirn beizubringen, dass im Supermarkt keine konkrete Gefahr besteht.

Wenn du wegläufst, beginnt dein Gehirn, diesen Ort und vielleicht jeden Supermarkt mit Gefahr zu assoziieren, und jedes Mal, wenn du in einem Supermarkt bist, hast du eine Panikattacke.

6. Konzentriere dich auf andere Dinge. Mit Hilfe eines Therapeuten können Sie lernen, Ihre Gedanken auf natürliche Weise zu kontrollieren und Panik zu kontrollieren.

Beispiele sind, etwas Heißes oder Kaltes zu trinken, einen kurzen Spaziergang zu machen, zu deinem Lieblingslied mitzusingen, mit einem Freund zu sprechen oder fernzusehen.

Andere Dinge, die Sie von der Panik ablenken können, sind sich zu dehnen, ein Puzzle zu lösen, die Temperatur im Haus zu ändern, das Fenster zu öffnen, wenn Sie im Auto sind, nach draußen zu gehen, um frische Luft zu schnappen oder etwas zu lesen, das Sie gerade sind interessiert.

7. Sehen Sie den Unterschied zwischen einem stressigen Ereignis und einer Panikattacke. Obwohl beide Erfahrungen die gleichen körperlichen Reaktionen hervorrufen können, wie erhöhter Blutdruck, Schwitzen und erhöhte Herzfrequenz, sind es unterschiedliche Dinge.

Ein stressiges Ereignis passiert jedem von Zeit zu Zeit. Der natürliche Kampf-oder-Flucht-Instinkt des Körpers kann in einer stressigen oder beängstigenden Situation einsetzen, ähnlich wie bei einer Panikattacke, aber es gibt immer einen Reiz, ein Ereignis oder eine Erfahrung, die mit der Reaktion verbunden sind.

Eine Panikattacke steht in keinem Zusammenhang mit einem Ereignis, sie ist unvorhersehbar und die Schwere der Attacke kann sehr extrem und beängstigend sein.

8. Wende Entspannungstechniken an. Ergreifen Sie Schritte zur Beruhigung, indem Sie bewährte Entspannungstechniken anwenden, um die Kontrolle während einer stressigen oder ängstlichen Erfahrung zurückzugewinnen.

Wenn Sie eine Panikattacke oder Panikstörung haben, arbeiten Sie mit einem kognitiven Verhaltenstherapeuten zusammen, um Strategien zu entwickeln, die Ihnen helfen, die Kontrolle zurückzugewinnen, wenn die Panik eintritt.

9. Benutze deine Sinne, um den Angriff zu kontrollieren. Es ist möglich, die unerwünschten körperlichen Reaktionen zu reduzieren, indem Sie sich – auch nur für einen Moment – auf Ihre Sinne konzentrieren, egal ob Sie eine Panikattacke, einen Angstanfall oder eine Stresssituation erleben.

Nutze dein Sehvermögen, um schöne Dinge in deiner Umgebung zu sehen. Wenn Sie sich an einem sicheren Ort befinden, schließen Sie für einen Moment die Augen und stellen Sie sich Ihre Lieblingsblume, Ihr Lieblingsgemälde, einen wunderschönen Strand oder alles vor, was Sie beruhigt.

Halt inne und höre zu, was du um dich herum hörst. Hören Sie Musik in der Ferne, lauschen Sie den Vögeln, dem Wind oder dem Regen oder sogar dem Summen des Autobahnverkehrs. Versuchen Sie, etwas Neues zu entdecken, das Sie hören können, etwas anderes als Ihren eigenen Herzschlag oder andere Geräusche, die zum Stress beitragen.

Nimm die Gerüche um dich herum wahr. Vielleicht kocht jemand, oder du bist draußen und du kannst den Regen in der Luft riechen.

Konzentriere dich auf deinen Tastsinn. Du merkst es vielleicht nicht, aber du berührst immer etwas. Spüren Sie beim Sitzen, wie sich der Stuhl anfühlt oder wie warm oder kalt der Tisch ist, auf dem Ihre Arme ruhen, oder wie der Wind Ihnen ins Gesicht weht.

Indem du für ein paar Minuten auf das achtest, was deine Sinne erleben, lenkst du die Aufmerksamkeit von Panik, Angst oder Stress ab.

Dies löst natürlich nicht die Ursache der Panik, Angst oder des Stresses, aber es ist hilfreich, sich auf Ihre Sinne zu konzentrieren, wenn Sie die unerwünschte körperliche Reaktion ansprechen möchten.

Teil 2 von 2: Angriffe in Zukunft verhindern

1. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über die Anfälle. Ihr Arzt kann Ihnen möglicherweise bestimmte Medikamente verschreiben oder Sie an einen Psychologen überweisen. Sowohl ein Hausarzt als auch ein psychologischer Berater können Ihnen raten, eine kognitive Verhaltenstherapie zu befolgen.

Panikattacken werden oft mit anderen Störungen in Verbindung gebracht, wie etwa bestimmten psychischen Erkrankungen oder medizinischen Problemen. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, um eine Grunderkrankung auszuschließen.

2. Suchen Sie rechtzeitig ärztliche Hilfe auf. Untersuchungen zeigen, dass Menschen, die eine schnellere Behandlung von Panikattacken und Panikstörungen erhalten, bessere Ergebnisse und weniger Komplikationen haben.

3. Nehmen Sie Ihre Medikamente wie verordnet ein. Zu den häufig verwendeten Medikamenten gehören Benzodiazepine, sowohl schnell wirkende als auch mittelschnell wirkende.

Benzodiazepine gelten als süchtig machend, also stellen Sie sicher, dass Sie sie genau nach Anweisung des Arztes einnehmen. Mehr als die empfohlene Einnahme kann gefährlich sein und bei längerer Einnahme schwere und sogar tödliche Entzugserscheinungen verursachen.

4. Nehmen Sie die schnell wirkenden Medikamente nur ein, wenn es wirklich notwendig ist. Schnell wirkende Medikamente reduzieren die Symptome, wenn Sie eine Panikattacke spüren. Sie werden normalerweise verschrieben, damit Sie sie bei Bedarf einnehmen können, wenn Sie eine Panikattacke spüren.

Nehmen Sie diese Medikamente nur ein, wenn es absolut keine andere Möglichkeit gibt, damit Sie keine Toleranz für die verordnete Dosis aufbauen.

Beispiele für Medikamente, die Sie bei einem Anfall einnehmen sollten, sind Lorazepam, Alprazolam und Diazepam.

5. Nehmen Sie regelmäßig oder nach Anweisung Ihres Arztes langsam wirkende Medikamente ein. Diese Mittel wirken etwas weniger schnell, aber die Wirkung hält länger an.

Diese Medikamente werden oft zur regelmäßigen Anwendung verschrieben, um Anfälle zu verhindern, bis andere Maßnahmen wie eine kognitive Verhaltenstherapie ergriffen werden können.

Beispiele für langsamer wirkende Medikamente sind Clonazepam, Oxazepam und Chlordiazepoxid.

6. Nehmen Sie einen SSRI. Selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer, abgekürzt als SSRI (selektive Serotonin-Wiederaufnahmehemmer), sind wirksam bei der Behandlung von Panikattacken und Panikstörungen.

Zu den SSRIs, die in den Niederlanden zur Behandlung von Panikattacken verwendet werden, gehören Fluoxetin, Fluvoxamin, Citalopram, Escitalopram, Paroxetin und Sertralin. Duloxetin ist eine eng verwandte Substanz, die auch verwendet wird, um Paniksymptome zu lindern.

7. Suchen Sie einen kognitiven Verhaltenstherapeuten auf. Diese Therapieform ist wichtig, um Ihr Gehirn und Ihren Körper so umzuprogrammieren, dass Sie Panikattacken überwinden und möglicherweise sogar ganz verhindern können.

Wissen, was Sie von der kognitiven Verhaltenstherapie erwarten können. Der Therapeut verwendet 5 Grundlagen, wenn er mit Menschen arbeitet, die unter Panikattacken leiden. Diese 5 Bereiche umfassen Folgendes:

Informieren Sie sich über die Erkrankung, um besser zu verstehen, was passiert, wenn Sie die Symptome einer Panikattacke haben.

Zeiten und Ereignisse festhalten und aufschreiben, z. B. in ein Tagebuch schreiben, damit Sie und der Therapeut herausfinden können, welche Auslöser eine Panikattacke auslösen.

Atem- und Entspannungsübungen zur Linderung der Schwere der Symptome.

Den Angriff überdenken, um seine Wahrnehmung von etwas, das sich katastrophal anfühlt, zu etwas realistischem zu ändern.

Sich Orten oder Ereignissen aussetzen, die einen Anfall auf sichere und kontrollierte Weise auslösen könnten, um Ihrem Gehirn und Körper beizubringen, anders zu reagieren.

8. Beurteilen Sie, ob Sie eine Panikstörung haben. Panikstörung wird diagnostiziert, wenn 4 oder mehr der oben genannten Symptome vorliegen.

Eine frühzeitige Diagnose einer Panikstörung verbessert die Gesamtaussichten und verringert die Wahrscheinlichkeit von Komplikationen im Zusammenhang mit nachfolgenden Anfällen.

Tipps

Auch schwere Herzprobleme oder Schilddrüsenprobleme können einer Panikattacke ähneln.
Vereinbaren Sie einen Termin mit Ihrem Arzt, um die Möglichkeit auszuschließen, dass Sie eine andere Erkrankung haben.
Suchen Sie so schnell wie möglich Hilfe, wenn Sie unter Panikattacken leiden.
Vertraue dich einem Familienmitglied oder engen Freund an, besonders wenn du während eines Angriffs Unterstützung brauchst.
Passen Sie auf Ihren Körper und Geist auf. Ernähren Sie sich gesund, ruhen Sie sich aus, trinken Sie nicht zu viel Koffein, bleiben Sie aktiv und machen Sie regelmäßig Dinge, die Ihnen Spaß machen.
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