Selbstverletzung stoppen (mit Bildern)

Schritte
Tipps

Selbstverletzung (auch Selbstverstümmelung oder Selbstverstümmelung genannt) beinhaltet die absichtliche Selbstverletzung als Reaktion auf emotionale Probleme oder schwierige Situationen. Selbstverletzung kann dazu führen, dass Sie sich für eine Weile besser fühlen und das Problem für kurze Zeit bewältigen, aber auf lange Sicht wird es wahrscheinlich dazu führen, dass Sie sich schlechter fühlen und sich sogar selbst gefährden können. Es gibt keinen einzigen magischen Weg, um Selbstverletzung zu verhindern. Außerdem ist Veränderung nicht einfach und man fällt oft leicht in alte Verhaltensmuster zurück. Die Genesung kann einige Zeit dauern, sodass es zu Rückfällen kommen kann. Wenn das passiert, ist es wichtig, dass Sie nett zu sich selbst sind und sich nicht zu viele Vorwürfe für einen solchen Rückfall machen. Allein die Tatsache, dass Sie den Wiederherstellungsprozess gestartet haben, ist sehr wichtig.

Schritte

Teil 1 von 6: Sofortige Maßnahmen ergreifen, um Selbstverletzungen zu stoppen

1. Achte darauf, dass du Leute um dich herum hast. Wenn Sie den Drang verspüren, sich zu verletzen, gehen Sie irgendwohin mit Menschen um Sie herum. Sie können das tun, indem Sie einfach ins Wohnzimmer gehen, um mit dem Rest der Familie oder Ihren Mitbewohnern zusammen zu sein. Oder Sie gehen an einen öffentlichen Ort wie ein Café oder einen Park. Was auch immer du tust und wo immer du bist, hör auf, bevor du dich selbst verstümmelst. Achte darauf, dass du Leute um dich herum hast.

2. Jemanden anrufen. Wenn du alleine zu Hause bist oder nicht raus kannst, ruf jemanden zum Reden an. Sie können jemanden aus Ihrer Familie, einen Freund Ihres Vertrauens oder eine Notrufnummer anrufen. Es stehen mehrere Notrufnummern zur Verfügung, die Personen, die von Selbstverletzung betroffen sind, informieren. Sie können Ihnen auch Vorschläge für andere Hilfequellen geben.

Es hilft, eine Liste mit Telefonnummern von Personen zu erstellen, die Sie anrufen können.

Nehmen Sie auf jeden Fall die folgenden Nummern in Ihre Liste auf:

0900-0113: 113online ist eine Hotline, die Menschen mit Suizidgedanken oder anderen Problemen rund um die Uhr hilft.

030-2311473: Dies ist die Nummer der National Self-harm Foundation. Sie können uns am Mittwoch von 11:00 bis 16:00 Uhr besuchen.

0900-0767: Sie können den telefonischen Sensoor Notdienst 24 Stunden am Tag, 7 Tage die Woche erreichen.

Du kannst sogar versuchen, mit einem unbelebten Objekt, einem Haustier oder einem Foto oder Poster zu sprechen. Diese Dinge geben dir etwas, gegen das du deine Stimme abgeben kannst, und verurteilen dich nicht für das, was du tust.

3. Suchen Sie Hilfe, wenn Sie glauben, dass Suizidgefahr besteht. Wenn Sie Suizidgedanken haben, suchen Sie sofort Hilfe. Rufen Sie 0900-0113 (Foundation Online Suicide Prevention) an oder rufen Sie die allgemeine Notrufnummer (112) an. Achten Sie auf folgende Anzeichen:

Du redest davon, sterben zu wollen oder von Selbstmord.

Du suchst nach Wegen, dich umzubringen.

Du machst Kommentare über das Gefühl, keine Hoffnung mehr zu haben.

Du sprichst davon, dass du keinen Grund mehr zum Leben hast.

4. Mit einem Highlighter auf deinen Körper zeichnen. Wenn deine Gedanken immer wieder auf die Tendenz zurückkommen, dir selbst zu schaden, kannst du stattdessen mit einem Textmarker etwas auf deinen Körper zeichnen. Zeichnen Sie dort, wo Sie sich selbst schaden wollten. Tinte hinterlässt keine Narben.

5. Lenk dich ab. Versuchung ist ein Weg, um Selbstverletzung zu vermeiden, wenn Sie den Drang verspüren, sich selbst zu schaden, oder die Selbstverletzung zu stoppen, sobald Sie sich mit sich selbst abgefunden haben, dass Sie sich selbst verletzen. Es ist wichtig, dass du herausfindest, welche Arten von Ablenkungen in jeder spezifischen Situation für dich funktionieren. Der Auslöser oder die Neigung können je nach Gefühl oder Situation unterschiedlich sein, was bedeutet, dass auch die Art und Weise, wie Sie reagieren müssen, um die Selbstverletzung zu stoppen, unterschiedlich sein muss.

färbe dein Haar.

Mach dir eine Tasse Tee.

Zähle bis 500 oder 1000.

Arbeite an einem Puzzle- oder Gedankenspiel.

Gehen Sie `Leute beobachten`.

Ein Musikinstrument spielen.

Geh fernsehen oder einen Film.

Lackiere deine Nägel.

Räumen Sie etwas aus, z. B. Ihre Bücher, Ihren Kleiderschrank usw.

Falten Sie Papierfiguren (Origami), um Ihre Hände zu beschäftigen.

geh trainieren.

spazieren gehen.

Stellen Sie sich Ihre eigene Tanzroutine zusammen.

Male oder zeichne oder mache etwas anderes Kreatives.

6. Warte, bis es vorbei ist. Das Aufschieben der Selbstverletzung, wenn Sie das Gefühl haben, dass der Drang aufkommt, ist auch eine Möglichkeit, den Kreislauf der Selbstverletzung zu durchbrechen. Warten Sie zunächst 10 Minuten und sehen Sie, ob der Drang nachlässt. Wenn Sie danach immer noch den Drang verspüren, sich selbst zu schaden, warten Sie weitere 10 Minuten.

7. Erinnere dich daran, was du tun kannst und was nicht. Wenn du wieder den Drang verspürst, dich zu verletzen, sprich mit dir selbst. Erinnere dich an die Auswahl, die du hast.

Sag dir, du willst keine Narben.

Denken Sie daran, dass Sie sich nicht selbst verletzen müssen, nur weil Sie daran denken, sich selbst zu verletzen.

Sag dir immer wieder: "Ich verdiene es nicht, verletzt zu werden", auch wenn du es selbst nicht glaubst.

Denken Sie daran, dass Sie immer die Wahl haben, nicht zu schneiden. Es liegt an dir, was du am Ende tust.

8. Entfernen Sie alle Geräte, die Sie verletzen können. Messer, Feuerzeuge oder was auch immer Sie benutzen – auch die versteckten Dinge – sollten weggeworfen werden.

Einfach in den Müll zu werfen reicht vielleicht nicht. Achte darauf, dass du sie wirklich nicht erreichen kannst und dass du sie auch nicht aus dem Mülleimer fischen kannst. Gib sie jemandem oder vernichte sie dauerhaft.

Sie können Ihr Verwundungswerkzeug sogar symbolisch bestatten, indem Sie es verbrennen, werfen oder vergraben. Laut rufen: "Ich brauche dich nicht mehr."

Teil 2 von 6: Verstehen Sie Ihre Auslöser für Selbstverletzung

1. Verstehe die verschiedenen Arten von Selbstverletzung. Selbstverletzung hat viele verschiedene Formen. Selbstverletzung kann von körperlicher Verletzung des eigenen Körpers (indem Sie sich schneiden) bis hin zu riskanten oder gefährlichen Situationen (z. B. Fahren unter Drogeneinfluss) oder Vernachlässigung Ihrer eigenen Bedürfnisse (z. B. durch Einnahme Ihrer verschreibungspflichtigen Medikamente) reichen. . nicht zu nehmen).

Selbstverletzung tritt mit oder ohne Selbstmordabsicht auf.
Darüber hinaus kann Selbstverletzung ein Symptom einer anderen Erkrankung wie Depression, Angst oder einer anderen psychischen Störung sein.

2. Verstehe, dass Selbstverletzung eine Form der Sucht ist. Dem eigenen Körper Schaden zuzufügen scheint eine Verhaltensform zu sein, die süchtig macht. Wenn Sie oder jemand anderes sich selbst verletzen oder anderweitig schädigen, schüttet Ihr Gehirn Endorphine oder Chemikalien aus, die Ihnen ein "gutes" Gefühl geben. Es ist schwer, den Kreislauf der Selbstverletzung zu durchbrechen, besonders wenn Sie nach einer Alternative suchen, die dieselben Chemikalien freisetzt, die Ihnen ein gutes Gefühl geben. Möglicherweise müssen Sie einige Versuche durchführen, um herauszufinden, welche Lösung oder Kombination von Lösungen für Sie geeignet ist.

3. Entdecken Sie die Gründe, warum Sie sich verletzen. Der Grund, warum Sie oder jemand, der Ihnen am Herzen liegt, sich selbst verletzt, ist von Person zu Person unterschiedlich. Häufige Gründe sind ein Gefühl der Erleichterung von bestimmten intensiven Gefühlen wie Wut, Schuld, Angst, Isolation, Traurigkeit oder Hoffnungslosigkeit. Es kann auch als eine Möglichkeit angesehen werden, diese Gefühle auszudrücken. Andere Gründe können sein, dass es Ihnen ein Gefühl der Kontrolle über Ihren Körper gibt, insbesondere wenn Sie oder diese andere Person sich außer Kontrolle fühlen. Manche Menschen verletzen sich, um etwas zu fühlen, wenn sie sich taub fühlen, und noch andere Gründe sind eine Reaktion auf ein Trauma oder andere Probleme wie Angstzustände oder Depressionen.

Zu bestimmen, was Sie dazu bringt, sich selbst zu schaden, ist einer der ersten Schritte, die Sie unternehmen können, um sich selbst zu heilen. Wenn die zugrunde liegenden Auslöser und Ursachen nicht behandelt werden, bleibt die Notwendigkeit bestehen, auf irgendeine Weise damit umzugehen.

Teil 3 von 6: Negative Denkmuster durchbrechen

1. Bestätige deine Gedanken. Um die Gedankenmuster zu verstehen, die zu Selbstverletzung führen, musst du zuerst deine Gedanken anerkennen. Dein Denkprozess ist eine Gewohnheit, die du hast. Um die Gewohnheit, negative Gedanken zu haben, aufzugeben, musst du dir dieser Gedanken bewusst werden.

2. Führe ein Tagebuch. Ein Werkzeug, um Ihre Auslöser und Denkmuster zu verstehen, ist das Führen eines Tagebuchs. Wenn du deine Gefühle aufschreibst, kannst du Muster erkennen, die zu Selbstverletzung führen. Außerdem gibt dir ein Tagebuch die Möglichkeit, deine Gefühle zu teilen und deine Gedanken zu verarbeiten.

Schreiben Sie auf, wann Sie dazu neigen, sich zu verletzen, oder wann Sie sich tatsächlich verletzen. Versuchen Sie, die Situation, den Gedanken, das Gefühl oder die Emotion aufzuschreiben, die Sie dabei hatten. Es könnte auch sein, dass Sie bestimmte körperliche Gefühle dabei hatten, wie Energie, Magenzucken oder andere Dinge, die Sie gerade durchmachten. Schreibe genau auf, was passiert ist, bevor du angefangen hast, dich selbst zu verletzen.

Indem Sie ein Tagebuch führen, können Sie feststellen, dass Sie bestimmte Situationen durchmachen, die dazu führen, dass Sie sich selbst schaden. Solche Situationen können Dinge sein wie: Probleme mit Klassenkameraden (einschließlich Mobbing oder Cybermobbing), Druck in der Schule, Gefühl von sozialer Ausgrenzung, sexuelle Verwirrung oder Probleme in Ihrer Familie.

Der Zweck des Journalings besteht darin, dass Sie sich Ihrer Gedanken bewusst werden und nicht passiv auf negative Gedanken reagieren, die Sie dazu bringen, sich selbst zu schaden.

3. Werten Sie Ihren Gedankengang aus. Der nächste Schritt, um negativem Denken entgegenzuwirken, besteht darin, Ihren Gedankengang zu bewerten. Sind deine Gedanken richtig? Schauen Sie sich die Gedanken an, die Sie aufgeschrieben haben und sehen Sie, in was für einer vergleichbaren Situation Sie sich befunden haben, ob Sie etwas daraus gelernt haben und was die langfristigen Folgen waren. Haben Sie in bestimmten Situationen anders reagiert??

Eine andere Möglichkeit, negative Gedanken zu bewerten, besteht darin, nach Wörtern wie "sollte", "sollte" oder "sollte" zu suchen. Diese Art von Sätzen sind normalerweise negativ und Sie verwenden sie, um sich selbst zu kritisieren.

Wenn Sie sich nicht sicher sind, ob Ihre Gedanken richtig sind, fragen Sie einen engen Freund oder eine Person in Ihrer Familie, der Sie vertrauen.

4. Unterbrich deine negativen Gedanken. Eine andere Technik besteht darin, deine negativen Gedanken zu unterbrechen. Stellen Sie sich eine Ampel oder ein Geräusch vor, das Ihre Gedanken zum Stillstand bringt. Dein Ziel hier ist es, die negativen Gedanken zu unterbrechen und dich an deine Denkmuster zu erinnern. Dann wirst du spüren, dass du deine Gedankenmuster besser unter Kontrolle hast und dir deiner Gedanken bewusster bist.

Du kannst deine Gedanken auch stoppen, indem du körperlich etwas anderes tust. Gehen Sie spazieren, sprechen Sie mit einem Freund, lesen Sie ein Buch oder erledigen Sie einen Job im Haus.

5. Ersetze negative durch positive Gedanken. Wenn Sie negative Gedanken haben, sollten Sie diesen mit positiven Aussagen begegnen. Lies dein Gedankentagebuch und schreibe alternative, positive Aussagen auf.

Wenn du zum Beispiel denkst: Ich ruiniere immer Abendessen, weil ich zu spät bin, kannst du diesen Gedanken mit etwas Positivem kompensieren wie: Ich bin jemand, der sich um andere kümmert, weil ich immer Blumen für die Gastgeberin bringe.

6. Nutzen Sie die kognitive Verhaltenstherapie durch Registrierung auf einem Arbeitsblatt. Diese Art von Arbeitsblatt führt Sie durch eine Reihe von Schritten, um negative Gedanken zu erkennen und zu verstehen, wie Sie sie durch positive Gedanken ersetzen können.

Ein Gedankenregister erinnert Sie an Fragen, die Sie sich zu Ihrem Denkprozess stellen können, einschließlich der Beschreibung der Situation, der Entscheidung, worauf Sie reagieren müssen, der Betrachtung der Situation mit den Augen eines Außenstehenden, der Feststellung, ob die Aussage oder Situation wahr ist und wie Sie darauf reagieren müssen diese situation.

Im Internet finden Sie eine Vielzahl unterschiedlicher Modelle der kognitiven Verhaltenstherapie durch Registrierungsarbeitsblätter, wie z Hier und Hier.

Teil 4 von 6: Positiven Umgang mit Problemen lehren

1. Versuche positiv mit dir selbst zu sprechen. Sie können positiv mit sich selbst sprechen, indem Sie Ihre innere Stimme und die Art und Weise verwenden, wie Sie mit sich selbst sprechen. Die Stimme in dir beeinflusst deine Motivation, deine Erwartungen an die Zukunft, dein Selbstbewusstsein und vor allem dein Wohlbefinden. Positive Selbstgespräche sind eine Möglichkeit, mit sich selbst zu sprechen, um Ihr Selbstvertrauen zu stärken, Ihre Gesundheit zu verbessern und negative Gedanken zu zerstreuen. Beispiele für positive Selbstgespräche sind:

Ich bin es wert, geliebt zu werden.
ich bin besonders.
Ich bin selbstbewusst.
Ich kann meine Ziele erreichen.
ich bin schön.
Indem ich mir selbst weh tue, löse ich meine Probleme nicht.
Ich kann meine Wut, Traurigkeit und Angst überwinden, ohne mich selbst zu verletzen.
Ich kann jetzt sofort jemandem meine Gefühle anvertrauen.
Ich kann Unterstützung suchen.
Erinnern Sie sich an diese Sätze, indem Sie Post-it oder andere Haftnotizen verwenden oder indem Sie Nachrichten auf Ihrem Spiegel einfügen.
Wenn es dir schwerfällt, an abstrakte Sätze wie Ich bin etwas Besonderes oder Ich bin zuversichtlich zu glauben, verwende sie nicht sofort. Verwenden Sie stattdessen positive Sätze, die sich auf das Verhalten konzentrieren, das Sie erreichen möchten. Solche Sätze können dir eine genauere Richtung geben, zum Beispiel kann ich sofort jemandem meine Gefühle anvertrauen und Indem ich mich selbst verletze, werde ich meine Probleme nicht lösen.
Positive Selbstgespräche sollten nicht von jemand anderem befohlen werden. Sie sollten es verwenden, wenn Sie das Gefühl haben, dass es Ihnen helfen kann.

2. Stelle dir ein sogenanntes Erste-Hilfe-Set zusammen, das du benutzen kannst, wenn du wieder den Drang verspürst, dich zu verletzen. Ein solches Erste-Hilfe-Set ist eine Kiste, die Sie mit Werkzeugen füllen, die Ihnen helfen können, die Neigung, sich selbst zu verletzen, zu unterdrücken. Diese Tools sollten dich daran erinnern, was du hast. Außerdem können sie dazu beitragen, deine Energie auf etwas Positives zu lenken, z. B. etwas Künstlerisches zu tun. Ihr Erste-Hilfe-Set kann beispielsweise die folgenden Werkzeuge enthalten:

Fotos von Freunden, Freundinnen, Familie oder Haustieren

dein Tagebuch

Hobbymaterialien

Inspirerende Zitate

Musik oder Texte

3. Sprechen Sie mit Freunden oder Verwandten, denen Sie vertrauen. Du musst nicht warten, bis du das Bedürfnis verspürst zu reden. Teile deine Höhen und Tiefen mit deinen engsten Freunden und deinen nächsten Verwandten. Umgib dich mit ihrer Unterstützung. Wenn du den Drang verspürst, dich selbst zu verletzen, ist es am besten, jemandem zu sagen, dass du so fühlst.

Es ist nicht leicht unsere Gefühle in Worte zu fassen und manchmal ist es einfacher unsere Gefühle von Traurigkeit, Wut oder Einsamkeit in Form von Selbstverletzung auszudrücken. Für einen langfristigen Erfolg ist es jedoch wichtig, dass das zugrunde liegende Problem angegangen wird.

Wenn Sie sich selbst schaden, kann es peinlich und schwierig sein, darüber zu sprechen. Sie haben vielleicht Angst, dass die andere Person Sie verurteilen oder versuchen wird, Sie unter Druck zu setzen, darüber zu sprechen. Auf der anderen Seite ist es wichtig, dass Sie die Dinge, die Ihnen in Ihrem Leben Sorgen machen, mit den Menschen teilen, die Ihnen wichtig sind. Sie wollen dir helfen.

4. Eine Nachricht schreiben. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, verbal auszudrücken, was Sie fühlen, schreiben Sie einem Freund oder Familienmitglied eine Notiz oder eine SMS. Dies kann Ihnen helfen, Ihre Gedanken zu kommunizieren, ohne sie aussprechen zu müssen.

5. Probieren Sie die Technik der fünf Sinne aus, um sich zu beruhigen. Ein Teil des Genesungsprozesses besteht darin, neue Fähigkeiten zu erlernen, die es Ihrem Gehirn erleichtern, die Chemikalien freizusetzen, die Ihnen ein gutes Gefühl geben, wenn Sie sich verletzen. Beruhigungstechniken sind eine Möglichkeit, auf sich selbst aufzupassen und sich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. Der Vorteil der Fünf-Sinne-Technik besteht darin, dass sie eine Möglichkeit bietet, in eine Stimmung zu kommen, die es Ihnen ermöglicht, mit schmerzhaften oder extremen Gefühlen umzugehen, die zu Selbstverletzung führen.

Setzen Sie sich zu Beginn in eine bequeme Position. Sie können mit gekreuzten Beinen auf dem Boden oder auf einem Stuhl sitzen, wobei die Füße flach auf dem Boden stehen.

Beginnen Sie, sich Ihrer Atmung bewusst zu werden. Konzentrieren Sie sich auf jeden Teil Ihres Atems (einatmen, halten und ausatmen). Du musst nicht auf eine bestimmte Weise atmen.

Versuchen Sie dann, sich jeden Ihrer fünf Sinne bewusst zu machen (Sehen, Hören, Schmecken, Riechen und Fühlen).

Versuchen Sie nun, sich etwa eine Minute lang auf nur einen Ihrer Sinne zu konzentrieren:

Hören: Welche Geräusche hörst du um dich herum?? Konzentrieren Sie sich auf Außengeräusche (Hören Sie vorbeifahrende Autos, hören Sie Leute sprechen, hören Sie Vögel zwitschern)?). Dann konzentriere dich auf innere Geräusche (hörst du deine eigene Atmung oder deine Verdauungsorgane?)?). Ist Ihnen bei der Konzentration auf das Gehörte etwas aufgefallen, was Ihnen vorher nicht aufgefallen ist??

Geruch: Was riechst du?? Gibt es Essen in deiner Nähe? Vielleicht bemerken Sie Gerüche, die Sie noch nie zuvor gerochen haben, wie der Geruch des Papiers in den Büchern. Schließe deine Augen. Manchmal trägt das dazu bei, dass es weniger visuelle Ablenkungen gibt, die Ihre anderen Sinne schärfen.

Siehe: Was siehst du?? Es ist leicht, das Sofa oder den Tisch zu sehen. Achte jetzt auf Details wie Farben, Muster, Formen und Texturen.

Verkostung: Was probierst du?? Auch wer kein Essen im Mund hat, kann schmecken. Versuchen Sie, den Nachgeschmack dessen zu schmecken, was Sie kurz zuvor gegessen oder getrunken haben. Fahren Sie mit der Zunge über Ihre Zähne und die Innenseite Ihrer Wangen, um alle Aromen besser wahrzunehmen.

Fühlen: Was können Sie beim Sitzen genau so fühlen, wie Sie sitzen?? Beobachten Sie, wie sich Ihre Haut an Ihrer Kleidung anfühlt, wie Sie auf Ihrem Stuhl sitzen und wie sich Ihre Füße auf dem Boden anfühlen. Fühle die Textur deiner Kleidung oder deines Stuhls.

6. Probieren Sie es aus mitmeditieren oder beten. Meditation verbessert nachweislich Ihre positiven Gefühle sowie Ihre Zufriedenheit, Gesundheit und Ihr Glück. Meditation reduziert auch Angst, Stress und Depressionen. Es gibt viele verschiedene Arten von Meditation, aber Meditation zielt immer darauf ab, deinen Geist zu beruhigen. Das folgende Beispiel ist eine einfache Form der Meditation, die Ihnen auf dem Weg zur Beruhigung Ihres Geistes helfen soll.

Setzen Sie sich in eine bequeme Position.

Wählen Sie einen einzelnen Punkt aus, auf den Sie sich konzentrieren möchten. Dies kann etwas Visuelles sein wie eine Kerzenflamme, ein Geräusch wie ein Wort oder ein Gebet, das du immer wieder wiederholst, oder etwas Physisches wie das Zählen der Perlen auf einem Rosenkranz. Konzentriere dich auf diesen einen Punkt.

Während du dich konzentrierst, werden deine Gedanken wandern. Wenn Sie bemerken, dass Ihre Gedanken abschweifen, lassen Sie Ihre Gedanken los und versuchen Sie dann erneut, sich auf diesen einen Punkt zu konzentrieren. Das mag einfach klingen, aber sich auf etwas zu konzentrieren kann immer noch eine ziemliche Herausforderung sein. Seien Sie nicht enttäuscht, wenn Sie es nicht schaffen, sich anfangs länger als ein paar Minuten auf einen Punkt zu konzentrieren.

7. Versuchen Sie es mit Atemübungen. Atmen ist eine natürliche Reaktion, die wir nicht kontrollieren können. Untersuchungen haben gezeigt, dass sich das Üben des Atmens positiv auf unsere Reaktion auf Stress auswirkt und unsere Entscheidung für „Kampf oder Flucht“ beeinflussen kann. Sie können die gleiche Reaktion auf Stress hervorrufen, wenn Sie den Drang verspüren, sich selbst zu verletzen. Das Erlernen dieser Fähigkeit kann uns helfen, die Faktoren zu kontrollieren, die dazu führen, dass wir uns selbst schaden. Probieren Sie diese Atemübung aus:

Zählen Sie beim Einatmen bis fünf, halten Sie den Atem fünf Sekunden lang an und nehmen Sie sich dann fünf Sekunden Zeit zum Ausatmen.

Achte beim Zählen auf jeden Teil deines Atems.

Eine andere Möglichkeit, Ihre Atmung zu beobachten, ist die Verwendung eines nicht aufgeblasenen Ballons. Blase den Ballon auf und beobachte dann, wie die Luft wieder ausströmt.

8. Verwenden Sie Ihre visuelle Vorstellungskraft, um sich einen sicheren Ort in Ihrer Vorstellung vorzustellen. Imagination bedeutet, sich im Kopf ein Bild zu machen. Wenn alles gut geht, ist dieses Bild friedlich oder erinnert dich an einen glücklichen Moment. Manchmal ist es einfacher, ein Bild zu drucken. Dann kannst du dich darauf konzentrieren.

9. Probiere Progressive Muskelentspannung. Progressive Muskelentspannung (PMR) ist eine Fähigkeit, die Ihnen hilft, mit schwierigen Gefühlen umzugehen, indem Sie verschiedene Muskelgruppen anspannen und entspannen. Progressive Muskelentspannung sorgt unter anderem dafür, dass Sie sich der körperlichen Gefühle in Ihrem Körper bewusster werden.

Sitzen Sie in einer bequemen Position, von der aus Sie sich leicht auf verschiedene Muskelgruppen konzentrieren können. Die meisten Leute finden es am Anfang am einfachsten, hier zu sitzen oder zu liegen.

Konzentrieren Sie sich auf eine Gruppe von Muskeln, die Sie anspannen und dann entspannen können. Zu den dafür in Frage kommenden Muskelgruppen gehören Gesicht, Hände und Arme, Bauch und Körpermitte sowie Beine und/oder Füße.

Stellen Sie sich zunächst vor, Sie essen eine Zitrone. Spüren Sie die Spannung in Ihren Lippen, Wangen, Kiefern, Stirn und Augen, während Sie in eine Zitrone beißen. Dein Gesicht ist rund um deine Nase ganz faltig, deine Augen schließen sich und deine Lippen ziehen sich zusammen. Dann konzentriere dich darauf, all diese Muskeln zu entspannen. Vielleicht hilft es, wenn du daran denkst, etwas Süßes zu essen und wie sich dein Gesicht entspannt und beruhigt, während du etwas Leckeres isst.

Stellen Sie sich vor, Sie wären eine Katze, um Ihre Schultern und Ihren Rücken zu trainieren. Stellen Sie sich vor, wie eine Katze den Rücken krümmt und die Pfoten ausstreckt. ahme mit deinem Körper eine Katze nach. Rollen Sie Ihre Schultern bis zu Ihren Ohren und wölben Sie Ihren Rücken. Du kannst sogar auf Hände und Knie gehen und mit deinem Rücken einen echten Bogen bilden. Dann entspannen Sie sich und kehren Sie in Ihre normale Sitzposition zurück.

Um dies mit dem mittleren Teil deines Körpers zu tun, ist es wahrscheinlich am einfachsten, auf dem Rücken zu liegen. Stell dir vor, du hast einen schweren Ball auf deinem Bauch. Dann atme tief durch und entspanne diese Muskeln.

Spanne und entspanne deine Füße. Das kannst du überall machen, sogar mit Schuhen. kräusel deine Zehen. Dann strecke deine Zehen so weit du kannst. Entspanne deine Zehen.

10. Machen Sie einen Spaziergang und üben Sie Achtsamkeit. Ein achtsamer Spaziergang ist Achtsamkeit in Bewegung. Die Vorteile eines achtsamen Spaziergangs sind zum Beispiel, dass du lernst, im Alltag bewusster zu werden. Außerdem kann es für manche Menschen schwierig sein, still zu sitzen und auf die "traditionelle" Weise zu meditieren. Gehen ist eine aktivere Form der Meditation. Außerdem kann das Gehen zusätzliche gesundheitliche Vorteile bieten.

Beobachte jeden Schritt, den du beim Gehen machst. Wie fühlen sich Ihre Füße auf dem Boden an?? Wie fühlen sich Ihre Füße in Ihren Schuhen an?? achte auf deinen Atem. Nimm deine Umgebung wahr. Wie heißt es so schön: Auf die kleinen Dinge kommt es an.

Teil 5 von 6: Professionelle Hilfe holen

1. Suchen Sie Hilfe, wenn die Gefahr besteht, dassSelbstmord. Wenn Sie oder jemand anderes Suizidgedanken hat, holen Sie sich sofort Hilfe. Rufen Sie 0900-0113 an oder rufen Sie die allgemeine Notrufnummer (112) an. Einige Anzeichen, auf die Sie achten sollten, wenn Sie sich Sorgen um jemanden machen, der Ihnen wichtig ist, sind:

Er oder sie spricht davon, zu sterben oder Selbstmord begehen zu wollen.
Er oder sie sucht nach Wegen, um Selbstmord zu begehen.
Er oder sie merkt regelmäßig, dass er oder sie keine Hoffnung mehr hat.
Er oder sie sagt, dass er den Sinn des Lebens nicht mehr sieht.

2. Suchen Sie professionelle Hilfe. Ein Psychologe oder Mentor kann Ihnen helfen, schwierige Emotionen besser zu verstehen und Traumata zu überwinden. Eine solche Person ist geschult und hat die erforderliche Erfahrung, um Ihnen zu helfen, Probleme zu überwinden, die Ihr Verhalten beeinflussen.

Fragen Sie Ihren Arzt, ob er Sie an einen Psychologen oder Berater überweisen kann, der auf Selbstverletzung spezialisiert ist. Wenn Sie Schwierigkeiten haben, ehrlich zu einem engen Freund oder Familienmitglied zu sein, können Sie es befreiend finden, Ihre Gefühle mit jemandem zu teilen, den Sie nicht kennen.

Wenn Sie mit wirklich schwierigen Situationen in Ihrem Leben zu tun haben, wie Missbrauch, Übergriffen oder anderen traumatischen Erfahrungen, oder Ihre Gefühle so überwältigend sind, dass sie Sie dazu veranlassen, sich selbst zu schneiden oder sich selbst zu verletzen, ist der produktivste Ort für Sie, darüber zu sprechen fühlt sich in einer sicheren, neutralen Umgebung an, in der dich niemand beurteilt.

3. Finden Sie eine Selbsthilfegruppe. Vielleicht gibt es eine Selbsthilfegruppe in deiner Nähe. Eine solche Gruppe kann Ihnen helfen, die mit Selbstverletzung verbundenen Gefühle zu erkennen, zu artikulieren und damit umzugehen.

Gehe zu Diese Internetseite eine Liste der Einstellungen nach Region und siehe Hier für Informationen zu Selbstverletzung und Anregungen zur Hilfesuche.

4. Sprechen Sie mit Ihrem Arzt über andere Probleme. Manchmal haben Menschen, die sich selbst verletzen, auch mit anderen psychischen Problemen wie Depressionen, Drogensucht, Essstörungen, Schizophrenie oder Persönlichkeitsstörungen zu kämpfen. Wenn Sie glauben, an einer anderen Störung zu leiden, die zu Ihrer Neigung zur Selbstverletzung beiträgt, sprechen Sie mit Ihrem Arzt oder Psychologen.

5. Sei ehrlich. Sagen Sie dem Therapeuten ehrlich, was Sie fühlen oder was los ist. Vergiss nicht, dass er oder sie da ist, um dir zu helfen. Wenn Sie nicht ehrlich sind, erhalten Sie möglicherweise nicht die Behandlung, die Sie wirklich brauchen. Es ist wichtig, dass du die Wahrheit sagst. Denken Sie daran, dass die Therapie vertraulich ist, daher wird nichts, was Sie Ihrem Therapeuten sagen, nicht wiederholt, es sei denn, Sie beabsichtigen, sich selbst oder jemand anderen zu verletzen.

Teil 6 von 6: Weitermachen, nachdem du aufgehört hast, dich selbst zu verletzen

1. Feiern Sie die Meilensteine. Bei einer Sucht ist es wichtig, dass du dir die Zeit nimmst das Erreichte zu feiern. Jeder Tag, der vergeht, ohne sich zu verletzen, sollte als Sieg gefeiert werden. Feiern Sie das Ende der ersten Woche, indem Sie sich selbst etwas Gutes tun oder mit Ihren Freunden ausgehen.

Erweitern Sie dann den Abstand zwischen den Meilensteinen, indem Sie die ersten Tage, dann Wochen, dann Monate und schließlich Jahre feiern. Vielleicht haben Sie anfangs mit diesen Gedanken zu kämpfen, aber das Feiern Ihrer Meilensteine kann Ihnen helfen, Ihre Bemühungen zu feiern, indem Sie nach vorne und zurück schauen.

2.Glaub an dich. Letztendlich hast du alles in deiner Hand: Wenn du positiv denkst und an dich selbst glaubst, wird deine Sucht zu einer vagen Erinnerung, die dir ein paar Narben hinterlässt. Sobald Sie aufgehört haben, sich selbst zu schaden, werden Sie in der Lage sein, viel klarer und ehrlicher über die Welt und über sich selbst nachzudenken. Glauben Sie, dass andere sich um Sie kümmern und sich um sich selbst kümmern. Du kannst es stoppen.

3. Verstehe, dass manchmal Rückfälle dazu gehören. Manchmal denkst du wieder an Selbstverletzung oder verletzt dich sogar wieder. Das nennt man Rückfall. Wenn dies passiert, werden Sie nicht wütend auf sich selbst; Jeder hat irgendwann einen Rückfall. Denken Sie daran, dass Selbstverletzung eine Sucht ist und Rückfälle während der Genesung häufig sind. Es wird Zeiten geben, in denen du dich nicht kontrollieren kannst, aber das bedeutet nur, dass du weiter hart daran arbeiten musst. Nur weil du einen Schritt zurück gegangen bist, heißt das nicht, dass du sofort drei Schritte nach vorne machen solltest.

Tipps

Ein Beispiel für eine nützliche Ressource im Internet ist Null251.die Info. Auf dieser Seite finden Sie Informationen zu den Ursachen von Selbstverstümmelung, Tipps, was Sie als Opfer selbst tun können, wo Sie Hilfe suchen können und Anregungen für Freunde oder Verwandte von Personen, die an Selbstverletzungen beteiligt waren.
Überlege mir ein Haustier zuzulegen. Menschen, die sich selbst verletzen, werden oft dazu ermutigt, mindestens ein Haustier zu haben, das sie pflegen können, z. B. einen Hund, eine Katze, einen Vogel oder ein Nagetier in einem Käfig. Die Verantwortung für die Pflege eines anderen Lebewesens zu übernehmen, kann eine äußerst positive therapeutische Wirkung haben. Das Leben ist sehr wertvoll und du kannst dazu beitragen es schön zu machen.
Armbänder tragen. Dies können Armbänder sein, die eine besondere Bedeutung für dich haben oder Armbänder mit dem Logo einer bestimmten Band oder etwas anderem, das dir gefällt. Die Armbänder können dich daran erinnern, warum du immer noch kämpfst. Darüber hinaus kann das Gewicht der Armbänder dazu führen, dass Sie sich weniger verletzen. Es kann eine Weile dauern, aber irgendwann wird es funktionieren.