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Halten Sie Ihre Ellbogen zur Decke gerichtet und versuchen Sie, Ihren Rücken so weit wie möglich zu strecken. Mit der Zeit und Übung verbessert sich deine Flexibilität und du wirst feststellen, dass du deinen Rücken immer mehr beugen kannst. Zwingen Sie Ihren Rücken nicht, sich über seine Kapazität hinaus zu beugen. Rückenverletzungen können sehr schwächend sein. 
Dehne beide Seiten mindestens viermal pro Wiederholung. 
Wiederhole diese Dehnung auf beiden Seiten deines Körpers. 
Ziehen Sie gegebenenfalls Ihre Socken aus, um ein Verrutschen der Füße zu vermeiden. Eine andere Möglichkeit besteht darin, den Spagat auf einem Teppich mit angezogenen Socken durchzuführen. 
Verwenden Sie bei Bedarf einen kleinen Stuhl oder Tisch, um Ihr Gleichgewicht zu halten, während Sie sich absenken. 
Denken Sie immer daran, dass richtiges Dehnen Unbehagen verursacht, aber nicht weh tun sollte. Wenn Sie beim Spagat Schmerzen verspüren, hören Sie sofort auf. 
Die meisten Menschen sind von Natur aus unflexibel. Den Spagat zu meistern kann mehrere Monate dauern. Seien Sie geduldig und lassen Sie sich nicht entmutigen, wenn Sie das Gefühl haben, dass sich Ihre Flexibilität nicht verbessert. Je nach Alter kann es einige Zeit dauern, bis Sie flexibler werden. 
Wenn Sie nicht weiterkommen, kann es hilfreich sein, einen Stuhl oder einen Tisch als Stütze zu verwenden. Sie können die Unterstützung nutzen, bis Sie sich in Ihrer Fähigkeit sicher sind, ganz nach unten zu gehen. Den ganzen Weg zurück zu biegen erfordert etwas Flexibilität. Wenn Sie nicht weiterkommen, machen Sie zuerst eine Brücke und schwingen Sie hin und her. Rocke bis du auf Händen und Füßen bist. So kannst du deinen Rücken richtig wölben und dich auf die stehende Rückenbeuge vorbereiten. 
Halten Sie Ihre Füße in einer Rückbeuge fest auf dem Boden. Stellen Sie sich vor, Ihr Gewicht verteilt sich gleichmäßig auf alle vier Gliedmaßen. Das hilft dir, im Gleichgewicht zu bleiben. 
Halte dein Kinn in deiner Brust und dein Gesicht gegen die Wand. Das schützt deinen Nacken bei einem Sturz. Der Rest deines Körpers sollte sich stark und stabil anfühlen. Halten Sie Ihren Rücken und Ihre Arme vollständig gerade und fest. 
Wenn Sie acht Wiederholungen von jeweils 30 Sekunden gemeistert haben, versuchen Sie, sich von der Wand wegzubewegen und einen freistehenden Handstand zu machen. 
Abhängig von Ihrer Flexibilität kann es einige Zeit dauern, bis Sie sich zurücklehnen und Ihre Beine in eine V-Form bringen können. 
Gymnastikbewegungen lernen
Flexibilität ist im Turnen unabdingbar. Verbessere deine Gymnastikfähigkeiten durch Erhöhen Sie Ihre Flexibilität. Lernen Sie sich richtig aufzuwärmen und Strecken um deinen Körper geschmeidig und flexibel zu machen. Denken Sie daran, dass Sie die grundlegenden Gymnastikfähigkeiten beherrschen können, ohne sich zu verletzen.
Schritte
Methode 1 von 7: Aufwärmen
1. Wärme deinen Körper mit Cardio auf. Wärmen Sie die Muskeln in Ihrem Körper mit 15 Minuten Cardio auf. Mach was du liebst, denn Cardio kann langweilig sein. Ob du jetzt gehst Joggen, Wenn Sie auf einer Maschine laufen oder Treppen hoch- und runtergehen, achten Sie darauf, Ihre Muskeln gut zu lockern und beginnen Sie langsam, bevor Sie sich einer anstrengenderen Aktivität widmen..
- tun Kniebeugen, Kniesprünge oder Hampelmänner, um Ihre [Verbessern Sie Ihre Durchblutung|Verbessern Sie Ihre Durchblutung]] sowie die Intensität Ihres Aufwärmens zu erhöhen.
2.eine Brücke bauen zustrecke deinen rücken aus. Die Brücke ist eine Dehnübung, die genau so aussieht, wie sie sich anhört. Legen Sie sich mit dem Rücken auf den Boden, die Knie gebeugt, die Füße flach auf dem Boden und die Handflächen nach unten, wobei die Finger auf Ihre Füße zeigen. Du solltest aussehen, als würdest du gleich auf den Rücken kriechen, aber stattdessen eine Brücke bauen, indem du deinen Rücken vom Boden abhebst und deine Handflächen und Füße nach unten drückst.
3. Dehne deinen Unterkörper mit dieser Dehnübung für Läufer. Machen Sie einen Schritt vorwärts in a Ausfallschritt. Berühre den Boden mit den Fingerspitzen oder so tief wie möglich. Atme ein und strecke dein vorderes Bein langsam vor dir aus, während du dein Gesäß anhebst. Atmen Sie aus, während Sie Ihr vorderes Bein anheben, dann senken Sie den Rücken in die Ausfallschrittposition.
4.Dehne deinen Oberkörper mit einer stehenden, seitwärts gerichteten Bewegung. Aus einer stehenden Position, strecke deine Arme über den Kopf und halte deine Finger zusammen, aber halte deine Zeigefinger gerade. Atmen Sie ein und strecken Sie sich so hoch und lang wie möglich, während Sie sich gleichzeitig von den Hüften zur Seite beugen. Atme fünf Sekunden lang langsam und tief ein und kehre in die stehende Position zurück, mit deinen Armen über deinem Kopf.
Methode 2 von 7: Einen Split durchführen
1. Beginnen Sie aus einer stehenden Position mit einem Bein nach vorne. Bereiten Sie sich im Stehen auf einen Spagat vor, wobei die Füße schulterbreit auseinander stehen. Lehne dich nach vorne auf deinen dominanten Fuß. Dies ist das Bein, das sich beim Spagat vorwärts bewegt.
- Am besten Die Aufteilungen auf einer weicheren Oberfläche wie einem Teppich oder einer Yogamatte trainieren. Bitte üben Sie dies nach Möglichkeit nicht auf Fliesen oder Hartholz.
2. Strecken Sie Ihr vorderes Bein nach vorne. Halten Sie Ihr vorderes Bein aufrecht und schieben Sie es langsam nach vorne, gerade vor Ihnen. Halten Sie Ihre Körperhaltung kontrolliert und straff; Pass auf, dass du nicht wackelst oder rutschst.
3. Strecken Sie Ihr hinteres Bein nach hinten. Wenn sich Ihr vorderes Bein langsam ausstreckt, machen Sie dasselbe mit Ihrem hinteren Bein. Drücken Sie das Bein nach außen und gerade hinter sich, während Sie aufrecht und ausbalanciert bleiben. Sobald du merkst, dass die Muskeln in deinen Beinen angespannt werden, dehne sie nicht weiter. Sich weiter als nötig zu dehnen ist ein Rezept für Verletzungen.
4. bleib gedehnt. Wenn beide Beine so weit wie möglich gestreckt sind, pausieren und die Dehnung einen Moment halten. Versuchen Sie, sich an 15 oder sogar 30 Zählungen festzuhalten. Die Quintessenz ist, dass Ihr Körper lernt, sich während des Spagats zu entspannen. Stützen Sie Ihre Arme ggf. auf einem Stuhl, Beistelltisch oder auf dem Boden ab.
5. Raus aus dem Spagat. Nachdem Sie die Dehnung so lange wie möglich gehalten haben, werden Sie langsam wieder aufstehen. Nach einigen Momenten der Ruhe können Sie die Übung erneut versuchen, wenn Sie das Gefühl haben, dass Ihr Körper dazu in der Lage ist. Nimm dir Zeit und konzentriere dich auf die Technik, während du übst.
Methode 3 von 7: Mache eine stehende Rückbeuge
1. Lege deine Arme über deinen Kopf. Hebe deine Arme im Stehen gerade in die Luft. Deine Handflächen sollten nach oben zeigen und deine Finger sollten nach hinten zeigen.
- Diese Übung wird am besten mit einem Assistenten durchgeführt.
2. Beuge deinen Rücken und senke dich. Drücken Sie Ihre Brust heraus und senken Sie sich langsam wieder in Richtung Boden. Nimm dir Zeit und kontrolliere deine Bewegung. Wenn Sie sich zu schnell bewegen, können Sie das Gleichgewicht verlieren und stürzen, was Sie verletzen kann.
3. Verschränke deine Arme und halte durch. Sobald Sie sich dem Boden nähern, verschränken Sie Ihre Arme, um sicherzustellen, dass Sie sich bei der Landung nicht den Kopf stoßen. Nachdem Ihre Arme verriegelt sind, beugen Sie sich weiter zurück, bis Ihre Hände auf dem Boden sind. Halten Sie Ihren Bauch eingezogen und konzentrieren Sie sich fest auf die Decke, während Sie die Position halten.
4. wieder aufstehen. Während Profis aus der Kurve aufstehen können, fällt es Ihnen vielleicht anfangs leichter, auf die Knie zu gehen und die Arme zu entriegeln. Drücke deinen Kopf gegen dein Kinn und wölbe deinen Körper nach innen. So kommst du flach auf den Rücken und sicher wieder auf den Boden.
Methode 4 von 7: Den Handstand gegen die Wand lernen
1. Legen Sie Ihre Hände flach auf den Boden. Legen Sie Ihre Hände hüftbreit auseinander und achten Sie darauf, dass Ihre Finger zur Wand zeigen. Deine Finger sollten ein paar Zentimeter von der Wand entfernt sein. Bereiten Sie sich mental vor, indem Sie die Bewegung visualisieren, während Sie sich auf Ihre Atmung konzentrieren.
- Halten Sie Ihre Ellbogen und Handgelenke fest geschlossen. Sie können auf Ihr Gesicht fallen, wenn Ihre Arme beim Stehen im Handstand nicht angespannt sind.
- Der Handstand ist eine der wichtigsten Techniken im Turnen. Wenn Sie diese Fertigkeit beherrschen, können Sie mit Handstand-Wrap und anderen Sprungbewegungen fortfahren. Der Handstand wird auch für den Übergang vom Balken zum Boden benötigt.
- Geduld beim Üben. Der Zug kann desorientierend sein und braucht Zeit, um die Kraft aufzubauen, die für den Abschluss des Zuges erforderlich ist.
2. Schließe deine Beine und wirf sie hoch. Halte deinen Rücken zur Wand für Stabilität. Aus dieser Position heraus die Knie anwinkeln und die Beine nach oben treten. Mach dir keine Sorgen, wenn du dich komplett an die Wand lehnen musst. Halte deine Bauch- und Armmuskulatur angespannt, um deinen Rücken gerade zu halten.
3. Zeigen Sie mit den Zehen und halten Sie die Position. Stellen Sie sich vor, wie Ihre Zehen direkt in den Himmel zeigen. Beuge deine Knöchel und zeige deine Zehen nach oben. Wenn du es richtig machst, stehst du mit den Fußsohlen an der Wand, die dich stützt. Halte das so lange du kannst. Mit der Zeit werden deine Muskeln stärker und du kannst den Handstand länger halten.
4. Lass los und komm runter. Entspanne deine Knöchel und schwinge deine Beine zurück auf den Boden. Beuge das Knie, um dich darauf vorzubereiten, den Boden zu berühren. Lass das Blut zurück in deinen Kopf fließen, bevor du es erneut versuchst.
Methode 5 von 7:Trampolintraining
1. Erfahren Sie, wie Sie das Trampolin benutzen. Professionelle Trampoline unterscheiden sich von den zu Hause verwendeten Trampoline. Egal, ob Sie mit einem Freizeittrampolin arbeiten oder in einer professionellen Umgebung üben, machen Sie sich immer mit der Kraft der Geräte vertraut. Professionelles Equipment kann viel mehr Impulse erzeugen als normale Trampoline. Stellen Sie sicher, dass Sie eine qualifizierte Person haben, die sich um Sie oder Ihre Kinder kümmert, wenn Sie mit professioneller Ausrüstung arbeiten.
2. Machen Sie einen Sprung, wo Sie sich aufrollen. Springen Sie so hoch wie möglich aus der Mitte des Trampolins. Halte deinen Körper gerade und strecke deine Arme über den Kopf, um die Kraft deines gesamten Körpers zu maximieren. Ziehe auf dem Höhepunkt des Sprungs deine Knie zur Brust und halte diese Position für einen Moment. Wenn die Schwerkraft beginnt, dich nach unten zu ziehen, strecke deine Beine wieder unter dir aus, bevor du wieder auf dem Trampolin landest.
3. Mach den V-Sprung. Springe aus der Mitte des Trampolins und strecke deine Beine gerade unter dir aus. Wenn du die Spitze deines Sprungs erreicht hast, stoße deine Beine nach vorne und außen, sodass sie ein V bilden. Beuge deinen Rücken und greife dabei nach deinen Zehen. Wenn die Schwerkraft beginnt, Sie zu Fall zu bringen, stützen Sie sich ab, indem Sie Ihre Beine wieder zusammenbringen und Ihre Hände an Ihre Seiten drücken.
4. Führe einen „Hecht“-Sprung aus. Springe in die Mitte des Trampolins und strecke deine Beine und Arme aus. Wenn du die Spitze deines Sprungs erreicht hast, solltest du deine Arme über deinen Kopf strecken und in Richtung Himmel zeigen. Drücke deine Hände nach vorne und strecke gleichzeitig deine Beine vor dir. Versuchen Sie, Ihre Zehen zu berühren, während Sie Ihre Beine gerade halten. Bringen Sie Ihre Beine wieder nach unten und die Arme zur Seite, um sich für die Landung zu wappnen.
5. Kombiniere deine Sprünge. Erzeuge mit jedem aufeinanderfolgenden Sprung mehr Kraft und übe, in den verschiedenen Sprüngen höher zu springen. Je höher du kommst, desto einfacher ist es, dich auf deine Technik zu konzentrieren.
Methode 6 von 7: Erlernen der Grundlagen an der Stange
1. Klicken Sie mit ausgestreckten Beinen auf den Schwebebalken. Wenn Sie zum ersten Mal auf den Schwebebalken treten, stellen Sie jedes Bein auf eine der beiden Seiten des Balkens. Halte deine Zehen auf den Boden gerichtet und deine Beine gebeugt. Sie möchten mit Ihrem Körper und Ihren Händen vor Ihnen eine gerade Linie bilden und den Schwebebalken zur Unterstützung halten.
2. Geh sofort in die Hocke. Hebe deine Knie bis zur Brust, halte deine Beine zusammen und deine Hände halten die Stange hinter dir. Zeige mit den Zehen nach unten und berühre die Stange. Halte diese Position fünf Sekunden lang.
3. Führen Sie einen `V-Hold` durch. Wie der Name schon sagt, kreierst du eine V-Form, indem du deine Bauchmuskeln anspannst und dich mit den Händen hinter dir auf die Stange lehnst. Richten Sie Ihre Zehen mit den Beinen in einem 45-Grad-Winkel zum Balken. Halte diese Pose fünf Sekunden lang.
4. Weiter mit dem `Esel-Kick` und schliessen. Gehen Sie über die Stange und schwingen Sie Ihre Füße zurück, um sich in eine Liegestützposition zu bringen. Halten Sie diese Position für fünf Sekunden und gehen Sie dann Schritt für Schritt mit den Füßen nach vorne. Konzentrieren Sie sich auf die Bewegung, indem Sie Ihre Zehen die Ferse des anderen Fußes berühren. Sobald Ihre Füße Ihre Hände berühren, bewegen Sie Ihre Hände ein wenig nach vorne und führen Sie mit einem Bein einen Eseltritt aus. Holen Sie sich Ihr Gleichgewicht zurück und stehen Sie gerade auf, um zu beenden.
Methode 7 von 7: Andere Tricks machen
1. Mach einen Backflip. Auch bekannt als Back Tuck, Somi oder Backflip, ist ein Backflip eine der beeindruckendsten und am leichtesten erkennbaren Fähigkeiten im Turnen. Bei dieser Bewegung macht Ihr Körper eine 360-Grad-Drehung, beginnend aus einer stehenden Position und landen in einer stehenden Position.
2.Machen Sie einen Rückwärtssprung. Der Backflip oder Flik-Flak ist eine Grundfertigkeit, die für viele Gymnastik- oder Cheerleader-Übungen benötigt wird. Um einen Rückwärtssalto zu machen, musst du dich nach hinten fallen lassen, kopfüber auf deinen Händen landen und dich nach oben drücken und dann wieder auf deinen Füßen landen. Um einen Backflip zu machen, müssen Sie bereits Kraft in Ihrem Oberkörper aufgebaut haben, insbesondere in Ihren Armen und Schultern, und Sie müssen sich mit Rückbeugen, Handstand und Flik-Flak wohl fühlen.
Tipps
- Beim Dehnen immer entspannt atmen. Die richtige Atmung beim Dehnen hält Ihren Körper entspannt und ermöglicht eine tiefere Dehnung. Tun Sie Ihr Möglichstes, um kontrolliert durch die Nase ein- und durch den Mund auszuatmen.
- Halten Sie Ihre Hände beim Handstand an der Wand nah an der Wand! Andernfalls könnten Sie flach auf den Boden fallen und selbst auf weichem Untergrund könnte es weh tun und Verletzungen verursachen.
- Pausen nicht vergessen und Wasser trinken.
- Achte darauf, dass dein Knie bei einem Ausfallschritt nicht über deine Zehen kommt. Halten Sie es über Ihrem Knöchel, um eine ernsthafte Knieverletzung zu vermeiden.
- Denken Sie immer daran, Ihre Augen offen zu halten und Ihre Hände auf dem Boden zu halten, und stellen Sie sicher, dass Ihr Rücken straff und gerade ist.
- Verwenden Sie immer eine Matte, um sich zu dehnen und Purzelbäume zu schlagen, um Verletzungen zu vermeiden.
- Stellen Sie sicher, dass Ihnen jemand helfen kann, z. B. Ihr Vater, Ihre Mutter oder ein Trainer.
- Denken Sie daran, dass Sie mit der Zeit mehr Erfahrung mit dem Üben sammeln werden, aber achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zu sehr anstrengen.
- Wenn Sie gerade erst mit dem Turnen beginnen, seien Sie besonders vorsichtig! Viele Menschen verletzen sich, indem sie an ihre Grenzen gehen! trink weiter Wasser!
Warnungen
- Schützen Sie Ihren Kopf und Nacken vor einem harten und plötzlichen Schlag.
- Denken Sie daran, dass Sie eine Fertigkeit nicht beim ersten Mal beherrschen werden, aber üben Sie weiter.
- Beginnen Sie kein schweres Training ohne die richtige Vorbereitung.
- Lassen Sie Kinder diese Bewegungen nicht ohne angemessene Aufsicht ausführen.
- Passen Sie auf, dass Sie Ihr Knie bei einem Ausfallschritt nicht über Ihren Zeh gehen lassen. Halten Sie Knie und Knöchel übereinander ausgerichtet.
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