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Gehen oder joggen Sie 5 bis 10 Minuten bevor Ihr Blut durch die Dehnungen fließt und wärmen Sie Ihren ganzen Körper ausreichend auf. Leichte dynamische Dehnungen, wie z Ausfallschritte, kann auch zum Aufwärmen dienen, bevor du mit Dehnübungen beginnst. 
Greifen Sie mit einem Arm gerade über Ihre Brust und drücken Sie mit der anderen Hand leicht über Ihrem Ellbogen, bis Sie eine Dehnung spüren. Drücken Sie Ihren Arm nicht, um ihn weiter zu zwingen, als es natürlich ist. Halte die Dehnung etwa 5 Sekunden lang und atme dabei tief ein. Dann loslassen und den anderen Arm tun. Heben Sie einen Arm über den Kopf und beugen Sie Ihren Ellbogen, während Sie Ihre Hand hinter den Kopf fallen lassen. Greifen Sie, wenn Sie können, dann können Sie mit der anderen Hand Ihre Finger von unten greifen. Wenn dies fehlschlägt, legen Sie Ihre andere Hand unter Ihren Ellbogen und drücken Sie sie sanft zurück, bis Sie eine Dehnung in Ihrem Trizeps spüren. Halte die Streckposition für ca. 5 Sekunden und mache dann dasselbe mit dem anderen Arm. 
Drücke deine Arme und Handflächen links und rechts von dir gegen die Matte und hebe deine Hüften an, bis dein Körper mit den Oberschenkeln ungefähr parallel zum Boden eine Brücke bildet. Halte die Brücke 5 bis 10 Sekunden lang, atme tief ein, lasse los und senke deinen Körper auf den Boden. Sie können diese Übung 3 bis 5 Mal wiederholen. Wenn Sie etwas Herausfordernderes suchen, treten Sie auf die Brücke und heben Sie ein Bein in Richtung Decke. Lassen Sie Ihr Bein los und wiederholen Sie es dann mit dem anderen Bein. 
Beuge deine Knie, um deine Füße vor dir zusammenzubringen, sodass sich deine Fußsohlen berühren. Greife deine Füße mit den Händen und senke deinen Körper beim Ausatmen auf deine Füße. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Oberkörper anspannen und Ihren Rücken in einer neutralen Position halten. Halten Sie Ihre Schultern zurück, ohne sie zu krümmen. Beugen Sie sich so weit nach vorne, wie Sie es bequem tun können. Halte die Biegung 30 Sekunden bis 2 Minuten lang, während du tief ein- und ausatmest. 
Drehen Sie beim Ausatmen Ihre Taille und legen Sie Ihre Hände auf der gegenüberliegenden Körperseite auf den Boden. Halte deinen Rücken neutral und achte darauf, dass du dich wirklich von der Taille wegdrehst und deine Hüften an Ort und Stelle bleiben. Halte die verdrehte Pose für 15 bis 30 Sekunden und kehre dann zur Mitte zurück. Auf der anderen Seite genauso verfahren. Du kannst diese Übung 2 bis 4 mal auf beiden Seiten machen. 
Beuge deine Ellbogen und drücke deine Handflächen auf beiden Seiten deiner Schultern gegen den Boden. Drücke dich beim Ausatmen nach oben, sodass du deine Arme ausstreckst. Halte deine Schultern nach hinten und unten gedrückt, damit sie sich von deinen Ohren wegdrehen. Versuchen Sie, Ihre Schulterblätter zusammenzuziehen, während Sie Ihre Hüften gegen den Boden drücken. Spüre, wie deine Brust gedehnt wird. Halte die Position 15 bis 30 Sekunden lang, senke dann deine Arme wieder auf den Boden und entspanne dich. Wiederholen Sie diese Dehnung 3 bis 5 Mal. 
Treten Sie mit einem Fuß nach vorne, sodass Ihr Knie im rechten Winkel steht. Treten Sie bequem so weit wie möglich nach vorne – spüren Sie die Dehnung an der gegenüberliegenden Hüfte. Dein Schienbein sollte senkrecht zum Boden sein und dein Knie sollte direkt über deinem Knöchel sein. Während Sie tief einatmen, fassen Sie mit den Händen die Vorderseite Ihres Knies und drücken Sie Ihre Hüfte nach vorne. Halten Sie die Position für 15 bis 30 Sekunden, kehren Sie dann auf die Knie zurück und machen Sie dasselbe auf der anderen Seite. 
Zum Beispiel macht eine Vorwärtsfalte deine Beine und deinen Rücken flexibler. Du kannst deine Handflächen vielleicht nicht ganz flach neben deinen Füßen auf den Boden legen, aber du kannst deine Hände auf einen Yogablock auf den Boden vor dir legen. Dein Körper wird jeden Tag anders sein. Seien Sie geduldig und werden Sie nicht frustriert, wenn Sie feststellen, dass Sie in einer bestimmten Position weniger weit gehen können als zuvor. 
Achte darauf, dass deine Handgelenke direkt unter deinen Schultern und deine Knie direkt unter deinen Hüften sind. Drücken Sie Ihren Rücken flach, um einer flachen Tischplatte zu ähneln, und rollen Sie Ihre Schultern nach unten und zurück von Ihren Ohren weg. Tief durchatmen. Beim Einatmen den Rücken tief beugen, den Kopf heben und die Brust öffnen. festhalten. Beim Ausatmen den Rücken zur Decke beugen, das Kinn gegen die Brust drücken und die Schultern leicht nach innen beugen. Wiederholen Sie diese Bewegung für 5 bis 10 Atemzüge und koordinieren Sie die Bewegungen weiterhin mit Ihrem Atem. 
Denken Sie beim Ausatmen darüber nach, wie Sie Ihre Kraft halten können. Lösen Sie jedes Mal, wenn Sie ausatmen, die Spannung und versuchen Sie, beim Dehnen tiefer zu gehen. 
Vergiss nicht, dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Wenn Sie außer Atem geraten oder das Gefühl haben, den Atem anzuhalten, anstatt Ihren Atem auf Ihre Bewegungen abzustimmen, verlangsamen Sie das Tempo. 
Du startest in einer stehenden Pose, die im Yoga als Bergpose bekannt ist. Dann bewegst du dich sanft durch die Positionen, koordinierst deine Bewegungen mit deiner Atmung, bevor du schließlich wieder in der Bergpose landest. Der Sonnengruß ist auch eine gute Herz-Kreislauf-Übung, mit der Sie Ihren Körper vor anderen intensiveren Dehnungs- oder Beweglichkeitstrainings aufwärmen können. 
Versuchen Sie zuerst, 3 bis 4 Tage die Woche 10 Minuten bis 15 Minuten zu üben. Wenn das gut geht und Sie merken, dass Ihnen die Übungen Spaß machen, können Sie ein paar Tage mehr hinzufügen, aber Sie müssen sicher sein, dass Sie diesen Rhythmus konsequent beibehalten können. 
Dehydrierte Muskeln sind auch angespannt und steif. Der Versuch, steife, dehydrierte Muskeln zu dehnen, kann Sie ernsthaft verletzen. Trinke täglich 8 bis 10 Gläser Wasser und trinke mindestens ein Glas Wasser vor und nach dem Training. 
Sie können sich auch selbst mit sogenannten Schaumrollen massieren. Das ist besonders nach dem Training eine gute Idee. Finde einen Masseur und vereinbare alle paar Monate einen Massagetermin. Es ist nicht nur sehr entspannend, sondern kann dir auch helfen, flexibler zu werden. 
Beginnen Sie mit der Meditation; Meditieren hilft dir, dich sowohl körperlich als auch geistig zu entspannen. Beginnen Sie mit nicht mehr als 5 bis 10 Minuten pro Tag und erhöhen Sie die Dauer Ihrer Sitzungen allmählich. Wenn Sie regelmäßig meditieren, werden Sie feststellen, dass Ihr Körper weniger angespannt ist und Ihre Gedanken weniger abschweifen können. Sie können sich auch daran gewöhnen, morgens oder abends einen gemütlichen Spaziergang zu machen, ein entspannendes Buch zu lesen oder sich einfach hinzusetzen und Musik zu hören, die Ihnen gefällt.
Limber
Was die meisten Menschen unter „Flexibilität“ verstehen, ist der Grad der Beweglichkeit Ihrer Gelenke und die Länge der Sehnen und Muskeln, die diese Gelenke verbinden. Wenn du flexibler werden möchtest, reichen Dehnübungen allein wahrscheinlich nicht aus. Um flexibler zu werden, probiere Yoga oder Pilates aus und achte auch auf deine allgemeine Gesundheit. Achten Sie darauf, dass Sie genügend Nährstoffe und Flüssigkeit zu sich nehmen, um einen schlankeren Körper zu bekommen.
Schritte
Methode 1 von 3: Starten eines Dehnprogramms
1. Lassen Sie sich von einem professionellen Fitnesstrainer anleiten. Bevor Sie mit einem Dehnprogramm beginnen, ist es ratsam, sich von einem Trainer oder Fitnesstrainer beraten zu lassen. Schon in einer einzigen Lektion oder einem Workshop können Sie die richtigen Positionen lernen.
- Ein professioneller Fitnesstrainer kann Ihre persönliche Flexibilität und Ihren Bewegungsumfang bewerten und Ihnen spezifische Flugbahnen geben, die Ihren persönlichen Fitnessbedürfnissen entsprechen.
- Erkundige dich in einem Fitnessstudio, Kampfsportzentrum oder Yogastudio in deiner Nähe, um ein geeignetes Stretching- oder Flexibilitätsprogramm zu finden.
2. Wärme dich immer auf, bevor du anfängst. Wenn Sie versuchen, sich bei kalten Muskeln zu dehnen, besteht die Gefahr von Muskelzerrungen oder schlimmeren Verletzungen. Fügen Sie Ihren Dehnplan idealerweise am Ende Ihres normalen Trainingsprogramms hinzu.
3. Arme und Schultern strecken. Beginnen Sie Ihren Dehnplan stehend oder sitzend auf der Kante eines stabilen Stuhls. Wenn Sie im Sitzen Ihre Arme und Schultern strecken, achten Sie darauf, dass Sie richtig sitzen. Halten Sie Ihren Rücken gerade und neutral, mit den Schulterblättern nach unten in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule.
4. Versuchen Sie es mit einer Brücke, um Ihren Rücken zu strecken. Die Brücke ist eine gute Ganzkörperspannung, die darauf abzielt, Ihren Rücken sowie Brust, Beine und Rumpf zu strecken. Beginnen Sie diese Dehnung, indem Sie sich mit dem Rücken auf den Boden legen, die Knie im 90-Grad-Winkel angewinkelt und die Füße flach auf dem Boden stehen.
5. Machen Sie die Schmetterlingsstrecke. Die Butterfly-Position macht Gesäß und Oberschenkel flexibler und hilft, Nacken und Rücken zu lockern. Setzen Sie sich zu Beginn mit gespreizten Beinen auf den Boden.
6. Machen Sie sogenannte Rumpfdrehungen im Sitzen oder drehen Sie Ihren Oberkörper im Sitzen. Gehe zurück mit ausgestreckten Beinen vor dir und deinen Füßen und Beinen zusammengepresst. Spannen Sie Ihren Oberkörper an und machen Sie sich mit zurückgerollten Schultern hoch, sodass Ihre Schulterblätter parallel zu Ihrer Wirbelsäule sind.
7. Hebe dich von der Schwanenpose ab. Die Schwanenpose ist eine Übung, die Yoga mit Pilates kombiniert, bei der Sie Ihre Brust öffnen und sowohl Ihren Rücken als auch Ihren Rumpf strecken. Beginnen Sie diese Dehnung, indem Sie sich auf dem Bauch auf den Boden legen und die Beine hinter sich ausgestreckt.
8. Gehen Sie auf die Knie, um Ihre Hüftmuskulatur und Ihr eckiges Bein zu dehnen. Diese Übung, die Sie auf den Knien ausführen, ähnelt dem sogenannten Ausfallschritt, aber durch das Strecken der Rückseite Ihres Beines können Sie nicht nur Ihre Hüftbeuger, sondern auch Ihre Kniesehnen (Himmuschel) und den quadratischen Knochen dehnen. Gehen Sie zu Beginn auf die Knie auf den Boden.
Methode 2 von 3: Yoga oder Pilates anwenden
1. Konzentriere dich auf deine Atmung. Die Atmung ist sowohl für Yoga als auch für Pilates von zentraler Bedeutung. Bevor du mit deiner Yogapraxis beginnst, nimm dir ein paar Minuten Zeit, um dich auf deine Atmung zu konzentrieren. Atme langsam durch die Nase ein, warte einen Moment und atme dann langsam durch den Mund aus.
2. Wählen Sie Posen, die Sie leicht anpassen können. Wenn Sie mit Yoga oder Pilates beginnen, gelingt es Ihnen möglicherweise nicht auf Anhieb, alle Übungen perfekt auszuführen. Mit Yogablöcken und gerollten oder gefalteten Handtüchern kannst du es dir leichter machen, die richtige Position beizubehalten, ohne dich dazu zu zwingen, zu weit zu gehen.
3. Machen Sie Ihre Wirbelsäule flexibler mit der Katzen- und Kuhpose. Die Katze-und-Kuh-Position ist eine ausgezeichnete Yoga-Pose für Anfänger, die dazu beitragen kann, Rücken und Rumpf zu straffen und gleichzeitig Körper und Geist zu entspannen. Setzen Sie sich zu Beginn auf alle Viere auf den Boden.
4. Halten Sie die Positionen, während Sie mehrmals ein- und ausatmen. Eines der Geheimnisse bei der Verwendung von Yoga oder Pilates, um flexibler zu werden, besteht darin, die Positionen zu halten und während der Dehnung tief durchzuatmen. So entspannt sich dein Körper und du kannst mit der Dehnbewegung fortfahren.
5. Bleib in Bewegung. Innerhalb von Yoga und Pilates können Sie bei jedem Ein- und Ausatmen viele Haltungen und Positionen durch eine Bewegung miteinander verbinden. Die kontinuierliche Bewegung hilft Ihnen, Ihre Flexibilität zu verbessern und die Durchblutung Ihrer Gelenke zu erhöhen.
6. Gehen Sie noch einen Schritt weiter und sprechen Sie den Sonnengruß. Der Sonnengruß ist a vinyasa, oder eine Reihe von Yoga-Haltungen, die du nacheinander ausführst, bei denen du bei jeder Bewegung einmal atmest. Der Sonnengruß besteht aus insgesamt 12 Positionen.
7. Übe regelmäßig und konsequent. Du wirst nur eine Verbesserung deiner Flexibilität sehen, wenn du konsequent weiter übst. Du musst nicht unbedingt jeden Tag üben, aber du solltest versuchen, 3 oder 4 Tage die Woche etwas Zeit dafür einzuplanen.
Methode 3 von 3: Behalten Sie Ihre allgemeine Gesundheit im Auge
1. Essen Sie unverarbeitete Produkte mit einem hohen Nährwert. Es gibt keine Lebensmittel, die nachweislich dazu beitragen, dass Sie flexibler werden, aber ein gesundes ist wichtig, wenn Sie gesunde und starke Muskeln und Knochen haben möchten. Führe für einige Wochen ein Ernährungstagebuch über deine Ernährung auf, damit du klar erkennen kannst, was du deinem Körper tatsächlich zuführst.
- Iss so viele frische Produkte wie möglich und am besten keine Fertiggerichte, Tiefkühlgerichte oder Fast Food.
- Planen Sie Ihre Mahlzeiten, um sicherzustellen, dass Ihre Mahlzeiten ausgewogen sind, und behalten Sie Ihre Portionsgröße unter Kontrolle.
2. Trink viel Wasse r. Um beweglich zu werden braucht man gesunde Muskeln, Bänder. Von dehydrierten Muskeln kann man einfach keine optimale Leistung erwarten. Genügend Flüssigkeit zu sich zu nehmen ist nicht nur generell eine gute Idee, sondern kann dir auch dabei helfen, geschmeidiger zu werden.
3. Eine Nachricht haben. Vor allem, wenn Sie intensiv trainieren oder regelmäßig körperlich arbeiten, hilft Ihnen eine Massage, die Verdrehungen und Engpässe zu beseitigen, die sich in überlasteten Muskeln bilden. Diese Knicke und Knoten können Ihre Mobilität auf lange Sicht stark einschränken.
4. Nimm dir Zeit zum Entspannen. Wenn Sie gestresst sind, können Ihre Muskeln stark angespannt sein, was Sie schließlich viel weniger flexibel macht. Wenn Sie sich nicht die Zeit zum Entspannen und Erholen nehmen, werden Sie alle Fortschritte, die Sie bei Ihrem Bemühen, geschmeidiger zu werden, gemacht haben, bald zunichte machen.
Warnungen
- Vereinbaren Sie immer einen Termin mit Ihrem Arzt, bevor Sie mit einem Fitnessprogramm beginnen, insbesondere wenn Sie sich noch von einer kürzlichen Verletzung erholen oder an einer chronischen Erkrankung leiden.
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