Abnehmen kann ein langwieriger Prozess sein – besonders wenn Sie mehr als ein paar Pfunde verlieren möchten. Wenn Sie schnell abnehmen möchten, kann es verlockend sein, sich Pillen, Nahrungsergänzungsmitteln oder anderen schnellen Lösungen zuzuwenden. Allerdings wirken diese Produkte oft nicht und können sogar gesundheitsgefährdend sein.10 Kilo abzunehmen ist nicht nichts, aber mit der richtigen Anpassung an Ernährung und Lebensstil kannst du es ziemlich schnell erreichen.
Schritte
Teil 1 von 3: Ernährungsumstellung
1. Pass auf was du isst. Eines der wichtigsten Dinge, die Sie tun sollten, wenn Sie schnell abnehmen möchten, ist, darauf zu achten, was Sie essen. Wenn Sie weniger essen, indem Sie Ihre Portionen reduzieren oder Kalorien zählen, können Sie schnell abnehmen.
Die Reduzierung Ihrer Portionen ist oft das einzige, was Sie wirklich kontrollieren können. Wenn Sie auswärts essen oder darauf angewiesen sind, was jemand anderes für Sie zubereitet, können Sie es bei jeder Mahlzeit reduzieren.
Schätzen Sie, wie viele Kalorien Sie verbrauchen und wie viel Sie verbrauchen. Beobachten Sie, was Sie täglich den ganzen Tag über essen und trinken, und schreiben Sie die Mengen so genau wie möglich auf. Das zeigt dir, wie viel du gerade isst und wie viele Kalorien du sicher von deiner Ernährung streichen kannst.
Um den Prozess zu beschleunigen, schneide genug Kalorien aus, um das zu erreichen, was für die meisten Menschen als sicher gilt – 1.200 Kalorien pro Tag. Diese Menge kann jedoch je nach Gewicht, Geschlecht und Aktivitätsgrad variieren.
Es ist ratsam, dies mit Ihrem Arzt zu besprechen, damit Sie wissen, ob 1200 Kalorien eine geeignete Menge für Sie sind.
Wenn Sie täglich etwa 500 Kalorien weniger zu sich nehmen, verlieren Sie in der Regel etwa 0,5 bis 1 Kilo pro Woche.
Wenn Sie weniger als 1200 Kalorien pro Tag zu sich nehmen, besteht die Gefahr eines Mangels an bestimmten Nährstoffen und Sie werden langsamer abnehmen.
Frage und Antwort
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Ein Leser fragte: "Wie lange dauert es, 10 Pfund abzunehmen??"
Claudia Carberry, RD, MS
Master in Diätetik, University of Tennessee in KnoxvilleClaudia Carberry ist eine registrierte Ernährungsberaterin der University of Arkansas for Medical Sciences und spezialisiert auf die Behandlung von Nierentransplantationspatienten und Gewichtsverlustpatienten. Sie ist Mitglied der Arkansas Academy of Nutrition and Dietetics. 2010 erhielt sie ihren Master in Diätetik von der University of Tennessee in Knoxville.
FACHBERATUNG
Claudia Carberry, diplomierte Ernährungsberaterin: "Es dauert normalerweise mindestens 10 Wochen oder bis zu 20 Wochen, um 10 Pfund abzunehmen. Dies ist der Fall, wenn Sie pro Woche ein halbes bis ganzes Kilo abnehmen, was eine gesunde und sichere Menge zur Gewichtsreduktion ist."
2. Bereiten Sie Mahlzeiten und Snacks zu, die in Ihren Ernährungsplan passen. Durch die Erstellung eines Ernährungsplans bleiben Sie leichter auf dem richtigen Weg. Außerdem weißt du genau, wie viele Kalorien du zu dir nimmst.
Verbringen Sie einige Zeit damit, einen Diätplan für eine ganze Woche zu erstellen. Notieren Sie sich alle Mahlzeiten und Snacks, die Sie tagsüber zu sich nehmen möchten.
Sie können einen Kalorienzähler verwenden, den Sie im Internet finden, damit Sie wissen, wie viele Kalorien die Mahlzeiten und Snacks haben, die Sie Ihrer Ernährung hinzufügen möchten. Wenn Sie es noch einmal überprüfen, können Sie sicher sein, dass Sie Ihre maximale Kalorienzahl einhalten.
3. Befolgen Sie eine kohlenhydratarme Diät. Untersuchungen haben gezeigt, dass Sie bei einer kohlenhydratarmen Ernährung schneller abnehmen als bei einer fettarmen oder sehr kalorienarmen Ernährung.Wenn Sie die Menge an Kohlenhydraten, die Sie täglich zu sich nehmen, begrenzen, werden Sie schneller abnehmen.
Kohlenhydrate sind in allen Arten von Lebensmitteln enthalten, wie Getreide, Obst, stärkehaltiges Gemüse, Hülsenfrüchte und Milchprodukte.
Eine kohlenhydratarme Ernährung hat anfangs manchmal Nebenwirkungen. Es ist nicht gefährlich oder unsicher, aber Sie können sich anfangs ein wenig nervig fühlen. Sie können Kopfschmerzen und Hunger bekommen, und Sie werden manchmal müde oder launisch.
Es gibt alle Arten von kommerziellen Diäten, bei denen Sie wenig Kohlenhydrate essen, und sie basieren auf unterschiedlichen Mengen an Kohlenhydraten. Finden Sie ein Programm, das zu Ihnen passt, wenn Sie es nicht selbst zusammenstellen.
4. Essen Sie zu den meisten Mahlzeiten mageres Protein, Obst und Gemüse. Wenn du bei deinen Mahlzeiten und Snacks Kohlenhydrate reduzierst, konzentriere dich auf magere Proteine, Obst und Gemüse. Dieses Ernährungsmuster hilft dir, dich satt zu fühlen und lässt dich schnell abnehmen. Es ist auch wichtig, genügend gesunde Fette zu sich zu nehmen.
Wählen Sie magere Proteine wie mageres Rind- oder Schweinefleisch, Eier, Geflügel, Hülsenfrüchte, Nüsse und Tofu.
Wählen Sie täglich abwechslungsreiches Obst und Gemüse. Iss eine oder zwei Portionen zu jeder Mahlzeit. Obwohl einige Früchte und stärkehaltiges Gemüse Kohlenhydrate enthalten, versorgen sie dich mit vielen verschiedenen, essentiellen Nährstoffen wie Ballaststoffen, Vitaminen, Mineralstoffen und Antioxidantien. Du solltest es sogar zu einer kohlenhydratarmen Ernährung hinzufügen.
Gesunde Fette sind zum Beispiel in Avocados, Nüssen, Samen, Oliven, Olivenöl und Kokosöl enthalten.
Einige Beispiele für Mahlzeiten sind: Hüttenkäse mit Früchten; Salatbrötchen mit Fleisch und Käse, dazu eine Handvoll rohes Gemüse; Grünkohlsalat mit gegrilltem Lachs; oder gegrilltes Schweinefilet mit gemischtem Gemüse.
5. Essen Sie nicht zu viel Fett, wenig Zucker oder verarbeitetes Junk Food. Solche Dinge enthalten oft viel mehr Kalorien und verlangsamen oder behindern deinen Gewichtsverlust. Außerdem sind meist weniger essentielle Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe drin.
Wer schnell 10 Kilo abnehmen möchte, sollte zusätzliche Snacks und Süßigkeiten komplett streichen oder stark einschränken.
Essen Sie so wenig Süßigkeiten und Desserts, Chips, Toast, Erfrischungsgetränke und Kaffee oder Tee mit Zucker wie möglich.
Versuche auch so wenig Alkohol wie möglich zu trinken. Es enthält keinen Nährwert und es sind nur zusätzliche Kalorien.
Selbst wenn Sie diese Dinge in Ihre tägliche Kalorienzahl einbauen können, verpassen Sie möglicherweise wichtige Nährstoffe, die Sie durch gesündere Lebensmittel (wie Protein, Obst oder Gemüse) hätten erhalten können. Wenn Sie Kalorien für ungesunde, zuckerhaltige Leckereien ohne Nährwert ausgeben, können Sie langsamer abnehmen.
Teil2 von 3: Mehr bewegen
1. Trainiere intensiv. Der beste Weg, um schnell Gewicht zu verlieren, besteht darin, auf die Menge an Kalorien zu achten, die Sie zu sich nehmen und sich zu bewegen. Sie müssen sich an ein ziemlich intensives Trainingsprogramm halten, um genug Kalorien zu verbrennen, wenn Sie schnell 10 Pfund verlieren möchten.
Intensives Training bedeutet, dass Sie Ihre Herzfrequenz und Atmung deutlich erhöhen müssen. Du solltest nicht mehr als ein oder zwei Wörter gleichzeitig sagen können, ohne Luft holen zu müssen.Es sollte eine Acht auf der Erschöpfungsskala von eins bis zehn sein. Stufe eins ist stilles Sitzen und zehn ist die intensivste Bewegung, die du bewältigen kannst.
Nimm dir jeden Tag eine Stunde Zeit für Sport. Versuchen Sie, an den meisten Tagen eine Stunde lang aktiv zu sein, auch wenn einige Aktivitäten weniger anstrengend sind als andere.
Moderate Bewegung hilft dir auch, Kalorien zu verbrennen und Gewicht zu verlieren. Aber bei intensivem Training verbrennst du mehr und du wirst schneller abnehmen.
Bevor Sie mit einem neuen Trainingsprogramm beginnen, sollten Sie mit Ihrem Arzt besprechen, ob es sicher und für Sie geeignet ist.
2. Machen Sie regelmäßige Aerobic-Aktivitäten. Versuche mindestens 150 Minuten Cardiotraining pro Woche zu machen. Wenn du wirklich schnell abnehmen möchtest, empfiehlt es sich sogar 300 Minuten Sport zu treiben.
Cardiotraining ist zum Beispiel Laufen, Joggen, Bahnen schwimmen, Tanzen, Radfahren oder bestimmte Kampfsportarten. Diese Aktivitäten verbrennen unterschiedliche Kalorien pro Stunde, aber sie sind alle effektiv.
3. Mach auch Krafttraining. Krafttraining ist eine gesunde und sehr effektive Art des Abnehmens. Sie erhöhen die fettfreie Muskelmasse, sodass Sie mit der Zeit schneller Kalorien verbrennen.
Krafttraining ist unverzichtbar, wenn du abnehmen möchtest, denn starke Muskeln benötigen mehr Energie, um sie zu bewegen, du verbrennst also mehr Kalorien.
Mache etwa zweimal pro Woche Krafttraining für jeweils 20 Minuten.Das Krafttraining beinhaltet: Gewichtheben, Übungen mit dem eigenen Körpergewicht und Pilates.
4. Ruhen Sie sich ein oder zwei Tage aus. Es ist wichtig, ab und zu eine Pause einzulegen. Ständiges Training, insbesondere intensives Training, belastet Ihre Gelenke, Muskeln und den Rest Ihres Körpers stark.
Ruhetage sind gut für Ihren Körper, um sich erholen zu können, was Verletzungen vorbeugt.
Halte dich an deine Ruhetage genauso wie an deinen Trainingsplan.
An Ruhetagen könnt ihr trotzdem aktiv sein. Das heißt, du hängst nicht auf der Couch ab, sondern machst leichte, weniger intensive Aktivitäten. Das kann zum Beispiel Wandern, Yoga oder eine ruhige Radtour sein.
Teil3 von 3: Motiviert bleiben
1. Starten Sie ein Ernährungstagebuch. Das Aufschreiben all deiner Mahlzeiten und Snacks hält dich nicht nur auf dem Laufenden, sondern kann auch motivierend sein.Zu sehen, wie gut es dir geht und deine Diät einzuhalten, kann wirklich gut funktionieren.
Viele von uns denken, wir essen weniger, als wir tatsächlich tun. Ein Ernährungstagebuch ist eine narrensichere Methode, um Sie davon zu überzeugen, dass Sie für das, was Sie essen, verantwortlich sind.
Nehmen Sie ein Notizbuch mit oder laden Sie eine App auf Ihr Telefon herunter. Schreiben Sie alles auf, was Sie essen (einschließlich Kalorien), wie viel Sie trainieren und andere Dinge, die Sie im Auge behalten möchten.
Sie können es auch als Tagebuch verwenden. Schreiben Sie auf, wie Sie sich durch die Diät fühlen, welche Schwierigkeiten Sie haben usw.
2. Verfolge deinen Fortschritt. Schreiben Sie Ihr Ziel auf und legen Sie es irgendwo ab, damit Sie es später leicht lesen können. Zusätzlich zu diesem Ziel kannst du auch wöchentlich aufschreiben, wie viele Kilo du verloren hast oder wie viele Zentimeter deine Taille noch beträgt.
Wenn Sie aufgeben möchten, lesen Sie Ihr Ziel noch einmal und sehen Sie, welche Fortschritte Sie bereits gemacht haben. Das kann eine Motivation sein, wieder weiterzumachen.
Indem Sie Ihr Gewicht verfolgen, können Sie auch sehen, ob Ihre Diät funktioniert oder nicht. Sie können dann entscheiden, ob Sie Ihre Ernährung umstellen müssen.
3. Mach dir selbst Notizen. Kleben Sie Notizen an Orten auf, an denen Sie oft hinschauen: dem Spiegel im Badezimmer, dem Kühlschrank oder dem Lenkrad Ihres Autos. Schreiben Sie kurze, motivierende Sätze. Das gibt dir einen Schub, um den ganzen Tag durchzuhalten.
Kleine, positive Sprüche können dir helfen, dich an dein Ziel zu erinnern, dich zu konzentrieren und auf dem richtigen Weg zu bleiben.
4. Suche einen Kumpel. Dies ist besonders nützlich, wenn Sie Ihren Trainingsplan einhalten möchten.Wenn du einen Kumpel zum Trainieren hast, hast du jedes Mal einen Stock, mit dem du wirklich gehen kannst.
Er oder sie kann dich begeistern, wenn du nicht so richtig Lust auf Sport hast.
Ihr Kumpel kann Ihnen auch ein offenes Ohr bieten, wenn Sie ein Bad nehmen oder keine Lust mehr auf Ihre Diät haben.
5. Stress reduzieren. Stress kann es schwieriger machen, Ihre Diät oder Ihren Trainingsplan einzuhalten. Durch Stressabbau bleibst du besser motiviert und hast mehr Energie während deiner Diät.
Zusätzlicher Stress kann den Gewichtsverlust verzögern und sogar zu einer Gewichtszunahme führen. Indem Sie es unter Kontrolle halten, werden Sie schneller abnehmen.
Es ist wichtig, Aktivitäten zu finden, die Sie beruhigen und entspannen. Chatten Sie mit Ihren Freunden, gehen Sie spazieren, hören Sie Musik oder lesen Sie ein gutes Buch.
Warnungen
Vorsicht vor Diätpillen oder ähnlichen Produkten. Sie enthalten oft Stoffe, die beim Abnehmen gar nicht helfen. Im schlimmsten Fall können sie sogar gesundheitsschädlich sein und es dauert Jahre, bis sie nicht mehr verkauft werden können. Bleiben Sie besser bei der bewährten Methode der Ernährung und Bewegung.
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