Große Deltamuskeln an den Seiten deiner Schultern entwickeln

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Schultern können schwierig zu entwickelnde Muskeln sein. Manchen Menschen fällt es leicht, die gewünschte Größe in Brust und Armen zu erreichen, haben aber immer noch Probleme mit ihren Deltamuskeln. Um große Deltamuskeln zu bekommen, machen Sie Übungen, die sie isolieren und gezielt auf diese Muskeln abzielen. Achte darauf, dass du die Muskeln trainierst, bis sie nicht mehr können. Plane deinen Trainingsplan so, dass du am Wochenanfang, wenn du noch ausgeruht bist, die Schultern trainierst.

Schritte

Methode 1 von 3: Bestimmte Übungen machen

1. Mache das Hanteldrücken. Die sitzende oder stehende Militärpresse ist eine der effektivsten Übungen zum Aufbau der Deltamuskeln. Obwohl diese Übung mit einer Langhantel oder Kurzhanteln durchgeführt werden kann, helfen Kurzhanteln dabei, die Schultern besser zu isolieren.

Um eine Kurzhantel-Militärpresse (auch Überkopfpresse genannt) zu machen, beginnen Sie in einer stabilen Sitz- oder Stehposition mit den Gewichten direkt über Ihrer Brust. Deine Hände sollten leicht über deinen Schultern sein.
Strecken Sie Ihre Arme in einer langsamen, kontrollierten Bewegung von den Ellbogen aus nach oben, um die Gewichte über Ihren Kopf zu heben. Senken Sie dann das Gewicht in einer langsamen, kontrollierten Bewegung wieder ab.
Beginnen Sie mit zwei bis drei Sätzen von acht bis zehn Wiederholungen dieser Übung. Erhöhen Sie das Gewicht nach und nach, wenn Sie mehr Muskeln aufbauen. Dein Ziel ist es, deine Schultern zu ermüden.

2. Drücken Sie Arnold, um Ihre Bewegungsfreiheit zu erhöhen. Die Arnold-Presse erfordert eine vollständige Rotation Ihrer Schultern, was dazu beiträgt, Kraft über den gesamten Bewegungsbereich Ihrer Schultern aufzubauen. Beginnen Sie mit den Kurzhanteln direkt über Ihrer Brust, die Handflächen zeigen zu Ihrem Körper.

Sie heben die Gewichte genau wie beim Überkopfdrücken, aber wenn Sie Ihre Arme heben, drehen Sie das Gewicht. Nach der Hälfte des Lifts sollten die Hanteln parallel zu Ihren Seiten sein. Oben sind deine Hände umgekehrt und deine Handflächen zeigen nach vorne.

Drehen Sie sich wieder nach unten und senken Sie die Gewichte in einer langsamen, kontrollierten Bewegung. Mache zu Beginn zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.

3. Machen Sie seitliches Heben mit Kurzhanteln. Seitliches Heben mit Kurzhanteln ist eine klassische Übung zum Isolieren und Aufbauen Ihrer Deltamuskeln, insbesondere auf der Seite. Diese Übung kann im Sitzen oder Stehen durchgeführt werden. Wie bei den anderen Druckübungen ist die Übung im Sitzen einfacher durchzuführen als im Stehen.

Beim seitlichen Heben beginnen deine Arme seitlich. Heben Sie das Gewicht auf oder knapp über Schulterhöhe und senken Sie es dann in einer langsamen, kontrollierten Bewegung ab. Mache zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen.

Achte darauf, dass du bei dieser Übung nicht zu schnell Gewicht hinzufügst. Während Sie das Gewicht im Laufe der Zeit allmählich steigern können, ist es bei dieser Übung im Allgemeinen besser, Wiederholungen hinzuzufügen, bevor Sie das Gewicht erhöhen.

4. Führen Sie Rotationen mit der Rotatorenmanschette durch, um Verletzungen zu vermeiden. Die Kräftigung der Rotatorenmanschettenmuskulatur durch Rotationen kann die Schulter vor Verletzungen schützen. Drehungen müssen mit einer Kabelmaschine durchgeführt werden. Tun Sie dies am Ende jedes Trainings.

Um eine Innenrotation durchzuführen, greifen Sie das Kabel mit dem Arm, der der Maschine am nächsten ist. Halten Sie Ihren Ellbogen in einem 90-Grad-Winkel gebeugt und ziehen Sie das Kabel in Richtung Ihres Bauches ein.

Um eine Außenrotation durchzuführen, greifen Sie das Kabel mit dem Arm, der am weitesten von der Kabelmaschine entfernt ist, und führen Sie eine Rückwärtsbewegung aus, indem Sie den rotierenden Arm von Ihrem Bauch nach außen bewegen.

Mache zwei bis drei Sätze mit acht bis zehn Wiederholungen. Das Gewicht sollte schwer genug sein, um deine Muskeln zu ermüden.

5. Mache Heckfliegen auf einer Schrägbank. Rear Flyes ist eine Kurzhantelübung, die Ihnen helfen kann, Ihre Deltas aufzubauen. Beginnen Sie flach auf dem Bauch auf einer Schrägbank. Halten Sie in jeder Hand eine Kurzhantel, die Handflächen zeigen zueinander. Bringen Sie Ihre Arme nach vorne, sodass sie senkrecht zur Bank vor Ihnen hängen.

Heben Sie beim Ausatmen die Gewichte auseinander, bis Ihre Arme wie Flügel zu beiden Seiten ausgestreckt sind. Drücken Sie Ihre Schulterblätter zusammen, während Sie sich bewegen.

Senken Sie beim Einatmen das Gewicht langsam zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit drei Sätzen mit 10 Wiederholungen.

6. Mache aufrechte Reihen, um deine Schultern zu trainieren. Halten Sie ein Paar Kurzhanteln im Obergriff, die Hände sind knapp schulterbreit auseinander, die Arme leicht an den Ellbogen gebeugt und der Rücken gerade. Die Hanteln sollten oben auf deinen Oberschenkeln ruhen.

Atmen Sie aus und heben Sie das Gewicht an, indem Sie Ihre Ellbogen anheben, bis sich die Hanteln direkt unter Ihrem Kinn befinden, wobei Sie Ihre Ellbogen höher halten als den Rest Ihrer Arme. Oben pausieren.

Atmen Sie dann ein, während Sie die Hanteln langsam wieder in die Ausgangsposition absenken. Beginnen Sie mit zwei Sätzen mit zehn Wiederholungen.

7. Konzentrieren Sie sich auf zusammengesetzte Bewegungen. Zusammengesetzte Bewegungen, die mehr als ein Gelenk bearbeiten, liefern normalerweise die besten Ergebnisse im Laufe der Zeit. Das sind alles Brust- und Rückenübungen, bei denen sich Schulter und Ellbogen bewegen.

Während Ihr Ziel darin besteht, große äußere Deltamuskeln zu entwickeln, ist es ebenso wichtig, die anderen beiden Muskeln im Deltamuskel sowie die Stützmuskeln in Ihren Armen, Brust und oberen Rücken zu entwickeln.

Die Arnold-Presse ist ein Beispiel für eine zusammengesetzte Übung, da sie zwei Gelenke umfasst – Ihre Ellbogen und Ihre Schultern. Diese Übung trainiert deine Schultern, aber auch die Stützmuskulatur in deinen Armen und deinem oberen Rücken.

8. Arbeite an deinem Trizeps. Um große äußere Schultermuskeln zu entwickeln, müssen Sie sie bis zur Erschöpfung trainieren können. Wenn Sie einen relativ schwachen Trizeps haben, wird er versagen, bevor Ihre Schultern den Punkt der Muskelermüdung erreichen. Der Aufbau von Kraft in Ihrem Trizeps ist unerlässlich, wenn Sie Schultern entwickeln möchten. Kurzhantel-Kickbacks sind eine großartige Übung zur Entwicklung Ihres Trizeps.

Stehen Sie auf allen Vieren auf dem Boden oder neben einer Trainingsbank mit einem Knie auf der Bank und einem Fuß auf dem Boden. Halten Sie Ihren Rücken so gerade wie möglich und halten Sie das Gewicht mit dem Oberarm parallel zum Körper und dem Ellbogen im 90-Grad-Winkel gebeugt.

Bringen Sie das Gewicht von Ihrem Ellbogen zurück, bis Ihr ganzer Arm parallel zu Ihrem Oberkörper ist. Drehe deine Handflächen so, dass sie nach oben zeigen. Senken Sie dann das Gewicht mit einer langsamen, kontrollierten Bewegung zurück in die Ausgangsposition. Beginnen Sie mit drei Sätzen zu je zehn Wiederholungen dieser Übung.

9. Verwenden Sie Hanteln anstelle von Langhanteln. Mit Kurzhanteln erzielen Sie oft bessere Ergebnisse bei der Entwicklung Ihrer gesamten Schultermasse. Kurzhanteln sind etwas schwieriger zu kontrollieren als Langhanteln und haben einen größeren Bewegungsbereich, sodass Sie den gesamten Muskel trainieren.

Sie können die Langhanteln auch abwechseln, indem Sie die gleichen Übungen einmal mit Kurzhanteln und das andere Mal mit einer Langhantel ausführen.

Methode 2 von 3: Erstellen Sie einen Trainingsplan

1. Mache nicht mehr als 100 Wiederholungen pro Sitzung. Sie sollten nicht alle hier aufgeführten Übungen in einer einzigen Sitzung ausführen, da Sie sich sonst Ihre Schultern verletzen könnten. Wählen Sie stattdessen ein paar Übungen aus, die Ihnen Spaß machen, und machen Sie nicht mehr als 100 Wiederholungen aller Übungen in einer bestimmten Sitzung.

Nehmen Sie es einfach. Schulterverletzungen heilen oft langsam und können jahrelang Schmerzen verursachen.

2. Arbeite am Anfang der Woche an deiner Schulter. Wenn Sie eine breite Schulter entwickeln möchten, führen Sie die Schulterisolationsübungen in Ihrem ersten Training nach dem Ruhetag durch, damit Sie am besten erfrischt und ausgeruht sind.

Wenn Sie gut ausgeruht sind, haben die Übungen die maximale Wirkung, wenn Sie Ihre Schultern trainieren, bis sie nicht mehr können. Du baust während der Woche weiter Muskelmasse auf, da deine Schultern auch durch die anderen Übungen trainiert werden.

3. Mache zweimal pro Woche eine Überkopfpresse. Da diese spezielle Bewegung in keiner deiner anderen Übungen wiederholt wird, kannst du das Überkopfdrücken zweimal pro Woche machen. Gönnen Sie sich zwischen den Sitzungen ein paar Tage, um sich zu erholen.

4. Trainiere die gesamte Muskelgruppe. Obwohl Ihr Ziel darin besteht, breite Schultern zu bekommen, müssen sie ausgeglichen bleiben. Machen Sie Übungen, die alle drei Deltamuskeln ansprechen. Ein Ungleichgewicht in einer Muskelgruppe kann zu Schmerzen und Verletzungen führen.

Bevor Sie mit Schulterübungen beginnen, sollten Sie die Anatomie der Schultern lernen, damit Sie verstehen, wie die Muskeln zusammenarbeiten.

Der seitliche Deltamuskel ist der spezifische Muskel, den Sie aufbauen möchten. Dies befindet sich oben auf deiner Schulter. Der vordere Deltamuskel befindet sich auf der Vorderseite Ihrer Schultern in der Nähe Ihrer Brust, während Ihr hinterer Deltamuskel entlang der Rückseite Ihrer Schultern verläuft.

5. Achte beim Brust- und Rückentraining darauf, wie sich deine Schultern anfühlen. Da deine Schultern an den Rücken- und Brustübungen beteiligt sind, können sie leicht überlastet werden, wenn du ihnen nicht genug Ruhe gönnst. Wenn Sie bemerken, dass sie sich wirklich müde fühlen, reduzieren Sie die Intensität Ihres Trainings, damit sie sich erholen können.

Methode 3 von 3: Ihre Leistung verbessern

1. Mache Technik wichtiger als Gewicht. Bei jeder Schulterübung, die Sie machen, baut die richtige Ausführung schneller Muskeln auf, als das Gewicht mit schlampiger Form zu erhöhen. Im Laufe der Zeit führen Übungen mit schlechter Technik zu Überbeanspruchung oder Verletzungen.

Wenn Sie in einem Fitnessstudio trainieren, bitten Sie einen Trainer oder erfahrenen Gewichtheber, Ihre Leistung kritisch zu überprüfen, bevor Sie schlechte Gewohnheiten entwickeln.
Wenn Sie planen, zu Hause in Ihrem eigenen Fitnessstudio zu trainieren, können Sie immer noch einen Personal Trainer oder einen erfahrenen Freund bitten, vorbeizukommen und Ihre Technik zu überprüfen, insbesondere wenn Sie neu im Training sind.

2. Überprüfe deinen Griff. Wenn Sie statt einer Kurzhantel eine Langhantel heben, bestimmt, wo Sie die Hantel halten, welche Muskeln aktiviert werden.

Greifen Sie die Stange etwas weiter, mit den Händen etwas weiter als schulterbreit auseinander.

Wenn Ihr Griff eng ist und Ihre Hände näher beieinander liegen, isolieren Sie nicht die Deltamuskeln sowie die Muskeln in Ihren Armen, im oberen Rücken und in der Brust, die die meiste Arbeit leisten.

3. Bitten Sie jemanden, Ihnen bei den schwereren Gewichten zu helfen. Wenn das Gewicht höher wird, riskieren Sie Verletzungen, wenn Ihre Muskeln aufgeben und Sie das Gewicht reduzieren müssen. Ein Spotter kann Ihnen bei Muskelermüdung während einer Übung helfen.

Bei schweren Gewichten ist es keine gute Idee, ohne Spotter zu Hause zu trainieren. Bitte einen Freund, vorbeizukommen und zusammen zu trainieren oder in ein Fitnessstudio zu gehen.

Warnungen

Sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Ihrem Trainingsplan neue Übungen hinzufügen, insbesondere wenn Sie in der (kürzeren) Vergangenheit Rücken- oder Schulterverletzungen hatten.